Сезімдер - бұл сіздің эмоцияларыңызға мән беретін танымдық реакциялар. Сезімдер тым қарқынды болып көрінуі мүмкін, бұл адамдарды бірнеше сағат бойы теледидар қарау, сауда жасау немесе құмар ойындары сияқты күресу стратегиясымен айналысуға итермелейді. Тексерілмеген жағдайда, бұл стратегиялар қарыз, тәуелділік және денсаулықтың нашарлығы сияқты жағымсыз нәтижелерге әкелуі мүмкін. Бұл одан да күшті сезімдерге алып келеді және қатал цикл жасайды. Бұл мақалада сіз өзіңіздің сезіміңізбен күресуге болатын практикалық қадамдарды көрсетесіз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Сезімдерді сезіну
Қадам 1. Сезімдер біздің ішкі әлеміміздің растауы екенін мойындаңыз
Олар біздің айналамыздағы әлем туралы ойлаудың нәтижесі. Позитивті сезімдер - бұл «жақсы сезінетіндер», ал жағымсыз сезімдер - «нашар сезінетіндер»; олар «дұрыс» немесе «бұрыс» емес. Позитивті және жағымсыз сезімдер адам өмірінің қалыпты бөлігі болып табылады. Оларды сезінуге мүмкіндік беру сіздің сезіміңізге байланысты кез келген жағдайды өзгертуге мүмкіндік береді.
Сезімдер біздің қажеттіліктерімізді анықтауға көмектеседі. Мысалы, қорқыныш сезімі біздің өмір сүруімізге қауіп төндіретіні туралы ескерту әдісі ретінде басталды. Қорқыныш сезімі біздің ата -бабаларымыз үшін өмір мен өлімнің арасындағы айырмашылық болуы мүмкін. Сезімдердің пайдасы бар екенін мойындау, тіпті егер біз бұл сезімдерден ләззат алмайтын болсақ та, оларды басқаруға көмектеседі
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Тыныс алу жаттығулары сізді тыныштандыруға, эмоциядан арылуға, бақылауды алуға және денеңізбен байланыстырылған сезінуге көмектеседі. Сіз эмоцияларды салыстырмалы түрде тыныш сезінгенде ғана өңдей аласыз. Келесі тыныс алу жаттығуын қолданып көріңіз. Қолыңызды асқазанға қойып, мұрынмен дем алыңыз, беске дейін санаңыз. Тыныс алғанда асқазаныңыздың көтерілгенін сезіңіз. Беске дейін санап, аузыңызбен дем шығарыңыз. Сіз дем шығарған кезде асқазаныңыздың құлағанын сезіңіз.
3 -қадам. Сезімге назар аударыңыз
Ол сіздің денеңізде қай жерде? Ол қаншалықты қарқынды? Сіздің тынысыңыз қалай? Сіздің қалыпыңыз қандай? Сіздің бет -әлпетіңіз қандай? Ол күшейе ме, әлде әлсірей ме? Дененің әртүрлі бөліктеріне назар аударыңыз, эмоция әсер етеді. Жүрек соғу жиілігіне, асқазаныңызға, температураңызға, аяқ -қолдарыңызға, бұлшықеттеріңізге және теріңіздегі кез келген сезімге назар аударыңыз.
4 -қадам. Эмоцияны атаңыз
Қай сөз оны жақсы сипаттайды? Ашу? Кінә? Мазасыздық? Мұң? Қорқыныш? Мысалы, ашулану ыстық сезінеді, сіздің денеңізден өтеді және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. Мазасыздық ентігуді тудыруы мүмкін, жүрек соғу жиілігін арттырады, алақан мен аяқтың терлеуі мен кеуде қуысының қысылуына әкелуі мүмкін.
Бір уақытта бірнеше эмоцияны сезінуге болады. Сіз бастан кешкен барлық сезімдерді мойындауға тырысыңыз
5 -қадам. Сезімді қабылдаңыз
Ол сізге үкім шығармай, қарсылық білдірместен және онымен күресусіз өтсін. Рұқсат етіңіз - бұл дененің табиғи реакциясы. Егер сіз сезім туралы қандай да бір ойды немесе пікірді байқасаңыз, оны байқаңыз, содан кейін денеңіздегі физикалық сезімдерге назар аударыңыз.
Кейде бұл сіздің сезімдеріңізді жеңуге көмектеседі. Сезімді елемеу немесе одан аулақ болу және оны басу үшін көп психикалық күш қажет. Шындығында, бұл сезімді күшейтіп, ұзаққа созады. Сіздің сезімдеріңізді қабылдау және қорықпау сіздің сезіміңізді тудыратын жағдайды шешуге сіздің ақылыңызды босатады
4 -тің 2 -ші бөлімі: Сезімдерді өз бетімен өңдеу
Қадам 1. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді 15 минутқа дейін жазыңыз
Осы сезімдерді тудырған жағдай туралы жазыңыз. Не болды? Кім не деді? Бұл сіз үшін неге маңызды? Сезімдеріңізді анықтаңыз және атаңыз. Емле, грамматика және сөйлем құрылымы туралы өңдемеңіз немесе цензураламаңыз және алаңдамаңыз. Өзіңізге адал болыңыз. Бәрін жазыңыз.
- Сіз қаншалықты адал болсаңыз, сезіміңіздің ауырлығын төмендету мүмкіндігіңіз соғұрлым жоғары болады.
- Бұл сіздің ойларыңыздан алшақтық береді және жағдайға объективті қарауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Теріс ойлар мен үлгілерді іздеңіз
Көбінесе теріс ойлау әдеттерге айналады және біз өз ойымызды шындық деп санаймыз. Жазғандарыңыздың қаншалықты фактіге негізделгенін және олардың қаншасы сіздің пікіріңізді көруге тырысыңыз. Сіздің ойлау тәсіліңіз сіздің сезіміңізді қалыптастырады, бұл танымдық мінез -құлық терапиясының негізгі шарты. Бұл жаттығу сіздің сезімдеріңізбен күресу үшін өз ойларыңызбен күресуге көмектеседі.
Барлық ойлар оқуға және көруге физикалық түрде жазылған кезде, сіздің ойыңыздағы кемшіліктерді анықтау оңайырақ
Қадам 3. Сүйікті досыңызға қалай жауап жазсаңыз, солай жазыңыз
Біз басқаларға сын айтпайтын жерде өзімізді жиі сынға аламыз. Мейірімді болыңыз және логикалық дәлелдер мен жазғандарыңызға жауап беріңіз. Фактілерді келтіріңіз және жұбаныш беретін кеңестер беріңіз.
Егер сіз жазуға ыңғайсыз болсаңыз, өз ойыңызды диктофонға жазуды қарастырыңыз (бір уақытта он минутқа дейін сөйлеңіз). Сөйлеп болғаннан кейін жазбаңызды тыңдаңыз. Сіз тыңдай отырып, пайдасыз ойларға назар аударыңыз. Процедураны үш ретке дейін қайталаңыз
Қадам 4. Жауапты оқыңыз
Жазуды аяқтағаннан кейін, жазғандарыңызды оқып шығыңыз. Оны қойып, түнгі ұйқыдан кейін немесе 24 сағаттан кейін қайтадан оқыңыз. Бұл уақытта сізге босаңсытатын немесе өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға тырысыңыз. Уақыт сізге эмоциядан алыстауға және жаңа көзқарас беруге көмектеседі.
Жазбаңызды ешкім таба алмайтын жерде сақтау жақсы. Өз ойларыңыздың жеке болатынын білу сізге өзіңізге адал болуға көмектеседі
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өз сезімдеріңізді сенетін адаммен өңдеу
Қадам 1. Сенетін және сөйлескенді ұнататын адамды табыңыз
Бұл адамға онымен құпия түрде сөйлескіңіз келетінін айтыңыз. Сіздің проблемаларыңыз туралы жақсы көретін адаммен сөйлесу оңайырақ. Одан сөйлесуге жақсы уақыт екенін сұраңыз. Бос емес немесе өзін күйзеліске ұшыратқан адам сізге көмектесе алмайды. Мүмкін болса, өзіңізге ұқсас тәжірибені бастан өткерген сенімді адамды таңдаңыз. Ол сіздің қазіргі ұстанымыңызды түсінуі мүмкін және оның эмпатиясы жұбатуы мүмкін.
Қадам 2. Адамға өз сезімдеріңіз туралы айтыңыз
Бұл сезімдерді тудырған не болғанын сенімді адамыңызға айтыңыз. Оған сіз үшін неге маңызды екенін айтыңыз. Сіз ойлайтын және кеудеден кетуіңіз керек нәрсені дауыстаңыз. Жай ғана өз сезімдеріңізді айту катартикалық әсер етеді және сіздің физикалық денсаулығыңызға да пайдалы.
3 -қадам. Сенімді адамыңыздан осы тақырып бойынша пікірін сұраңыз
Сіздің әңгімеңізге жауап ретінде, басқа адам өзінің жеке тәжірибесімен бөлісе алады және сізге не болғанын кез келген адаммен болуы мүмкін екенін көрсете алады. Ол сізге бұрын ойламаған жаңа көзқарас бере алады.
4 -тен 4 -ші бөлім: Сезім көзімен күрес
Қадам 1. Теріс ойлармен күрес
Өз сезім деңгейіңізді есептеңіз. Енді сіз сезімдеріңізді өңдеп, жағдайыңызға барлық жағынан қарадыңыз, болған оқиғаларды түсіндірудің басқа әдісі бар ма? Сіз оларды өңдей бастағаннан бері сіздің сезіміңіз қалай өзгерді? Біздің ойымыз өзгерген сайын сезім өзгереді.
Қадам 2. Жағдайды өзгертуге болатын әрекеттерді қарастырыңыз
Өз бетіңізше немесе сүйікті адамыңызбен жағдайды өзгерту үшін мүмкін болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Салдарын, қажет күш -жігерді және басқа біреуден көмек сұрау керек пе, жоқ па, соны қарастырыңыз. Сіз істеп жатқан адамдар мен олармен қарым -қатынасыңызға (отбасы, романтикалық серіктес, дос, танысу, әріптес, бастық) байланысты әр түрлі болады, сондықтан сіздің жағдайыңызға сәйкес келетіні туралы ойланыңыз.
Қадам 3. Әрекет етіңіз
Жағдайыңызды өзгерту үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз. Егер сіз қандай да бір жолмен жауапты болсаңыз, бұл туралы адал болыңыз және өз әрекеттеріңізге жауапкершілікті алыңыз. Барлық қателіктеріңіз үшін шын жүректен кешірім сұраңыз және түзетуге тырысыңыз. Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды білу - сезімдерді жабудың маңызды бөлігі.
Қадам 4. Өміріңіздің осы тарауын жабыңыз
Қандай да бір себеппен, егер сіздің жағдайды шешуге әрекетіңіз тиімсіз болса немесе сіз осы жағдайға қатысқан адамдармен келісімге келуіңіз мүмкін болмаса (мысалы, олар қайтыс болса немесе олар сізбен байланысын үзсе), сіз ары қарай жүру үшін өзіңді жақсы көру керек. Сіз қолыңыздан келгеннің барлығын жасағаныңызды және осы жағдайдан сабақ алғаныңызды біліңіз. Сіз алған сабақтарды еске түсіріңіз.
Қадам 5. Терапевтпен сөйлесіңіз
Кейде сезім қайдан пайда болатынын түсіну қиын болуы мүмкін. Терапевт сіздің сезімдеріңіздің көзін ашуға және олармен тиімді күресу жолдарын білуге көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің аймағыңызда білікті маманды табуға көмектесу үшін осы терапевт локаторын пайдалана аласыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден жолдама сұрай аласыз.
- Терапевтке бару үшін үлкен немесе басқарылмайтын проблемалар болуы керек деген қате түсінік. Шын мәнінде, терапевт күнделікті өмірде ойлаудың және мінез -құлықтың пайдасыз әдістерін анықтауға және эмоционалды тұрақты және қанағаттанарлық өмір сүрудің жақсы жолдарын білуге көмектеседі.
Кеңестер
- Егер сіз тәуелділікке немесе қарызға түссеңіз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Терапевт сіздің жақындарыңыз мүмкін болмайтын жерде құпия және объективті бола отырып, сіздің сезімдеріңізбен күресу процесінде сізге бағыт -бағдар бере алады.
- Күнделікті журналды жүргізу сезімдеріңізбен жүйелі түрде күресуге көмектеседі.
