Ұйқының сапасы сан сияқты маңызды. Егер сіз жиі оянатын болсаңыз, әр түрлі уақытта ұйықтасаңыз немесе таяз ұйықтасаңыз, әр түнде сағаттың дұрыс санын алу сізге пайда әкелмейді. Алкоголь, кофеин, жарық, шу мен уайым ұйқының сапасына кедергі келтіруі мүмкін. Сапалы демалу үшін сіз ұйқының гигиенасын жақсартқыңыз келеді - сіздің ұйқыңыздың тиімділігін қамтамасыз ететін әр түрлі әдеттер мен әдеттер, мысалы, сіздің денеңіздің табиғи ырғағымен жұмыс істейтін ұйқы кестесін құру. Стресстік факторлар мен алаңдаушылықты жойыңыз, ұйқыға дейін тыныштандыратын тәртіп орнатыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жақсы ұйқы гигиенасын қолдану
Қадам 1. Тұрақты ұйықтау және ояту уақытын орнатыңыз
Егер сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянсаңыз, сіз ең жақсы ұйықтайсыз. Бұл ырғақ сіздің денеңіздің ұйқыға дайындалуына көмектеседі. Жұмыс, балалар және сіздің уақытыңызға байланысты басқа талаптар сіздің ырғағыңызды анықтай алады.
- Көптеген ұйықтаушылар, әсіресе түнгі үкі, демалыс күндері ұзақ ұйықтауға азғырылуы мүмкін. Ояну уақытын сақтауға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де.
- Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сізге бірнеше түн қосымша ұйқы қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз ауырып қалсаңыз, қосымша ұйықтаңыз. Ұйқы режимін мүмкіндігінше тез қалпына келтіріңіз.
Қадам 2. Табиғи ұйқы кестесін анықтаңыз
Егер сізде ұйқы режимін өзіңіз анықтауға еркіндік болса, мұны денеңіздің ырғағы бойынша жасаңыз. Сіздің денеңізде ояну мен ұйықтаудың табиғи сәттері бар. Ұйықтап жатқан кезде және ең сергек болған кезде назар аударыңыз.
- Ұйқының табиғи ырғағын орнату үшін оятқышсыз бір -екі апта тұрыңыз. Сіз оянған уақытты тіркеу журналын жүргізіңіз.
- Түнде ұйықтайтын уақытты есептеп, төсекке жатқызыңыз.
- Сіз бұл сандар бірнеше күннен кейін дабылсыз біркелкі болатынын байқай аласыз.
- Ұйықтау уақытын ресімдеу. Табиғи ояну мен ұйықтау уақытын анықтағаннан кейін, олардың айналасында тәртіп орнатыңыз. Осы кесте бойынша үнемі оянып, ұйықтаңыз.
- Егер сіздің ұйқының табиғи режимі сәйкес келмейтін болып көрінсе, сізге әр түрлі ұйықтау уақытын орнатып, қайсысы жақсы екенін көруге тырысу қажет болуы мүмкін.
- «Таңертең» адамдар ұйқы кестесін құруға оңай болады. Егер сіз кешке жігерлі болуға бейім болсаңыз, сізге ұйқы уақытын белгілеу қажет болуы мүмкін.
- Сіздің ұйқының ресми кестесі сізге ұйқының дұрыс мөлшерін беретініне көз жеткізіңіз. Олай болмаған жағдайда сіздің нөмірлеріңіз өшіп қалуы мүмкін.
3 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ересектердің көпшілігі түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек. Жасөспірімдерге сегізден 10 сағатқа дейін ұйықтау қажет, ал мектеп жасындағы балаларға кемінде 10 сағат қажет. Ұйқының аз болуы сізді ауруға, мазасыздыққа және ауруға шалдығу қаупін арттыруы мүмкін.
Тым көп ұйықтау ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін және сіз оянған кезде сізді қатты күйзеліске ұшыратуы мүмкін
4 -қадам. Ұйықтап қал.
Түнде оянып кетпеу үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Егер сіз кешкі адам болсаңыз, балаларыңыз болса немесе жеңіл ұйықтайтын болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Сіздің жатын бөлмеңізде тәртіп орнату және дұрыс демалу үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін, бірақ ұйықтауды бірінші орынға қоюға болады. Өзіңізге айтыңыз және бірге өмір сүретіндердің барлығына түні бойы ұйықтау керек екенін айтыңыз.
- Егер сіз түнде жуынатын бөлмеде тұруға ұйықтайтын болсаңыз, ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде сұйықтықты шектеңіз.
- Ұйқыға қолайлы жағдай жасау үшін мүмкіндігінше көп алаңдаушылықты жойыңыз (екінші бөлімде толығырақ). Шамдар, дыбыстар және сізді оята алатын кез келген нәрсені жою керек.
- Егде жастағы адамдар әлі де жеті -сегіз сағат ұйықтауы керек, бірақ жеңіл ұйықтап, жиі оянуы мүмкін. Егер сіз қарт болсаңыз, ұйықтаңыз және төсекте сегіз сағаттан гөрі көбірек уақыт өткізіңіз.
- Егер сізде бір жасқа толмаған нәресте болса, ұйқысыздық - бұл мәміленің бөлігі. Сіз бірнеше шекараны сақтау арқылы көмектесе аласыз. Серіктесіңізбен немесе басқа ересек адаммен тәрбиелік міндеттеріңізді бөлісетін ояну кестесін жасаңыз. Сіздің нәресте төсекте ұйықтауы керек, бірақ сіз балаңызды түнгі емізу үшін төсекке жатқыза аласыз.
- Нәрестені алғашқы шу мен жылауды күтуге тырысыңыз. Дүрбелеңді назардан тыс қалдырмаңыз, бірақ мүмкіндік беріңіз-бірнеше минуттық шу сіздің балаңыздың орныққанын білдіруі мүмкін.
5 -қадам. Әр кеш сайын дәл осылай демалыңыз
Сіздің ұйқы режимі біркелкі болуы керек. Тісті тазалауды, бетіңізді жууды және үйді соңғы рет өшіруді әр кеште бір уақытта және бір тәртіпте бастаңыз. Денеңіз демалатын уақыт екенін білу үшін тыныштандыратын қадамдарды қосыңыз.
- Сіз, мысалы, күн сайын жылы ванна немесе душ қабылдауға болады.
- Денеңізді ұйықтататын мелатонин гормонын шығаруға ынталандыру үшін шамдарды өшіріңіз.
- Теледидар немесе экранға қарағанда тыныштандыратын музыка ойнаңыз. Ұйықтар алдындағы экран уақыты сізді сергек қалдыруы мүмкін.
Қадам 6. Егер сіз бірден ұйықтап қалмасаңыз, қысқа тұрыңыз
Сіз төсекке жатқызып, әр түнде бір уақытта ұйықтап кетсеңіз де, кейбір түндерде бірден ұйықтай алмайсыз. Егер сіз 15 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, орнынан тұрып, босаңсытатын қысқа жаттығу жасаңыз. Журнал оқыңыз, жұмсақ созылулар жасаңыз немесе a тыңдаңыз. Содан кейін сіз ұйықтай бастаған кезде өзіңізді қайтадан төсекке жатқызыңыз.
- Төсекке жатып, қалай ұйықтай алмайтындығыңызға назар аудару сізді сергек қалдырады және сіздің төсек пен мазасыздық арасында байланыс орнатады. Тұру және басқа нәрсе жасау сіздің төсегіңізді ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.
- Егер бұл жиі орын алса, сізге ұйқы кестесін өзгерту қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Оятқышты өшіріңіз
Дабылдар ұйқының сапасына кедергі келтіреді. Күн сайын таңертең бір уақытта оянуға жаттығуға тырысыңыз, бірақ егер сіз өзіңіздің табиғи сағатыңызға сене алмасаңыз, алға қарай жүріп, дабыл орнатыңыз.
Қадам 8. Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Төсекте жұмыс істеу, оқу, теледидар көру немесе телефонмен ойнау қызық болуы мүмкін, бірақ бұл ұйықтауға уақыт келгенде ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Төсегіңізді тек ұйықтауға немесе жыныстық қатынасқа қолдануға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз матрацқа соғылған кезде ұйықтайтын уақыт туады.
3-тің 2-бөлігі: Ұйықтауға қолайлы орта орнату
Қадам 1. Түнде бөлмені қараңғы ұстаңыз
Көше жарығын жабу үшін жақсы перделерді алыңыз, егер сізді жарық қатты мазаласа, қараңғы перделерді алуды қарастырыңыз. Жатын бөлмеңіздегі жарық көздерін жойыңыз - жарық шығаратын нәрсені қабырғаға қаратып, жауып немесе өшіру керек. Түнгі жарық - жаман идея.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде үйдегі шамдарды сөндіріп, экраннан аулақ болыңыз.
- Егер сіз бөлмені таңертең немесе ұйықтағаннан кейін жарық қажет болса, жұмсақ мақта маскасымен ұйықтаңыз.
- Жарық сізді шаршататын гормон - мелатонин өндірісін тежейді. Смартфондар, планшеттер мен ноутбуктар сияқты электронды құрылғылардан шығатын жарық денені мелатонин шығаруға кедергі келтіреді және ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Ұйықтар алдында бұл құралдарды пайдаланбауға тырысыңыз.
Қадам 2. Шудың ластануын тоқтатыңыз
Қоршаған ортаның шуылдары жұбаныш берсе де, сіз тұрақты емес шуылға толы үйде жақсы ұйықтай алмайсыз. Егер сіз басқа адамдармен бірге тұрсаңыз, құлаққаптарды қарастырыңыз. Үйдегілермен немесе отбасыңызбен түнгі уақытта үйді тыныш ұстайтын шу саясатын орнатыңыз.
Желдеткіштің немесе ақ шуылдың дыбысы ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі. Ақ шу әртүрлі жиіліктегі дыбыстарды біріктіреді, бұл сіздің ұйқыңызды бұзатын немесе сізді оята алатын басқа дыбыстарды жасырады
Қадам 3. Салқындатыңыз
Көрпе төсеніштері сізді ұйқысыз сезінуі мүмкін, бірақ қызып кету сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Бөлмедегі температураны реттеңіз және ыстық болсаңыз, көрпелерді тастаңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жалаңаш ұйықтаңыз, сондықтан сіздің денеңіз температураны өздігінен реттей алады.
- Түнде жылуды төмендетіңіз. Негізгі температура түнде төмендейді, сондықтан бөлмені салқын ұстау сізге жайлы болуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар түнде салқын душ қабылдау ұйықтауға көмектеседі деп ойлайды, себебі ол дене температурасын ұйықтап жатқан деңгейге дейін төмендетеді.
4 -қадам. Тірек төсекке ұя салыңыз
Матрас пен жастықтың сапасы ұйқыңызға әсер етеді. Сіз өзіңізге ыңғайлы матрацта жақсы ұйықтайсыз. Сіздің матрацты әр жеті жыл сайын немесе егер ол салбырап немесе ыңғайсыз болса, ауыстыру қажет болуы мүмкін. Егер сіз мойныңыздың немесе арқаңыздың ауыруымен оянсаңыз немесе үйде емес, басқа жерлерде жақсы ұйықтасаңыз, сізге жаңа матрац қажет болуы мүмкін.
- Сіздің төсегіңіздің ұзындығы мен ені дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз төсек бөліссеңіз, екеуіңізге де табиғи түрде қозғалуға орын бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер төсегіңізбен бөліссеңіз, сізді оятып немесе жиналатын болса, үй жануарлары мен балалармен шектеу қойыңыз.
Қадам 5. Бөлмеңізді таза ұстаңыз
Бөлмеде босаңсу қиын. Түнде тазалап, күнделікті күтім туралы еске салатын нәрсені тастаңыз. Сіздің жұмысыңыз көрінбеуі керек. Бөлмеден қажет емес заттарды алып тастап, басқа жерде сақтаңыз. Төсек пен есік арасында ашық жолды ұстаңыз.
3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: ұйқының жақсаруына ықпал ету үшін өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Қысқа және сирек ұйықтаңыз
Егер сіз нәресте немесе қарт адам болмасаңыз, ұйықтау ұйқының сапасын төмендетеді. Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, оны 30 минуттан аспаңыз. Ұзақ ұйықтау сізді күні бойы ұйықтатады, ал түнде оятады. Түстен кейін ұйықтаңыз. Бұл ұйқы кестесін бұзатын ең аз уақыт.
2 -қадам. Жаттығу
Күн ішінде табиғи физикалық энергияңызды алыңыз. Жүгіруге, серуендеуге немесе ұзақ велосипедке барыңыз. Егер дені сау ересек адам болсаңыз, аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасаңыз. Аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының қоспасын алыңыз және отырудың барлық кезеңдерін үзіліспен бөліңіз.
- Ұйықтар алдында екі сағат ішінде барлық күшті жаттығуларды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында тым жақын жаттығулар ұйықтауды қиындатады.
- Орташа созылу мен кешке серуендеу ұйқыға кедергі болмайды.
Қадам 3. Дұрыс мөлшерде тамақтаныңыз
Ұйықтауға аш немесе ұйықтап жату ұйқыңызды бұзады. Тамақты ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын аяқтауға тырысыңыз. Егер сіз асқазан қышқылына бейім болсаңыз, бұл туралы әсіресе мұқият болыңыз. Егер сіз тамақтанбағанға төрт -бес сағат болса да, отырар алдында жеңіл тағамдар жеп қойыңыз.
Жержаңғақ майы қосылған бидай тостының бір бөлігін қолданып көріңіз, бұл сізге қанағаттануға көмектеседі және тіпті ұйқышылдықты арттырады
Қадам 4. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Кофеин ұйқыға дейін алты сағат ішінде қабылданса, сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Кешке кофе мен шайдан, сондай -ақ кофеин қосылған сода мен қара шоколадтан бас тартыңыз. Егер сіз алкогольдік сусын ішсеңіз, оны ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын ішіңіз. Сізде бар әрбір сусын үшін алкогольді өңдеуге денеңізге тағы бір сағат қосыңыз.
- Мысалы, егер сіз 10 -да ұйықтайтын болсаңыз және екі сусын алғыңыз келсе, оларды 8 -ге дейін ішіңіз.
- Алкоголь шаршау мен босаңсуға көмектеседі, бірақ бұл ұйқының сапасына кедергі келтіреді.
- Алкоголь сізді терең ұйқыға батырады, бұл сізді REM кезеңінен өткізіп жібереді және сізді ерте және тыныштықсыз оятады. Бұл сондай -ақ зәр шығаруға, терлеуге және қорылдауға әкелуі мүмкін, мұның бәрі ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Егер сіз түнде жылы сусын ұнатсаңыз, шөптен жасалған шай, жылы сүт немесе жай ғана жылы су ішіңіз.
5 -қадам. Дәрі -дәрмекке, есірткіге және темекіге «жоқ» деп айтыңыз
Ұйқыға қарсы дәрі ұйқының сапасына және ұйқының реттілігіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан мүмкіндігінше одан бас тартқан дұрыс. Егер сіз ұйқының гигиенасын ұстанатын болсаңыз және әлі ұйықтай алмасаңыз, сіз дәрігермен ұйықтайтын дәрі-дәрмектерді қысқа мерзімді қолдану туралы сөйлескіңіз келуі мүмкін. Ұйықтар алдында темекі шегуден немесе есірткі қолданудан аулақ болыңыз.
6 -қадам. Стрессті басқару
Стресс пен уайым сізді түнде ұйықтатады. Тұрақты желдету режимін орнату сізге ұйықтайтын уақыт туралы өзіңізбен сөйлесуге көмектеседі. Егер сізге қажет нәрселер туралы ойланатын болсаңыз, төсекке төсек қойыңыз, оны ұйықтар алдында жазып алуға болады. Оларды жазғаннан кейін, дәл қазір олар туралы алаңдай алмайтындығыңызды есіңізге түсіріңіз.
Өзіңізге «Қазір проблемаларды шешетін уақыт емес. Мен мұны таңертең жасай аламын. Енді мен тек ұйықтауым керек» деп айтыңыз
Қадам 7. Тұрақты тексеруден өтіңіз
Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты белгілі бір медициналық жағдайлардың нашар ұйқыға байланысты болғанын, мысалы, жүрек жеткіліксіздігі, жүрек аурулары, семіздік, инсульт, депрессия және СДВГ. Егер сіз ауруды/бұзылуды емдесеңіз, ұйқыңыз да жақсаруы мүмкін. Мүмкіндіктерді болдырмау үшін жылына кемінде бір рет дәрігерге қаралыңыз.
