Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдар менструальдық цикл кезінде дисменорея немесе спазммен ауырады. Қысылу жатырдың жақын орналасқан қан тамырларына қысылуымен және бұлшықеттеріңіз бір сәтте оттегінің берілуін жоғалтқанда пайда болады. Қысу мен арқа ауруы простагландин гормонының бүкіл денеге бөлінуіне байланысты пайда болуы мүмкін. Сарапшылардың айтуынша, етеккір циклі кезінде арқадағы ауырсынудың жоғарылауы қалыпты жағдай болса да, өмір салтын өзгертуге және рецептсіз дәрі-дәрмектермен ауырсынуды азайтуға болатын бірнеше әдістер бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Арқа бұлшықеттерін созу және уқалау
Қадам 1. Серуендеуге барыңыз
Жаяу серуендеу сіздің бұлшық еттеріңізді созып қана қоймайды, сонымен қатар босаңсуға көмектеседі, сонымен қатар спазмды жеңілдетеді. Бұлшықеттердің одан әрі шиеленісуіне жол бермеу үшін серуендеудің төмен әсер ететініне көз жеткізіңіз.
- Сіз жүре аласыз және өзіңізді итермесеңіз ғана жүріңіз. Бұл аздап созылғаннан кейін ғана мүмкін болады.
- Жұмсақ жүру бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі. Қолыңызды жеңіл серпіп, созылу үшін толық қадам жасау үшін ұзақ қадам жасаңыз.
Қадам 2. Жұмсақ йогамен айналысыңыз
Жұмсақ йога сіздің арқа бұлшық еттеріңізді созуға көмектеседі, әдетте сізді босаңсытады. Итті төмен қарауға уақыт бөліп, он рет тыныс алу бұлшықет спазмын жеңілдетуге көмектеседі.
- Бұлшықеттеріңізді созып, босаңсыту үшін йоганың жұмсақ түрлерін жасауға тырысыңыз. Йоганың қалпына келтіретін және йога сияқты түрлері бұлшықеттерді созуға, қалпына келтіруге және денені босаңсытуға көмектеседі.
- Егер сізде толық йога сессиясына қатысуға уақытыңыз болмаса, төмен қарай қарайтын итпен 10 тереңдікте ингаляция мен дем шығаруды жасаңыз. Адхо муха савасана, бұл санскритте төмен қарайтын ит атауы, йоганың негізгі бұлшықет бұлшықеттерін босатып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің ойыңызды босаңсытатын маңызды поза.
- Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізіңіз.
3 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығыңыз
Терең тыныс алу, кейде пранаяма деп аталады, сізді жандандырады және арқа бұлшықеттері мен жатырдың кернеуі мен тығыздығын жоюға көмектеседі. Тыныс алуға назар аудару менструальды ауырсыну белгілерімен тез және тиімді күресуге көмектеседі.
- Терең тыныс алу сіздің денеңізге оттегіні таратуға көмектеседі, бұл құрысулар мен арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Мұрын арқылы толық және теңдестірілген түрде дем алыңыз. Мысалы, сіз 4 рет дем алып, 2 рет санап, төрт дем алу үшін толық дем шығарасыз. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес есептеулерді өзгерте аласыз.
- Сіз терең тыныс алуды тиімді пайдаланғыңыз келеді, сондықтан тік отырыңыз, иығыңызды артқа қойып, еңкейтуден аулақ болыңыз. Асқазанға фокустау арқылы баяу және біркелкі дем алыңыз, өкпені және қабырға торын кеңейту үшін ішіңізді тартыңыз.
Қадам 4. Арқаңызды созыңыз
Егер сіздің арқаңыз ауырса, төменгі бұлшықеттеріңізді созыңыз. Қысу мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін созудың бірнеше әдісі бар.
- Төменгі бұлшық еттеріңізді созу үшін жерге жатып, тізеңізді кеудеге бүгіңіз.
- Егер сіз жата алмасаңыз, төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін дәл осындай созылу жасай аласыз, жай ғана алға бүгіліп, саусақтарыңызды тигізу.
- Мүмкін болмаса, созылуға мәжбүрлемеңіз. Созылу кезінде ақырын жеңілдеген жөн. Қысылу тоқтаған кезде ғана созылуды күшейтіңіз.
- Сізге демалуға көмектесу үшін созылу арасында серуендеу қажет болуы мүмкін.
Қадам 5. Өзіңізге массаж жасаңыз немесе жасаңыз
Крампинг сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің физикалық өзгеруіне әкеледі және массаж оны кетіреді, осылайша бұлшықеттер босаңсады. Кәсіби массажист бұлшық еттеріңіздің кез келген қысылуын немесе кернеуін сезіп, оларды массаж жасай алады.
- Кейбір зерттеулер массаж бұлшықет кернеуін босатып, құрысуды жеңілдететінін көрсетеді.
- Массаждың көптеген түрлері бар, бірақ швед массажы мен терең тіндік массаж құрысуды жеңілдетеді.
- Сіз білікті массажисттерді интернетте немесе дәрігердің ұсынысы бойынша таба аласыз.
- Егер сіз кәсіби массажистке бара алмасаңыз, өздігінен массаж жасаңыз.
Қадам 6. Акупунктураны немесе акупрессураны қарастырыңыз
Кейбір зерттеулер акупунктура немесе акупрессура дисменореяны жеңілдететінін анықтады. Менструальды арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін сертификатталған тәжірибешімен өзіңізге сессияны жоспарлаңыз.
- Акупрессура арқа мен жатырға қан ағымын арттыруға көмектеседі, бұл қысылуды жеңілдетуі мүмкін.
- Акупрессура немесе акупунктура сіздің етеккіріңізге байланысты ауырсынуды жеңілдететін мидың гормондық реттегішін теңестіруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Басқа үй емдеу әдістерін қолдану
Қадам 1. Бұлшықеттердің қысылуы мен ауырсынуына жылулық терапияны қолданыңыз
Қысылған бұлшықеттерге жылуды қолдану жиырылатын бұлшықетті босаңсытады, бірақ сонымен бірге ауырсынуды жеңілдетеді. Ыстық су бөтелкелеріне жылытқыштар мен ысқылардан тұратын термотерапияның әр түрлі нұсқалары бар, олардың барлығы сіздің ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Ыстық су бөтелкесін толтырыңыз немесе жылытқыш алыңыз және оны арқаңызға қойыңыз.
- Рецептсіз ысқылау немесе патчтар шиеленісті азайтады және бұлшық еттерінің босаңсуына көмектеседі. Сіз бұл өнімдерді көптеген дәріханалардан сатып ала аласыз.
Қадам 2. Жылы ванна қабылдаңыз
Арқаңыз ауырғанда өзіңізге жылы ванна алыңыз. Жылы су бұлшық еттерді қысады және қысады. Бұл сонымен қатар жалпы шиеленісті жеңілдетеді және сізді босаңсытады.
- Терінің күйіп қалмауы үшін судың 36-40 градус Цельсий аралығында екеніне көз жеткізіңіз. Температураны термометрмен тексеріңіз.
- Ванна кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, себебі ағындар сіздің бұлшықеттеріңізді уқалайды.
- Эпсом тұздары сізге седативті әсер етеді және бұлшықет ауырсынуын одан әрі жеңілдетуге көмектеседі.
- Егер сізде ванна болмаса, душ немесе бу бөлмесін қолдануды қарастырыңыз.
3 -қадам. Сіз ылғалданған екеніңізге көз жеткізіңіз
Зерттеулер дегидратация мен шиеленісті байланыстырмайды, дегенмен гидратталмаған күйдің қысылуына ықпал етуі мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Күні бойы жеткілікті мөлшерде ішу спазм мен кернеуден аулақ болуға көмектеседі.
- Сізді ылғалдандыру үшін су жеткілікті. Егер сіз сәл дәмі бар нәрсені қаласаңыз, спорттық сусындарды немесе шырындарды қолданып көріңіз. Күні бойы оларды сумен ішуді ұмытпаңыз.
- Шайдың, әсіресе қызыл таңқурай жапырағының шайы спазмды жеңілдетуге көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар.
4 -қадам. Қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде жеу
Кейбір медициналық зерттеулер калий, кальций мен магнийдің төмен деңгейін бұлшықет спазмымен байланыстырады. Диетада осы қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде алу арқадағы және арқадағы қысылудың алдын алуға көмектеседі.
- Банан мен апельсин сияқты жемістер калийдің жақсы көзі болып табылады.
- Сіз магнийді қоңыр күріштен, бадамнан және авокадодан ала аласыз.
- Йогурт пен ірімшік сияқты сүт өнімдері, шпинат сияқты қою жасыл көкөністер кальцийдің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 5. Кофеиннен аулақ болыңыз, алкоголь, және темекі
Сіз тұтынатын кофеин мөлшерін азайтыңыз және мүмкіндігінше алкоголь мен темекіден аулақ болыңыз. Үшеуі де қан тамырларын тарылтады және етеккір кезінде қабылдауды шектейді, спазм мен арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
- Кофе мен кофеин қосылған шайдың мөлшерін мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Сондай -ақ, құрамында шоколад бар кофеин бар тағамдарды тұтынуды азайту керек.
- Мүмкін болса, етеккір кезінде алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Олар қан тамырларын тарылтады, сізді сусыздандырады және жалпы жағдайды нашарлатады.
- Мүмкіндігінше темекіден бас тартыңыз. Егер жоқ болса, никотинді шайнауға тырысыңыз немесе темекі шегуді азайту үшін электронды темекіні қолданыңыз.
Қадам 6. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Кейбір позицияларда ұйықтау және тығыз төсек салу бұлшықеттердің жиырылуын арттырады және арқадағы ауырсынуды күшейтеді. Арқадағы ауырсынуды және қысылуды азайту үшін көрпелер мен төсектерді босатыңыз және бүйіріңізде ұйықтаңыз.
- Қозғалысты қиындататын жалпақ парақсыз ұйықтауды қарастырыңыз.
- Қысу немесе арқа ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектесетін ең жақсы позиция сіздің тізеңізді сәл бүгілген күйде.
3 -ші әдіс 3: Медициналық емдеу әдістерін қолдану
Қадам 1. Ауырсынуды басатын дәріні алыңыз
Егер сізде созылмалы ауырсыну немесе арқадағы ауырсынуды жеңілдетпейтін басқа әдістер болса, рецептсіз дәрі қабылдаңыз. Алайда, егер сіз үнемі ыңғайсыздық сезінсеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін ибупрофенді немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз.
- Ауырсынуды басатын құралдар бас ауруы сияқты дисменореяның басқа белгілеріне де жақсы.
Қадам 2. Босануға қарсы таблетка рецептін алыңыз
Босануға қарсы таблеткалар көбінесе гормондарды қамтиды және әйелдің етеккір циклын бақылайды, сондықтан оларды қабылдау менструациямен байланысты ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Дәрігерден таблетка алу туралы кеңес алыңыз, бұл сіздің арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.
- Плацебо немесе таблеткасыз аптаны өткізіп жіберу де арқадағы ауруды емдеуге көмектеседі.
- Сізге босануды бақылау таблеткаларын алу үшін рецепт қажет, сондықтан сіз өзіңіздің таңдауыңызды талқылау үшін дәрігермен кездесуді жоспарлауыңыз керек.
Қадам 3. Хининнен аулақ болыңыз
Кейбір дереккөздер хининді құрысу мен ауырсыну үшін ұсынады. Алайда, медицина мамандары хинин қауіпті және жүрек аритмиясы, жүрек айнуы, бас ауруы және құлақтың шуылына көптеген денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін екендігімен келіседі.
