Стресс - бұл ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі және ол сіздің күнделікті өміріңізге ағызу болуы мүмкін. Егер сіз түнде ұйқысыз ұйықтап жатқаныңызды ойласаңыз, үрейленбеңіз. Түнгі стрессті азайту үшін бірнеше қарапайым қадамдар бар. Ұйықтаудың босаңсыту режимін жасаңыз және түнде жақсы ұйықтауға көмектесу үшін күндізгі стрессті төмендетуге тырысыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: ұйықтау уақытын тыныштандыру тәртібін жасау
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Ұйқының тұрақты кестесі сізге стрессте болса да, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз бір күні таңғы 7 -де, келесі күні 11 -де оянсаңыз, сіздің денеңіз шатасып, келесі түнде ұйықтай алмайды. Оятқышты қойып, күн сайын бір уақытта, тіпті демалыс күндері де ояныңыз. Осылайша, сіз ұйықтап жатқанда шаршайсыз, ұйқының сапасы жақсарады.
- Ұйықтау үшін де сол кестені ұстаныңыз. Бір күні кешкі 10 -да, келесі күні түнгі 2 -де ұйықтамаңыз.
- Сіз демалыс күндері кеш ұйықтай аласыз, бірақ кестеден алыстамаңыз. Егер сіз әдетте аптада 6 -да оянатын болсаңыз, сенбіде 7.30 -ға дейін ұйықтап көріңіз.
- Егер сіз түнде жақсы ұйықтамасаңыз да, кестені ұстаныңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, таңертеңгі оятқышты өшіру қызықты, бірақ кейін ұйықтау сіздің кестеңізді бұзады. Сол түні ұйықтап кету қиын болады.
Қадам 2. Төсекке дайындалу үшін бейбіт әрекеттер жасаңыз
Қарқынды фильм көруден немесе жұмыс жасаудан гөрі, түнгі уақыттағы жаттығуларыңызды тыныштандырып, босаңсытыңыз. Оқу, жұмсақ музыка тыңдау, сурет салу және соған ұқсас әрекеттер ұйқыны жеңілдетуге және жеңілдетуге көмектеседі. Тыныш хоббиді табыңыз және оны ұйқыға жатқызыңыз.
- Медитация - бұл ақыл -ойды тазарту мен демалуға арналған жақсы әрекет. Ұйықтар алдында өзіңізді тыныштандыру үшін медитация мен тыныс алуға 10-15 минут бөлуге тырысыңыз.
- Егер сіз оқысаңыз, планшетті немесе компьютерді емес, физикалық кітапты немесе журналды пайдаланыңыз. Бұл құрылғылардың жарығы сіздің миыңызды ынталандырады.
- Ұйықтаған кезде күн тәртібін біркелкі ұстаңыз. Бірте -бірте сіз миыңызды бұл әрекеттер ұйқыға жақын екенін түсінуге үйретесіз.
3 -қадам. Ұйықтауға көмектесетін прогрессивті бұлшықеттерді босаңсыту әдістерін қолданыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы-бұл сіздің барлық бұлшық еттеріңізді біртіндеп босататын стрессті жеңілдететін әдіс. Тыныш жерде отырыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз. Содан кейін денеңіздегі әрбір бұлшықетті жеке -жеке қысыңыз және босатыңыз. Бүкіл денеңізбен жұмыс жасаңыз. Бұлшық еттеріңізді босаңсыту сіз сезінетін стрессті азайтуға көмектеседі.
Сіз бұл релаксация әдістерін күні бойы күйзеліс кезінде пайдалана аласыз. Егер сіз бұлшық еттеріңіздің қысылып жатқанын байқасаңыз, бір минутқа тоқтап, әдейі босаңсытыңыз. Бұл сіз сезінетін стрессті азайтуға көмектеседі
Қадам 4. Ұйықтар алдында 30 минут экранға қарауды тоқтатыңыз
Телефондардың, компьютерлердің және теледидардың жарығы сіздің миыңызды күндізгі уақытқа айналдыруы мүмкін. Бұл сіздің миыңызды ынталандырады және ұйықтауды қиындатады. Миыңызды босаңсу үшін түнгі режимнен экран уақытын қысқартыңыз.
- Телефонды немесе компьютерді пайдалану стрессті жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз интернетті аралап, жағымсыз жаңалықтармен кездессеңіз, бұл сізді алаңдатады және ұйқыны қиындатады.
- Ұйықтау қиын болса, телефонға қарамаңыз. Бұл мәселені нашарлатады.
Қадам 5. Түнде жұмыс немесе банк сияқты стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз
Бұл әрекеттер сіздің ойыңызды тездетеді және ұйқыны қиындатады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық жауапкершілікті алыңыз және ұйқы режимін бастаңыз. Ешқандай жұмыс хаттарына қарамаңыз немесе төлем жасамаңыз. Осылайша сіз демалып, ұйқыны жеңілдетесіз.
Егер бірдеңе төтенше жағдай болмаса, оны келесі таңға дейін сақтауды қарастырыңыз. Мысалы, егер ұйықтауға жақын болса, бірақ сіздің серіктесіңіз қаржы мәселесін талқылағысы келсе, оны таңертең жасаған дұрыс па деп сұраңыз, себебі бұл төтенше жағдай емес
Қадам 6. Кешке темекі шекпеңіз және ішпеңіз
Алкоголь сізді шаршатуы мүмкін, бірақ ол сізді түні бойы оятуға мәжбүр етеді. Никотин - стимулятор және ұйықтауды қиындатады. Жақсы ұйықтау үшін екі әрекетті де түнгі режимнен алып тастаңыз. Шылым шегуді ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын және 4 сағат бұрын ішуді тоқтатыңыз.
- CDC алкогольді еркек болсаңыз, күніне 2 сусынмен және әйел болсаңыз 1 сусынмен шектеуді ұсынады. Орташа мөлшерден артық сусындар шамадан тыс ішу болып саналады.
- Темекіні тастау мен ішімдікті азайтудың денсаулыққа тигізетін басқа да артықшылықтары бар. Жалпы денсаулықты жақсарту үшін екеуін де қысқартуды қарастырыңыз.
Қадам 7. Ұйықтап жатқанда сағатты өзіңізден бұрыңыз
Сағаттың қалай соғып тұрғанын көру түнде күйзеліс пен мазасыздықты арттырады, әсіресе ұйқыңыз нашар болса. Төсекте жатқанда сағатты басқа жаққа бұрыңыз және егер сіз оны тұруға жақын деп ойласаңыз ғана тексеріңіз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, сағатқа қарауды болдырмаңыз. Бұл сізді ренжітеді және ұйқыны қиындатады.
- Егер сіз оятқышты орнатсаңыз, сізге сағатты қараудың қажеті жоқ. Сіз әлі де қажет кезде оянасыз.
Қадам 8. Егер ұйықтай алмасаңыз, тұрып, тыныштандыратын әрекет жасаңыз
Бірнеше сағат бойы лақтырудан, бұрылудан немесе ұйықтамай тұрудан аулақ болыңыз. Егер 15-20 минут өтсе және сіз ұйықтамасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеге өтіңіз. Өзіңізді қайтадан шаршату үшін оқу сияқты тыныш әрекет жасаңыз. Сіз шаршаған кезде, қайтадан ұйықтап, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
Есіңізде болсын, осы уақыт ішінде ешқандай экранға қарамаңыз. Бұл сіздің ұйқысыздық мәселеңізді нашарлатады
3 -ші әдіс 2: Күні бойы стрессті азайту
Қадам 1. Өзіңізді шамадан тыс сезінбеу үшін істер тізіміне басымдық беріңіз
Ұйымшыл болу - күйзеліс деңгейін төмендетудің тамаша әдісі. Қажет емес жауапкершілікті жойғаннан кейін, не істеу керектігін қараңыз. Әр тапсырманы қалай және қашан аяқтайтындығыңызды анықтау үшін тізім жасаңыз және оған басымдық беріңіз. Жұмыс кестесі көп болса да, дұрыс ұйымдастыру сізге түнде ұйықтап қалудан аулақ болуға көмектеседі.
- Мүмкін болса, осы тапсырмалардың кейбірін кішірек, басқарылатын бөліктерге бөліңіз. Бұл істер тізімін әлдеқайда күрделі етіп көрсетеді.
- Ұйықтар алдында тізіміңізді реттемеңіз. Бұл сіздің ойыңызды тездетеді және оны тыныштандыру үшін сізге бірнеше сағат қажет.
Қадам 2. Кесте мен жауапкершілікті шамадан тыс жүктеуден аулақ болыңыз
Сіз тым көп жауапкершілікті өз мойныңызға алғандықтан және оның бәрін шеше алмайтындықтан күйзеліске ұшырауыңыз мүмкін. Егер сізде жүктелген кесте болса, онда сіз бұл туралы түнде ойлай бастайсыз. Кестеңізге қараңыз және өзіңізге қосымша жұмыс қосатын жеріңізді қараңыз. Егер сізге жүктемені азайту қажет болса, «жоқ» деп айтуға тырысыңыз. Жауапкершілік аз болғандықтан, сіз демалуға және өзіңізбен жұмыс жасауға көбірек уақыт бөле аласыз.
- Сіздің кестеңізді қысқарту тұрақты болмауы керек. Мүмкін сізде ерекше стресстік уақыт болуы мүмкін, сондықтан сіз жұмыс кезінде демалуға уақыт бөліңіз.
- Егер сіз адамдардың көңілін қалдырамын деп уайымдайтын болсаңыз, соңғы кездері күйзеліске түскеніңізді және денсаулығыңыз үшін мұны істеу керектігін түсіндіріңіз. Адамдардың көпшілігі түсінетін болады. Егер біреу мұны жасамаса, сіздің денсаулығыңыз бірінші орында тұруы керек екенін ұмытпаңыз.
3 -қадам. Күндіз мазасыздық пен күйзеліске уақыт бөліңіз
Күні бойы тағайындалған «стресстік уақыт» ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жалпы стрессті азайтуға көмектеседі. Күндіз 10-20 минуттық терезені жабыңыз. Бұл терезеде сіздің өміріңіздегі барлық стресстік жағдайлар туралы алаңдауға рұқсат етіңіз. Терезе аяқталғаннан кейін қалыпты әрекеттерге оралыңыз. Ұйықтап жатқанда стресстік ойлардың қайта оралуына жол бермеу, осылайша бақыланатын күйзелісте барлық стресстен шығу.
Бұл стресстік уақыт ұйқыдан бірнеше сағат бұрын екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан сіз ұйықтауға тырысқанда стресстік ойлар сіздің басыңыздан шығады
4 -қадам. Стресстің күйіп кетуіне жол бермеу үшін сөйлесіңіз
Стрессті немесе мазасыздықты жасыруға тырысу сізді нашарлатуы мүмкін. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіріңіз, сонда олар сізді қинамайды. Басқаларға өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айту немесе өз проблемаңызға неғұрлым сенімді болу арқылы сіз шиеленісті босатып, оны түнде ұстауға кедергі жасай аласыз.
- Егер біреу сізден не болып жатқанын сұраса, адал болыңыз. «Ештеңе» деп жай айтпаңыз. Оның орнына «Жұмыс мені жаңа күйзеліске түсірді. Мен онымен жұмыс істеуге тырысамын» деп айтыңыз.
- Егер сіз жұмыстағы күйзеліске байланысты серіктесіңізден алыстап қалсаңыз, мысалы, оларға айтыңыз. Айтыңызшы, сіз өзіңізді ешқашан сезінбедіңіз және бұл олардың кінәсі емес.
- Өз сезімдеріңізді дұшпандықсыз өнімді түрде білдіруді ұмытпаңыз. Егер сізге досыңыз сізді бірнеше сағат жұмыс істеуі үшін жалғыз қалдыруы қажет болса, оларға айқайламаңыз. Сізге бірдеңе істеу керек екенін сабырмен түсіндіріңіз, сонда сіз оларды тезірек көресіз.
5 -қадам. Күніне 30 минут күн сәулесін алыңыз
Күн сәулесінің әсерінен ұйқы режимі реттеледі. Күндіз кем дегенде 30 минут сыртта болуға уақыт табыңыз. Бұл сіздің миыңызға ояту уақыты келгенін айтады және оны күн батқан кезде ұйқыға дайындайды. Бұл сіздің аймағыңызда күн сәулесі көп болмаса да жұмыс істейді. Күндіз түннен жеңіл болғанша, сіздің миыңыз ояу болу керектігін түсінеді.
- Егер сіз үй ішінде жұмыс жасасаңыз, барлық терезелерді ашық ұстауға тырысыңыз және күн сәулесінің түсуіне жол беріңіз. Ауа райы жақсы болса, түскі үзіліс кезінде сыртта отыруға болады.
- Сондай -ақ, күн сәулесі сіздің ағзаңызға Д витаминін өндіруге көмектесу үшін маңызды, ол сіздің денеңізді жөндеуге қажет. Егер күн сәулесі көп түспесе, сіз Д витаминін жұмыртқа, балық және қызыл ет сияқты қоспалардан және тағамнан ала аласыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында 3 сағат ішінде жаттығудан аулақ болыңыз
Жаттығу - бұл стрессті төмендетудің тамаша тәсілі, ал тұрақты физикалық жаттығулар ұйқының жақсы болуына көмектеседі. Алайда, ұйқыға тым жақын жаттығулар сіздің денеңізді сергітіп, ұйқысыз қалдыруы мүмкін. Барлық жаттығуларды ұйқыға дейін кемінде 3 сағат бұрын аяқтаңыз, сонда сіздің денеңіз суытып, демалуға уақыт алады.
- Созылу немесе йога сияқты жеңіл физикалық белсенділік, әдетте, сіздің денеңізді соншалықты ынталандырмайды. Егер олар сізді ұстамаса, оларды ұйықтар алдында жасаған дұрыс.
- Аэробты жаттығулар жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру әдетте стрессті төмендетуге жақсы әсер етеді. Спортпен айналыспағаннан гөрі қысқа серуендеу жақсы.
Қадам 7. Егер сізде стрессті бақылау қиын болса, терапевтке хабарласыңыз
Стрессті төмендетудің барлық әдістерінің өзінде сізде стрессті басқаруда қиындықтар болуы мүмкін. Бұл жалпы проблема. Қосымша көмек алу үшін терапевтпен сөйлесіп, тиімді әдістерді үйреніңіз. Терапевт сізге стресс туралы айтып, релаксация әдістерін қолдануға тырысады.
- Дәрігерге немесе терапевтке барған кезде қабылдаған дәрі -дәрмектерді атаңыз. Кейбіреулер стимуляторлар болуы мүмкін, бұл ұйқыны қиындатады.
- Терапевт сізге ұсынатын әдістерді ұстануды ұмытпаңыз. Тиімді терапия әдетте кездесулерді сақтаудан басқа қосымша жұмысты қажет етеді.
3 -ші әдіс 3: Дәрілік заттарды қолдану және тамақтану
Қадам 1. Күні бойы кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Ұйықтар алдында кофеиннен бас тартудан басқа, тәулік бойы кофеинді тұтынуды шектеу стрессті төмендетуге көмектеседі. Кофеин жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Егер сізде стрессте проблемалар болса, кофеинді азайту жақсы бастама болуы мүмкін.
Есіңізде болсын, кофеден басқа көптеген заттарда кофеин бар. Шай, өңделген қант және энергетикалық сусындардың құрамында кофеин бар, сондықтан бұл өнімдерді тұтынуды шектеңіз
Қадам 2. Өзіңізге демалуға көмектесу үшін түймедақ шайын ішіңіз
Ромашка табиғи түрде сіздің денеңізді босаңсытады және кейбір адамдарға ұйықтауға көмектеседі. Демалуға көмектесу үшін ұйықтар алдында бір сағат бұрын шыныаяқ ішіп көріңіз.
Шайда кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Ромашка табиғи түрде кофеинсіз болғанымен, кейбір шайларда кофеин бар ингредиенттер қосылды
Қадам 3. Ұйықтар алдында мелатонин қоспасын алыңыз
Мелатонин - ұйықтауға көмектесетін гормон. Егер сіз ұйқысыздыққа тап болсаңыз, қоспалар табиғи ұйқы құралы ретінде әрекет етуі мүмкін. Дәріханадан бөтелке алыңыз және оны ұйықтар алдында нұсқаулық бойынша алыңыз.
- Мелатонин әдетте есірткімен өзара әрекеттеспейді, бірақ оны қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
- Мелатониннің көптеген брендтері бар. Лицензияланған дәріханадан біреуін алыңыз және оларды белгісіз сатушыдан онлайн сатып алмаңыз. Егер сіз қай өнім сізге сәйкес келетінін білмесеңіз, дәрігерден сұраңыз.
Қадам 4. Егер мазасыздыққа қарсы дәрі қажет деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз стресстің немесе мазасыздықтың салдарынан ұйықтай алмасаңыз, онда мазасыздыққа қарсы дәрі көмектеседі. Дәрігермен немесе терапевтпен осы дәріге рецепт алу туралы сөйлесіңіз. Стрессті басқаруға көмектесу үшін оны нұсқаулыққа сәйкес қабылдаңыз.
- Әрқашан дәрілік препараттарды рецепт бойынша қабылдаңыз. Бұл ықтимал тәуелділік.
- Егер сіз бұл дәрі -дәрмекті қабылдаған кезде көңіл -күйіңізде айтарлықтай өзгерістер болса, дереу дәрігерге хабарлаңыз. Бұл елеулі жанама әсер етуі мүмкін.
