Өмір бойы дені сау және белсенді болу маңызды, әсіресе қартаю кезінде. Дұрыс күйде болу сіздің өміріңізге ұзақ жылдар қосады және сіздің жалпы әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсартады. Диеталық гурулар мен жаттығулардың көптеген схемалары бар, сондықтан қалыпқа келу қиын міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз негіздерді ұстансаңыз, бұл өте қарапайым. Әдетте, мінез -құлық әдетке айналуы үшін шамамен екі ай қажет. Сіз басқара аласыз деп ойлайтын бірнеше өзгертулер енгізіп көріңіз, содан кейін олар сіздің күнделікті өміріңізге айналғанша бірнеше ай бойы оларды ұстаныңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаттығулар арқылы дене қалпын сақтау
Қадам 1. Жаттығудың көптеген артықшылықтарын түсіну арқылы өзіңізді ынталандырыңыз
Егер сізде ерекше жұмыс аптасы болса немесе жаттығу жасағыңыз келмесе, бұл сіздің дене шынықтыру туралы шешім қабылдаған себептеріңізге назар аударуға көмектеседі. Жаттығу тек салмақты бақылап қана қоймайды, ол аурулармен күресуге көмектеседі, иммундық жүйені жақсартады және сізге күш береді. Жаттығулар көңіл -күйді жақсартады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз
Көптеген адамдар аптасына бірнеше рет жаттығу залына баруды жаттығудың ыңғайлы әдісі деп санайды, бірақ сау және белсенді болудың басқа да көптеген әдістері бар. Жүгіру, серуендеу және жүзу - бұл форманы сақтаудың тамаша тәсілі. Сіз сондай -ақ білгіңіз келетін нәрсеге сабақ алуды қарастыра аласыз: би, серфинг немесе коньки тебу. Сіз тіпті онлайн режимінде ақысыз жаттығулар туралы кеңестер алу арқылы үйде керемет жаттығулар жасай аласыз.
Қадам 3. Жаттығудың барлық төрт түріне біраз уақыт бөліңіз
Толық фитнес элементтеріне назар аударыңыз, соның ішінде төзімділік, күш, тепе -теңдік және икемділік.
- Біртіндеп 30 минутқа дейін тыныс алуды қиындататын жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіздің мақсатыңыз аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығулар немесе аптасына бес рет 30 минут болуы керек.
- Бұлшықет тонусын жақсарту үшін салмақты көтеріңіз. Бұлшықеттеріңізді қалыпты күйде ұстау сіздің күнделікті тапсырмаларыңызды жеңілдетеді және өмірдің кейінгі кезеңінде, мысалы, құлау кезінде жамбастың сынуы сияқты мәселелерді болдырмауға көмектеседі.
- Балансты жақсарту сонымен қатар өмірдің соңына қарай қауіпті құлдырауды болдырмауға көмектеседі және өмір бойы белсенді және мобильді болуға мүмкіндік береді. Оңай жаттығулардың бірі - түзу жолмен жүру, бір аяғының өкшесін екінші аяқтың саусағының алдына қойып, өзеннен жіңішке арқалықта өтіп бара жатқандай.
- Тұрақты созылу жаттығулары сіздің жалпы икемділігіңізді жақсартады, бұл аяқ киімді байлап қоюды немесе жоғары сөреде бір нәрсеге жетуді жеңілдетеді. Жарақат алмау үшін бұлшықеттеріңізді ақырын созуды ұмытпаңыз.
4 -қадам. Досыңыздың көмегіне жүгініңіз
«Жаттығу досының» болуы екеуінің де мотивациясын сақтауға көмектеседі және жаттығу уақытын қызықты етеді. Демалыс күндерін қызықты өткізу үшін достарыңызды баскетбол, софтбол, волейбол немесе теннис ойнауға шақырыңыз.
Қадам 5. Нақты мақсаттар қойыңыз
Өзіңізге мақсат қою сізді ынталандыруға көмектеседі, ал мақсатқа жету сізге сенімділікті арттырады және жетістік сезімін береді; дегенмен, сіздің жалпы мақсаттарыңызды кішігірім басқарылатын қадамдарға бөлуді ұмытпаңыз, сонда сіз ренжімейсіз.
Қадам 6. Денеңіздің табиғи сағатымен жұмыс жасаңыз
Егер сіз таңертеңгі адам болмасаңыз, таңертең бірінші кезекте жаттығудың қажеті жоқ. Егер сіз түстен кейін ең белсенді болсаңыз, жаттығуды түстен кейінгі уақытқа жоспарлаңыз.
Қадам 7. Кәсіби маманмен кеңесіңіз
Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, кәсіби фитнес жаттықтырушысының көмегіне жүгініңіз. Кейбір тренажер залы фитнес -жаттықтырушымен ақысыз кеңес береді, бұл сіздің оқу ақыңыздың бір бөлігі. Егер сіз спортзалға кірмесеңіз, сізбен жұмыс істеу үшін тәуелсіз жаттықтырушыны іздеңіз. Жаттықтырушы сіздің күшті және әлсіз жақтарыңызды бағалайды және сіздің фитнес мақсаттарыңызға жететін режимді ұсынады.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қапталған тағамдарды шектеңіз
Алдын ала оралған тағамдардың көпшілігінде табиғи емес химиялық қоспалар мен консерванттар бар және құрамында зиянды қаныққан немесе трансмай бар. Ингредиенттерді бақылауға болатын үйде дайындаған тағамды жеу әрқашан жақсы. Алдын ала оралған тағамдардың көпшілігінде калория мен май мөлшері жоғары, әсіресе қаныққан транс майлар.
Қадам 2. Сол бөліктердің мөлшерін қадағалаңыз
Диетологтар баяу тамақтануды ұсынады, бұл қаныққан кезде анықтауға көмектеседі. Сіз аштықты қанағаттандырғаннан кейін тамақтануды жалғастыра отырып, сіз оңай болдырмауға болатын көптеген калорияларды қабылдайсыз. Калорияны күніне 2000 ккал -ға дейін шектеңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тәулігіне 1 800 ккал -ға дейін азайтыңыз. Ешқашан тәулігіне 1 200 ккал -дан аз тұтынбаңыз.
- Ет, балық немесе құс етінің бір порциясы піскен кезде шамамен 3 унция немесе алақанмен бірдей болуы керек.
- Пісірілген макарон порциясы жарты кесе немесе шамамен балмұздақ мөлшерінде болуы керек.
- Астықтың бір порциясы бір тілім нанға тең. Бір құймақ немесе бір вафли бір порцияға тең болады, ол кәдімгі нан тілімімен бірдей болуы керек.
- Ірімшіктің бір текше порциясы бүкіл саусағыңызбен бірдей.
- Көкөністер мен жемістердің бір порциясы сіздің жұдырығыңыздың көлеміндей.
- Пісірілген күріштің пайдалы мөлшері стандартты кекстер қаптамасын толтыру үшін жеткілікті.
- Пластинаның жартысын көкөністерден жасауға тырысыңыз.
3 -қадам. Кіреберісті бөлісіңіз
Мейрамханалар әдетте үлкен мөлшерде тағам ұсынады. Екі адамның арасында бір кіреберісті бөлісу - порцияның дұрыс мөлшерін қамтамасыз ету мен ақшаны үнемдеудің жақсы әдісі.
4 -қадам: Етті азырақ жеңіз
Етті рационнан толығымен алып тастау міндетті болмаса да, оның мөлшерін азайту сіздің денсаулығыңызға оң әсер етеді. Көптеген ет құрамында жоғары калориялы және құрамында майдың көп пайызы бар. Қызыл ет әсіресе тамырлардың бітелуіне, холестериннің жоғарылауына және жүрек проблемаларына байланысты болды.
Қадам 5. Толық дәнді көбірек жеу
Сұлы жармасы, қоңыр күріш және бидай нанында талшық бар, ол сау асқорыту жолына қажет. Тұтас дәндерде сонымен қатар энергия мен метаболизмді күшейтетін В тобының витаминдері бар.
Қадам 6. Жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдарын жеу
Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында Е дәрумені мен басқа тағамдарда кездеспейтін басқа қоректік заттар бар. Жержаңғақ, жасымық, бұршақ және соя сияқты бұршақ дақылдары талшықты, ақуызды, темірді, фолийді және басқа да маңызды қоректік заттарды береді.
Қадам 7. Қаныққан және транс майларды шектеңіз
Жүрек ауруынан көптеген өлім осы 2 майдан болады. Қаныққан және транс майлар. Қаныққан және транс майлар жаман холестеринді жоғарылатады және жақсы холестеринді төмендетеді. Сіз қаныққан майды күнделікті калорияның 10% -ынан аз шектеуіңіз керек. 1500 г калориялы диета үшін 15 г, 2000 калориялы диета үшін 20 г болады. Сіз транс майларды күнделікті калорияның 1% -ынан аз мөлшерде шектеуіңіз керек. 1500 г калориялы диета үшін бұл 1,5 г, 2000 калориялы диета үшін 2 г болады. Транс майларды тұтыну жүрек ауруының қаупін транс майлардың күнделікті калориясының әрбір 4% 46% арттырады.
Қадам 8. Өңделген тағамды шектеу
Пицца мен торт сияқты тағамдарда витаминдер аз және калория көп. Өңделген тағамдар дене майын көбейтеді, бұл семіздікке әкелуі мүмкін. Қайта өңделген тағамда бірнеше тонна қаныққан май, кейде транс май бар. Өңделген тағам қант диабеті мен жүрек ауруларын тудырады. Өңделген тағамдарды қанықпаған майлармен, дәнді дақылдар мен жемістер мен көкөністермен алмастырыңыз.
3 -ші әдіс 3: күнделікті тәртіптерді өзгерту
Қадам 1. Көшеде көбірек уақыт өткізіңіз
Мүмкіндігінше, күн сәулесінің ләззат алуына тәулігіне кем дегенде 30 минут уақыт бөлуге тырысыңыз. Күн сәулесінің әсерінен иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға және сүйектерді нығайтуға көмектесетін Д витаминінің өндірісі басталады. Күн сәулелері денеде серотонин деңгейін жоғарылатады, бұл әл-ауқат пен бақыт сезімін арттырады және тәбетті реттеуге көмектеседі.
Қадам 2. Күнделікті тәртіпке кішкене өзгерістер енгізіңіз
Кішігірім өзгерістерді енгізудің жинақталған әсері сізге жалпы сау және белсенді адам болуға көмектеседі.
- Оңай жолдан аулақ болыңыз. Лифт орнына баспалдақпен көтерілуге тырысыңыз, ал арбаны айдаудың орнына гольф ойнаңыз.
- Дүкеннен шыққанда есіктен алысырақ жерде тұрыңыз. Бұл кішігірім өзгеріс сіз қабылдаған қадамдардың санын көбейтеді, сонымен қатар оған көбірек мұқтаж адамдар үшін тұрақ орны босатылуы мүмкін.
- Көлікті жүргізудің орнына көлікті қолмен жуыңыз. Ауа райы жақсы болған кезде бұл қызықты әрекет болуы мүмкін, ал қолмен жуу үлкен механикалық щеткаларға қарағанда сіздің бояуыңызға әлдеқайда жұмсақ болады.
- Жұмысқа жаяу немесе мініңіз. Егер сіз жұмыс істейтін жерге жақын жерде тұрсаңыз, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен жүру - бұл формада болудың тамаша тәсілі.
- Түскі асқа серуендеңіз. Түскі уақытта ұзақ серуендеу сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді сергітудің жағымды әдісі болуы мүмкін. Досыңызды шақыруға тырысыңыз!
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Кез келген дұрыс тамақтанудың маңызды элементтерінің бірі - су. Денеңізді ылғалдандыру үшін және денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін күніне шамамен 8 унция стакан су ішуге тырысыңыз. Сонымен қатар, су сізді толық сезінуге көмектеседі, сондықтан сіз аз жейсіз. Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, жеміс-жидек, шөп шайы немесе қантсыз хош иісті қосуға тырысыңыз. Сонымен қатар, Waterlogged сияқты қосымшалар бар, олар сізге көбірек су ішуді ескертеді!
Қадам 4. Ерте тұрыңыз
Екі апта бойы оятқышты әдеттегі уақыттан 30 минут ерте оянатын етіп орнатып көріңіз. Бұл қосымша жарты сағат таңертең асығыс болудан туындаған көптеген стрессті жояды, сонымен қатар сіз өзіңізді жауапкершілік пен күш сезінуге мүмкіндік береді.
5 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Тәулігіне небәрі жиырма минут стрессті азайтуға, қан қысымын төмендетуге және бақыт пен әл-ауқат сезімін қалыптастыруға көмектесетіні көрсетілген. Сізді алаңдатпайтын тыныш жерді табыңыз және қолыңызды алақанмен жоғары көтеріп, тізеңізге жайғасып, жайлы отырыңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз, ол тұрақты және терең болуы керек және ойыңызды тазартуға тырысыңыз.
- Шам медитациясын қолданып көріңіз. Егер сіз медитация жасау кезінде сіздің ойыңыздың адасатынын білсеңіз, сіз шамды жағып, жалынға назар аудара аласыз.
- Мантраларды қолданыңыз. Кейбір адамдар бұл сөзді қайта -қайта қайталауға көмектеседі деп ойлайды. Сіз дәстүрлі санскрит мантрасын қолдана аласыз немесе сіз үшін жағымды байланысы бар кез келген сөзді қолдана аласыз.
- Шығармашылық визуализациямен айналысыңыз. Тағы бір қарапайым әдіс - өзіңізді бейбіт, әдемі жерде елестету. Орнатудың барлық ұсақ бөлшектерін елестетіп көріңіз және айналаңыздағы физикалық әлемдегі барлық нәрсені елемеңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
