Жақсы ұйықтау сіздің өнімділігіңіз бен әл -ауқатыңыздың ажырамас бөлігі болып табылады. Ұйықтап жатқанда қызып кету - бұл жиі кездесетін мәселе, ол мазасыздыққа немесе ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер сіз бірнеше амалдар мен кеңестерді ұстанатын болсаңыз, сіз ұйықтап жатқанда салқын болуға және түнгі демалысты жақсартуға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: бөлмені салқындату
Қадам 1. Кондиционерді қолданыңыз
Ұйықтап жатқанда бөлмеңізді салқындатудың ең қарапайым әдісі - егер сізде кондиционер болса. Орталық ауа немесе портативті терезе қондырғысы екеуін де жасайды. Көптеген адамдар үшін ұйқының оңтайлы температурасы 60 пен 70 ° F (16 мен 21 ° C) аралығында.
- Көптеген адамдар табиғи түрде түнде сәл салқындатқысы келеді. Егер сіз үйді күндіз жылы ұстағыңыз келсе де, сәл салқын болу үшін температураны түнде реттеңіз.
- Егер сізде бағдарламаланатын термостат болса, оны таңертең оянар алдында автоматты түрде жылы температураға реттейтін етіп орнатуды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Желдеткіштерді қолданыңыз
Егер сізде кондиционер болмаса, желдеткіш - келесі ең жақсы нұсқа. Сіз желдеткішті қолданып, қан айналымын жоғарылатып, көлденең жел соғып, ыстық ауаны өзіңізден алыстата аласыз.
- Егер сізде төбеге арналған желдеткіш болса, оны қалақтар сағат тіліне қарсы бұрылатын етіп орнатыңыз. Бұл ыстық ауаны төбеге көтеріп, төсегіңізден алыстатуға көмектеседі.
- Егер сыртта сіздің бөлмедегіден салқын болса, қорапты желдеткішті сыртқа қарайтын ашық терезеге қоюға тырысыңыз.
- Бөлмеде жақсы желді желдету үшін бірнеше желдеткішті қолдануға болады, әсіресе егер сізде қарама -қарсы қабырғаларда екі терезе болса.
- Сіз сондай -ақ желдеткіштің алдына үлкен мұз немесе мұз текшелерін қою арқылы ескі мектеп кондиционерін жасауға тырысуға болады. Мұз ерігенде судың қайда кететінін білу үшін жеткілікті үлкен ыдысты немесе табаны қолданыңыз.
3 -қадам. Күннен сақтаңыз
Нағыз ыстық күндері перделеріңізді күні бойы жабық ұстау арқылы жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз. Сіз қараңғы бөлмемен айналысуыңыз керек, бірақ ұйықтау уақыты келгенде ол әлдеқайда салқын болады.
- Егер күн сіздің бөлмеңізді жазда адам төзгісіз қыздырса, термиялық перделер немесе көлеңкелер жақсы инвестиция болуы мүмкін. Олар сондай -ақ қыста жобалардың алдын алуға көмектеседі.
- Егер сіздің үйіңіз болса, сізге көлеңке беру үшін жатын бөлмесінің терезелерінің жанына ағаш отырғызуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Төменгі қабатта ұйықтаңыз
Жылу көтеріледі, демек сіздің үйдің екінші қабаты әдетте бірінші қабатқа қарағанда жылы болады. Егер сіз екі қабатты үйде тұрсаңыз және екінші қабаттағы жатын бөлмені ыстық түнде жеткілікті түрде салқындата алмасаңыз, негізгі деңгейде уақытша ұйықтайтын орынды орнатуды қарастырыңыз.
2 -ші әдіс 4: төсегіңізді ыңғайлы ету
Қадам 1. Қақпақтарыңызды реттеңіз
Егер сіз жыл бойы бірдей көрпе немесе жастықты қолдансаңыз, сізге қайта бағалау қажет болуы мүмкін. Егер сіз ұйықтап жатқанда ыстық оянып кетсеңіз, сіздің қақпақтарыңыз тым ауыр болуы мүмкін және сіздің төсегіңізде жылуды ұстап қалуы мүмкін.
Қадам 2. Парақтарыңызды өзгертіңіз
Фланель мен атлас сияқты маталар дем алмайды және сізбен бірге төсекте жылуды ұстай алады, бұл сізді қызып кетуге әкеледі. Бұл материалдарды мақта мата үшін ауыстырыңыз. Олар қан айналымын жақсартуға мүмкіндік береді, бұл сізді түні бойы салқындатуға көмектеседі.
Қадам 3. Жастықты ауыстырыңыз
Төменгі жастықтар сіздің басыңыздың айналасында жылуды ұстай алады, бұл сіздің бүкіл денеңіздің қызып кетуіне әкелуі мүмкін. Жастығыңызды қарақұмық жастық сияқты басқа жастықшаға ауыстырыңыз. Бұл материал ыңғайлы емес, бірақ ол көбірек дем алады және ұйықтап жатқанда сіздің басыңызға көбірек ауа енуіне мүмкіндік береді.
Қадам 4. Төсекке суық нәрсе әкеліңіз
Төсегіңізді жақсы және салқын ету үшін, сізбен бірге мұздатылған су бөтелкесі немесе суық компресс сияқты салқын нәрсе әкелуге тырысыңыз. Төсекті салқындату үшін қолдануға болатын көптеген әдістер бар.
- Төсек пен жастық қапты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын тоңазытқышқа немесе мұздатқышқа салып көріңіз. Ұйықтамас бұрын төсекке салқындатылған парақтарды қойып, төсекке дайындалып жатқанда оларды алып тастаңыз. Материал жақсы және суық болады және ұйықтап жатқанда салқындауға көмектеседі.
- Аяқ, білек, мойын, шынтақ, шап және тізе артындағы пульс нүктелеріне суық компресс қоюға тырысыңыз. Сіз мұздатылған шүберек пен мұз пакетін немесе мұздатылған көкөністер пакетін қолдануға болады. Бұл сіздің негізгі температураңызды төмендетеді және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектеседі, ол сіз қызған сайын артады.
- Егер сізге салқындату қажет болса, бірақ тым суық болғыңыз келмесе, дымқыл шашпен ұйықтауды немесе тіпті төсегіңізге дымқыл парақ қоюды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ бүкіл денеңізді сумен шайыңыз. Бұл жақсы жел үшін терезені аша алсаңыз жақсы жұмыс істейді.
- Сондай-ақ, нарықта жоғары технологиялық салқындатқыш қондырғылар бар, олар сіздің төсегіңізді ұйықтауға қолайлы температурада ұстауға арналған жастықтар мен матрацтар.
Қадам 5. Балама төсекті көріңіз
Егер сіз ыстық төсекте қалыпты төсегіңізді салқындату үшін ештеңе жасай алмасаңыз, сіз гамакта немесе кереуетте ұйықтап көргіңіз келуі мүмкін. Бұл екеуі де сіздің теріңізге ауа ағынын арттырады, бұл сізді ұйықтап жатқанда салқындатады. Олар сонымен қатар төсекке қарағанда төмен орналасқан, бұл сізді ыстық ауадан алыстатады.
3 -ші әдіс 4: денені салқындату
Қадам 1. Ұйықтайтын киімдеріңізді бағалаңыз
Төсекке киетін киімдердің мөлшерін ғана емес, сонымен қатар киімдердің материалдарын да ескерген жөн. Кейбір материалдар, мысалы, мақта, басқа материалдарға қарағанда жақсы дем алады, мысалы полиэфир немесе ликра. Егер сіздің киіміңіз тыныс алмаса, ол температураны ұстап тұрады және сізді түні бойы жылы ұстайды. Бос матадан жасалған пижамаларды көріңіз.
Жалаңаш ұйықтау ауаның оңтайлы ағынын қамтамасыз ету арқылы сізді салқындатуы мүмкін, бірақ кейбір адамдар киімде ұйықтау тиімдірек деп санайды, себебі материал ұйықтап жатқанда теріңізге жиналатын ылғалды кетіреді. Егер сізге ұнайтын болса, екеуін де сынап көріңіз және сізге не қолайлы екенін көріңіз
Қадам 2. Теріңізді жылытыңыз
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтар алдында теріңізді жылы душпен немесе саунамен жылыту сізге салқындауға көмектеседі. Бұл тиімді, себебі ол сіздің денеңіздің табиғи салқындату реакциясын тудырады.
- Егер жылы душ немесе сауна сіздің жатын бөлмеңіздегі температураны және/немесе ылғалдылықты жоғарылатса, сіз мұны қаламайсыз.
- Сіз сондай -ақ салқын душ қабылдауға болады, бірақ оны тым суық етпеңіз, әйтпесе сіздің денеңіз оның температурасын көтеру арқылы өтеуі мүмкін.
Қадам 3. Салқын су ішіңіз
Өзіңізді салқындатып, ылғалдандыруға көмектесу үшін жылы күндері салқын суды көп ішіңіз. Сіз ұйықтап жатқанда, стакан немесе бөтелкедегі суды төсегіңіздің жанында ұстай аласыз. Осылайша, егер сіз қатты қызып оянсаңыз, ұйықтауға көмектесу үшін сәл салқын суды жұтып, дене температурасын төмендетуге болады.
Ұйықтар алдында көп су ішпеуге тырысыңыз. Сіз түні бойы ванна үзілісімен ұйқыңызды үзгіңіз келмейді
4 -қадам. Түнде аз мөлшерде тамақтаныңыз
Кешке тамақты көп мөлшерде жеген кезде, сіздің метаболизміңіз тағамды сіңіру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады. Бұл түнде дене температурасының жоғарылауына әкелуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз әлі де тағамды сіңіреді. Кішкене тағамдарды жеп көріңіз, сонда сіздің денеңізде ас қорыту аз болады, ал ұйықтап жатқанда денеңіз салқын болады.
Шикі жемістер мен көкөністер ақуыздар мен майларға қарағанда ас қорыту үшін аз метаболикалық энергияны қажет етеді, сондықтан бұл кешкі тағамдар үшін тамаша таңдау
Қадам 5. Денеге жанасудан аулақ болыңыз
Сіз жалғыз немесе басқа біреумен ұйықтайсыз ба, теріге тигенде терінің қызуы көтеріледі.
- Егер сіз жалғыз ұйықтайтын болсаңыз, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жайып, бүркітпен ұйықтап көріңіз. Сіздің теріңіз барлық жағынан ауаға барынша қол жеткізе алады.
- Егер сіз серіктеспен ұйықтасаңыз, ұйықтап жатқанда құшақтасудан немесе қасықтан аулақ болыңыз. Бұл дене температурасын көтереді, әсіресе екеуіңіз де түнде ыстық жүгірсеңіз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық ем алу
Қадам 1. Менопауза белгілерін диагностикалау
Егер сіз қазір менопаузадан өтіп жатсаңыз немесе менопауза жасына жақындаған әйел болсаңыз, сізде гормоналды өзгерістерге байланысты ыстық жыпылықтау мен түнгі терлеу болуы мүмкін. Бұл белгілер өте жиі кездеседі және көбінесе менопаузадан кейін басылады.
- Сіз өзіңіздің симптомдарыңызды бақылауға көмектесу үшін бірнеше қарапайым қадамдар жасай аласыз, мысалы, жүйелі түрде жаттығулар жасау, салауатты салмақты сақтау, стрессті азайту, темекі шегуден бас тарту, алкоголь, кофеин мен ащы тағамдардан бас тарту.
- Егер сіздің ыстық жыпылықтауыңыз бен түнгі тершеңдік төзімсіз болып қалса, дәрігер сіздің белгілеріңізді бақылауға көмектесу үшін гормондарды, антидепрессанттарды немесе басқа препараттарды тағайындауы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігермен дәрі -дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз
Әдетте тағайындалған көптеген дәрі -дәрмектер, соның ішінде антидепрессанттар, гормондық терапия және гипогликемиялық агенттер түнгі тершеңдікті тудыруы мүмкін. Егер сіздің симптомдарыңыз дәрі -дәрмектерден туындауы мүмкін деп күдіктенсеңіз, сіздің нұсқаларыңыз туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз басқа дәрі -дәрмектерге ауыса аласыз немесе сіздің дәрігеріңіз сіздің белгілеріңізді емдеуге көмектесетін қосымша дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Дәрігермен сөйлеспей, дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз немесе дозаны төмендетпеңіз
3 -қадам. Мазасыздықты түсіну
Мазасыздық сізді ыстық жыпылықтауға әкелуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз қауіпті екенін айтады, бұл сіздің қан тамырларыңыздың тарылуына әкеледі. Егер сіз қобалжу бар деп ойласаңыз, дереу дәрігерге қаралыңыз. Терапия, дәрі -дәрмектер мен жаттығулардың комбинациясы сіздің белгілеріңізді бақылауға көмектеседі.
Қадам 4. Симптомдарыңызды атаңыз
Егер сіз қоршаған ортаға байланысты емес түнгі терлеуді сезінсеңіз, сізде туберкулез немесе басқа бактериялық инфекция сияқты негізгі ауру болуы мүмкін. Дұрыс диагноз қою үшін барлық белгілеріңізді дәрігермен талқылағаныңызға сенімді болыңыз.
Сізде идиопатиялық гипергидроз болуы мүмкін, бұл белгілі себепсіз дененің артық тер шығаруына әкеледі
Кеңестер
- Бөлмені тым суық етпеу үшін абай болыңыз, себебі бұл жақсы ұйықтауды қиындатады.
- Егер сіз температура тым жоғары болмаса да, түнде тым қызып кетуге бейім болсаңыз, тамақ журналын жүргізіп көріңіз. Сіз белгілі бір тағамдар сіздің белгілеріңізді нашарлататынын байқай аласыз.
- Ыстық күндері пешпен бірге тамақ дайындаудан аулақ болыңыз. Электрондық құрылғылар сонымен қатар жылу шығара алады, сондықтан оны мүмкіндігінше салқын ұстау үшін жатын бөлмесіндегі мүмкіндігінше көп құрылғыларды өшіріп, ажыратыңыз.
- Ұйықтар алдында жастықты мұздатқышқа бес минут қойыңыз.
