Егер сіз спортшы болсаңыз, спорттық командада ойнайтын болсаңыз немесе достарыңызбен құрсауда атсаңыз, ACL жарақатының алдын алуды үйрену керек. Алдыңғы крест байламы немесе ACL тізе буынының тұрақтылығын қамтамасыз етуде маңызды. ACL жарақаты штаммның, жыртылудың немесе байламның толық үзілуінің нәтижесі болуы мүмкін. Бұл спортпен байланысты жиі кездесетін жарақаттардың бірі. ACL немесе алдыңғы крест байламының жыртылуы сіздің өмір сапаңызға қатты әсер етуі мүмкін. Қайта қалпына келтіруге ойынға оралуға шамамен бір жыл уақыт кетуі мүмкін және сіз ешқашан жарақат алдындағы өнімділік деңгейіне жете алмайсыз. Тізе анатомиясын түсіну және тізе буынын қорғаудың дұрыс әдістерін үйрену маңызды. Дұрыс жылыту әдістері мен арнайы аяқ жаттығуларын білу үшін оқыңыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс техниканы қолдану
Қадам 1. Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді жылытыңыз
Сіз ACL -ге әсер етуі мүмкін жаттығуға немесе ойынға дайындалып жатқанда, толық жылынуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығудан 10-15 минут бұрын болуы керек. Қан айналымын жақсартуға және тізе буынының бұлшықеттеріне оттегіні жеткізуге арналған созылу мен жаттығулар сериясымен жылыныңыз. Бұл сонымен қатар синовиальды сұйықтық ағынын арттырады, бұл сіздің тізе буындарыңыздың қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі. Келесі жаттығулармен белсенді созылу арқылы үйлестіруді күшейтіңіз:
- Тізені жылжыту: жаттығу залы еденінен немесе басқа жерден өтіп бара жатқанда, жамбас пен тізені бүгіңіз және тізеңізді белдің биіктігіне қарай тартыңыз. Әр аяғыңызбен 10 -нан шамамен төрт жиынтық жасаңыз.
- Қозғалмалы бөкселер: жамбасқа созылып, тізені бүгу кезінде жаттығу залы еденінен 20 футқа жуық жүгіру. Бұл сіздің тізе буыныңыздың тартылуын қамтамасыз етеді. «Черлидер» стиліндегі маневрде аяқтарыңызды артқа қарай жылжытыңыз.
- Дәстүрлі секіру ұялары.
Қадам 2. Дұрыс қону техникасын қолданыңыз
ACL жарақатында рөл атқаратын физика - «жердегі реакция күштері» (GRFs). Бұл аяқтың алдыңғы жағы жерге тигенде денеге сіңуі керек қысымды білдіреді. Қалыпты жаяу жүру кезінде ГРФ біздің дене салмағымызға тең. Спортшы секіргеннен кейін жерге түскенде, қысым оның дене салмағының екіден сегіз есе аралығы болуы мүмкін. Қону техникасын біліңіз, әсіресе егер сіз баскетболшы болсаңыз, онда сіз жиі секіріп, қонуыңыз мүмкін. Біздің денелер, әрине, команданың қарсыластары мен жоғары стресстің арқасында оңай орындалмайтын бәсекелестік кезеңдерді қоспағанда, қонудың дұрыс техникасын қабылдайды. Ойын кезінде адреналин ағып жатқанда, сіз үшін екінші сипатқа ие болу үшін қонудың тиісті әдістерін қолданыңыз.
Қате жаяу жерге түсу немесе жалпақ табанмен түсу сізде GRF жоғарылатуы мүмкін, осылайша ACL жарақат алу мүмкіндігін арттырады. Екеуі де тобықтан тізеге берілетін жердегі реакция күшін арттыра алады. Міндетті түрде аяқтың шарларына қоныңыз
3 -қадам. Төрт бұлшықет бұлшықеттерін күшейтіңіз
Тізе буындарын қолдау үшін жамбастың алдыңғы жағында орналасқан бұлшықеттерге бағыттаңыз. Скват және өкпе сіздің квадрицепске күш береді және сізді ойынның шыңында ұстайды.
- Скват: аяқтарыңыз иықтың енінен сәл артық. Сіз орындыққа отырғандай, артқы жағыңызбен жамбасыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Бұл сізге тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі. Скваттың ұшында екі -үш секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып қалыпқа оралыңыз. Әрқайсысы он қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
-
Өкпелер: аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Жамбас пен тізені бүгіп, бір аяқпен алып қадам жасаңыз. Артқы аяғыңыздағы тізе жерге тиіп кетпейінше бұған терең сүйеніңіз. Бұл позицияны екі -үш секунд ұстаңыз. Содан кейін, екінші аяғымен ауысыңыз. Әрқайсысы он қайталаудың үш -төрт жиынтығын қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде денеңізді дұрыс туралаңыз. Бұл түзу сызық жамбасыңызды екіге бөліп, иілген тізеңізге параллель жүруі керек дегенді білдіреді.
- Өкпе сіздің төртбұрышты жұмыс жасаудан басқа, сіздің глут және тарамыс буындарыңызды да жұмыс істейді.
4 -қадам. Тармақ жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға қосыңыз
Аяқтар немесе жамбастарыңыздың артындағы бұлшықеттер тізеңізді қорғау және қолдау үшін күшейтуді қажет етеді. Өкпе - еденге арналған жаттығулар сияқты, буынға арналған жақсы жаттығулар.
- Өкпелер: аяғыңызды бірге қойып тұрыңыз. Жамбас пен тізені бүгіп, бір аяқпен алып қадам жасаңыз. Артқы аяғыңыздағы тізе жерге тиіп кетпейінше бұған терең сүйеніңіз. Алдыңғы тізе аяқтың саусақтарынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны екі -үш секунд ұстаңыз. Содан кейін, екінші аяғымен ауысыңыз. Әрқайсысы он қайталаудың үш -төрт жиынтығын қайталаңыз.
- Тізе бүгіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз. Бір аяғыңызды артқа қарай созыңыз және аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Иілген тізеңізді төбеге қарай кішкене, бірақ елеулі қозғалыспен көтеріңіз. Аяғыңызды тегіс және төбеге параллель ұстаңыз. Бұл аяққа 10 қайталау жасаңыз және екі рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырып, жаттығуларды қайталаңыз.
Қадам 5. Бұзау көтергіштермен бұзауларыңызды мықты ұстаңыз
Бұзау көтеру немесе бұзауды көтеру сіздің бұзауларыңызды күшейтеді, бұл сіздің тізеңізге қосымша қолдау көрсетеді. Бұзауларды көтеру үшін:
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Саусақтарыңызды жерге тигізіп, аяғыңызды жерден көтеріңіз. Өзіңізді теңестіру үшін қабырғаны қолданыңыз.
- 10 рет қайталау үшін дене салмағын көтеріңіз. Екі -үш рет қайталаңыз.
- Аяқтарды жайып, созып отыру арқылы әр бұзау бұлшық етін созыңыз.
- Сіз сондай -ақ бұзауды көтеру машинасымен жасай аласыз, әсіресе сізге көбірек қарсылық қажет болса.
6 -қадам. Жеке жаттықтырушыны қолданыңыз
ACL қорғауды үйрену үшін жеке жаттықтырушымен кеңесу пайдалы болуы мүмкін. Бұл адам жаттығулар кезінде дұрыс форманы үйрену үшін сіздің бастапқы жаттығулар кезінде әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Жеке жаттықтырушылар қымбат болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізге сәйкес техниканы көрсету үшін жеткілікті болатын алғашқы кеңес ала аласыз.
Қадам 7. Қосымша қолдау үшін тізеңізді орап немесе таспалап көріңіз
Тізеңізді кронштейндермен орау ACL жарақаттарының алдын алуға көмектеседі, бірақ сіз бұған ғана сенбеуіңіз керек.
Тізеңізді орамас бұрын жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз
4 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу кезінде абай болу
Қадам 1. Белгілі бір спорт түрлері ACL жарақаттарын тудыратынын мойындаңыз
Физиканың негізгі түсінігі сізге ACL жыртылуына әкелетін күштерді жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Баскетбол мен футбол сияқты спорттық жаттығулар кезіндегі қозғалыстар, кенеттен баяулау, қону және айналу маневрлері жиі кездеседі, ACL -де алдыңғы ығысу «жүктеу» күшін арттырады. ACL жарақаттарын болдырмау үшін осы спорт түрлерімен айналысқанда абай болыңыз.
Қадам 2. Егер сіз әйел болсаңыз, ерекше күтім жасаңыз
Әйел спортшылар ерлермен салыстырғанда ACL жарақатынан екі есе жиі кездеседі. Бұл әйелдердің ерлерге қарағанда тізедегі орналасуы мен туралануына байланысты.
Қадам 3. Егер сіз үлкенірек спортшы болсаңыз, абай болыңыз
40 жастан асқан адамдар ACL жарақаттарына бейім. Бұл организмдегі бұлшықеттердің жалпы жасқа байланысты әлсіреуіне байланысты. Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз, аяқтың бұлшық еттерін жылытуға және нығайтуға ерекше назар аударыңыз.
4 -қадам. Қоршаған ортаның жағдайын бақылау
Ойында сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың тұрақтылығына әсер ететін экологиялық жағдайлар болуы мүмкін. Мысалы, жасанды жабынның кейбір түрлері футболшылардың жарақат алу қаупін арттыратыны белгілі болды. Сіз сондай -ақ біркелкі емес ойын алаңдарында немесе суық мезгілде тәуекелге ұшырауыңыз мүмкін.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлімі: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Үйлестіруді оңтайландыру үшін көп демалыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқы жеңіл атлетикадағы үйлестіру мен өнімділікті жақсарту үшін қажет. Ересектердің көпшілігіне әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау қажет, ал спортшылар көбінесе түнде 10 сағат ұйқының пайдасын көреді.
Қадам 2. Салауатты салмақты сақтаңыз
Артық салмақ тепе -теңдік пен үйлестіруді бұзады. Егер сізде артық салмақ болса, реакция уақытының қысқаруы мүмкін. Дене массасының индексі (BMI) 27 -ден төмен болуды мақсат етіңіз.
3 -қадам. Сұйықтықты көп ішіңіз
Бұлшықеттеріңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін және тез шаршамау үшін күн сайын суды көп ішу арқылы денеңізді ылғалдандырыңыз.
4 -ші бөлімнің 4 бөлігі: ACL жарақаттарын түсіну
Қадам 1. ACL жарақатын тану
ACL жарақаты әр түрлі әрекеттерден туындауы мүмкін, соның ішінде дұрыс емес қону, аяғыңызды бұрау, бағытты кенеттен немесе тез өзгерту немесе біреуді немесе бір нәрсені ұру, басқалар. ACL жарақаты кезінде сіз көптеген белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ауырсыну
- 24 сағат ішінде ісіну
- Тізе тұрақсыздығы
- Аяқтың толық қозғалысын қолдану мүмкін емес
- Сіздің тізе буынындағы нәзіктік
- Жүру қиындығы
Қадам 2. Тізе буынының анатомиясын түсіну
Тізе буыны жамбас немесе квадрицепс бұлшықеттерін қолдайтын фемордан, төменгі аяқта орналасқан жіліншік пен фибуладан тұрады. Тізе буынын жастықтайтын шеміршек те бар. Менискус деп аталатын бұл шеміршек жоғарғы және төменгі аяқ сүйектерінің арасында орналасқан. Бірнеше байламдар тізені қолдайды және барлық жағынан тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл ретте ACL шешуші рөл атқарады.
Байланыстар сүйектен сүйекке қосылады. ACL феморды tibia-мен байланыстыратын кросс тәрізді құрылымда қалыптасады. Бұл жамбас сүйегінің артқа қарай жылжуына жол бермейді. Бұл сонымен қатар жіліншік сүйегінің алға қарай жылжуына жол бермейді
Қадам 3. Әр түрлі дәрежедегі жарақаттың ауырлық дәрежесі туралы біліңіз
ACL кернеуі, жыртылуы немесе қатты зақымдалуы мүмкін. Егер керілсе немесе жыртылса, байлам әдеттегі сыйымдылығынан асып түседі. Бұл байланыстың тұтастығын бұзатын кішкентай немесе үлкен жыртылуларға әкеледі. Демек, тізе буыны тұрақты емес. Сонымен қатар, сіз тізедегі көгеру мен ісінуге әкелетін микроваскулярлық жарақат алуыңыз мүмкін.
Спектрдің екінші шетінде, ауыр жарақат жағдайында, байлам толығымен үзілуі мүмкін, бұл тізенің айтарлықтай тұрақсыздығына әкеледі. Жарақаттың бұл түрі, әдетте, аймақтағы қан тамырларының ішкі зақымдануы нәтижесінде қатты ісіну мен көгерумен бірге жүреді
Қадам 4. ACL жарақаттары басқа жарақаттармен болуы мүмкін екенін біліңіз
ACL жыртылуы тізедегі басқа байламдық немесе менискальды жарақаттармен, тіпті жіліншік немесе фибула сынуымен бірге пайда болуы мүмкін. Сынықтар көбінесе автокөлік апаты сияқты «байланыс» ACL жарақаттарында кездеседі, ал «байланыссыз» жарақаттар көбінесе баскетбол мен футбол сияқты спорт түрлерінде болады.
