Сегменттік ұйқы полифазды немесе екіфазалы ұйқы деп аталады, бұл сегізден он сағатқа дейін емес, күндіз де, түнде де қысқа уақыт аралығында ұйықтауды білдіреді. Бөлінген ұйқы кейбір адамдар үшін жақсы жұмыс істей алады және уақытты тиімді басқаруға көмектеседі. Кестеге біртіндеп көшіңіз, екі сегментте ұйықтауды бастаңыз және сол жерден басқа сегменттерді қосыңыз. Егер сіз алдымен ұйықтай алмайтын болсаңыз, демалуға және демалуға көмектесетін әрекеттерді жасаңыз. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқының бұзылуы денсаулыққа елеулі проблемалар тудыруы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұйқының сегменттелген кестесін құру
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін алыңыз
Егер сіз сегменттелген ұйқыны үйренгіңіз келсе, сіз ұйқының тұрақты кестесінде болуыңыз керек. Тиісті ұйқыны алуға мүмкіндік беретін ұйқы/ояту уақытын орнатыңыз. Сол жерден сіз ұйқы уақытын сегменттерге бөлесіз.
- Түнде шамамен 7 жарым сағат ұйықтауға ұмтылыңыз және оған қол жеткізуге мүмкіндік беретін кесте құрыңыз. Мысалы, сіз күн сайын түнгі сағат 12.30 -да ұйықтап, таңертең 8 -де оянуға болады.
- Бұл кестені қатаң ұстаныңыз. Ақыр соңында, сіз 12:30 шамасында шаршап, таңғы 8 -де жігерлі бола бастайсыз, уақыт өте келе сіз таңертең ояту үшін оятқышқа да сенбейсіз.
- Ұйқы кестесін қажет болғанша сақтаңыз. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда тез бейімделеді. Сіз түнде оңай ұйықтап, таңертең оянғаннан кейін ұйқыңызды бөліктерге бөле бастай аласыз.
Қадам 2. Ұйқыңызды түнгі екі сегментке бөліңіз
Кішкене бастаңыз. Егер сіз ұйқыны тез бұзуға тырыссаңыз, сегменттелген кестені сақтай алмайсыз. Бастау үшін ұйқыны екі сегментке бөліңіз.
- Ұйқы сегменттері арасында шамамен 90 минут үзіліс жасаңыз. Ұйқының мөлшерін өзгертуге тырыспаңыз.
- Мысалы, таңертеңгі сағат 12.30 -да ұйықтап, таңертең 4.30 -да оян. Таңертеңгі 6 -ға дейін сергек болыңыз, содан кейін таңғы 6 -дан таңғы 9: 30 -ға дейін ұйықтаңыз.
- Реттеу үшін уақыт қажет. Алдымен аздап қыңырлығыңды сезінесің. Сіз дәл таңғы 6 -да ұйықтай алмайсыз, бірақ егер сіз 6 -да ұйықтауға тырыссаңыз және әрқашан 9 -да тұрсаңыз, сіздің денеңіз ақырында реттеледі.
3 -қадам. Түнгі ұйқыны азайтыңыз
Ақыр соңында, сіз ұйқының сегментін өзгерткіңіз келеді. Түнгі ұйқыны аз уақыт аралығында азайтыңыз. 7 жарым сағаттық түнгі ұйқыдан алты сағаттық түнгі ұйқыға өтуге тырысыңыз.
Мысалы, таңертеңгі сағат 12.30 -да ұйықтап, таңертең 3.30 -да оян. Таңғы 5:30 дейін тұрыңыз. Қайта ұйықтаңыз, содан кейін таңертең 8.30 -да ояныңыз
Қадам 4. Күндізгі ұйқыны қосыңыз
Күндізгі ұйқының орнын толтыру қажет болады. Егер сіз түнде алты сағат ұйқыны қысқартсаңыз, күндіз 90 минуттан 2 сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Мысалы, күн сайын түскі уақытта бір сағат ұйықтаңыз. Содан кейін сағат 16 -да тағы бір сағат ұйықтаңыз.
Бастапқыда күндіз бас тарту қиын болуы мүмкін. Сіздің денеңіз жарық түскен кезде ұйықтауға үйренбеген шығар. Алайда, егер сіздің кестеңіз қатаң болса, сіздің денеңіз бейімделеді. Ұйықтау уақыты келгенде ұйқышылдық сезіне бастайды
3 -ші әдіс 2: тиімді ұйықтауға көмектесу
Қадам 1. Электронды жарықтандыруды пайдалануды азайтыңыз
Ұйықтау кестесін сақтаудың қиын болуының негізгі себептерінің бірі - электронды жарықтандыру. Электронды шамдар миды ынталандырады, нәтижесінде сіз күн батқанда шаршамайсыз. Сізге сегменттелген ұйқы кестесін жеңілдету үшін, ұйқы уақытына жақындаған кезде электронды шамдарды өшіріңіз.
Күндіз ол перделерді жабу арқылы бөлмені қараңғыландыруға көмектеседі
Қадам 2. Егер сіз ұйықтауға тырыссаңыз, экраннан аулақ болыңыз
Электронды экраннан шыққан жарық мидың жұмысын ынталандырады, ұйқыны қиындатады. Ұйқы сегменттерін орнатпас бұрын, телефондар мен ноутбуктер сияқты электрондық құрылғыларды пайдаланудан бас тартыңыз.
Ұйықтау уақытында телефонды пайдаланудың орнына, жылы душ қабылдау немесе кітап оқу сияқты босаңсытатын әрекет жасауға тырысыңыз
Қадам 3. Ұйықтауды жоспарламас бұрын көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болыңыз
Сіздің денеңіз тамақ сіңіретіндіктен, ұйықтап жатқанда жақсы демалу қиын болуы мүмкін. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын үлкен тамақ ішпеуге тырысыңыз, бірақ егер сіз аштық сезінсеңіз, кішкене тағамдар немесе су ішіңіз.
Қадам 4. Ұйқы кезінде әлеуметтік міндеттемелерді жоспарлаңыз
Сегменттелген ұйқының басты мәселесі - әлеуметтік міндеттемелер. Егер сіз әдетте алтыдан жетіге дейін ұйықтайтын болсаңыз, мысалы, досыңызбен түскі ас жоспарын жасау кезінде мәселе туындауы мүмкін. Сіздің кестеңізге сәйкес әлеуметтік оқиғаларды жоспарлауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, ұйқы кестесі неғұрлым қатал болса, оны сақтау оңайырақ болады.
- Достарыңыз бен отбасы мүшелеріңізге сегменттелген ұйқымен айналысып жатқаныңызды хабарлаңыз. Оларға ұйықтайтын немесе ұйықтайтын уақытты түсіндіріңіз.
- Ұйықтап жатқанда әлеуметтік күнтізбені жоспарлауға тырысыңыз. Сіз ұйықтау уақытын өзіңіз қалаған әлеуметтендіру әдістеріне қарай реттей аласыз. Мысалы, егер сіз демалыс күндері кешке қалғыңыз келсе, түнгі ұйқының сегменттерін кешке жоспарлаңыз.
Қадам 5. Қажет кезде демалыңыз
Көптеген адамдар күндізгі уақытта көбірек жету үшін сегменттелген ұйқыны қолданады. Егер бұл сіздің мақсатыңыз болса, сіз төсекке қайта оралуыңыз керек. Егер сіз жазу сияқты ынталандыратын нәрсе жасасаңыз, ойыңызды өшіру қиын болуы мүмкін. Кестеге оңай түсу үшін босаңсудың тиімді жолдарын іздеңіз.
- Ұйқының әр кезеңі алдында ұйқының алдын алу тәртібін ұстаныңыз. Сіздің миыңыз белгілі бір әрекеттерді ұйықтар алдында байланыстыруды үйренеді. Мысалы, ұйқының әр сегментінің алдында кітап оқыңыз.
- Егер сізді мазалайтын немесе сіздің ойыңызды мазалайтын нәрсе болса, оны ұйықтар алдында жазуға 15 минут беріңіз. Осылайша, алаңдатарлық немесе ынталандыратын ойлар ұйқыға жақын сіздің жүйеден шығады.
- Төсегіңізді ұйықтаудан басқа нәрсеге пайдаланбаңыз. Сіз төсегіңізді ынталандыратын әрекеттермен байланыстырғыңыз келмейді.
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіздік шараларын қолдану
Қадам 1. Егер денсаулығыңызда белгілі бір жағдайлар болса, сегменттелген ұйқыны болдырмаңыз
Ұйқы денсаулық үшін қажет. Ұйқыны сегменттерге бөлу ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, егер сіздің денсаулығыңызға қауіп төніп тұрса, бұл жақсы идея болмауы мүмкін. Ұйқының бұзылуына байланысты денсаулық проблемалары көңіл -күйдің бұзылуы, семіздік, инсульт және жүрек ауруларын қамтуы мүмкін.
- Егер сіздің иммундық жүйеңізге әсер ететін денсаулық жағдайыңыз болса, сегментті ұйқыны қолданбауыңыз керек. Ұйқының қанбауы ауруға шалдығуы мүмкін.
- Ұйқының бұзылуы сонымен қатар түнгі ауысымда жұмыс жасайтын адамдар сияқты ауысыммен жұмыс жасайтын адамдарда қатерлі ісік, жарақаттар, жұмыс орнындағы қателіктер мен нашар өнімділік қаупін арттыратыны анықталды.
- Ұйықтамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадам 2. Ұйқының жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз
Сіз өз денеңізді ұйықтауға жаттықтыра алатын болсаңыз да, денеңізді аз ұйықтауға үйрету өте қиын. Ұйқы сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін маңызды. Егер сіз сегментті ұйқыны қолдансаңыз, әр 24 сағат сайын жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- 14 пен 17 жас аралығындағы жасөспірімдерге әр түнде 8-10 сағат ұйықтау қажет.
- 18 мен 25 жас аралығында 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз.
- 26 мен 64 жас аралығында 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтау қолайлы.
- Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйқысыздықтың белгілеріне назар аударыңыз
Ұйқысыздық маңызды мәселе болуы мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, ұйқысыздық белгілерін байқасаңыз, сегменттелген ұйқыны азайтыңыз. Ұйқысыздықтың белгілеріне реакцияның баяулауы, шешім қабылдаудың қиындығы, күнделікті тапсырмаларды орындаудағы қиындықтар және ашуланшақтық жатады. Ұйқысыздықтың белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Фокустың болмауы
- Тәуекелге бару
- Шамадан тыс ұйқышылдық
- Ашудың немесе басқа эмоциялардың жоғарылауы
- Күнделікті жаттығуларды орындау кезінде ұйықтап қалу, мысалы көлік жүргізу кезінде.
