Велосипедпен жүру - бұл жүрек -қантамырлық белсенділігі, әдетте буындарға оңай, себебі ол ауыртпалықты көтермейді, бірақ велосипедшілер арасында бел ауруы жиі кездеседі. Зерттеулерге сәйкес, велосипедпен жүретін адамдардың шамамен 68% -ы өмірінің бір кезеңінде велосипедпен байланысты арқадағы әлсіздікке ұшырайды. Велосипедпен жүру кезінде ауырсынудың бірнеше себептері бар: велосипед өлшемдерінің сәйкес келмеуі, нашар қалып, әлсіз және икемсіз арқа (және басқа да негізгі) бұлшықеттері. Велосипедтің дұрыс өлшемдерін, сондай -ақ арқадағы арнайы жаттығулар мен созылулар туралы білу сізге велосипедпен арқадағы ауырсынуды болдырмауға мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс велосипед таңдау
Қадам 1. Тиісті мөлшердегі велосипед сатып алыңыз
Дұрыс емес өлшемдегі велосипед арқа ауруына немесе басқа физикалық мәселелерге әкелуі мүмкін екені түсінікті болуы керек, бірақ көптеген адамдар бағасына қарай жаңа велосипед таңдайды және велосипедтің өлшемдері мен эргономикасының маңыздылығын төмендетуге бейім. Ең дұрысы, велосипед сіздің денеңізге бейімделуі керек, бірақ бұл өте қымбатқа түсуі мүмкін. Неғұрлым үнемді балама - бұл велосипедті нақты дүкеннен (үлкен әмбебап дүкеннен) сатып алу және сатушыдан дұрыс өлшемді сұрау.
- Сіз велосипед стилі мен жақтаудың өлшемін қысқартқаннан кейін, велосипедті ұзартылған тест -дискіге (кем дегенде 30 минут) мініп, арқаңыздың оған қалай жауап беретінін көруді сұраңыз.
- Тым үлкен велосипедті таңдау рульге жеткенде тым алыс жүруге мәжбүр етеді, бұл ақырында арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін.
- Арқасы төмен адамдар үшін ең жақсы ставка велосипед (жататын велосипед деп те аталады) болуы мүмкін.
Қадам 2. Седраның биіктігі дұрыс екеніне көз жеткізіңіз
Велосипедтің жақтауының биіктігі маңызды болса да, әсіресе қауіпсіз түсу үшін, сіздің еріңіздің биіктігі одан да маңызды. Ер -тоқымның биіктігі сіздің аяқтарыңыздың ұзындығымен анықталады, осылайша педаль соққының төменгі жағында (жерге жақын) тізеңізде сәл иілу болуы керек - ең жақсы 15-20 градус иілу..
- Жаяу жүру кезінде жамбас пен бөкселер бір жаққа жылжып кетпеуі керек және әр педаль соққысының түбінде аяғыңызды созудың қажеті жоқ - аяғыңызбен тым алыс созылу белге ауыртпалық түсіреді.
- Седла бұрышын реттеу де маңызды. Оны көлденең (жерге параллель) орналастыру көптеген адамдарға сәйкес келеді, бірақ созылмалы арқа аурулары бар немесе перинэяның сезімтал аймақтары бар адамдар седла алға қарай қисайған кезде өзін жайлы сезінуі мүмкін.
Қадам 3. Рульдің биіктігі мен бұрышын реттеңіз
Велосипедтің рульдері сіздің шынтағыңызды сәл бүгілген күйде, оларға тік күйден қол жеткізуге болатын биіктікке реттелуі керек. Бұл әдетте жеке қалау болып табылады, бірақ рульдің биіктігі арқа бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты көбіне ердің биіктігінен 10 дюймге дейін немесе одан төмен болады. Тұтқаның бұрышы төмен және орта велосипедтерде реттелмейді, бірақ егер сіздікі болса, әртүрлі параметрлерді қолданып көріңіз және сіздің арқаңыздың қалай жауап беретінін қараңыз. Бұрыштың артуы рульді көтеруге және оларды денеге жақындатуға әсер етеді (сізге тік қалыпта тұруға мүмкіндік береді), бұл артқы кернеудің алдын алуға көмектеседі.
- Жаңадан және кездейсоқ велосипедшілер рульдерін ер -тоқыммен бірдей биіктікте ұстауы керек.
- Тәжірибелі велосипедшілер аэродинамикалық және жылдам болуы үшін тұтқасын ердің биіктігінен бірнеше дюйм төмен ұстайды, бірақ бұл олардың арқа бұлшық еттеріне лайықты икемділікті қажет етеді.
Қадам 4. Аспалы велосипед алыңыз
Барлық дерлік заманауи велосипедтерде (кем дегенде тау велосипедтерінде) суспензия немесе амортизацияға арналған керек-жарақтар бар. Омыртқаның амандығы үшін соққының жұтылуы өте маңызды, әсіресе егер сіз велосипедті кедір-бұдырлы жерлерде және жиі жарылып кетсеңіз. Сіздің жүрісіңіз неғұрлым тегіс болса, тірек -қимыл аппаратының ауруы соғұрлым аз дамиды. Ең болмағанда алдыңғы соққылары бар велосипед алыңыз, бірақ егер сізде арқадағы ауырсынудың алдын алу маңызды болса, орындықтың астындағы толық суспензиясы бар велосипедтерді қарастырыңыз.
- Велосипедтегі амортизацияның басқа түрлеріне мыналар жатады: қалың дөңгелектер, қатты жастықшалар мен велосипед шорттары.
- Аспалы аксессуарлардың көпшілігі реттеледі, сондықтан қажет болған жағдайда білікті сатушыдан көмек сұраңыз.
- Жол велосипедтері әсіресе жеңіл және қатал, бірақ олар ілінбейді.
3 -тің 2 -бөлігі: тиісті форманы сақтау
1 -қадам. Атқа міну кезінде иығыңызды бүкпеңіз немесе бүкпеңіз
Егер сіз арқа ауруынан аулақ болғыңыз келсе, велосипедпен жүру жағдайыңыз да маңызды. Велосипедпен жүру кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз - орындықта отырғандай тік емес, керісінше тегіс, тұрақты және төртбұрышты иықтармен жақсы бекітілген. Кеуде мен басыңызды жоғары көтере отырып, салмағыңыздың бір бөлігін қолдарыңыз бен қолдарыңызға бөліңіз. Бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін позицияларды ауыстырып, жоғарғы дененің бұрышын мезгіл -мезгіл өзгертіңіз.
- Басыңызды мезгіл -мезгіл ақырын көтеру және төмендету мойныңызды бос ұстауға және бұлшықет жүктемесін болдырмауға көмектеседі.
- Кәсіби велосипедшілердің шамадан тыс зақымдануының шамамен 45% -ы төменгі арқаға әсер етеді.
Қадам 2. Атқа міну кезінде қолдарыңызды сәл бүгіңіз
Велосипедпен жүргенде, рульді ұстап тұрып қолыңызды сәл бүгіңіз (10 градус). Бұл қалып сіздің жоғарғы денеңіздің буындары мен бұлшықеттеріне омыртқаның орнына діріл мен әсерді сіңіруге мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз орманды немесе таулы жолдар сияқты өрескел жерлерде жүрсеңіз.
- Тұтқаны бүкіл қолыңызбен ұстаңыз, бірақ қатты емес. Амортизацияны жеңілдету үшін велосипедпен толтырылған қолғап киіңіз.
- Егер велосипедпен жүру кезінде беліңіз қозғалуға бейім болса, сапарыңызды сегменттерге бөліп, көбірек демалыс аялдамаларын алыңыз.
Қадам 3. Инсульттің жоғарғы жағында аяғыңызды 90 градус бұрышта ұстаңыз
Жаяу жүру кезінде жамбас пен арқа үшін тізе бүгілуінің жоғарғы бөлігінде 90 градус бұрышта бүгілгені тиімдірек және ең жақсысы (жерден ең алыста болғанда). 90 градуста сіздің жамбасыңыз седлаға параллель болуы керек, бұл педальды қатты итеруге мүмкіндік береді. Инсульттің төменгі жағында (жаяу жерге жақын орналасқан кезде) тізеңізді шамамен 15-20 градусқа бүгу керек, бұл бел бұлшық еттерін, сіңірлерді және/немесе байламдарды ауыртпайды.
- Егер педаль кезінде аяқтарыңыз осы бұрыштарға сәйкес келмесе, онда ердің биіктігін реттеңіз.
- Аяқтың алдыңғы 1/3 бөлігі педальмен байланыста болуы керек.
3 -тен 3 -ші бөлім: Арқаңызды нығайту және созу
Қадам 1. Негізгі бұлшықет топтарын күшейтіңіз
Сіздің өзегіңізге жамбас, төменгі арқа, жамбас және іш бұлшықеттері кіреді. Үйлесімді жұмыс істейтін күшті ядроға ие болу арқадағы жарақаттар мен жаттығулар кезінде ауырсынуды азайтады. Велосипедпен жүрмес бұрын бұлшықеттердің негізгі топтарының салыстырмалы түрде күшті екеніне көз жеткізу - арқа ауруының қаупін азайтудың жақсы стратегиясы.
- Велосипедпен жүру дененің негізгі бұлшықеттерін ерекше күшейтпейді, бірақ бұл оларды ауырлатуы мүмкін.
- Керісінше, іш пен арқа бұлшықеттерін үйлестірілген түрде қолданатын кез келген жаттығулар жақсы жаттығулар болып табылады. Мысалы, үлкен жаттығу допында отыру кезінде тепе -теңдікті сақтауға тырысу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге әсер етеді.
- Көпір жаттығуларын жасаңыз: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге шалқасынан жатқызыңыз, омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және жамбасыңызды еңкейтпеңіз. Іштің бұлшық еттерін қысқанда, жамбасты еденнен көтеріп, позицияны кемінде 30 секунд ұстаңыз. Күніне бес -он рет қайталаңыз. Бұл сондай -ақ сіздің глютеніңізді нығайтуға көмектеседі.
- Планкаларды қолданып көріңіз: төрт аяғыңыздан бастаңыз, қолдарыңызбен тікелей иығыңыздың астына еденге. Қолдарыңыз бен саусақтарыңыз дене салмағын көтеруі үшін аяғыңызды артқа созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз - иілуге немесе дөңгелеуге жол бермеңіз - асқазаныңызды тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Жаттығуды ұстау уақытын біртіндеп арттырып, екі -үш рет қайталаңыз.
- Сіздің денеңізді нығайтатын және велоспортқа дайындайтын керемет әрекет - бұл жүзу.
Қадам 2. Бөкселер мен аяқтарды күшейтіңіз
Велосипедпен жүру сіздің аяғыңызды күшейте алатыны анық, бірақ зерттеулер көрсеткендей, егер сіздің велосипедпен айналысуға дейін сіздің аяғыңыздың күші жеткіліксіз болса, онда сізде бел ауруы қаупі жоғары. Ғалымдар велосипедшілер шаршау кезінде педальды қабылдағанда, олардың тізе буындары мен бұзау бұлшықеттері біртіндеп шаршайтынын көрсетті, бұл олардың омыртқа күйіне теріс әсер етіп, арқа ауруының пайда болу қаупін тудырады. Осылайша, хобби ретінде велосипедпен жүрмес бұрын аяқтарыңыздың күшін арттыруды қарастырыңыз.
- Аптасына екі -үш рет тренажер залында аяқтың терең иілуін, өкпенің және/немесе тарамыстың бұйралауын қолдана отырып, буындарды нығайтыңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және бірнеше апта ішінде ауыр салмаққа өтіңіз. Егер сіз салмақ жаттығуларын білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Бірнеше бос салмақты (әр қолында кемінде 10 фунт) ұстап, өкшені көтеру арқылы бұзауды күшейту. Аяқтың ұшымен тұрып, бес секунд ұстап тұрыңыз және күнделікті 10 рет қайталаңыз. Бірнеше апта ішінде ауыр салмаққа өту.
- Аяқтарды нығайтудан басқа, бөкселерді (бөкселерді) күшейту керек. Егер тарамыс пен бұзау тым қатты тартылса, глютус әлсіз болады. Бұл төменгі арқада көбірек жұмыс жасауға әкеледі. Әлсіз глюталар сонымен қатар тізе ауруларына ықпал етуі мүмкін.
- Көпір жаттығуын жасау арқылы бөксеңізді (глют) күшейтіңіз. Аяғыңызды тегіс, тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Арқаңызды жерден жоғары қарай баяу көтеріңіз, сонда жамбастарыңыз бен арқаларыңыз түзу сызықта орналасады. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Демалып, 3-4 рет қайталаңыз. Сіз күші жақсарған сайын ұстау позициясын арттыра аласыз.
Қадам 3. Арқаңызды созылып ұстаңыз
Күшті арқаның артқы жағы - икемді арқа. Күшті арқа бұлшықеттері жолдың соққысы мен дірілінің микро травмасын жаяу және жұту кезінде қуат алу үшін маңызды, бірақ икемді арқа велосипедпен айналысуды талап етпестен тұру үшін өте маңызды. Арқа мен басқа да негізгі бұлшықеттерді созатын керемет әрекет - йога. Йогадағы күрделі дене позалары сіздің негізгі және аяқ бұлшықеттеріңізді нығайтуға және жалпы қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Аяғыңызды кеудеге созыңыз: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, төселген бетке жатыңыз. Аяқтарыңызды ұстап, жамбастарыңызды кеудеге тигізуге тырысыңыз. Төменгі арқа бұлшық еттеріңіздің созылуын сезінгенше, мүмкіндігінше барыңыз және 30 секунд бойы (серпілмей) ұстаңыз. Велосипедпен жүруде ыңғайсыздық болмайынша, күніне 10 рет қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушы ретінде йога позалары сіздің аяқтарыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізде ауырсынуды тудыруы мүмкін - ол бірнеше күннен кейін жоғалады.
Кеңестер
- Велосипедпен жүгіру басқа аэробты жаттығуларға қарағанда омыртқаға аз әсер етеді, бірақ жүзу сияқты «бірлескен достық» емес.
- Әдетте «крейсерлер» деп аталатын велосипедтер жылдамдық үшін жасалмаған, бірақ олар әдетте сіздің арқа мен омыртқаңызға эргономикалық жағынан жақсы.
- Хиропрактиктер мен физиотерапевтер сіздің арқаңызды нығайтуға және оны функционалды етуге үйретілген. Велоспортқа байыпты кіріспес бұрын бағалауды / емдеуді қарастырыңыз.
- Велосипедтің тік орналасуы үшін орта рульді алуға тырысыңыз.
