Травматикалық стресстің бұзылуы немесе ПТЖ-бұл адамның өміріне қауіпті, жарақат алған оқиғадан кейін дамитын мазасыздық. ПСЖ гиперарозды белгілері ешқандай қауіпті ынталандырусыз «күрес немесе ұшу» реакциясын бастан өткеруге ұқсайды. Үш негізгі симптомдардың бірі ретінде жіктелген гиперарозаль эмоциялардың жоғарылауын, ашуланшақтықты көрсетуді, үнемі сергек болуды, шоғырлануда қиындықты, ұйқының қиындығын және секіруді қамтиды. Сіз басқалардан көмек алу, ұйқының әдеттерін жақсарту, мазасыздық пен шоғырлану мәселелерін шешуді үйрену және ашуланудың жолдарын табу арқылы ПТЖ -ны тиімді емдеуге және гиперарозальды белгілермен күресуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Гиперарусаль үшін көмек алу
Қадам 1. Достарыңыз бен туыстарыңызға белгілеріңіз туралы хабарлаңыз
Стигма немесе ұят сізді посттравматикалық стресстік бұзылулардың белгілерін сақтауға итермелеуі мүмкін. Алайда, үндемеу сізге немесе сіздің жағдайыңызға көмектеспейді. Егер сіздің айналаңыздағыларға сіздің белгілеріңіз туралы айтуға батылдық танытсаңыз, олар қолдау көрсете алады.
- Сіз PTSD белгілерімен күресуге мәжбүр адам болсаңыз да, жақындарыңызға айту сізге өзіңізді жалғыз сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, олар алаңдаушылық тудыратын нәрсені түсінген кезде, сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз бұл жағдайлардан аулақ болуға көмектеседі.
- Мысалы, егер қатты дыбыстар немесе кенеттен қозғалыстар сізді ренжітсе, жақындарыңызға: «Біреу есікті қағып кетсе, мен шошып кетемін», - дейді. оларға бұл нәрселердің сізді таң қалдыруына жол бермеуге немесе шектеуге үйрете алады. Олар есіктерді жұмсақ жабуды үйренеді және сіз қатысқанда өздерін жариялай алады.
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Осындай оқиғаны басынан өткергендермен өз тарихыңды бөлісу - катарттық, үйрену мүмкіндігі болуы мүмкін. Қолдау топтарында PTSD бар адамдар симптомдарды, триггерлер мен күресу стратегияларын талқылай алады. Мұндай топтың мүшесі болу гиперарусальды симптомдарды жақсы басқаруды үйренуге көмектеседі.
Қолдау топтарын онлайн режимінде іздеңіз немесе сіздің аймағыңыздағы жергілікті психикалық денсаулық клиникаларына немесе терапевтке хабарласыңыз
Қадам 3. Психотерапияны қарастырыңыз
Егер сіз жарақаттан кейінгі күйзеліске психикалық терапевтпен кездеспесеңіз, мүмкіндігінше тезірек онымен кеңесуіңіз керек. Қазіргі уақытта жарақаттан арылуға және оны жеңудің сау жолдарын табуға көмектесетін сөйлеу терапиясының көптеген түрлері бар.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы сізге жарақат алған оқиғадан кейін алға жылжуға кедергі келтіретін теріс ойлау үлгілерін анықтауға көмектеседі.
- Экспозиция терапиясы - бұл ПТСВ бар адамдар үшін жарақатпен біртіндеп күресудің қауіпсіз және тиімді әдісі, ол уақыт өте келе қорқынышты болмайды. Бұл PTSD науқастарымен жұмыс тәжірибесі бар, кәсіби дайындалған терапевттің қолдауымен және басшылығымен жүзеге асады.
- Көз қозғалысының десенсибилизациясы және қайта өңделуі (EMDR) - бұл жарақаттануды емдеу және оған реакцияңызды өзгерту үшін көз қозғалысын қолдануға көмектесетін экспозиция терапиясымен біріктірілген емдеу тәсілінің ерекше түрі.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз
PTSD белгілерін жақсартуға көмектесетін дәрі -дәрмектердің таңдауы бар. Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін дәрі -дәрмектерді анықтау үшін дәрігермен үнемі кездесіп отыру, сондай -ақ кейбір дәрі -дәрмектер бойынша прогресті бақылау маңызды.
ПТЖ емдеуде жиі қолданылатын дәрілерге антидепрессанттар, мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер және түнгі ұйқысыздық пен ұйқысыздық салдарынан ұйқының бұзылуын жеңілдетуге көмектесетін Празозин деп аталатын арнайы препарат жатады
2 -ші әдіс 4: Ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Түнгі тыныштандыратын рәсімді бастаңыз
Ұйқы гиперарозальды әсер ететін басым аймақтардың бірі болғандықтан, сіз релаксацияға көмектесетін жеке ұйқы режимін құра аласыз. Жақсы ұйықтау гигиенасы бойынша бірнеше кеңестерді орындау арқылы сіз ұйықтап қалу мен ұйықтап қалу мәселелерін жеңе аласыз.
- Ұйықтау кестесін ұстаныңыз, ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз
- Сағат 15 -тен кейін ұйықтамаңыз, егер олар ұйықтап қалмаса
- Түскі астан кейін кофеинді ішуді тоқтатыңыз және ұйықтар алдында темекі шекпеңіз
- Ұйықтар алдында кем дегенде алты сағат бұрын жаттығу жасаңыз
- Ұйықтар алдында ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
- Шамдарды төмендету және температураны төмендету арқылы ұйқыдағы жайлылықты арттырыңыз
- Теледидар мен смартфон сияқты электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз
- Шомылу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жеңіл оқу арқылы демалыңыз
Қадам 2. Қосымша емдеуді қолданып көріңіз
Дәрі -дәрмектерден басқа, баламалы стратегиялар PTSD кезінде жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін. Кейбір жағдайларда мелатонин мен валериан тамыры сияқты шөптік препараттар тез ұйықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, медитация, йога және акупунктура сияқты жаттығулар ұйқының сапасы мен мөлшеріне жету үшін қажет тыныштықты қамтамасыз етуі мүмкін.
Кез келген жаңа қосымша емдеуден бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Кейбір шөптер сіздің дәрі -дәрмектеріңізге кедергі келтіруі немесе симптомдарды нашарлатуы мүмкін
3 -қадам. Алкоголь, есірткі мен кофеиннен аулақ болыңыз
PTSD бар адамдарда нашақорлық проблемаларының даму қаупі жоғары. Сіз өзіңіздің белгілеріңізді дәрі -дәрмектермен немесе түнде демалу үшін ішу арқылы маскировать етуіңіз мүмкін. Бірақ бұл әрекеттер тек проблеманы жасыратынын ескерту керек-олар сізге жеңуге немесе жақсартуға көмектеспейді. Алкоголь сияқты заттар ұйықтауға көмектеседі, бірақ бұл ұйқының сапасын төмендетеді.
- Сонымен қатар, кофеин ішу сіздің симптомдарыңызды күшейтеді, мүмкін сізді одан әрі серпілтіп, түнде ұйқының алдын алады.
- Кофеинді толығымен тастаңыз, бірақ егер бұл өте қиын болып көрінсе, оны түскі астан кейін кесіңіз. Есірткіден, темекі шегуден және алкогольден мүлде бас тартыңыз. Сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді жоғарылату үшін терапевтпен 12 қадамдық бағдарламаға немесе өзін-өзі қолдау тобына жүгіну туралы сөйлесіңіз.
3 -ші әдіс 4: Мазасыздық пен концентрация мәселелерін азайту
1 -қадам. Жануарлармен уақыт өткізіңіз
Үй жануарлары бар адамдардың денсаулығы жақсарады және ұзақ өмір сүреді. Белгілі болғандай, ПСЖ бар адамдарға жануарлардың досы болғаннан да көп пайда болады, әсіресе иттердің көп түрінің бірі.
Иттер PTSD -ден зардап шеккендерге сенімділікті қалпына келтіруге, қорғануды сезінуге және махаббат сезімдерін қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіздің өміріңізде үй жануарыңыз болмаса, оны жергілікті паналайтын үйден алу жақсы болар еді. Оның тұқымы маңызды емес. Егер сіз жануарды асырап алуға мүмкіндігіңіз болмаса, жай ғана қоғамдық жануарлар үйінде ерікті рөлін алыңыз
Қадам 2. Зейін медитациясын қолданып көріңіз
PTSD гиперарозды симптомдары шоғырлануға және фокусқа зиянды. Сізде жұмысты аяқтау, теріс ойлауды тоқтату немесе түнде ұйықтау үшін ойыңызды баяулату қиын болуы мүмкін. Когнитивті күшті жақсартудың және релаксацияны дамытудың бір әдісі - медитация практикасын дамыту.
Бұл сізге жаттығуларға дұрыс бағыт бере алатын психикалық денсаулық маманынан ақыл -ой жаттығуларын алуға көмектеседі. Дегенмен, зейінді дамытудың жылдам әдістерінің бірі - сіздің тыныс алуыңызды білу. Толық назарыңызды 60 секундқа тыныс алуға аударыңыз. Бірнеше рет дем алыңыз, содан кейін ауаны босатыңыз. Қайталау. Бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің денеңіздің шиеленісті аймақтарын білуге және кернеуден қалай арылуға болатынын үйретуге өте ыңғайлы. Бұл әдісті сіз отырғанда немесе жатқанда ыңғайлы орындауға тырысыңыз. Бірнеше минут бойы жаттығуға толықтай назар аудара алу үшін алаңдаушылықты жою жақсы.
Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз. Аяқтарыңыздың бұлшық еттерін қысыңыз, оларды мүмкіндігінше бес секундқа қысыңыз. Шиеленісті босатыңыз және оның не екенін байқаңыз. Шамамен он секунд күтіңіз және келесі бұлшықет тобына өтіңіз. Бүкіл денеңізді аралаңыз. Сіздің денеңізге толығымен назар аударуға тырысыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, назарыңызды бұлшықет тобына аударыңыз
Қадам 4. Массаж алыңыз
Мазасыздық сіздің PTSD симптомдарын қоздыратын негізгі фактор болып табылады. Осылайша, мазасыздықты басқарудың пайдалы әдістерін табу - бұл бұзылумен күресудің кілті. Массаж - бұл стрессті жеңілдетуге және дененің кернеуін босатуға көмектесетін балама емдеу әдісі. Бұл PTSD белгілерімен күресудің қарапайым және табиғи әдісі. Сонымен қатар, сіз оның артықшылықтарын кез келген уақытта пайдалана аласыз.
Кәсіби массаж үшін жақын маңдағы СПА -ға жазылыңыз. Досыңыздан немесе серіктесіңізден босаңсытатын массаж жасауын сұраңыз. Немесе өз кернеуін жою үшін өздігінен массаж жасауды үйреніңіз
4 -ші әдіс 4: Ашуды басқару
Қадам 1. Жаттығу арқылы кернеуді босатыңыз
Дене белсенділігі сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, шиеленісті басатын эндорфин деп аталатын жақсы химиялық заттарды шығарады. Сонымен қатар, сіз жаттығуларға көп күш жұмсаңыз, сіз өзіңіздің ойыңызға теріс ойлау үлгілерінен «тоқтап қалуға» мүмкіндік беретін назар аударасыз.
- Жаттығу сіздің денеңізге қиындық туғызатын және жүрегіңізді жоғары қарқынмен жиыратын кез келген нәрсе болуы мүмкін. Бокс, жүгіру немесе би көріңіз. Қайғылы оқиғадан кейін өзіңізді күштірек сезінуге көмектесетін жекпе -жек өнерін үйреніңіз. Сіз сондай-ақ итіңізді саябақта серуендеуге немесе ұзақ серуендеуге табиғатқа қашуға болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, йога гипертониялық қозуды қоса, ПТЖ белгілерінің бірқатарын төмендетудің тиімді құралы бола алады. Жаттығулар мен медитацияның артықшылықтарын алу үшін жарақатқа сезімтал йога сабағын алуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Жылау
Қайғылы оқиғадан кейін бастан кешкен ауыртпалықтар мен эмоцияларды басуға әкелуі мүмкін. Гиперарозальды симптомдар сіздің қорғанысты төмендетуге мүмкіндік бермейтін сияқты көрінуі мүмкін. Қалай болғанда да, ашулануды және ашуланшақ эмоцияларды жоюдың тамаша тәсілі-олардың бәрін сыртқа шығару. Кейбір мәдениеттерде немесе отбасыларда кейбір адамдар үшін жылау әлсіздік болып саналады. Бұл ойлаудың құрбаны болмаңыз. Жылау ашу мен ашулануды кетірудің күшті, сау және тыныштандыратын әдісі болуы мүмкін.
Егер сіз басқалардың көзінше жылауды ыңғайсыз сезінсеңіз, ашулану үшін бір жерге барыңыз. Қажет болса, жылаңыз, айқайлаңыз немесе жұмсақ нәрсені ұрыңыз. Тек шығарыңыз
3 -қадам. Қолдау көрсететін адамға желдетіңіз
Әрқайсысы сіздің PTSD белгілеріңізді түсінбейді немесе қолдамайды. Сондықтан сіз ашуланған кезде тыңдауға дайын және дайын әріптестеріңіздің, достарыңыз бен отбасыңыздың болуы маңызды. Бұл адамдар сіздің ашулануыңызды жеке қабылдамауы керек, бірақ сіздің желдетуді жағымсыз эмоциялардан арылуға және мәселені шешуге мүмкіндік ретінде қарастыруы керек.
Өзін-өзі айыптамайтын және мұқият екенін көрсеткен адамға хабарласыңыз. Сіз айта аласыз: «Маған кейбір нәрселерді ойдан шығару керек. Біз сөйлесе аламыз ба?»
4 -қадам. Журнал
Мазасыздықты азайтудың және ашулануды азайтудың тағы бір әдісі - өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді тіркеу. Сізге жақсы жазушы болудың қажеті жоқ. Егер сіз журналды дәрігермен немесе терапевтпен бөліскіңіз келмесе, оны жеке сақтауға болады. Күн сайын уақытты бөліп, не сезініп жатқаныңызды және басыңызда не болып жатқанын жазыңыз.
