Нашақорлық сіздің өміріңізге қатты әсер етуі мүмкін. Нашақорлықпен күресу қиын, ал егер оған колледждегі стрессті қоссаңыз, одан да қиын болуы мүмкін. Колледждегі тәжірибеңізді сақтай отырып, тәуелділікті жеңуге және жеңуге үміт бар. Колледждегі тәуелділіктен қалай арылуға болатынын біліңіз, осылайша сіз өзіңіздің біліміңізді барынша пайдалана аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тәуелділікке көмек алу
Қадам 1. Кеңес берушімен сөйлесіңіз
Нашақорлыққа байланысты көмек сіздің тәуелділіктің түріне байланысты. Нашақорлық проблемалары порнографияға, жыныстық қатынасқа, интернетке, бейне ойындарға немесе тағамға тәуелділіктен басқа емдеу әдістерін қажет етеді. Көмек алуды бастаудың бір жолы - нашақорлық бойынша кеңесшіге бару.
- Кеңесші сауығу үшін сізге қандай ем қажет екенін анықтау үшін жақсы қадам бола алады.
- Сіз терапевтке немесе психологқа бара аласыз, немесе сіз колледжде немесе университетте жұмыс істейтін кеңесшілердің біріне барудан бастай аласыз.
Қадам 2. Кампуста тәуелділікті қалпына келтіру ресурстарын табыңыз
Көптеген кампустарда студенттерге тәуелділікті қалпына келтіру бағдарламалары бар. Бұл бағдарламалар құпия болып табылады және олардың мақсаты - колледж студенттеріне тәуелділіктен арылуға көмектесу, мектепте қалу және оқу жетістіктерін сақтау.
- Колледждің немесе университеттің веб -сайтын немесе анықтамалықты тексеріңіз. Бұл ресурстар колледж ұсынатын кез келген тәуелділікті қалпына келтіруге көмек көрсетуі керек.
- Колледждің кеңес беру немесе денсаулық сақтау қызметтерімен сөйлесіңіз. Егер сіздің колледж қалпына келтіру бағдарламасын ұсынса, олар бұл туралы білетін болады.
- Колледжді қалпына келтірудің көптеген бағдарламалары сауықтыру сессияларын, 12 сатылы бағдарламаларды, құрдастарына қолдау көрсету топтарын, бағдарламадағы басқалармен әлеуметтік қарым-қатынасты және қалпына келтіруге, ұқсас жағдайларда басқалармен араласуға және табысқа көмектесетін басқа әрекеттерді ұсынады.
Қадам 3. Медициналық көмек қажет екенін шешіңіз
Нашақорлықтың ауыр проблемалары немесе тамақтанудың бұзылуы сияқты кейбір тәуелділіктер сауығудың басында медициналық көмекті қажет етуі мүмкін. Сізге медициналық детокс немесе стационарлық оңалту орталығына бару қажет болуы мүмкін. Дәрігерлік ем сізге сәйкес келетінін шешуге көмектесу үшін кеңесшіңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер сізге медициналық детокс қажет болса немесе реабилитацияға бару қажет болса, мектепті қалдыру қажет болса, сізбен жұмыс жасау туралы колледжбен сөйлесу керек. Егер сіздің емделуіңіз ұзаққа созылмаса немесе сізге семестрге кетіп, келесі курсқа қайта келу қажет болса, сіз бірнеше сабақты жіберіп алуыңыз мүмкін. Кеңес алу үшін мектеп кеңесшілерімен және денсаулық сақтау мамандарымен сөйлесіп, деканмен өз жағдайыңызды талқылаңыз
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Сіздің тәуелділіктің бір себебі жалғыздық немесе оқшаулану болуы мүмкін. Сіз колледжде тәуелділікті жеңіп жүргендіктен, өзіңізді құрдастарыңыздан өзгеше сезінуіңіз мүмкін. Сіз олармен тәуелділікті бөлісе алмайтын сияқтысыз немесе олармен байланыса алатын сияқты сезінуіңіз мүмкін. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезіну үшін тәуелділікті іздеуге әкелуі мүмкін. Бұған көмектесу үшін қолдау көрсету тобын табыңыз, осылайша сіз өзгелермен қарым -қатынас жасай аласыз.
Сіздің кампус құрдастарыңыздың қолдау топтарымен тәуелділікті қалпына келтіру бағдарламасын ұсына алады
Қадам 5. Қолдау желісін табыңыз
Егер сіз өзіңіз сияқты тәуелділігі бар достарыңызбен уақыт өткізген болсаңыз, олар сіздің жұмыстан шығып, қалпына келуге шешім қабылдағаныңызға риза болмауы мүмкін. Олар сізді тәуелділікке қайта итермелеуі мүмкін. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, бұл сізді сауықтыру және салауатты өмір салты арқылы көргісі келетін адамдардың қолдау желісінің болуына көмектеседі.
- Сіздің қолдау желіңіз сіздің отбасыңыз, сіздің жігітіңіз немесе қызыңыз немесе сіздің тәуелділігіңіз жоқ достарыңыз болуы мүмкін.
- Отбасыңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраудан қорықпаңыз. Тіпті қатты құмарлық кезінде сөйлесу үшін, дұрыс шешім қабылдауға көмектесу үшін немесе мектепті ашу қажет болған кезде тыңдау үшін.
2 -ші әдіс 4: Триггерлермен жұмыс
Қадам 1. Триггерлердің тізімін жасаңыз
Сізде колледж студенті ретінде стресс жеткілікті. Сіз өзіңізге тәуелділікті тудыратын нәрселермен байланыста болу арқылы қосымша стресс қосқыңыз келмейді. Сіздің тәуелділікті тудыратын адамдардың, орындардың, заттардың немесе жағдайлардың тізімін жасаңыз. Бұл тізімді өзіңізбен бірге ұстаңыз және осы жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сізде алкогольге тәуелділік болса, сіз тізімге барлар немесе партиялар қосқыңыз келуі мүмкін. Егер сізде есірткіге тәуелділік болса, онда партиялар немесе белгілі бір адамдар болуы керек болуы мүмкін.
- Азық -түлікке тәуелділік үшін сіз асханаға баруды немесе ойынға тәуелділікті жазу үшін барлық уақытыңызды бейне ойындар ойнауға шақыратын достарыңыздың атын қоса аласыз.
Қадам 2. Триггерлік жағдайлардан аулақ болыңыз
Триггерлердің тізімін жасағаннан кейін, сізде тәуелділікті тудыратын адамдар, орындар мен жағдайлар бар екенін көресіз. Бұл адамдар сізді тәуелділікке берілуге шақыруы мүмкін, орындар сіздің тәуелділікті жеңілдетуі мүмкін немесе жағдай проблемалық мінез -құлыққа әкелуі мүмкін. Енді сіз триггерлерді анықтадыңыз, олардан белсенді түрде аулақ болуыңыз керек.
- Қалпына келтіру жолында кез -келген триггерден аулақ болу үшін өміріңізге қатысты нәрсені өзгерту қажет болуы мүмкін. Сізге тәуелділікке әкелмейтін сау әрекеттерге қатысатын жаңа достар табу қажет болуы мүмкін.
- Нашар мінез -құлыққа әкелмейтін балама әлеуметтік жағдайларды немесе әрекеттерді табыңыз. Мысалы, барлық жерде есірткі мен алкоголь болатын кештерге барудың орнына, сіз боулингке, киноға, түскі асқа немесе достарыңызбен қыдыруға баруға болады.
3 -қадам. Тәуліктің осал уақытына дайындалыңыз
Күннің соңы сіздің тәуелділікке деген құмарлығыңыз үшін ең нашар. Күннің соңында сіз ұзақ сабақтан, жұмыстан немесе практикадан шаршадыңыз. Сіз жүгіріп кетуіңіз мүмкін, қатал тапсырмаға байланысты ашулануыңыз мүмкін немесе досыңыздан көңіліңіз қалуы мүмкін. Күннің соңында қалай сезінсеңіз де, мүмкін триггерлерге дайын болуыңыз керек.
- Сіз күнді басқара алмайсыз. Дегенмен, сіз не істеп жатқаныңызды және эмоционалды триггерлерге қалай жауап беретініңізді басқара аласыз.
- Осы түндерде құмарлықпен күресудің әдісін ойлап табыңыз. Бұл релаксация әдістері, түнде фильмдерді қарау немесе досыңызбен қыдыру.
Қадам 4. Құрдастарының қысымына берілуден бас тартыңыз
Егер сізде колледжде тәуелділік болса, сіз өзіңіздің тәуелділікке берілу үшін құрдастарыңыздың қысымына тап болатын көптеген жағдайларға тап болуыңыз мүмкін. Сіздің достарыңыз сізді кеште ішуге немесе есірткі қабылдауға сендіруге тырысуы мүмкін, немесе сіздің достарыңыз кешкі ас кезінде олармен сусын бөліскеніңізді қалауы мүмкін. Сіз тәуелділікті жеңе отырып, мықты болыңыз және басқалардың сізді берілуге итермелеуіне жол бермеңіз.
- Мысалы, сіз достарыңызға: «Кешіріңіз, мен ішпеймін. Бірақ біз әлі де көңілді бола аламыз »немесе« Мен кешке келемін, бірақ мен есірткі қолданбаймын және ішпеймін ».
- Егер сіз өзіңізді нашақорлыққа итермелеуге тырысатын адамдармен қоршалған болсаңыз, кетіңіз.
5 -қадам. Өзіңізбен бірге адвокат алыңыз
Сыртқа шыққанда сізге адвокат болатын біреуді алып кету қажет болуы мүмкін. Бұл адам сіздің тәуелділігіңіз туралы білетін болады және олар сіздің тәуелділігіңізге берілмеуіңізге және күшті болуға көмектеседі. Бұл адам сізге берік болуы мүмкін немесе сіздің мақсаттарыңызды еске салуы мүмкін.
- Сіз және сіздің досыңыз проблемалық мінез -құлық таныта бастасаңыз, олар не істеу керектігін алдын ала талқылауы керек.
- Мысалы, сіздің досыңыз сізді шетке тартып: «Сіз мұны қаламайсыз. Сіз одан мықтысыз. Сізге мұны ішудің қажеті жоқ »немесе« Сіз маған бұл әрекетті қалай жасамау керектігін еске салуға рұқсат бердіңіз. Егер сіз заттың айналасында бола алмасаңыз, біз кетуіміз керек ».
Қадам 6. Қолданғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді ойлаңыз
Егер сізде құмарлық болса немесе сіздің тәуелділікке құмар болсаңыз, кейін не болатынын ойлаңыз. Кейін өзіңізді қалай сезінесіз? Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз бе? Немесе сіз өзіңізді жаман сезініп, тәуелділікке бой алдырдыңыз ба? Салдары мен уақытша биіктіктен кейінгі уақыт туралы ойлану сізге берілмеуге көмектеседі.
- Сізге тәуелділікті жеңуге көмектескен адамдардың көңілі мен сенімі туралы ойланыңыз.
- Есірткіге тәуелділіктің жағымсыз жақтарын есте сақтаңыз: ауру сезіну, бағаның төмендеуі, әлеуметтік оқшаулау, сабаққа қатыспау немесе уақыттың жоғалуы.
Қадам 7. Академиялық триггерлерді басқаруды үйреніңіз
Егер академиялық стресс сіздің триггеріңіз болса, бұл ықтимал проблеманы тудыруы мүмкін. Сіз оқуды тастағыңыз келмейді, бірақ сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек. Сіз профессорлармен немесе кампустың кеңесшілерінен көмек сұрап, семестрлік жұмысыңыздың ұйымдастырылған жоспарын құрудан және стрессті басқаруды үйренуден бастай аласыз.
- Сыныпты басқару кестесін құрыңыз. Бұл кесте сабаққа, оқуға, үй тапсырмасына, жұмысқа және кез келген қоғамдық іс -шараларға жеткілікті уақыт бөлу үшін уақытты басқаруға көмектеседі. Уақытты ұйымдастыру және ұйымдастыру - мектептегі стрессті азайтудың маңызды факторларының бірі.
- Қажет болса, жүктемені жеңілдетіңіз. Бір сабақты азайтуды, бір клубқа немесе белсенділікті азайтуды немесе апта сайын жұмыста бірнеше сағатты қысқартуды қарастырыңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, себебі бұл эмоционалды шаршауға әкелуі мүмкін және сіздің тәуелділікті тудыруы мүмкін.
- Академиялық достар табыңыз. Бұл адамдар сізбен бірге оқи алады, сізге ұйымшылдық пен кестеде болуға көмектеседі және егер сізде жаман күн болса, сізге қолдау көрсетеді.
3 -ші әдіс 4: стрессті басқару
Қадам 1. Өзіңізді күшті эмоциялардан алшақтатыңыз
Есірткі мен алкогольге тәуелділіктен арылуға тырысқанда күшті эмоциялар қауіпті болуы мүмкін, бірақ колледждегі стрессте күшті эмоциялар жиі пайда болуы мүмкін. Сіз күшті эмоцияны бастан кешіргенде жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - бұл өзіңізді одан алшақтату. Сіз мұны бірнеше жолмен жасай аласыз, мысалы:
- Ұзақ серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке бару.
- Досыңызды сөйлесуге шақырады.
- Кітап оқу немесе журналға жазу.
- Фильмді немесе сүйікті телешоуды көру.
- Кітапханаға бару және жобаны бастау немесе емтиханға бару.
Қадам 2. Стресстен арылудың жолын табыңыз
Сіз колледжде оқып жүргенде есірткіге, алкогольге немесе бейне ойындарға жүгінуіңіздің бір себебі - сіз өз жауапкершілігіңізбен бірге жүретін стрессті жеңе алмайсыз. Сіз тәуелділікті босаңсу мен шиеленісті жеңілдету үшін қолдана аласыз. Нашақорлық пен рецидивтердің негізгі себептерінің бірі - стрессті сау жолмен жеңе алмау. Сізде үлкен оқу жүктемесі, жұмыс, қосымша сабақ, әлеуметтік міндеттемелер мен отбасылық жауапкершілік болуы мүмкін. Нашақорлыққа бет бұрудың орнына, стресстен арылудың сау әдістерін табыңыз.
- Нашақорлықпен күресудің негізгі әдістерінің бірі - демалуды үйрену. Сіз мұны әдетке және күнделікті тәртіпке айналдыруыңыз керек. Егер сіз қалай демалуды білмесеңіз, тәуелділіктен және колледжден шығудың барлық қысымы шиеленіс пен стрессті тудырады, және сіз стрессті жеңілдету үшін қайталануыңыз мүмкін.
- Басқа адамға көмектесетін стрессті жеңілдету әдісі сізге көмектеспеуі мүмкін. Сіз тәуелділіктен гөрі стрессті азайтудың сау жолын табуыңыз керек. Бұл тыныштандыратын музыка тыңдауды, жаттығуларды орындауды, достарыңызбен уақыт өткізуді, йоганы немесе теледидарды көруді қамтуы мүмкін.
Қадам 3. Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Терең тыныс алу - бұл релаксацияның қарапайым әдісі. Сіз терең тыныс алуды кез келген жерде жасай аласыз, тіпті адамдар көп болғанда немесе сабақтың ортасында. Сіз кеудеге емес, ішіңізден тыныс алуыңыз керек. Тыныс алғанда қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Егер сіз дұрыс тыныс алсаңыз, ішіңіз сыртқа қарай кеңейгенде қолыңыз қозғалады.
- Тікелей ыңғайлы қалыпта отырудан бастаңыз. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Мұрынмен терең дем алыңыз, бұл сіздің ішіңіздегі қолдың сыртқа қарай жылжуына әкелуі керек. Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Ішіңіз тегіс болғанша мүмкіндігінше ауаны шығаруға тырысыңыз.
- Сіз мұны шешкеннен кейін, төртке дейін дем алыңыз, төртке дейін ұстаңыз, содан кейін төртке дейін дем шығарыңыз.
- Сіз ішпен тыныс алуды үйренсеңіз, қолыңызды асқазанға қоюдың қажеті жоқ және бұл тыныс алу жаттығуларын кез келген жерде жасай аласыз.
4 -қадам. Медитация туралы ойланыңыз
Медитация - стресстен арылудың тамаша тәсілі. Медитация оңай және оны күн сайын бірнеше минут ішінде жасауға болады. Медитация жасау үшін, алаңдамайтын тыныш бөлмеде отырыңыз немесе жатыңыз. Тыныштандыратын музыканы қосыңыз немесе үндемеңіз. Дәл қазірге назар аударыңыз, айналаңыздағы дыбыстарға, денеңіздің сезіміне және дем шығарып, дем шығарғанда. Өткенді немесе болашақты ойламаңыз. Тек осы сәтте болыңыз.
- Сіз тыныш бөлмеде отыра немесе жатып, өзіңізге бір сөзді немесе мантраны қайталай аласыз. Сіздің көңіл -күйіңізді қалпына келтіруге немесе позитивті болуға көмектесетін сөзді, сөз тіркесін немесе сөзді ойлаңыз. Бұл мантраны өзіңізге қайта -қайта қайталаңыз.
- Ақылмен жұмыс жасай отырып, кез келген эмоцияны сезінуге рұқсат етіңіз. Сіздің қалпына келуіңіз сізге көптеген эмоцияларды тудыруы мүмкін. Сіз тыныш бөлмеде отырғанда немесе жатқанда, бұл эмоциялар сіздің пікіріңізден өтсін. Олар сіздің миыңызда жүзіп жүргенде, содан кейін қайтадан сыртқа шыққанда оларды атаңыз.
- Егер сіз мұны қалай жасау керектігін білмесеңіз, медитацияға көмектесетін медитацияға арналған аудио және бейне файлдарды Интернеттен таба аласыз.
5 -қадам. Жаттығу
Жаттығу - стресстен арылудың және тәуелділік пен қалпына келумен бірге жүретін кез келген депрессиямен немесе мазасыздықпен күресудің ең жақсы әдістерінің бірі. Жаттығулар сіздің миыңыздағы эндорфиндерді жоғарылатады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады. Бұл сонымен қатар өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және өзін-өзі бағалауды арттырады. Жаттығулар сізді белсенді ұстау арқылы және салауатты салмақты сақтауға көмектесу арқылы салауатты өмір салтын насихаттайды.
- Жаяу, жүгіру, спорт, велосипед, би, йога, кикбоксинг немесе күш жаттығуларын жасап көріңіз. Жаяу немесе байдаркаға барыңыз. Спортзалға қосылыңыз немесе колледждің спорт бөлімі ұсынатын сабаққа қатысыңыз. Кикбол немесе рекреациялық софтбол сияқты топтық әрекетке қосылыңыз.
- Достарыңыз жиналып, жаттығулар жасағысы келетінін қараңыз. Егер сіз оны топта жасасаңыз, жаттығулар қызықты әрі қиын болады.
- Жаттығу уақытын жалғыз болу және қайта жиналу уақыты ретінде пайдаланыңыз. Жүгіру, гір көтеру немесе эллиптикалық жолды пайдалану кезінде сүйікті музыканы немесе аудиокітапты қойыңыз.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Өзгерту туралы шешім қабылдаңыз
Нашақорлықпен күресу кезінде ең қиын нәрселердің бірі - тәуелділікті тоқтату және өміріңізді өзгерту туралы шешім қабылдау. Колледжде бұл қиын болуы мүмкін. Сіз ата -анаңыздан алыссыз, бірінші рет өз бетіңізше өмір сүріп жатырсыз және азғырулар мен стресстермен қоршалғансыз. Сонда да сіз мықты болуға және өміріңізді өзгертуге шешім қабылдай аласыз.
- Тәуелділікті жеңе отырып, сізге көп нәрсені өзгертуге тура келеді. Сізге кіммен араласатындығыңызды, демалыс күндері не істейтіндігіңізді және колледждегі күйзеліспен қалай күресетіндігіңізді өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Сіз өзіңіздің басымдықтарыңызға қайта назар аударуды шеше аласыз. Мысалы, сіз мектепті бірінші орынға қоюды шеше аласыз, содан кейін бұрын ешқашан жасамаған нәрсені жасайсыз, мысалы, жаңа дағды, спорт немесе хобби үйрену.
Қадам 2. Жүктемені азайтыңыз
Колледж қиын болуы керек, бірақ сіздің табаққа тым көп салмақ салатын уақыт келуі мүмкін. Мүмкін сіз тым көп сабақтар алған шығарсыз, немесе сізде тым көп жұмыс немесе тәжірибе бар. Бұл курс жүктемесінің арқасында сіз ұйқысыз болу үшін есірткіге жүгінген боларсыз немесе стрессті жеңе алмайтындықтан ішесіз. Өзіңіздің қысымыңызды азайтуға көмектесу үшін табақшаңыздағы заттардың мөлшерін азайтыңыз.
Колледж - бұл өзіңді сынаудың уақыты, бірақ мұның бәрін жасаудың қажеті жоқ. Егер қысым мен міндеттемелерді орындай алмау сізді зиянды тәуелділікке алып келсе, сіз бір қадам артқа шегініп, дұрыс жолға түсуге назар аударуыңыз керек
3 -қадам. Жаңа әрекеттерді ашыңыз
Нашақорлық пен құмарлықпен күресудің бір жолы - өзіңізді қалай ұстаудың жаңа әдістерін табу. Колледжде сізде жаңа нәрселерді сынап көрудің көптеген мүмкіндіктері бар. Сіз кампус клубтарына қатыса аласыз, мектепішілік спортқа қатыса аласыз немесе сіз білмейтін нәрсеге қатыса аласыз.
Жаңа нәрселерге ұмтылу - бұл сіздің тәуелділікке қатысы жоқ жаңа адамдармен танысудың жақсы әдісі. Сіз сондай -ақ өміріңізді алға жылжытқанда, бұрынғы тәуелділігіңізге ешқандай қатысы жоқ нәрселерге уақыт бөле аласыз
Қадам 4. Мақсат қойыңыз
Өзіңізді қалпына келтіру жолында көмектесудің бір жолы - болашаққа қарау. Жасағыңыз келетін нәрсеге мақсат қойыңыз. Нашақорлыққа қайта оралудың орнына, өзіңізге көңіл бөлуге және өзіңізді жақсартуға уақыт бөліңіз. Сіздің мақсаттарыңыз үлкен немесе өмірді өзгертпеуі керек. Олар сізге өзіңізді жақсы сезіну үшін қол жеткізе алатын нәрсе болуы керек.
Мысалы, сіз келесі емтиханға жоғары баға қоюды, ай сайын бір жаңа әрекетті орындауды, әр апта сайын бір дұрыс тамақтануды өзгертуді немесе апта сайын бір күн қосымша жаттығуды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін
5 -қадам. Позитивті болыңыз
Колледж - бұл қиын кезең, және сіз тәуелділікті жеңе отырып, одан да көп қиындықтарды сезінуіңіз мүмкін. Бірақ теріс ойлау сау емес. Теріс ойлау депрессияға немесе мазасыздыққа әкелуі мүмкін, бұл құмарлыққа немесе рецидивке әкелуі мүмкін. Оның орнына позитивті болыңыз. Сіз өміріңізді жақсы жаққа өзгерту үшін бірдеңе жасайсыз. Табыстар аз болса да, олар әлі де бар. Сіз позитивті болуға лайықсыз.
- Егер сіздің сабақтарыңыз қиынға соғып жатса да, сіз олармен қалағаныңыздай жақсы жұмыс жасай алмайсыз, немесе сіз бұрынғыдай әлеуметтік болмасаңыз да, теріс өмірге емес, сіздің өміріңізге келген жақсылыққа назар аударуды ұмытпаңыз..
- Қалпына келтіру - бұл кішкене позитивтердің сериясы. Қажет болса, күн сайын болған оңды оқиғаларды немесе жетістіктеріңізді жазыңыз.
