Салмақ жоғалту үшін көптеген медицина мамандары диета мен жаттығуды ұсынады. Бұл комбинация салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт сақтауға көмектесетіні дәлелденді. Бірақ күнделікті жаттығулардың бір түрі ретінде міндетті түрде жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Денсаулық клубтары мен спорт залдары қымбат болуы мүмкін, алыста, кейбір адамдар үшін жағымды немесе тіпті қорқынышты емес. Бақытымызға орай, зерттеулер диеталық өзгерістер физикалық белсенділікпен салыстырғанда салмақ жоғалтуға көбірек әсер ететінін көрсетті. Сонымен қатар, жаттығу мен белсенділіктің көптеген әдістері бар, олар жаттығу залына баруды қоспайды. Сондықтан жаттығу залын өткізіп алмаңыз және оның орнына салмақ жоғалтуға көмектесетін диеталық өзгерістер енгізіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық өзгерістермен салмақ жоғалту
Қадам 1. Ақуызы жоғары, талшықтары көп таңертеңгілік таңертең тамақтаныңыз
Таңғы ас - салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары талшықты таңғы асты үнемі тұтыну ұзақ уақыт бойы қанағаттануға және аштыққа деген тәбетті төмендетуге көмектеседі.
- Талшық сіздің тағамыңызға көп мөлшерде қосады, сонымен қатар іш қатуды және тоқ ішек пен тік ішек қатерлі ісігінің алдын алады. Күніңізді талшыққа бай таңғы аспен бастау сіздің күнделікті мақсатыңызға жетуге көмектеседі: әйелдер үшін 25 г, ерлер үшін 38 г.
- Таңғы асқа мысал: көкөністермен қуырылған жұмыртқа және 2 унция майсыз шұжық, жеміс пен жаңғақ қосылған 1 стакан майсыз грек йогурты немесе шпинат пен бекон қосылған омлет және бір стақан сүт немесе сүт алмастырғыш.
2 -қадам. Әр тағамға негізінен майсыз ақуызды, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту үшін ең жақсы диеталардың бірі-ақуызға бай және құрамында көптеген жемістер мен көкөністер бар орташа және төмен көмірсутекті диета.
- Тамақ пен жеңіл тағамдардың көп бөлігін ақуыз, жемістер мен көкөністер жасауға тырысыңыз. Бұл азық-түлік топтарына назар аудару көмірсуларға бай тағамдардың мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сіз құрамында пайдалы майлар бар екеніне көз жеткізіңіз (қанықпаған және полиқанықпаған), себебі олар сіздің диетаңыздың ажырамас бөлігі болып табылады.
- Тамақтанудың мысалдары мыналарды қамтиды: тауық пен көкөністен жасалған гриль, майсыз ірімшік қосылған салат орамасы және майсыз ірімшік еті, буға пісірілген көкөністермен қуырылған лосось немесе майсыз ірімшік қосылған туралған алма. Тунец балықтары бар үлкен салатты, жұмыртқа салатын немесе аспазшы салатын көріңіз.
- Мүмкіндігінше көмірсуларға бай тағамдарды азайтыңыз. Нан, күріш, макарон, бәліш, крекер, чипсы және кускус сияқты заттар көмірсуларда басқа азық -түлік топтарымен салыстырғанда жоғары. Бұл салауатты диетаның бөлігі бола алатынына қарамастан, тұтынуды шектеу салмақ жоғалтуды тездетуі мүмкін.
3 -қадам. Ақылсыз тағамдардан аулақ болыңыз
Күндіз немесе түнде тамақтану немесе жайылымда жүру салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Жоспарланған кезде салауатты тағамдар салмақ жоғалтуды қолдайды, ақылсыз тамақтану немесе жайылым оған қарсы тұра алады.
- Ақылсыз тамақтану және тамақтану - бұл сіз тамақты тұтынып жатқаныңызды және қанша тұтынатындығыңызды немесе не тұтынатындығыңызды түсінбеуіңіз. Бұл үйде теледидар көріп, көлік жүргізу немесе жұмыс істеу кезінде скучно пайда болуы мүмкін. Сіз қанша тамақтанғаныңызды білмесеңіз, сіз артық тамақтануға бейімсіз боласыз.
- Егер сіз шамалы сусыздансаңыз, сіздің миыңыз аштықпен бірге суға деген қажеттілікті шатастыруы мүмкін. Күні бойы көп сұйықтық ішкеніңізге көз жеткізіп, бұған жол бермеңіз. Күн сайын 8 унциялы сегіз стаканға (2 литр) ұмтылыңыз.
- Егер сіз тамақтанғыңыз келетінін сезсеңіз, тағамды жоспарлы және есте сақтаңыз. Отырыңыз, тамағыңызды бөліңіз, оны ішіңіз, содан кейін күнделікті әрекеттеріңізді жалғастырыңыз.
- Қораптан, сөмкеден немесе пакеттен тамақтанбауға тырысыңыз. Сіз қанша тұтынғаныңызды білу қиын. Тамақтану кезінде басқа да алаңдаушылықты азайтуға тырысыңыз - мысалы, теледидар көру, жұмыс істеу немесе электрондық поштаны тексеру. Тамаққа назар аударыңыз.
Қадам 4. Калорияларды ішпеңіз
Артық салмақтың бір себебі-калориялы немесе қантты сусындарды тұтыну. Тәтті сусындарды тастаңыз және оның орнына мөлдір, қантсыз, ылғалдандыратын сұйықтықтарды қолданыңыз.
- Калорияны ішудің бір қауіпі - бұл сусынды тұтынғаннан кейін толық немесе қанағаттанарлық сезім болмайды. Сіз тәтті сусындардың калориясынан басқа, қалыпты калория мөлшерін жеуіңіз мүмкін.
- Сусындардан жеткілікті сұйықтық алуға тырысыңыз: су, қантсыз хош иісті су, қара кофе немесе кофесіз шай.
5 -қадам. Тұрақты индукциялардан аулақ болыңыз
Тәтті тағам, бір стақан шарап немесе тәтті кофе сусыны - сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде назар аудару керек тағам түрлері. Уақыт өте келе мұндай кішкентай заттар салмақ жоғалтуды баяулатады немесе тіпті тоқтатады.
- Емдеуді мүмкіндігінше шектеңіз. Бұл жаттығуды жиі немесе қарқынды жүргізуді жоспарламаған кезде салмақ жоғалту үшін маңызды. Сіз көптеген индуктивтілікті жабу үшін физикалық жаттығулар арқылы калорияларды жоя алмайсыз.
- Егер сіз шынымен де тәтті тағамды алғыңыз келсе, онда сіз күн сайын калориялы мақсаттарға қалай сәйкес келетінін есептеңіз. Егер сіз кішкене түскі ас ішсеңіз немесе түскі асты жібермесеңіз (бірақ ешқашан тамақтан бас тартпасаңыз) және күнделікті калория мақсатыңызда қалсаңыз, бұл емді қабылдаған дұрыс.
- Сіздің сүйікті тағамдарыңызды диетаны ұстану үшін сый ретінде пайдаланыңыз!
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы арықтау
Қадам 1. Белгіленген уақытта ұйықтаңыз
Ұйықтау сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды, бірақ одан да көп салмақ жоғалту мен күтім үшін. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының төмендеуі дененің аштық гормондарына әсер етеді - келесі күні құмарлық пен аштықты арттырады.
- Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл жалпы ұсыныс және дені сау ересектердің көпшілігі үшін тиісті демалыс болуы керек.
- Ұйықтауға және тыныш ұйықтауға көмектесу үшін ұйқының гигиенасын сақтаңыз. Бұған барлық шамдар мен электронды құрылғыларды өшіру кіреді. Сондай -ақ, ұйықтауға 30 минут қалғанда смартфондар, планшеттер, теледидарлар мен ноутбуктер сияқты жарқын, ынталандырушы құрылғыларды пайдалануды тоқтату ұсынылады.
Қадам 2. Тамақтану журналын бастаңыз
Журналдың салмақ жоғалту үшін өте тиімді екендігі дәлелденді. Сізді жолда ұстауға көмектесу үшін әр түрлі заттарды (калория, белсенділік деңгейі, ылғалдандыру, ұйқы және т.б.) қадағалай аласыз. Журнал неғұрлым дәл болса, табысқа жету ықтималдығы соғұрлым жоғары болады. Азық -түлік күнделігін жүргізу бұрынғыдан да оңай болды - смартфонға MyFitnessPal сияқты қосымшаны жүктеп алып, оны тағамды тіркеу үшін қолданыңыз.
- Сіз қадағалайтын бір нәрсе - бұл сіздің тамақ пен сусын қабылдау. Азық -түлік журналдары сіздің диетаңыз туралы және сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыз үшін не жұмыс істей алатыны туралы білуге мүмкіндік береді. Азық -түлік журналдары сізге есеп беруге көмектеседі.
- Сонымен қатар, сіз өзіңіздің журналыңыздағы немесе қосымшаңыздағы жетістіктеріңізді бақылай аласыз. Бұл салмақ, шалбар немесе көйлек өлшемі және физикалық дайындықта қандай жетістіктер болуы мүмкін. Өз салмағын үнемі бақылап отыратындар ұзақ мерзімді табысқа жетеді.
Қадам 3. Қолдау алыңыз
Салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы арықтауға тырыссаңыз немесе жоспарлап отырсаңыз. Қолдау тобын табу сіздің сенімділігіңізді арттырады, ынталандырады және табысқа ұзақ мерзімді көмектеседі.
- Достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға қосылғысы келетінін сұраңыз. Сіз бірге тамақтануды жоспарлай аласыз немесе бірге қызықты, физикалық белсенді нәрселерді таба аласыз. Егер сіз оны досыңызбен бірге жасасаңыз, сіздің жоспарыңызға берік болуыңыз мүмкін.
- Артық салмақтан арылуға тырысатын басқа адамдардың онлайн топтарына немесе форумдарына қосылуды қарастырыңыз. Физикалық белсенділікті ұнатпайтын немесе жасай алмайтын, бірақ әлі де арықтауға тырысатын адамдар бар.
3 -ші әдіс 3: Спортзалдың сыртында жаттығу
Қадам 1. Жаттығу DVD дискілерін немесе желідегі бейнелерді қолданыңыз
Егер жаттығу залына бару немесе серуендеу немесе жүгіру ұнамаса, физикалық жаттығуларға көмектесу үшін онлайндық бейнелерді немесе DVD жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Бұл опциялардың екеуі де арзан немесе тіпті ақысыз және сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін әр түрлі деңгейдегі қол жетімді.
- Кейбір жаттығу DVD -лерін немесе онлайндық бейнелерді зерттеп, олардың қайсысы сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетінін және олар қосымша жабдықты қажет ететінін біліңіз.
2 -қадам. Дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз
Күш жаттығуларын, сергітуді және бұлшықетті қалыптастыруды үйде де жасауға болады. Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге арнайы машиналар мен салмақтар қажет емес.
- Үйде қарапайым жаттығуларға арналған дене салмағына арналған жаттығуларды қосыңыз. Сіз байқап көре аласыз: итеру, отыру, трицепс, өкпе немесе тақтай.
- Сондай -ақ, тұрмыстық заттарды салмақ үшін қолдануға болады. Су шайқасын, консервіленген бұршақты немесе суға толтырылған галлон құмыраны қолданып көріңіз. Бұл заттарды бицеп бұйра немесе бүйір көтеру сияқты жаттығуларды орындаған кезде қолданыңыз.
- Сіз сондай -ақ қымбат емес бос салмақтар жиынтығын немесе қарсыласу белдеулерін сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз үйде көптеген әрекеттерді жасай аласыз.
- Аптасына екі -үш рет шамамен 20 минуттық жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Тегін кардиоға барыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының көптеген түрлері бар, оларды үйде немесе жергілікті қоғамдастықта жасауға болады. Көбісінің бағасы төмен немесе ақысыз, сондықтан жаттығу залына бару қажет емес.
- Өзіңіздің маңайыңызда, ашық жолда немесе саябақта серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Жаттығу кезінде ашық ауада рахаттаныңыз. Егер ауа райы нашар болса немесе сізде қауіпсіз жер болмаса, сауда орталығында ілмектермен жүріп көріңіз.
- Сіз сондай -ақ велосипедпен жақын маңда жүре аласыз немесе велосипедпен керемет жолмен жүре аласыз.
4 -қадам. Күнделікті қадамдарыңызды көбейтіңіз
Егер сізде уақыт жоқ немесе жоспарланған физикалық жаттығулар ұнамаса, күн сайын жасайтын қадамдар санын көбейтуге тырысыңыз. Күні бойы неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағылады.
- Күніңізге қосымша қадамдар қосудың әр түрлі әдістері туралы ойланыңыз. Сіз алысырақ жерде тұра аласыз, баратын жеріңізге дейін ұзақ жүре аласыз немесе лифт орнына баспалдақпен көтеріле аласыз.
- Сонымен қатар көбірек қозғалуды қарастырыңыз. Мысалы, сіз теледидардағы коммерциялық үзіліс кезінде аяқ көтеру немесе үстеліңізде отырғанда аяқ көтеру жасай аласыз.
Кеңестер
- Кез келген диетаны немесе өмір салтын өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге сіздің жоспарыңыз қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
- Есіңізде болсын, салмақ жоғалту өмір салтын өзгертуді қажет етеді. Сіз диета, жаттығулар мен салауатты өмір салтын ұстану арқылы ең көп салмақтан арыласыз.
- Арықтау үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Дене белсенділігі, алайда, салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы күтім жасауға көмектесу үшін апта сайын енгізілуі керек.
- Дене тұрқыңыз бен бойыңыз үшін зиянды және шындыққа сәйкес келмейтін салмақты мақсат етпеңіз. Салмақ сіздің жалғыз мақсатыңыз болмауы керек. Дені сау болуды мақсат етіңіз!
- Тамақтанар алдында су сияқты сұйықтықтарды ішіңіз, сонда сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Позитивті болу және күнделікті жұмыс жасау, сонымен бірге сізге және сіздің денеңізге пайдалы нәрсе жасауға алаңдайды.
