Жедел арқадағы ауырсыну көбінесе бұлшықет кернеуінен болады. Бұлшықеттер мен бүкіл денені босаңсуды үйрену арқылы ауырсынуды жеңілдетуге болады. Дәрігерлер мен физиотерапевтер бұлшықеттерді жұмсақ босаңсу үшін ұсынатын бірнеше әдістер бар, олардың ішінде бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, аутогендік жаттығулар мен релаксация жаттығулары бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс: Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын қолданыңыз
Қадам 1. Әртүрлі бұлшықет топтарын қатайтуды үйреніңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттердің әр түрлі топтарын кернеуге, содан кейін босаңсуға бағытталған. Клиникалық зерттеулерде бұл кейбіреулер үшін арқадағы ауруды жеңілдетуде тиімді екені көрсетілген. PMR -ге кіріспес бұрын бұлшықеттердің әр түрлі топтарын, оларды қалай кернеу және босаңсу керектігін біліңіз.
- Төменгі денеңізді қысу және босаңсу үшін алдымен бір аяққа, сосын аяқ пен бұзауға, сосын бүкіл аяғыңызға назар аударыңыз. Саусақтарыңызды бұйралаудан бастаңыз, сосын саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және балтырыңызды тартыңыз, сосын жамбас бұлшықетін қысыңыз.
- Содан кейін сіз өзіңіздің жағыңызға назар аударасыз, сол және оң жақтарыңызды бірте -бірте қатайтыңыз. Жұдырығыңызды қысу арқылы қолыңызды тартыңыз, содан кейін білегіңізді иыққа қаратып бицепсіңізді тартыңыз.
- Содан кейін сіз бөксеге, асқазанға, кеудеге, мойынға және иыққа өтуіңіз керек. Сіз бөксеңізді қатайту үшін тартыңыз, асқазаныңызды сорасыз және терең тыныс алу арқылы кеудеңізді тартыңыз.
- Содан кейін бетіңіздегі бұлшықеттерді қатайтыңыз. Аузыңызды кең ашыңыз, қабақтарыңызды мықтап жабыңыз және қастарыңызды мүмкіндігінше көтеріңіз.
Қадам 2. Дайын болыңыз
Әр түрлі бұлшықет топтарын қалай қатайтуға болатынын білгеннен кейін, PMR -ге қатысуға дайындалыңыз. Сыртқы алаңдаушылықсыз тыныш, жайлы орын табыңыз. Көзіңізді жұмып отырыңыз. Аяқ киімді шешіп, бос киім киіңіз.
Қадам 3. Бұлшықеттеріңізді тартыңыз
ПМР -мен айналысатын бірінші нәрсе - бұл бұлшықеттер тобын таңдау. Бұл бұлшықеттерді жоғарыда айтылғандай қысыңыз. Мысалы, төменгі денеңізді сол жақтан бастаңыз. Аяқ саусақтарыңызды сол аяғыңызбен бұраңыз, содан кейін балтырыңызды тартыңыз, содан кейін бүкіл сол аяғыңызды тартыңыз.
- Шиеленісті шамамен 5 секунд ұстаңыз. Қатты қысу және кернеудің күшеюін сезіну маңызды. Бұл біраз ыңғайсыздық немесе діріл тудыруы мүмкін.
- Егер сіз қарқынды сезіне бастасаңыз, ату ауруы бұлшықеттеріңіздің керілуін тоқтатады және босаңсытады. Кейбір ыңғайсыздық қалыпты болса да, егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, өзіңізге зиян тигізуіңіз мүмкін, бұл арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Бұлшықет тобындағы барлық тығыздықты босатыңыз. Релаксация мен кернеудің айырмашылығына назар аударыңыз. Дем шығарыңыз және бұлшықеттердің босаңсып кетуіне мүмкіндік беріңіз. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын 15 секунд босаңсуға назар аударыңыз.
5 -қадам. Басқа бұлшықет топтарымен қайталаңыз
Барлық басқа бұлшықет топтарымен процедураны қайталаңыз. Күніне екі рет ПМР жаттығуын үйренуді жалғастырыңыз. Осыдан кейін сіз күніне бір рет немесе тіпті аптасына 3 немесе 4 рет жаттығулар жасай аласыз.
2 -ші әдіс 4: Автогенді тренингке қатысу
Қадам 1. Әр түрлі дене сезімдерін үйреніңіз
Автогенді релаксация кейбір науқастар үшін арқа ауруының белгілерін жақсартатынын көрсетті. Автогенді релаксация PMR -ге ұқсас, өйткені сіз дененің әртүрлі бөліктеріне назар аударасыз. Аутогендік релаксация кезінде сіз бұлшықеттердің әр түрлі топтарын кернеуден немесе босаңсудан гөрі дене сезіміне көбірек көңіл бөлесіз. Автогенді релаксация жасамас бұрын назар аудару керек түрлі сезімдер туралы біліңіз.
- Ауырлық - сіздің денеңіз белгілі бір жерлерде салмақ түсіргендей сезінеді ме? Басқалардағы жарық?
- Жылу - сіздің денеңіздің кейбір аймақтары басқаларға қарағанда жылы ма, әлде суық па?
- Жүрек соғуы - жүрегіңіздің соғуына назар аударыңыз. Ритмге сәйкес болуға тырысыңыз.
- Тыныс алу - табиғи дем алуға мүмкіндік беріңіз және дем алу мен дем шығарудың қалыпты жылдамдығын есептеңіз.
Қадам 2. Дайындал
Аутогендік жаттығуларға дайындалу үшін үйіңіздің сыртқы алаңдаушылық тудырмайтын аймағын табыңыз. Отыруға немесе жатуға ыңғайлы орынды таңдаңыз. Бос киім киіңіз.
Қадам 3. Позицияны таңдаңыз
Автогенді релаксацияны қолдану үшін үш түрлі позиция қолдануға болады. Төмендегілердің бірін таңдаңыз:
- Қолдарыңыз бен қолдарыңызды қолдайтын креслоларды таңдаңыз. Басыңызды артқа еңкейтіңіз.
- Нәжіске отырыңыз, денеңіз сәл алға қарай еңкейтілген. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, қолдарыңызды тізелеріңіздің арасына қойыңыз.
- Аяғыңызды сегіз дюйм қашықтықта жатқызыңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңыз денеңізге тигізбестен бүйірлеріңізге тіреліп тұрыңыз.
Қадам 4. Денеңіздегі әр түрлі сезімдерге назар аударыңыз
Сіз позицияны таңдағаннан кейін автогенді релаксация шамамен 8 минутты алады. Дененің бір бөлігінен екіншісіне ауысыңыз. Көптеген адамдар басынан аяққа немесе керісінше қозғалуды оңай көреді. Дененің әртүрлі нүктелеріндегі сезімге назар аударыңыз. Сіз өзіңізді жылы, суық, ауыр, босаңсытып сезінесіз бе? Кеуде арқылы қозғалу кезінде жүрек соғуына және тыныс алуға назар аударыңыз. Бас пен іштің салқындату және жылыну сезіміне назар аударыңыз. Аяқтағаннан кейін, бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз.
3 -ші әдіс 4: Релаксация жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Диафрагмалық тыныс алуға тырысыңыз
Диафрагмалық тыныс алу кейбіреулерге арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Мұны істеу өте оңай және сіздің ауырсынуды азайтудың қарапайым әдісі болуы мүмкін.
- Сіз диафрагмалық тыныс алуды отыра да, жатқызып та жасай аласыз. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды төменгі ішіңізге қойыңыз.
- Тыныс алу үшін мұрынмен дем алыңыз. Арнаның ауасы асқазанға өтетіндей болады. Ішіңіздегі қолыңыз көтерілуі керек. Шамамен 3 секунд ұстаңыз.
- Ауыз арқылы дем шығарыңыз. Асқазандағы қол бастапқы қалпына келгенше дем алыңыз. 10-15 дем алуды қайталаңыз.
2 -қадам. Көзге елестету
Визуализация - бұл кейбіреулер үшін арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін релаксация әдісі. Сіз өз қиялыңызды бейбіт, босаңсытатын көріністі бейнелеуге жұмсайсыз. Мүмкіндігінше көп сезімдерді қолдануға тырысыңыз. Бұл көрініс қандай, иіс, сезім қандай? Қандай дыбыстар бар? Сіз күндізгі уақытта және түнде ұйықтар алдында арқадағы ауырсыну кезінде релаксация жасай аласыз. Бұл көзді жұмуға және өзіңізді белгілі бір сахнаға немесе сәтте қоюға тырысуға көмектеседі. Мүмкіндігінше босаңсыту жағдайында сезіну үшін тырысыңыз.
3 -қадам. Сіз бастан өткергендеріңізді жазыңыз
Өз сезімдеріңіз туралы жазуға күніне кем дегенде 5-10 минут бөлуге тырысыңыз. Экспрессивті жазу аурудың эмоционалды және физикалық белгілерін азайтуға көмектеседі. Бұл сіздің жағдайыңыздың барысын бақылаудың тамаша әдісі.
Мысалы, сіз өзіңізді шиеленіскен немесе қысылған кезде, сізді ашуландыратын, ашуланатын, қорқатын немесе қоздыратын нәрселер туралы жаза аласыз. Бұл сіздің санаңызда да, денеңізде де болуы мүмкін шиеленісті босатуға көмектеседі
4 -қадам. Назар аударатын нәрселерді іздеңіз
Кейде қарапайым алаңдаушылық арқа ауруынан арылуға көмектеседі. Өзіңізге ләззат алатын нәрсені табыңыз және арқа ауруы кезінде өзіңізді алаңдатыңыз. Музыканы тыңдау. Кино көру. Жылы ванна қабылдаңыз. Сөзжұмбақ жаса. Сізге ұнайтын кез келген әрекет сізді сезімнен алшақтатып, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 5. Релаксация үшін созыңыз
Бұлшықеттерді босаңсыту арқылы арқадағы ауырсынуды жеңілдететін әр түрлі жаттығулар бар. Бұл әсіресе төменгі арқадағы ауырсыну үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Жамбас сүйегінің қисаюын байқап көріңіз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызды еденге тигізіп, шалқасынан жатыңыз. Арқаңыз еденге тегіс болатындай іш бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз, бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. 3 рет қайталаңыз. Біртіндеп 10 қайталауға дейін жасаңыз.
- Тізеден кеудеге дейін жаттығуға қатысыңыз. Аяғыңызды тік бүктеп, шалқасынан жатыңыз. Бір тізені кеудеге әкеліп, 5 секунд ұстаңыз. 5 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Арқаға созылу үшін асқазаныңызда жатыңыз. Қолдарыңызбен жоғарғы денеңізді еденнен итеріңіз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 10 рет қайталаңыз.
4 -ші әдіс 4: сырттан көмек іздеу
Қадам 1. Йога немесе Пилатес сабағына қатысыңыз
Йога мен Пилатес релаксацияны жақсартады, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды тудыратын шиеленісті бұлшықеттерді босатуға және босатуға көмектеседі. Өз аймағыңыздағы йога немесе Пилатес сабақтарына назар аударыңыз. Сіз сонымен қатар йога мен Пилатес жаттығуларын онлайн режимінде таба аласыз немесе DVD сатып ала аласыз.
Қадам 2. Дәрігерге жазылыңыз
Егер сіздің арқадағы ауырсыну релаксация әдістеріне жауап бермесе, дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің арқадағы ауырсынуды тудыратын нәрсені анықтау үшін физикалық емтихан тапсырады. Сіздің медициналық тарихыңызға және қазіргі денсаулығыңызға байланысты дәрігер бірнеше қан анализін жүргізе алады немесе рентгенге, CAT сканерлеуге немесе МРТ-ға тапсырыс бере алады. Содан кейін ол сіздің арқадағы ауырсынудың негізгі себептеріне негізделген сіздің емдеу жоспарыңызды жасайды.
3 -қадам. Массаж алыңыз
Массаж демалуға көмектеседі, бұл арқадағы ауырсынуды азайтуы мүмкін. Сіздің аймағыңызда жақсы қаралған массажистті іздеңіз және кездесуге жазылыңыз. Массажшыға арқадағы ауырсыну қайда екенін білуге рұқсат етіңіз. Массажистпен кездесуден бұрын сіздің денсаулығыңыз үшін бұл жақсы екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесу жақсы болар еді.
Қадам 4. Акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура - бұл шиеленісті жеңілдету үшін инені дененің белгілі бір нүктелеріне салатын балама медицина түрі. Акупунктураның тиімділігі туралы ғылыми зерттеулер қарама -қайшы болғанымен, көптеген адамдар бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді деп санайды. Бұл кеңінен қауіпсіз медициналық ем деп саналады. Тұрақты дәрігеріңізден сіздің аймағыңыздағы акупунктуристке жолдама сұраңыз және емдеу сізге сәйкес келетінін біліңіз.
Кеңестер
- Бұлшықет кернеуінен немесе жарақаттан кейін алғашқы 48 сағат ішінде мұз жағыңыз.
- Егер сіз 3 күннен астам уақыт бойы қатты ауырсынуды сезсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз. Сондай -ақ, егер сіз аяқтарыңызда немесе қолдарыңызда ұйқышылдық немесе қышу пайда болса, дәрігерге барыңыз.
