Үзіліссіз ораза - бұл кейбір күндерде өте аз мөлшерде, ал басқаларында қалыпты тамақтануды қамтитын танымал диета жоспары. Сіз тамақтанбайтын уақытты ораза терезесі деп атайды және әр түрлі ораза ұстайтын терезелері бар көптеген жоспарлар бар. Уақыт шектеулі жоспарлар сізге күн сайын тамақтануға мүмкіндік береді, бірақ шектеулі терезеде, ал толық күндік ораза сіз ораза ұстайтын күндерді жоспарлауды қамтиды. Егер сіз үзіліссіз ораза ұстағыңыз келсе, сізге қай терезе қолайлы екенін түсінбей қалуыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, дұрыс жоспарды табу қиын емес! Кейбір жоспарлаумен сіз өзіңіздің денсаулығыңыз туралы мақсаттарға қолдау көрсететін дұрыс ораза терезесін таба аласыз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Уақыт шектеулі ораза кестесін қолдану
Қадам 1. Уақыт шектеулі кестеден 1 немесе одан да көп күннен бастаңыз
Уақыт шектеулі тамақтану-бұл оразаны бастаудың танымал әдісі, себебі ол басқа жоспарларға қарағанда шамалы. Бұл тамақтану үшін күн сайын бірнеше сағаттық терезе жинауды, содан кейін басқа сағаттарда ораза ұстауды қамтиды. Адамдар әдетте бұл жоспарды ұстанудың ең оңай жолы деп санайды, сондықтан бұл сіз үшін жақсы бастама болуы мүмкін.
- Күнделікті уақыт шектеулі ораза ұстаудың қажеті жоқ. Үйрену үшін аптасына 1 немесе 2 күннен бастаңыз. Содан кейін сіз ораза ұстайтын күндер санын көбейте аласыз.
- Сіз ораза ұстаудың басқа әдістеріне кіріспе ретінде уақыт шектеулі тамақтануды қолдана аласыз немесе оны қалыпты жоспар ретінде ұстай аласыз. Өзіне тәуелді.
- Уақыт шектеулі ораза, сонымен қатар, салмақ қосуға әкелетін түнгі тамақтану сияқты әдеттерден арылудың жақсы әдісі болып табылады.
Қадам 2. Жұмысты бастау үшін 16: 8 кестесін қолданып көріңіз
Бұл көптеген адамдар бастайтын ораза ұстайтын терезе. 16: 8 кестесінде сіз күндіз 8 сағаттық терезеде тамақтана аласыз, ал қалған 16 сағатта ораза ұстай аласыз. Сіз бұл жоспар бойынша ұзақ уақыт ораза ұстамайтын болсаңыз, оны бастау оңайырақ.
- 16: 8 кестесінің ортақ уақыты - 11.00 -ден 19.00 -ге дейін, бірақ нақты терезе әр адамға жеке. Ораза ұстайтын терезелеріңізді аш болғанда ашуға тырысыңыз. Егер сіз жиі аштықтан оянатын болсаңыз, таңертең тамақтану терезесін бастаңыз.
- Бұл кестенің оңай стратегиясы - ояту және таңғы асты жіберіп алу, содан кейін ерте түскі ас.
3 -қадам. Егер сіз өзіңізді тым аш сезінсеңіз, терезеңізді 14:10 етіп өзгертіңіз
Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, онда 16: 8 кестесі қиын болып көрінуі мүмкін. Бұл жағдайда оны 14:10 кестесіне қайта теруге болады. Бұл 2 қосымша тамақтану сағаты оразаның ерте кезеңінен өтуді жеңілдетуі мүмкін.
- Егер сіз қаласаңыз, 16: 8 кестесіне оралуға тырысыңыз немесе оның орнына 14: 10 -ды ұстаныңыз.
- 14:10 кестесінің танымал кестесі - таңғы 10 -нан кешкі 20 -ға дейін тамақтану және қалған уақытта ораза ұстау, бірақ бұл сізге байланысты.
4 -қадам. Егер сіз оразаңызды күшейткіңіз келсе, көбірек күндері ораза ұстаңыз
Сіз күн сайын бірнеше сағатқа шектелетіндіктен, егер сіз қаласаңыз, күн сайын шектеулі ораза ұстай аласыз. Бақытымызға орай, уақыт шектеулі оразаны үйренген кезде ұстау оңайырақ. Егер сіз қарқынды ораза ұстауды қаласаңыз, онда өзіңізді қалай сезінетініңізді білу үшін аптасына немесе күн сайын бірнеше күн ораза ұстаңыз.
Сіз баяу ораза ұстайтын күндер санын көбейтуге тырысуға болады. Күн сайын жұмыс жасамас бұрын, мысалы, 2 -ден 3 -ке дейін көтеріңіз
3-ші әдіс 2: Толық күндік оразамен тәжірибе жасау
Қадам 1. Толық күндік оразадан бастау үшін 5: 2 кестесін қолданып көріңіз
Толық күндік ораза 24 сағат бойы ораза ұстайтындығыңызды білдіреді. Жұмысты бастаудың ең оңай жолы - 5: 2 кестесі. Бұл дегеніміз, сіз аптасына 5 күн қалыпты тамақтана аласыз және оның екеуінде ораза ұстай аласыз. Егер сіз оразаңызды күшейткіңіз келсе, осы терезені таңдаңыз.
- Мысалы, сіз дүйсенбі мен бейсенбіде ораза ұстап, жексенбі, сейсенбі, сәрсенбі, жұма және сенбіде қалыпты тамақтана аласыз.
- Егер сіз қаламасаңыз, ораза кестесін көбейтудің қажеті жоқ, және көптеген адамдар уақыт шектеулі оразаны ұзақ уақыт ұстанады.
2-қадам. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болса, балама күндік оразаны қолданып көріңіз
Бұл ораза ұстаудың ең қарқынды кестесі, және бұл арықтау үшін жақсы. Бұл жоспар бойынша сіз ауыспалы күндері ораза ұстайсыз және әр күнде қалыпты тамақтанасыз. Бұл жоспарды ұстану үшін күн сайын тәулік бойы жұмыс істейтін терезелерді жоспарлаңыз.
- Басқа күндік ораза кестесі үшін сіз дүйсенбі, сәрсенбі, жұма және жексенбіде тамақтанып, сейсенбі, бейсенбі және сенбіде ораза ұстайтын едіңіз.
- Сіз оразаны ашатын уақыт сіз бастаған кезге байланысты өзгереді. Егер сіз оразаны дүйсенбіде кешке бастаған болсаңыз, онда сейсенбіде кешке тамақтануға болады. Толық 24 сағаттық ораза терезесі бар екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Ораза күндері арасында кемінде 24 сағат қалдырыңыз
Сіз қандай жоспар қолдансаңыз да, бірнеше күн қатарынан ораза ұстамаңыз. Бұл қауіпті және сіз тамақтанбай қалуыңыз мүмкін. Жағымсыз әсерлердің алдын алу үшін әрқашан ораза күндері арасында кемінде 24 сағат жоспарлаңыз.
Бірнеше күн қатарынан ораза ұстау сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызды бұзуы мүмкін. Сіздің денеңіз энергияны үнемдеу үшін майды жағудың орнына оны жинай бастайды
3 -ші әдіс 3: Оразадан көп пайда алу
Қадам 1. Оразаны бастамас бұрын дәрігерден сұраңыз
Үзіліссіз ораза денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз кенеттен шектеулі диетаға ауыссаңыз, денсаулыққа қауіп төнуі мүмкін. Бұл сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігерден кеңес алыңыз және олардың оразаға қатысты кез келген ұсыныстарын орындаңыз.
- Дәрігер сізге жүкті немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, бұрын тамақтанудың бұзылуына ұшыраған болсаңыз, тамақтануды қажет ететін дәрі -дәрмектерді қабылдасаңыз немесе жасөспірім кезіндегі белсенді өсу кезеңінде ораза ұстамаңыз деп айтуы мүмкін.
- Егер сіздің дәрігеріңіз ораза ұстамауды айтса, оларды тыңдаңыз. Оның орнына дұрыс тамақтанудың басқа әдістері туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. 2-4 аптаға ораза ұстау жоспарын ұстаныңыз
Ораза үйренуге біраз уақыт кетеді, және сіз жұмысты бастаған кезде сәл шаршап немесе шаршап қалуыңыз мүмкін. Оған шынымен үйрену үшін шамамен 2-4 апта қажет, және бұл жанама әсерлер сол уақыттан кейін жақсаруы керек. Қатаң болуға тырысыңыз және кем дегенде бір айға ораза ұстаңыз. Бұған дейін жеткен көптеген адамдар табысты жалғастыруда, себебі олар үйренді.
Жаңа ашылатын терезелерге үйрену үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Егер сіз шектеулі тамақтанудан толық күндік ораза ұстауға ауыссаңыз, жаңа кестеге үйрену үшін сізге бірнеше күн қажет болады
Қадам 3. Ораза күндері максимум 500 калория жеңіз
Ораза ұстау сіз мүлде жей алмайсыз дегенді білдірмейді. Сіз ораза ұстайтын күндері жей аласыз, бірақ көп емес. Барлығы 500 калориядан аспайтын 1 немесе 2 кішкене тағамды ұстаныңыз. Бұл сіздің денеңізді май жағу режимінде ұстайды.
Бұл ауыспалы күндік немесе 5: 2 ораза жоспарларына ғана қатысты. Егер сіз уақыт шектеулі ораза ұстасаңыз, онда сіз ораза кезінде мүлде жей алмайсыз
Қадам 4. Ылғалдану үшін көп сұйықтық ішіңіз
Ораза кезінде жеткілікті сұйықтық алу өте маңызды. Су, сельцер, қара кофе және шай сияқты калориясыз сусындарға рұқсат етіледі. Ораза кезінде калория қоспау үшін осыларды ұстаныңыз және сусызданбау үшін қажет мөлшерде ішіңіз.
- Шырындардан, содадан және құрамында қант пен калория бар басқа сусындардан аулақ болыңыз.
- Кофе мен шайға сүт пен қант қоспауды ұмытпаңыз. Бұл сусынға калория қосады.
5 -қадам. Ораза ұстаған кезде дұрыс диетаны ұстаныңыз
Кейбір күндері ораза ұстау сіз жейтін күндері қалаған нәрсені жеуге болады дегенді білдірмейді. Күн сайын жаңа піскен жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, пайдалы майларға және ақуызға бай дұрыс диетаны ұстанған дұрыс. Сонымен қатар, сіз калория мөлшерін ұстануыңыз керек, әйтпесе артық салмақтан арылуыңыз мүмкін.
- Сондай -ақ, қантты, өңделген, қуырылған немесе майлы тағамдар сияқты зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Дәрігерлер әдетте Жерорта теңізі диетасын денсаулық пен салмақ жоғалту үшін нұсқаулық ретінде ұсынады.
Қадам 6. Жақсы қалыпта болу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Сіз ораза ұстасаңыз да, денсаулығыңызды жақсарту үшін белсенді болуыңыз керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды. Жақсы қалыпта болу үшін күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз, оның ішінде ораза күндері.
- Егер сіз ораза күні жаттығу жасасаңыз, оны оразаның соңына жақын жасаған дұрыс. Бұл ең көп майды күйдіреді және бұлшық еттеріңізді тамақтану кезінде қоректік заттарды сіңіруге дайындайды.
- Ораза күндері аз белсенділікпен айналысыңыз. Сізде көп энергия болмайды, сондықтан сіз тым қатты бассаңыз, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін.
