Төменгі арқадағы тығыздық - бұл көптеген адамдар арасында жиі кездесетін шағым. Жалпы физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту төменгі арқадағы қысылуды айтарлықтай жеңілдетуге көмектеседі. Дұрыс күтіммен төменгі арқадағы жеңілдік қол жетімді.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Жедел көмек үшін төменгі артыңызды созыңыз
Қадам 1. Екі тізе бұралу созылуын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Иықтарыңыз еденге бекітілген етіп, қолдарыңызды Т-тәрізді кең жайыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді сол жаққа қарай мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
- Бұл позицияны екі минут ұстаңыз.
- Созылу кезінде екі иығыңызды еденге түсіруге назар аударыңыз.
- Бұл созылуды екінші жағыңызға қайталаңыз, тізеңізді ортаға көтеріңіз, содан кейін оларды оң жаққа төмен түсіріңіз. Иықтарыңызды еденге қойып, осы жағында екі минут ұстаңыз.
2 -қадам. Аяқтарыңыз бен арқаларыңызды созыңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып арқаңызда жатыңыз. Сол аяғыңызды түзетіп, өкшеңізді төбеге қарай созуға тырысыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қайтарыңыз.
- Сол аяғыңызда 6-8 рет қайталаңыз. Соңғы қайталау кезінде, аяғыңызды пяткамен төбеге қарай 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл созуды оң аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 3. Жамбасыңызды ашу үшін көгершін созылуын қолданыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Сол тізеңізді кеудеге қарай көтеріп, аяғыңызды оңға қарай жерге түсіріңіз. Оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, сонда ол артта қалады.
- Сіздің сол аяғыңыз денеңіздің астында және алдында шамамен 90 градус бұрышта болуы керек.
- Жамбастың және жамбастың созылуын сезіну үшін денеңізді баяу алға қарай бүгіңіз. Еденге мүмкіндігінше төмен түсіңіз, мүмкіндігінше маңдайыңызды еденге қойыңыз.
- Шамамен 5 рет терең тыныс алыңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Фигура-4 созылуын қолданып көріңіз
Сіздің алдыңызда тізе мен аяғыңызды 90 градус бұрышпен жоғары көтеріңіз. Сол жақ табаныңызды оң тізеңізден өткізіп, сол аяғыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды жіберіп, оң жамбастарыңыздың артынан ұстап, екі қолыңызбен мүмкіндігінше артқа қарай тартыңыз.
- Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, оң аяғыңызбен қайталаңыз.
- Қосымша созылу үшін сүлгіні орап, созылу кезінде оны жамбастың астына қойыңыз.
Қадам 5. Ұзын арқа бұлшық еттеріңізді ұзарту үшін құйрық-вагрельді қолданыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, қолдарыңызбен тікелей иығыңыздың астына, ал тізелеріңізді тікелей жамбасыңыздың астына қойыңыз. Екі тізеңізді жерге қойып, сол аяғыңызды аспанға көтеріп, сол жаққа қарай итеріңіз, ал саусақтарыңызбен иықтың үстінен қарап тұрыңыз.
- Аяқ саусақтарыңызды қарау үшін оң иығыңызбен артқа қараған кезде кідіріңіз, содан кейін сол аяқты оңға бұрыңыз.
- Бұл созылуды оң аяғыңызбен қайталаңыз, аяғыңыз шетке шыққан сайын және саусақтарыңызға қарап тұрғанда үзіліс жасаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Массаж мен табиғи құралдарды қолдану
Қадам 1. Арқаңызды өздігінен уқалау үшін теннис допын немесе көбікті роликті қолданыңыз
Теннис допын беліңіздің астына қойыңыз, себебі сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жайлап қойыңыз. Кішкене бұлшықеттер тобындағы допты айналдырыңыз және сол жерде шиеленісті азайтыңыз.
- Допты тікелей омыртқаның астына қоймаңыз, бірақ омыртқаның екі жағындағы бұлшық еттердің астында.
- Интернетте немесе жаттығу құралдарын сататын дүкенде көбік ролигін табыңыз. Роликті еденге көлденеңінен қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Кез келген шиеленіскен бұлшықет топтарының қысылуын жеңілдету үшін өзіңізді көбік ролигіне жоғары және төмен айналдырыңыз.
Қадам 2. Ұйықтау күйін реттеңіз және қосымша жастықтарды қолданыңыз
Арқаңызда жату - сау арқа үшін ұйқының ең жақсы жағдайы. Мойын мен иығыңыздың астына жастықты жеткілікті ұстап, төбеге қаратып, шалқасынан жатыңыз, сонда сіздің басыңыз екі жаққа да қисаймайды.
- Кішкене жастықты тізе астына қойыңыз, бұл төменгі арқаға қосымша қолдау.
- Қажет болса, жастықтармен түзетулер жасаңыз. Мүмкіндігінше дене мен матрацтың арасындағы бос орындардан аулақ болғыңыз келеді.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, түнде жамбасыңыздағы қысымды жеңілдету үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
Қадам 3. Жылдам емделу үшін термотерапияны қолданып көріңіз
Жылу сіздің денеңіздің зардап шеккен аймақтарына қан ағымын ынталандырады және сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға мүмкіндік беретін миға ауырсыну хабарларын тежейді. Арқаңыздың тығыз жерлерін жылытатын жастықшаны немесе ыстық су бөтелкесін қолданыңыз.
- Сіз ыстық ваннаға шомылып, арқаңыздың тығыз жерлеріне ағындарды бағыттап көріңіз.
- Тағы бір идея - ыстық душ қабылдау және суды бұлшық еттеріңізге бағыттау.
- Күйікке әкелуі мүмкін жылытқыш жастықшаны қолданған кезде ұйықтап қалмаңыз.
Қадам 4. Физиотерапевтке, массаж терапевтіне немесе широпракторға жүгініңіз
Массаж терапевті сіздің арқадағы бұлшықеттерге массаж жасайды, олар сіздің беліңіздің қысылуына әсер етеді, ал хиропрактор омыртқаның кез келген жерлерін манипуляциялау үшін массаж мен қолмен реттеуді қолданады. Физиотерапевт ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін жаттығулар мен басқа емдеуді күшейтуді ұсынады.
Егер сіз кәсіби маманның қай түрін көретіндігіңізге сенімді болмасаңыз, сенімді денсаулық сақтау провайдерінен ұсыныс алыңыз
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Арқаңызды жаттығулармен ұзақ мерзімді жеңілдету
Қадам 1. Аптасына 5 рет 30 минуттық кардио жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің денсаулығыңызды жақсартады және арқадағы қысылуға ықпал ететін стрессті босатады. Сіздің ағымдағы белсенділік деңгейіңізге байланысты аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут жаяу немесе жүзу керек.
Егер сіз кардио жаттығуларын жасамасаңыз, аптасына 3 күн 10 минут жаяу жүруден бастаңыз және аптасына 5 күн 30 минутқа дейін созыңыз. Егер сіз мұны ыңғайлы сезінсеңіз, орнына аптасына бірнеше күн жүгіру, би билеу немесе велосипед тебу сияқты тағы бір қиын әрекетті көріңіз
Қадам 2. Өзегіңізді нығайтыңыз
Іштің және арқадағы бұлшықеттердің күші төменгі арқадағы сезімдерде маңызды рөл атқарады.
- Тізеңізді бүгіп жерге жатып жамбас қисаюын жасауға тырысыңыз. Бөксеңізді немесе аяқ бұлшықеттеріңізді пайдаланбай, төменгі артыңызды жерге тигізу үшін іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтыңыз. 5 секунд ұстаңыз және 5-10 қайталау жасаңыз.
- Еденге жатып, қолыңызды кеудеге айқастырып, магистральдық бұйра көріңіз. Іштің жоғарғы бұлшық еттерін қолданып, еденнен 15 градусқа көтеріп, 5 секунд ұстаңыз. Күн сайын 5-10 қайталау жасаңыз.
- Пилатес сияқты басқа жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған. Бұл процедураларды DVD көмегімен немесе сабаққа жазылып көріңіз.
Қадам 3. Йогамен күнделікті немесе апта сайын айналысыңыз
Йога сіздің денсаулығыңызды жақсарту және стрессті төмендету үшін созылу, күшейту позалары мен тыныс алу әдістерін біріктіреді. Төменге қарайтын ит, мысық-сиыр және ұзартылған үшбұрыш сияқты көптеген позалар сіздің төменгі арқаға бағытталған.
- Егер сіз йогамен апта сайын айналысатын болсаңыз, аптасына бірнеше рет немесе қысқа күнделікті режимге дейін арттырыңыз.
- Егер сіз йогамен жаңадан таныс болсаңыз, өзіңізді бастауыш сыныпқа жазыңыз. Тіпті бірнеше сабақтар сізге үйде өз бетінше жұмыс істеу үшін бастапқы білім береді.
