Қатты күйзеліске түсу сізді шаршау, жеңілу және максималды күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз эмоционалды жүктемені көтере аласыз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Өзіңізді қатты сезінген кезде, ынталандыруды алып тастап, денеңіздің релаксациялық реакциясын белсендіру арқылы өзіңізді тыныштандырыңыз. Содан кейін, өзіңізді бақылау сезімін қалпына келтіруге және шамадан тыс жүктемені сезінбеу үшін жұмыс әдеттеріңізді өзгертуге көмектесетін ойлау жаттығуларын қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Сезімдеріңізді тыныштандыру үшін алаңдатпайтын бос кеңістікке отырыңыз
Егер сіз шамадан тыс күйзеліске түссеңіз, кез келген ынталандыру жағдайды нашарлатуы мүмкін, соның ішінде телешоулар, музыка және сіздің ортаңыздағы шу сияқты. Өзіңізді тыныш сезінуге көмектесу үшін барлық алаңдаушылықты өшіріп, тыныш жерде отыруға болатын жерге барыңыз. Онда кем дегенде 5 минут тұрыңыз немесе өзіңізді тыныш сезінгенше.
- Мүмкін болса, көшеге шығып, орындыққа өз бетіңізше отырыңыз.
- Егер сіз жұмыста болсаңыз, офистің есігін жабыңыз немесе жалғыз болу үшін дәретханаға барыңыз.
- Егер сіз үйде болсаңыз, төсегіңізге 5-10 минут жатыңыз.
Қадам 2. Ойыңызды тазарту үшін 10-15 минут медитация жасаңыз
Медитация сізді бірден тыныштандырады, себебі ол сіздің ойыңызды тазартады және тыныс алуды жақсартуға көмектеседі. Қарапайым медитация үшін ыңғайлы жерде отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Ақылыңыз адасқан кезде, оны ақырын тынысыңызға қайтарыңыз. Өзіңізді тыныш сезіну үшін кем дегенде 10 минут медитацияға отырыңыз.
- Егер сіздің тыныс алуыңызға назар аудару қиын болса, әр демді санап көріңіз, сонда сіздің ойыңыз ауытқымайды.
- Егер сізге медитация қажет болса, Интернеттен 1 іздеңіз немесе Insight Timer, Headspace немесе Calm сияқты тегін медитация қосымшасын жүктеңіз.
Қадам 3. Денеңіздің босаңсыту реакциясын белсендіру үшін тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, кеуде қуысы қысылып, тыныс алуыңыз жылдамдауы мүмкін. Тыныс алуды табиғи ырғақпен баяулату сізді тыныштандырады, демалуға көмектесетін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Мұнда сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз:
-
«Ом» тыныс алуын жасаңыз:
Мұрынмен баяу тыныс алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарғанда «ом» деп айтыңыз.
-
Іштің тыныс алуын жасаңыз:
Жатып, 1 қолды кеудеге, екінші қолды асқазанға қойыңыз. Асқазанның көтерілуіне әкелетін ішке ауа сору үшін мұрынмен баяу дем алыңыз. Содан кейін, еріндер арқылы баяу дем шығарыңыз. 5 минут қайталаңыз.
-
Ырғақты тыныс алуды орындаңыз:
5 -ке дейін дем алыңыз, содан кейін 5 -ке дейін деміңізді ұстаңыз. Соңында 5 -ке дейін баяу дем шығарыңыз. 5 деммен қайталаңыз.
Қадам 4. Денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыру үшін далада серуендеуге барыңыз
Табиғатта болу сізге тезірек тыныштықты сезінуге көмектеседі, ал физикалық белсенділік күйзеліске қарсы әсер ететін гормондарды шығарады. Көңіліңіз қалғанда, тез сыртқа шығыңыз. Кем дегенде 5 минут жүріңіз.
Мүмкіндік болса, физикалық белсенділіктің толық пайдасын алу үшін 30 минут жаяу жүріңіз. Дегенмен, үзіліс кезінде 5 минуттық қысқа серуендеу мүлде барудан гөрі жақсы
5 -қадам. Өзіңізді тыныш сезінуге көмектесу үшін жұмыс кеңістігін тазалаңыз
Қиындықтар мен тәртіпсіздіктер сізді толғандырады. Қазіргі уақытта қажет емес заттарды алып тастаңыз және оларды шкафқа қойыңыз. Содан кейін жұмыс кеңістігінде қажет материалдарды түзетіп, реттеңіз. Бұл сізге қоршаған ортаға стрессті аз сезінуге көмектеседі.
Кеңес:
Жұмыс үстелін ретке келтіру сізге тапсырманы аяқтағаннан кейін өзіңізді күш -қуат сезінуге көмектеседі.
Қадам 6. Өз ойларыңызды өңдеуге көмектесу үшін журналға жазыңыз
Бірнеше минуттық журнал сізге стресстен арылуға немесе сізді толғандыратын ойларды өңдеуге көмектеседі. Дәл қазір өзіңізді қалай сезініп жатқаныңызды және өзіңізді жақсы сезіну үшін нені өзгертуге болатынын жазыңыз. Жазу кезінде өзіңізді аз сезінуге көмектесетін әрекеттерді анықтауға тырысыңыз.
- Өз ойларыңызды жазу эмоцияларыңызбен жұмыс істеуге, стресстен арылуға және алаңдаушылықты бірінші кезекке қоюға көмектеседі.
- Сіз жаза аласыз: «Барлығы меннен тым көп нәрсені қалайтын сияқты, мен« жоқ »деп айта алмаймын деп ойлаймын. Менде көп нәрсе бар, мен неден бастау керектігін білмеймін. Осының бәрін жасау үшін маған көмек қажет. Сонымен қатар, менің ойымды жинақтау үшін маған үзіліс қажет деп ойлаймын ».
3 -тің 2 әдісі: бақылау сезімін қалпына келтіру
Қадам 1. Теріс ойларды позитивті әңгімемен алмастырыңыз
Сіздің ішкі сыншыңыз сіздің барлық қабылданған қателіктеріңізді көрсете отырып, сізді толғандыратын сезімге қосады. Бақытымызға орай, бұл жағымсыз дауысты тыныштандырып, оны күшейтетін ойлармен ауыстыруға болады. Егер сіз теріс ойға бой алдырсаңыз, бұл ойды фактілермен талқылаңыз. Содан кейін теріс ойды бейтарап немесе позитивті нәрсеге ауыстырыңыз.
- Мысал ретінде: «Мен мұның бәрін ешқашан жасай алмаймын» деп ойлап қалдыңыз делік. Бұрын қиын тапсырмаларды орындаған кездеріңізді еске салу немесе егер сіздің табақшаңызда тым көп болса, бірінші кезектегі міндеттерге назар аудару дұрыс екенін еске салу арқылы осы ойға жүгініңіз. Сіз бұл ойды «шыдамдылықпен аяқтаймын» немесе «мен бар күшімді салып, жеткілікті екеніне сенемін» деген сияқты сөздермен алмастыра аласыз.
- Дәл сол сияқты, сіз: «Мен бәрінің көңілін қалдырамын» деп ойлап қалуыңыз мүмкін. Бұл ойға қарсы тұру үшін отбасыңызға немесе достарыңызға көмектескен барлық әдістерді, сондай -ақ олар сіз үшін не істегенін тізімдеңіз. Содан кейін өзіңізге «Менің отбасым мен достарым оларға қамқорлық жасайтынымды біледі» және «Бұл қысымның көп бөлігі менің отбасымнан емес, өзімнен. Мен оларға берген сүйіспеншілігіммен емделуім керек» сияқты нәрселерді айтыңыз.
2 -қадам. Ойыңызды өзгертуге көмектесу үшін ризашылығыңызды білдіретін 5 нәрсені тізімдеңіз
Сіз өзіңізді қатты сезінген кезде, бәрі кедергі екенін сезінуіңіз мүмкін. Дегенмен, сіздің өміріңізде көптеген баталар болуы мүмкін. Алғыс айту арқылы теріс эмоцияларға қарсы тұрыңыз. Өміріңіздегі жағымды нәрселерді еске түсіру үшін ризашылығыңызды білдіретін 5 нәрсені жазыңыз немесе дауыстап айтыңыз.
Сіз айта аласыз: «Мен ең жақын досыма, мысығыма, жайлы төсегіме, дәмді түскі асыма және хоббиіммен айналысуға уақытқа ризамын»
Кеңес:
Ризашылық күнделігін жүргізіңіз, сонда сіз өзіңізді қатты сезінгенде немесе көкшіл болған кезде ризашылық білдіретін барлық нәрсені оқи аласыз. Тізімді көбейту үшін күн сайын алғыс айтатын 5 жаңа нәрсені қосыңыз.
3 -қадам. Көңіл -күйді тез көтеру үшін жеңіл тапсырманы орындаңыз
Кішкене тапсырманы немесе өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдап, өзіңіздің істер тізіміңізді тексеріңіз. Бұл бірінші кезектегі міндет пе, жоқ па деп алаңдамаңыз. Бір нәрсені орындауға назар аударыңыз, сонда сіз өзіңізді ауыр сезінетін міндеттерді шешуге күш аласыз.
- Жетістікке жету сезімі сізді толып кету сезімін жоюға көмектеседі.
- Мысалы, маңызды телефон соғу, электрондық пошта жіберу, құжаттар жинау, кір жуу немесе төсек жинау.
4 -қадам. Қазіргі сәтте негізде қалу үшін зейінді жаттықтырыңыз
Қазіргі уақытта болу болашақ туралы алаңдаушылықтан немесе өткенге қатысты алаңдаушылықтан аулақ болуға көмектеседі. Ақылға қонымды болу үшін көру, дыбыс, иіс, жанасу және дәм сезу 5 сезімін қосыңыз. Бұл сізді алаңдататын нәрсеге емес, қазір болып жатқан нәрсеге назар аударуға көмектеседі. Сезімдерді тартудың бірнеше әдістері:
-
Көру:
Айналаңызды сипаттаңыз немесе көк түстердің барлығын таңдаңыз.
-
Дыбыс:
Айналаңызда естілетін дыбыстарды таңдаңыз немесе аспаптық музыканы қосыңыз.
-
Иісі:
Айналаңыздағы иістерге назар аударыңыз немесе эфир майын иіскеңіз.
-
Түрту:
Сіздің денеңіздің отыруға немесе серуендеуге немесе қоршаған ортадағы заттың құрылымын қалай сезінетініне назар аударыңыз.
-
Дәмі:
Ауа дәмін тату, кәмпит жеу немесе шай ішу үшін тіліңізді шығарыңыз.
5 -қадам. Кемелдік идеясын тастаңыз, себебі бұл мүмкін емес мақсат
Кемелділікке деген қажеттілік - бұл өзін -өзі сезінудің жалпы себебі. Мінсіз болу мүмкін емес, сондықтан өзіңізді жоғары деңгейге қоюды тоқтатыңыз. Өзіңізге үміт артқанда, досыңызбен сөйлесіп тұрғандай әрекет етіңіз.
- Сіз істемеген нәрсеге емес, қол жеткізген нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Жұмыс жобасымен сіз «жобаның маңызды кезеңіне жеттіңіз» және «әрекет ету жолын сипаттадыңыз» сияқты нәрселерді тізімдей аласыз. Егер сіз қарым -қатынасыңызда шамадан тыс болсаңыз, сіз өзіңіздің «қарым -қатынасыңызда жұмыс істегеніңізді» және «кездесу түнін жоспарлағандығыңызды» еске түсіре аласыз. Егер сіз өзіңізді әке-шеше ретінде сезінсеңіз, өзіңізге «менің балаларым бақытты және жақсы күтімді» және «мен әрқашан өз балаларыма оларды қаншалықты жақсы көретінімді айтамын» деп еске салуыңыз мүмкін.
- Ақылға қонымды күтуді тануға көмектесу үшін сіздің орныңыздағы басқа адамдармен сөйлесіңіз.
Қадам 6. Егер сіз үнемі өзіңізді шамадан тыс сезінетін болсаңыз, терапевтпен жұмыс жасаңыз
Кез келген адам өзін қатты толғандырғанын сезсе де, сіз үнемі осылай сезінбеуіңіз керек. Егер солай болса, терапевтпен өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және оны өзгерту үшін не істей алатындығыңызды айтыңыз. Олар сізге өзіңізді аз сезінуге көмектесетін ойлау мен мінез -құлықтың жаңа әдістерін үйретеді.
- Дәрігерден терапевтке жолдама сұраңыз немесе Интернеттен 1 іздеңіз.
- Сіздің терапия тағайындауларыңыз сақтандырумен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз.
3 -ші әдіс 3: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Сізді мазалайтын мәселелердің тізімін жасаңыз
Өзіңіздің ойыңыздағы барлық нәрсені жазыңыз, мысалы, сізге қажет тапсырмалар, сізді мазалайтын мәселелер немесе соңғы мерзімдер. Сізді қатты мазалайтын нәрселердің жанына жұлдызды қойыңыз. Бұл ойларды қағазға түсіру сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге бірінші кезекте не қажет екенін анықтауға көмектеседі.
Егер сіздің ойыңызды реттеуге көмектесетін болсаңыз, бірнеше тізім жасау дұрыс емес. Мысалы, сіз «істер тізімі» мен «алаңдаушылық» тізімін жасауды шеше аласыз
2-қадам. Ең маңыздысына басымдық беріңіз, сонда сіз өзіңіздің істер тізіміңізді тарылта аласыз
Сіз тым көп нәрсені істеуге тырысқаныңыз үшін қатты толқуыңыз мүмкін. Сізге не маңызды және не маңызды емес екенін шешуге көмектесу үшін бәрін тізіміңізге енгізіңіз. Содан кейін орындалуы керек элементтерді анықтаңыз. Егер сізде қосымша уақыт болса, тізімге бірнеше «жақсы» тапсырмаларыңызды қосыңыз.
Толық тізімді көзге көрінбейтін жерге қойыңыз. Бұл сізге демалуға көмектеседі, өйткені сіз бәрін қағазға түсірдіңіз, бірақ үнемі қарамайсыз
3 -қадам. Үлкен тапсырмалар мен жобаларға уақыт шектерін орнатыңыз
Сіздің кестеңізде уақытты қажет ететін әрекеттер басым болады, бұл сіз үшін өте ауыр болуы мүмкін. Бұл тапсырмалармен жұмыс істеу үшін сағаттарды жабу арқылы уақытыңызды қорғаңыз. Бұл сізге істер тізіміндегі басқа тапсырмаларды орындауға уақыт береді.
- Мысалы, сіз жұмыста үлкен жоба бойынша жұмыс жасайсыз делік. Сіз бұл жобаның жұмыс күнінің көп бөлігін тоқтата аласыз, бірақ үйде болсаңыз, бұл туралы ойламаңыз.
- Сол сияқты сіз үйлену тойын жоспарлап отырған боларсыз. Егжей-тегжейлі жұмыс істеу үшін 1-2 сағат уақыт бөліңіз, бірақ сіз жұмыста немесе достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізгенде бұл туралы алаңдамаңыз.
Қадам 4. Көп тапсырманың орнына бір уақытта 1 тапсырмаға назар аударыңыз
Сізге көп тапсырма сізге көп нәрсені жасауға көмектеседі деп ойлайтын шығарсыз, бірақ ол сізді баяулатады. Бұл сізге тапсырмаларды орындауды қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар көп тапсырма сіздің стрессті арттырады. Бір уақытта бірнеше нәрсені жасауға тырысуды тоқтатыңыз. Бір уақытта 1 тапсырмаға назар аударыңыз.
Сол сияқты, тапсырмадан тапсырмаға секірмеңіз. Басқа тапсырманы бастамас бұрын 1 тапсырманы орындаңыз
Қадам 5. Егер сізге бірдеңе маңызды болмаса немесе сізде уақыт болмаса, «жоқ» деп айтыңыз
Адамдар сізден уақыт сұрайтын шығар. Сіз үшін маңызды нәрселерге «иә» деп айту дұрыс. Алайда, егер сіз бірдеңе жасағыңыз келмесе немесе оған уақыт болмаса, «жоқ» деп айтуды бастаңыз. Бұл өзіңізді шамадан тыс жоспарлаудан аулақ болуға көмектеседі.
Мысалы, сізде уақыт жоқ еріктілік міндеттеріне немесе бос уақытқа қажет екенін білсеңіз, кешке шақыруға «жоқ» деп айтыңыз
Қадам 6. Қажет кезде көмек сұраңыз
Барлығына кейде көмек қажет, сондықтан қиналған кезде басқалармен байланысудан қорықпаңыз. Сол сияқты, сіз қолыңыздан келгенше тапсырмаларды беріңіз. Бұл сізге табақтан заттарды алып тастауға мүмкіндік береді, сондықтан сіз толып қалмаңыз.
