Ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін қажет. Егер сіз жақсы көрінгіңіз келсе, жақсы ұйықтау да маңызды, өйткені адамдар жақсы демалған кезде табиғи түрде тартымды болады. Ұйқының сапасын жақсарту үшін күнделікті өміріңізге қарапайым өзгерістер енгізіп көріңіз. Ұйқының сұлулығынан максималды пайда алу үшін сіз жасай алатын бірнеше қарапайым әрекеттер бар.
Қадамдар
5 бөліктің 1 бөлігі: сұлулық артықшылықтарын алу
Қадам 1. Сегіз сағатқа мақсат қойыңыз
Егер сіз әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтай алатын болсаңыз, сіз басқа ештеңе жасамай -ақ сұлулық ұйқысының пайдасын көре бастайсыз! Жақсы ұйықтау әжімдер мен қабынудың алдын алады, бұлшықеттердің өсуін ынталандырады және майдың өндірілуін тежейді.
Қадам 2. Бетіңізді жуыңыз
Ұйықтар алдында міндетті түрде жуыңыз. Қалдық кір мен макияж тері тесігін бітеп, жарылуларға әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Дұрыс жастық қапты таңдаңыз
Сатин немесе жібек жастық қапта ұйықтау әжімдер мен шаштың зақымдалуын болдырмауға көмектеседі.
- Жастық қапты жиі ауыстырып тұру ұсынылады, себебі ол кір мен май жинап алады, бұл тесіктердің бітелуіне әкелуі мүмкін.
- Егер сіз әжімдердің алдын алуды барынша арттырғыңыз келсе, арқаңызбен ұйықтаңыз, сонда сіздің бетіңіз жастықпен байланыспайды.
Қадам 4. Ылғалдандырыңыз
Ұйықтап жатқанда сіздің теріңіз жаңарады. Ұйықтар алдында оны ылғалмен қамтамасыз ету арқылы күш беріңіз. Қосымша ылғал үшін лосьон немесе кремнің орнына маска қолданып көріңіз.
5 бөлімнің 2 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Кофеиннен аулақ болыңыз
Түстен кейін кофе немесе шай ішу кейбір адамдардың ұйықтап қалуына жол бермейді. Түскі астан кейін кофеинді сусындарды ішпеуге тырысыңыз.
- Шоколад пен энергетикалық сусындар сияқты кофеиннің жасырын көздеріне назар аударыңыз. Кейбір рецептсіз дәрі-дәрмектерде, әсіресе диеталық таблеткаларда кофеин бар.
- Сіз тәулігіне 400 мг кофеинді ішпеуге тырысыңыз, оны қай уақытта ішкеніңізге қарамастан. Бұл шамамен төрт кесе кофеге тең.
Қадам 2. Алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ бұл әсер қысқа мерзімді және адамдар бірнеше сағаттан кейін ұйықтай алмай ұйқыдан оянады. Алкоголь сізді ұйқының терең сатысына түсуден сақтайды.
3 -қадам. Өз салмағыңызды басқарыңыз
Артық салмақ апноэ қаупін арттырады, бұл тыныш ұйқының алдын алады.
Қадам 4. Сіз сезімтал болуы мүмкін тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл әсіресе сүт және бидай өнімдеріне қатысты, өйткені олар ұйқының бұзылуына, асқазан -ішек жолдарының бұзылуына және шамадан тыс газдың пайда болуына әсер етуі мүмкін.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасау ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз бірден отыз минут жаттығу жасай алмасаңыз, таңертең он минутқа, түстен кейін он минутқа және кешке он минутқа мақсат қойыңыз.
- Ұйықтар алдында тым жақын жаттығулар кейбір адамдарды сергек қалдыруы мүмкін. Егер сізде бұл мәселе бар деп ойласаңыз, жаттығулар мен ұйықтар алдында бірнеше сағат демалуға тырысыңыз.
6 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс әртүрлі себептерге байланысты өте зиянды болуы мүмкін және ол сізді толық ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз өз өміріңізде болып жатқан нәрселерге алаңдайтындықтан, ұйықтай алмай қалсаңыз, стрессті азайту үшін бірнеше қадамдар жасауыңыз қажет.
- Позитивті ойлаңыз және күйзеліс кезінде күлуді үйреніңіз.
- Медитация, жаттығу және терең тыныс алу көптеген адамдарға стрессті жеңілдетеді. Оларды қолданып көріңіз және сізге не пайдалы екенін көріңіз.
- Ұйықтар алдында ертеңгі күнді жоспарлауға тырысыңыз, сонда сіз төсекке жатқанда бұл туралы ойламайсыз.
7 -қадам. Күндізгі күн сәулесінен ләззат алыңыз
Күндізгі уақытта табиғи жарыққа неғұрлым көп әсер етсеңіз, сіздің денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағымен байланыста болу ықтималдығы жоғары болады, бұл сізге түнде ұйықтауға көмектеседі.
Сыртқа шыға алмасаңыз да, терезенің жанында отыруға тырысыңыз
Қадам 8. Ұйықтамауға тырысыңыз
Егер сізде түнде ұйықтауға қиналсаңыз, күндіз ұйықтау мәселені нашарлатуы мүмкін, сондықтан ұйқыға дейін тұруға тырысыңыз.
Егер сіз күндіз ұйықтауыңыз керек болса, оны мүмкіндігінше ертерек жасауға тырысыңыз. Түстен кейін ұйықтамаңыз, демалысты 10-30 минутқа шектеуге тырысыңыз
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Ұйқы режимін сақтау
Қадам 1. Ұйықтау уақытын өзгертпеңіз
Сіз ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянуыңыз керек, тіпті демалыс күндері де. Бұл сіздің денеңіздің ұйқы ырғағына енуіне көмектеседі және ұйықтап, таңертең тұруды жеңілдетеді.
Кеш ұйықтау, тіпті демалыс күндері де, сіздің денеңізге зиянды, себебі сіз сол түнде ұйықтап кету қиын болатынын көресіз. Сіздің денеңіз қажетті ұйқыны ертерек алады және ұйықтаудан бас тартады
2 -қадам. Дұрыс тамақтан
Ұйқыны жақсарту үшін, ұйықтар алдында көмірсуларға бай тағамдарды жеп көріңіз. Жылы сүт, шөптен жасалған шайлар мен триптофанға бай тағамдар, мысалы йогурт пен тунец, жақсы таңдау болып табылады.
Шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз, әйтпесе сіз ас қорытудан ұйықтап қалуыңыз мүмкін
Қадам 3. Сұйықтықтың мөлшерін бақылаңыз
Ұйықтағаннан кейін бір сағат ішінде сұйықтықтан бас тарту сізге тұрып ваннаға бару ықтималдығын азайтады немесе жиілігін азайтады.
Ұйықтар алдында ұйықтау мүмкіндігін жоғарылату үшін ваннаға баруға тырысыңыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында бірден теледидар көрмеңіз
Теледидар мен электронды экрандар шығаратын көгілдір жарық мелатонин өндірісін басу арқылы ұйқыға кедергі келтіреді. Жақсы ұйықтау үшін, ұйықтар алдында бір сағат бұрын құрылғыларды өшіріңіз.
- Ұялы телефондар мен планшеттер сияқты басқа экрандардан аулақ болыңыз.
- Егер ұйықтар алдында теледидар көру керек болса, оны жатын бөлмесінде жасамаңыз. Жатын бөлмені ұйықтайтын орын ретінде белгілеуге тырысыңыз.
5 -қадам. Жұмысыңызды тастаңыз
Ұйықтар алдында бір сағаттан (бірақ екі немесе одан да көп) жұмысты тоқтатуға тырысыңыз. Бұл сіздің ақылыңызға демалуға мүмкіндік береді, осылайша сіз ертеңгі мерзімдерге алаңдамай, тыныштықпен ұйықтай аласыз.
Әдетте жұмыс істеуге немесе оқуға қарағанда кеш тұрудан аулақ болыңыз. Оның орнына, алдын -ала жоспарлауға тырысыңыз, осылайша сіз бұл әрекеттерді күні бұрын жасай аласыз
Қадам 6. Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз
Теледидар көрудің немесе жұмыс істеудің орнына, ұзақ күннен кейін демалуға көмектесетін әрекет жасаңыз. Ең бастысы - босаңсуға мүмкіндік беретін нәрсені табу, содан кейін оны күндізгі шиеленісті жоюға көмектесу үшін қайталау.
- Қуанышты, баяу кітапты оқыңыз. Күдікті кітап оқудан аулақ болуға тырысыңыз, себебі сіз ұйықтап қалмай, бірнеше сағат бойы оқуды аяқтай аласыз. Ұйқыңызды бұзбау үшін баспа кітабын оқыңыз немесе артқы жарығы жоқ электрондық оқырманды таңдаңыз.
- Тоқу немесе сурет салу сияқты босаңсытатын хобби жасаңыз.
- Медитация жасаңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз немесе бұлшық еттеріңізді жайлап созыңыз.
Қадам 7. Ұйықтар алдында ыстық ванна, душ немесе сауна қабылдаңыз
Кешке қарай дене температурасы көтерілгенде, ол ұйқы кезінде төмендейді, бұл ұйқыны жеңілдетеді.
5-тен 4-ші бөлім: Ұйықтауға ыңғайлы кеңістік құру
Қадам 1. Ұйықтауға және жыныстық қатынасқа төсегіңізді қойыңыз
Егер сіз теледидар көруге немесе төсекте жұмыс істеуге дағдыланған болсаңыз, сізге демалу мен төсекді ұйықтайтын орын ретінде қарау қиынға соғуы мүмкін. Ең дұрысы, сіздің барлық жатын бөлмеңіз жаттығу аймағы емес, ұйықтау аймағы ретінде белгіленуі керек.
- Егер сіздің ұйықтайтын уақытыңызды жатын бөлмеңізде өткізуден басқа амалыңыз болмаса, төсегіңізді пайдаланудың орнына, жұмыс жасау мен теледидар көру сияқты жаттығулар үшін өзіңіздің бөлмеңізге ыңғайлы креслолар немесе шағын диван қосуды қарастырыңыз.
- Сіздің төсекте шынымен ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз диванда ұйықтап қалсаңыз, сіз жоғары сапалы ұйықтай алмайсыз.
Қадам 2. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз
Егер бөлмеде шамалы ғана жарық болса, бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызды және мифатонин мен серотониннің эпифизді өндіруін бұзуы мүмкін.
- Егер сіз жарықтың әр ағынына тосқауыл қоя алмасаңыз немесе сіздің серіктестің кестесі сізден өзгеше болса, төсекке көз маскасын киіп көріңіз.
- Түнде жуынатын бөлмеге барғанда да жарықты өшіріңіз.
Қадам 3. Оны тыныш ұстаңыз
Теледидарды және мәтіні бар кез келген музыканы өшіріңіз және мүмкіндігінше сыртқы әлемнің шуын болдырмауға тырысыңыз.
Кейбір адамдар фондық дыбыстарды немесе мұхит немесе орман сияқты табиғи дыбыстарды сөндіретін ақ шуылдың дыбысын ұйықтауға тыныштандырады. Егер бұл ұйықтауға көмектессе, ақ шу шығаратын аппаратты алуға немесе желдеткішті қосуға тырысыңыз
Қадам 4. Ыңғайлы температураны орнатыңыз
Егер сіз тым суық немесе ыстық болмасаңыз, сіз жақсы ұйықтайсыз. Ұйқының оңтайлы температурасы-60-67 градус (15,5-20 градус). Ұйықтау үшін дене температурасы төмендейді, ал бұл салқындатқыш температура тез ұйықтауға көмектеседі.
Қан айналымы нашар болғандықтан, аяқтар дененің қалған бөлігіне дейін жиі суық болады. Төсекке шұлық кию сізді жақсы әрі дәмді ұстауға көмектеседі
Қадам 5. Дабылды дұрыс таңдаңыз
Оятқышыңыз сізді ояту үшін жеткілікті қатты болуы керек, бірақ қатты ұйықтап қалатындай қатты емес. Сіз тыныштандыратын оятқышты қолданып көріңіз немесе жарықпен оянатын сағатқа ауысуды қарастырыңыз.
- Егер сіз үнемі ұйықтайтын болсаңыз, уақытында ояну үшін сізге оятқыш қажет емес екенін байқауыңыз мүмкін.
- Сіздің телефоныңыз керемет оятқыш емес, себебі ол сізге мәтіндер мен электрондық хаттармен кедергі келтіруі мүмкін.
- Көгілдір жарық шығаратын оятқыш сағаттардан аулақ болуға тырысыңыз, себебі бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Егер сізде сағат болса, түнде оянғанда оған қарамауға тырысыңыз. Егер сіз мұны жиі жасайтын болсаңыз, сағатты өзіңізден бұрыңыз, бөлмені жылжытыңыз немесе ұйқы режимі бар сағатты алыңыз.
Қадам 6. Ыңғайлы болыңыз
Матрац пен жастықтың сізге жеткілікті қолдау мен жайлылық беретініне көз жеткізіңіз. Егер сіз көптеген жылдар бойы бір матрац пен жастықта ұйықтаған болсаңыз, жаңартуға уақыт келді.
5 -ші бөлім 5: Ұйқысыздықпен күрес
Қадам 1. Күнделік жүргізіңіз
Егер сіз төсекте жиі ұйықтамай жатсаңыз, күнделік жүргізіп, ұйықтар алдында өз ойыңызды жазған пайдалы болар. Журналдар сіздің ойларыңызды реттеуге және көңіліңізді тыныштандыруға көмектеседі.
Өз ойларыңызды жазып алу сізге жақсы ұйқының өтуіне қандай әрекеттер мен өмірлік оқиғалар әсер ететінін бақылауға көмектеседі, бұл сізді түзетулер енгізуге шақырады
Қадам 2. Ақыл -ойды тыныштандыру үшін амалдарды қолданыңыз
Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, себебі сіздің ойыңыз тез дамып бара жатса, 100 -ден артқа санау сияқты бір ғана қарапайым жұмысқа назар аударыңыз. Бұл сізге демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Тұрыңыз
Егер сіз оянып, қайтадан ұйықтай алмайтын болсаңыз, төсектен тұрып, жатын бөлмеңізден шығып, босаңсыту әрекетін орындаңыз, мысалы оқу. Бұл сізге қайтадан ұйқысыздықты сезінуге көмектеседі.
- Циркадиялық ырғақты бұзбау үшін шамдарды өшіріңіз.
- Ұялы телефондардан, теледидардан және басқа электроникадан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз үнемі ұйықтап немесе ұйықтап қиналсаңыз, денсаулығыңыздың нашарлауы мүмкін, сондықтан барлық белгілеріңізді дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Егер сіз менопаузалық немесе перименопаузалық болсаңыз, сіздің ұйқысыздық гормондарға байланысты болуы мүмкін бе, дәрігерден сұраңыз
Қадам 5. Дәрігермен дәрі -дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз
Көптеген рецептсіз және рецептсіз дәрі-дәрмектер сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сізде бұл жанама әсер болса, дәрігер сізге басқа дәріге ауысуды немесе дозаны төмендетуді ұсынуы мүмкін.
Ешқашан дәрі -дәрмекті дәрігермен талқыламас бұрын тоқтатпаңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Күн тәртібіне кішкене өзгерістер енгізуден бастаңыз. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын теледидарды өшіру - ештеңеден де жақсы!
- Сіз енгізген өзгерістерді ұстаныңыз. Ақыр соңында олар әдетке айналады, сондықтан олар туралы енді ойланудың қажеті жоқ.
- Егер сіз ұйқыңызды бұзатын басқа нәрсені байқасаңыз, бұл үшін бірдеңе жасауға тырысыңыз. Егер, мысалы, сіздің итіңіз түн ортасында сізге жиі секірсе, онда ол жәшікте ұйықтай бастайтын уақыт болуы мүмкін.
- Әркім әр түрлі, ал әр түрлі ұйқыны қажет етеді.
