Колледжге бару - бұл қызықты, бірақ бұл өте ауыр және тіпті жалғыз тәжірибе болуы мүмкін. Көптеген колледж студенттері депрессиямен және психикалық денсаулыққа байланысты мәселелермен күреседі. Депрессия - бұл ауыр психикалық ауру, ол қайғы -қасіретпен, кінәмен, шоғырлану проблемаларымен, тәбеттің немесе ұйқының өзгеруімен және суицид туралы ойлармен сипатталады. Егер сіз колледж студенті ретінде депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, сіз өзіңіздің белгілеріңізді азайту үшін шаралар қабылдау, стрессті жеңуге көмектесетін әдістерді үйрену, қажетті көмек алу және стигма немесе ұятты жою арқылы тиімді күресуді үйрене аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: симптомдарды азайту
Қадам 1. Көп ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды, ал жеткілікті мөлшерде ұйқысыздық депрессияны нашарлатуы мүмкін. Сіз колледжде оқып жүргенде сізге ұйқыны алу қиын болуы мүмкін. Жасөспірімдердің дені сау болу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет.
- Ұйықтау уақытын оқу мен басқа міндеттемелердегідей жоспарлаңыз. Ұйқыға жатқанда да, оянғанда да тұрақты кесте құруға тырысыңыз.
- Әр кеш сайын ұйықтар алдында бос уақытыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. Кішкене уақытты кітап оқу, жылы душ қабылдау немесе кішкене медитация жасау сияқты бейбіт істермен айналысыңыз.
- Ұйықтар алдында телефонды немесе компьютерді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі экранның жарығы ұйқыны қиындатады.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды сақтаңыз
Дұрыс тамақтану мен ішу көңіл -күйді көтереді, зейінді шоғырландырады және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Сонымен қатар депрессия белгілерін күшейтетін тағамдар мен сусындардан бас тарту маңызды.
- Жасымық, бадам, шпинат, тауық және балық сияқты В12 витамині мен фолийге бай тағамдарды жеп қойыңыз.
- Сіз сүтке, шырындарға және таңғы астыққа жиі қосылатын D дәрумені жеткілікті мөлшерде алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Балықты көп жеңіз немесе омега-3 май қышқылдарымен байытылған тағамдарды іздеңіз.
- Тазартылған қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, тәтті десерттер мен газдалған сусындар.
- Кофеинді көп ішуден аулақ болыңыз. Бұл сіздің энергияңызды уақытша арттыра алатын болса да, ол ұйқының циклін бұзуы мүмкін және сізді жүйке немесе тітіркендіреді.
Қадам 3. Шамадан тыс алкогольден аулақ болыңыз
Достарыңызбен анда -санда бір -екі сусын ішіп тұрсаңыз, әлеуметтенудің және дем шығарудың қызықты тәсілі бола тұра, алкогольді көп ішу сіздің көңіл -күйіңізге және денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Шамадан тыс ішу сізді ауру мен шаршауды қалдырады, ұйқыңызды бұзады және депрессия белгілерін нашарлатады. Сондай -ақ, бұл денсаулықтың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін, соның ішінде бауыр аурулары, асқазан -ішек жолдары мен жүрек -қан тамырлары аурулары.
Егер сіз ішу сіздің денсаулығыңызға, қарым -қатынасыңызға немесе сіздің жұмысыңыздың қабілетіне елеулі әсер ететінін сезсеңіз немесе алкогольді азайту қиын болса, дәрігерден немесе студенттік денсаулық орталығынан медициналық көмекке жүгініңіз
4 -қадам. Көп жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің миыңызды көңіл -күйді көтеретін химиялық заттарды шығаруға ынталандыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар өзіне деген сенімділік сезімін қалыптастыруға көмектеседі және сізді күйзеліске түсіретін өмірдегі нәрселерден жағымды көңіл бөлуге көмектеседі.
- Физикалық жаттығулармен айналысуға апта сайын аз уақыт бөліңіз. Тіпті аптасына 3 күн 30 минуттық жаттығулар депрессия белгілерін жақсартуға көмектеседі.
- Сізге ұнайтын әрекет түрін анықтаңыз. Достарыңызбен жасай алатын кездейсоқ спортпен айналысыңыз, жаттығу залында аз уақыт өткізіңіз немесе серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз.
Қадам 5. Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға уақыт бөліңіз
Әр аптада көңіл көтеруге және араласуға аз уақыт бөліңіз. Ләззат алуға уақыт бөлу сіздің көңіл -күйіңізді көтереді және ақырында өнімді болуға көмектеседі.
- Кешкі асқа бір сағат жоспарлап көріңіз немесе достарыңызбен әр кеш сайын қыдырыңыз.
- Сізге ұнайтын қызметке арналған студенттік клубқа немесе ұйымға қосылыңыз.
- Өзіңізге ұнайтын телебағдарламаның бір бөлігін ойнауға немесе көруге күнделікті уақытты шешіңіз.
2 -ші әдіс 4: Стресспен күресу
1 -қадам. Өзіңізге ауыртпалық түсірмеңіз
Сіз сабақтарда, үй тапсырмаларында, сыныптан тыс іс -шараларда және әлеуметтік өмірде жонглингте болсаңыз, табақшаңызға тым көп түсу оңай болады. Егер сізде отбасылық немесе жұмыс міндеттемелері болса, колледж өмірі одан да ауыр болады.
- Қажет емес міндеттемелерді қабылдамаңыз, мысалы. тоқсанға немесе семестрге қажетті оқу жүктемесінен асатын қосымша курстар.
- Егер сіз өзіңіздің мектептегі жүктемеңізді сезініп қалсаңыз, академиялық кеңесшіңізбен басқарылатын кестені құру туралы сөйлесіңіз.
2 -қадам. Апталық кестені жазыңыз
Егер сіз оған ұйымдасқан түрде жүгінсеңіз, сіздің жүктемеңіз азаяды. Аптаның әр күні қай жерде болу керектігін және не істеу керектігін нақты көрсететін кесте жазыңыз. Барлық сабақтарыңызды қосыңыз, сонымен қатар оқу, тамақтану, жаттығу, ұйықтау және көңіл көтеру сияқты басқа маңызды нәрселерге уақыт бөліңіз.
Қадам 3. Маңызды күндер мен мерзімдерді қадағалаңыз
Оларды күнтізбеге немесе жоспарлаушыға жазыңыз немесе не істеу керектігін білуге көмектесу үшін Google Calendar сияқты бағдарламаны қолданыңыз. Осылайша сіз маңызды тапсырмалар мен оқиғаларға алдын ала дайындала аласыз.
Қадам 4. Міндеттемелеріңізге басымдық беріңіз
Апта сайын аз уақыт бөліп, қандай тапсырмалар маңызды екенін және қайсысын орындауға көп уақыт кететінін бағалаңыз. Алдымен маңызды міндеттерді шешудің жоспарын құрыңыз, содан кейін кішірек және жеңіл тапсырмалармен айналысыңыз.
5 -қадам. Үзіліс жасаңыз және өзіңізді қарқын алыңыз
Өзіңізді шаршап немесе шоғырланған кезде жұмысыңызды жалғастыруға мәжбүрлеу нәтиже бермейді. Егер сіз жұмыс кезінде шаршап қалғаныңызды немесе алаңдайтындығыңызды сезсеңіз, серуендеуге және аяқтарыңызды созуға, пайдалы тағамдар жеуге немесе тіпті тез ұйықтауға басыңызды төмен түсіруге бірнеше минут бөліңіз.
6 -қадам. Медитация
Медитация сізге өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі және сізді алаңдатып отырған нәрсеге назарыңызды аударып, дәл осы сәтте қалуға көмектеседі.
- Кампуста алаңдамай медитация жасауға болатын тыныш жерді табыңыз.
- Ыңғайлы орынға отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Тек тыныс алуға назар аударуға тырысыңыз. Егер сіз ойыңыздың адасып бара жатқанын сезсеңіз, ақырын тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Біраз уақыттан кейін өзіңізді психикалық және физикалық тұрғыда қалай сезінетініңіз туралы ойлануға мүмкіндік беріңіз. Сезімдеріңізді бағаламай мойындау үшін бар күшіңізді салыңыз.
3 -ші әдіс 4: Көмек алу
Қадам 1. Кампус кеңесшісін қараңыз
Көптеген колледждер мен университеттер кеңес беру қызметін ұсынады. Егер сіз депрессиямен күресіп жүрсеңіз немесе тіпті қиын кезеңді бастан өткерсеңіз, кеңесші сізге күшті күресу дағдыларын дамытуға көмектеседі және сізді қосымша ресурстармен байланыстыра алады.
- Егер сіз кампуста кеңес беру қызметтеріне қалай қол жеткізе алатыныңызды білмесеңіз, ақпарат алу үшін мектептің веб -сайтына кіріңіз, студенттермен жұмыс немесе студенттік ресурстар кеңсесіне кіріңіз немесе академиялық кеңесшіңізден немесе РА -дан сізге дұрыс бағытта көмектесуін сұраңыз.
- Кез келген өткен депрессия тарихы туралы кеңес берушіңізбен сөйлесіңіз және сіз бұрын қандай емдеу әдістерін қолданған боларсыз (кеңес беру, дәрі -дәрмек және т.б.).
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кампустағы студенттік сауықтыру орталығына барыңыз және дәрігермен немесе медбикемен кездесуді тағайындаңыз. Сіз депрессияда екеніңізді және көмек алғыңыз келетінін түсіндіріңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге кеңесшіге, психиатрға немесе басқа психикалық денсаулық маманына жолдама бере алады немесе депрессия белгілерін азайтуға көмектесетін салауатты өмір салтын ұстануға кеңес береді.
3 -қадам. Кампусты қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіздің кампусыңыз психикалық денсаулық қызметтерін ұсынса, олар сізді осындай мәселелермен айналысатын студенттерге қолдау топтарымен байланыстыруға көмектеседі. Қолдау тобы эмоционалды қолдау мен күресу бойынша кеңестер ұсына алады және сізбен бір қайықта отырған басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі.
Қадам 4. Академиялық кеңесшіңізбен немесе сенімді профессормен сөйлесіңіз
Сіздің кеңесшілер мен профессорлар сізге көмектесуге дайын. Егер сіз депрессияға байланысты академиялық қиындықтарға тап болсаңыз, бұл сіздің профессорларыңызбен немесе академиялық кеңесшіңізбен сөйлесуге көмектеседі. Олар сізге академиялық жұмысыңызды басқарудың стратегиясын ойлап табуға немесе сізге көмектесетін ресурстармен байланыстыруға көмектесуі мүмкін.
- Профессордың немесе кеңесшінің жұмыс сағаттарына барыңыз немесе олармен жеке кездесу уақытын белгілеңіз.
- Бір нәрсені айтуға тырысыңыз: «Мен қазір депрессиямен күресіп жатырмын, бұл менің жұмысымның үстінде қалуды қиындатады. Менің нұсқаларым туралы айта аламыз ба? »
5 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңызға хабарласыңыз
Жалғыздық, үйді сағыну және әлеуметтік оқшаулау депрессияның дамуына үлкен әсер етуі мүмкін. Егер сіздің отбасыңыздың мүшелері немесе достарыңыз болса, сіз өз сезімдеріңіз туралы айтуға ыңғайлы болсаңыз, оларға хабарласудан қорықпаңыз.
- Сенімді досыңызға немесе бөлмедегі адамға көңіл -күйіңізді айтыңыз. Сіз олардың сіз сияқты көп нәрсені басынан өткеріп жатқанын байқауыңыз мүмкін.
- Отбасыңызбен немесе достарыңызбен үйге қоңырау шалуға немесе Skype қызметіне уақыт бөліңіз.
- Егер сіз кампуста достар табуда қиындықтар туындаса, қолдау тобына қосылу немесе студенттік ұйымға қатысу сізге осындай мәселелермен күресіп жүрген басқа адамдармен байланыс орнатуға көмектеседі.
Қадам 6. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды сезсеңіз, көмек сұраңыз
Егер сізде өз өміріңізді қию туралы ойлар болса, сіз дереу кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Сіздің кампустың кеңес беру орталығында немесе денсаулық сақтау кеңсесінде тәулік бойы жұмыс істейтін дағдарыс желісі бар, сіз кеңесшімен сөйлесу үшін қоңырау шала аласыз. Бұл адам теріс ойлар мен сезімдерді шешуге немесе төтенше жағдайлар қызметіне хабарласуға көмектеседі.
Егер кампустағы дағдарыс желісінің нөмірін білмесеңіз, сіз 1-800-273-8255 телефон нөмірі бойынша суицидтің алдын алу бойынша ұлттық желіге қоңырау шала аласыз немесе жергілікті төтенше жағдайлар бөліміне хабарласа аласыз
4 -ші әдіс 4: стигма мен ұятты жеңу
Қадам 1. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз
Депрессия мен мазасыздық колледж студенттері арасында өте жиі кездеседі. Колледж студенттерінің 50% -ға жуығы психикалық денсаулығына байланысты депрессияға немесе психикалық денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер бойынша кеңес алғанын айтады. Есіңізде болсын, сіз білетін біреудің - сыныптасыңыздың, бірге оқитын досыңыздың немесе досыңыздың сіз сияқты жағдайды бастан кешіруінің жақсы мүмкіндігі бар.
Қадам 2. Өзіңізді депрессия туралы біліңіз
Депрессия мен оның себептері туралы білу сізге не болып жатқанын түсінуге көмектеседі және оны қалай жақсартуға болады, сонымен қатар депрессия сіздің кінәлі емес және ұялуға болмайтынын түсінуге көмектеседі.
- Сіз депрессия туралы ақпаратты мектептің студенттік сауықтыру орталығынан немесе кеңес беру кеңсесінен немесе мектептің студенттік ресурстар веб -сайтынан таба аласыз.
- Депрессия туралы ақпаратты Ұлттық психикалық денсаулық институтының веб -сайты сияқты беделді веб -сайттардан іздеңіз.
- Мектепте психикалық денсаулық бойынша сабаққа немесе семинарға жазылуды қарастырыңыз.
3 -қадам. Психикалық денсаулықты қорғау немесе ақпараттық насихаттау ұйымына қосылыңыз
Сіздің кампуста кампустағы NAMI сияқты психикалық денсаулықты қорғауға арналған студенттік ұйымдар немесе клубтар болуы мүмкін. Бұл ұйымдар психикалық аурулармен байланысты стигманы жоюға арналған және депрессиямен және басқа психикалық денсаулық мәселелерімен күресетін студенттерге тамаша қолдау көзі бола алады.
