Созылмалы стресс - бұл уақыт өте келе гипертония, жүрек қызметінің бұзылуы, ұйқысыздық және депрессия сияқты басқа ауруларды тудыруы мүмкін қауіпті жағдай. Егер сізде осындай ауыр жағдайлар болса, дәрігерден көмек сұраңыз. Созылмалы стресстен қалай айығуды үйрену - сіздің өміріңізді бақылауды қалпына келтірудің және физикалық және психикалық денсаулықты жақсартудың маңызды қадамы. Бақытымызға орай, сіздің денеңізге, ақыл -ойыңызға және әлеуметтік өміріңізге қамқорлық жасауға уақыт бөлу сіздің белгілеріңізді азайтады және стресстің қайтып келуіне жол бермейді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ақыл -ойды босаңсу
Қадам 1. Позитивті көзқарасты қалыптастырыңыз
Нақты немесе қабылданатын қауіп болған кезде адам денесі күйзелісті сезінеді. Бұл бізді «күресуге немесе ұшуға» жауап беретін гормондардың бөлінуін тудырады. Егер сізге нақты қауіп төніп тұрмаса, көңіл -күйді өзгерту арқылы көптеген стресстік жағдайларды жеңілдетуге болады.
- Перспективада ұстаңыз. Жұмыс, мектеп және отбасылық міндеттемелер XXI ғасырда жиі кездесетін стресс болып табылады. Сіз сезінетін қысым нақты, бірақ әрқашан өмірге немесе өлімге байланысты жағдайлар емес. Позитивті тануға тырысыңыз және болашақта қалай болатынын көріңіз.
- Шынайы үміттерді орнатыңыз. Кейбір адамдар өздерін бір нәрсені мінсіз жасауға қысым көрсеткендіктен шамадан тыс күйзеліске ұшырайды. Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін үміттерді орнатуға тырысыңыз. Нақты мақсатқа ұмтылыңыз және өзіңізді шетке шығармауға тырысыңыз.
- Өзіңіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер туралы көп ойламаңыз. Егер сізде проблема болса, мәселені мүмкіндігінше жақсы шешу үшін әрекет жоспарын құрыңыз. Қолыңыздан келгенін жасаңыз және мәселелер сіздің қолыңыздан келгенде алаңдамауға тырысыңыз.
Қадам 2. Өзіңізге босаңсуға уақыт беріңіз
Демалуға және сізді бақытты ететін нәрселерді жасауға уақыт бөліңіз. Кино көріңіз, оқыңыз немесе жылы ванна алыңыз. Бұл сізге қуаныш пен жайлылық әкелетін әрекет екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Медитация
Медитация сіздің ойларыңыз бен жалпы психикалық күйіңіз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Стресс туралы хабардар ету оның қатысуын азайтуға көмектеседі. Медитацияның көптеген түрлері бар, сондықтан сіз үшін ең жақсысын табу үшін бірнеше зерттеулер жүргізіңіз.
- Қарапайым медитация жасау үшін ыңғайлы орын тауып, отырыңыз немесе жатыңыз. Содан кейін сіз көзіңізді затқа немесе шамның жалынына аудара аласыз немесе медитацияны бастау үшін көзіңізді жұма аласыз.
- Ойыңызды тазартуға тырысыңыз және объектіге назар аударыңыз немесе «Мен сабырлы және тынышпын» сияқты мантраны қайталаңыз.
- Егер сіздің ойыңыз адасып кетсе, онда бұл ойды байқауға тырысыңыз, содан кейін бұлттың ұшып бара жатқанын көргендей, оны өткізіп жіберіңіз.
- 5 -тен 10 минутқа дейін медитациядан бастаңыз, содан кейін жақсартылғанша ұзақ уақыт медитацияға дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 4. Стресссіз үй жағдайын жасаңыз
Егер сіздің үйіңіз демалатын орын болса, онда сізге демалу оңайырақ болады. Үйіңізді немесе үйіңіздегі кем дегенде бір бөлмені таза және тәртіпсіз ұстауға тырысыңыз.
- Бөлмені тыныштандыратын заттармен безендіріп көріңіз, мысалы, ашық көк немесе лаванда сияқты тыныштандыратын түске бояу.
- Үйде мүмкіндігінше табиғи жарықтандыруды қолданыңыз.
- Сіз сондай -ақ үйіңізде ароматерапияны қолдануға болады, мысалы, тыныштандыратын хош иісті шамды жағу, мысалы, лаванда хош иісті шам.
3 -ші әдіс 2: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Түнде жақсы демалыңыз
Көптеген адамдар ұйқының болмауынан немесе ұйқының нашарлығынан стрессті бастан кешіреді. Стресс сонымен қатар адамдардың түнде сергек болуына және табиғи ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Ұйқының саны мен сапасын жақсартуды үйреніңіз. Ересектердің көпшілігі әр түнде 7,5-9 сағат ұйықтауды қажет етеді.
- Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз. Ұйқы циклін өзгертпеуге тырысыңыз, тіпті демалыс күндері ұйықтауға азғырылған кезде. Егер түннің түсуіне байланысты бірнеше сағат ұйқыңыз жоғалса, ұйықтаңыз.
- Күндіз сыртта уақыт өткізіңіз. Күн сәулесін мүмкіндігінше көбірек алыңыз және белсенді болыңыз.
- Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын экраннан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында компьютерде болмауға, теледидар көрмеуге, ұялы телефонмен сөйлеспеуге тырысыңыз. Оның орнына кітап оқыңыз немесе келесі күнге дайындалыңыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтануды сақтаңыз
Дұрыс тамақтану ұйқыны, энергияны және көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Сіздің қазіргі диетаңызды қарап шығыңыз және кішкене өзгерістерді қайдан жасауға болатынын біліңіз.
- Су ішу. Су денені токсиндерден тазартуға көмектеседі және энергия деңгейін жоғарылатады. Күні бойы су бөтелкесін үнемі толтырыңыз.
- Кофеинді, алкогольді және қарапайым қантты толығымен алып тастаған дұрыс. Егер салқын күркетауыққа бару қиын болса, диетадағы стрессті тудыратын заттарды айтарлықтай төмендетуге тырысыңыз.
- Тамақты өзіңіз дайындаңыз. Жаңа піскен жемістер, көкөністер, ақуыздар мен дәнді дақылдар сияқты толық тағамдарды сатып алуға назар аударыңыз. Денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендері қоспалары мен химикаттары аз тағамдарды алып жүреді, бірақ қаптаманы оқып шығуды ұмытпаңыз. Тіпті сау болып көрінетін оралған тағамдар кейде қант пен зиянды майлармен толтырылады.
- Комбуча шайы мен түймедақ шайы стресстегі адамдарға пайдалы болуы мүмкін.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу - бұл дем шығарудың және көңіл -күйді жақсартудың белгілі әдісі. Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңызды жақсартады. Сізге шаршаудың қажеті жоқ. Сізге сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз. Йогадан тенниске дейінгі кез келген нәрсе стресстен арылуға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Сіздің қауымдастықпен жұмыс
Қадам 1. Күн тәртібін бақылауға алыңыз
Толық толтырылған кесте көбінесе стресстен тұратын өмір салтын әкеледі. Кестеңізді реттеңіз және белгілі бір күнде қаншалықты жетуге болатынын шектеңіз.
- Маңызды емес әрекеттерді жою. Барлық міндеттемелеріңізді қарап шығыңыз және сіздің өмір сүруіңізге немесе стрессті төмендетуге қажет емес нәрселерді алып тастаңыз. Достарыңызға немесе құрдастарыңызға салауатты өмір салтына қайта оралу үшін біраз уақыт демалу керектігін түсіндіріңіз. Айтуға тырысыңыз: «Мен панаханада ерікті болуды жалғастырғым келеді, бірақ мен денсаулығыма қарауым керек. Мен болашақта хабарласатын боламын ».
- Өзіңіздің бастығыңызбен немесе мұғалімдеріңізбен жаңарып отыру үшін орындалуы қажет минималды және нақты тапсырмалар туралы сөйлесіңіз. Өзіңізді түсіндіру үшін жеке кездесуді жоспарлаңыз. Айтып көріңіз: «Мен бұл жерде өз жұмысыма адалмын, бірақ мен денсаулығымды біріктіруге назар аударуым керек. Алдағы бірнеше айда мен не істеуім керек? »
- Кейбір стресстік жағдайларды болдырмауға болмайды, бірақ олардың көпшілігі бар. Мысалы, егер жаңалықтарды көру сіз үшін стрессті тудырса, осы әрекетке жұмсалатын уақытты алып тастаңыз немесе азайтыңыз. Егер белгілі бір адам сізді күйзеліске ұшыратса, қарым-қатынасыңызды қайта бағалау үшін ол адамнан біраз уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Әлеуметтену
Сізді бақытты ететін адамдармен уақыт өткізіңіз. Достарыңызбен түскі ас ішіңіз немесе фильм көріңіз. Бұл сіздің ойыңызды стресстен арылтып, жалпы көзқарасыңызды жақсартуға көмектеседі.
Күліңіз. Жаттығулар сияқты, күлкі пайдалы гормондарды шығарады және денеде стрессті және шиеленісті жеңілдетеді. Сіз досыңызды фильмге шақырсаңыз да, отбасыңызбен көңілді отбасылық сәттер туралы әңгімелессеңіз де, бұл күлкі сіз ойлағаннан да артықшылықтар береді
Қадам 3. Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе құрдастарыңызбен кеңесіңіз
Стресстің себебі туралы жақын достарыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен сөйлесіңіз. Жұмыста, мектепте немесе өмірде көп тәжірибесі бар адам осындай қиындықтарға тап болған шығар. Сіз сондай -ақ сіздің созылмалы стресстің түрін бастан өткерген және кейбір кеңестер бере алатын адамды біле аласыз.
Мысалы, егер сіз досыңызбен хабарласқыңыз келсе, сіз: «Мигель, мен саған жұмыстағы жағдайымды айта аламын ба? Бұл мені қатты күйзеліске түсіреді, менің ойымша, сізде жақсы кеңестер болуы мүмкін »
Қадам 4. Жаңа нәрсені үйреніңіз
Егер сізде уақыт болса, топтық сабаққа қатысыңыз немесе әлеуметтік топқа қосылыңыз. Сізді мазалайтын нәрседен бас тартып, энергияңызды жағымды нәрсеге бағыттаңыз. Жаңа әрекеттен шынымен ләззат алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл стресстен туындаған жағымсыз сезімдерді теңестіруге көмектесуі керек.
Сіз әрқашан жасағыңыз келетін нәрсе туралы ойланыңыз және сіздің кестеңізге сәйкес келетінін көріңіз. Би сабағына баруды немесе аспаздық үйірмеге қосылуды қарастырыңыз
Қадам 5. Терапевтке барыңыз
Егер сіз күнді жеңе алмай жүрсеңіз немесе бақылаусыз мазасыздық сезінсеңіз, психологқа жүгініңіз. Психолог немесе психикалық денсаулық бойынша кеңесші сіздің қиындықтарыңызды тыңдауға және сізге күресу стратегиясын табуға көмектеседі.
