Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созудың 9 әдісі

Мазмұны:

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созудың 9 әдісі
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созудың 9 әдісі

Бейне: Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созудың 9 әдісі

Бейне: Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созудың 9 әдісі
Бейне: Үйде радикулиттан қалай арылуға болады. 2-бөлім. Радикулитке арналған халықтық дәрі-дәрмектер 2024, Наурыз
Anonim

Арқа ауруы көбінесе арқа, асқазан, жамбас, сан және мойын бұлшықеттерінің шамадан тыс немесе шамадан тыс жүктелуінен болады. Үстел үстінде жұмыс жасайтын адамдар бұлшықеттің арқа ауырсынуына әкелетін бұлшықет кернеуіне әсіресе бейім. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін созылу тәртібін орнату қажет. Атап айтқанда, бұл созылу арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Қадамдар

1 -ші әдіс 9: Тармақтарды созу

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 1 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз

Сіздің аяқтарыңыз жамбас енінде, еденде тегіс болуы мүмкін. Шиеленісті жеңілдету және босаңсу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Екі қолды алға созып, оң тізеңізді ұстаңыз, ал басыңызды және иығыңызды жерде ұстаңыз.

  • Сіз бұл созылу үшін еденге йога төсенішін қойғыңыз келуі мүмкін.
  • Қолдарыңызбен кездесу үшін сізге оң тізеңізді жоғары көтеру қажет болуы мүмкін.
  • Жалғастырмас бұрын бұлшықетіңізді босаңсытыңыз.
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 2 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Оң аяғыңызды жоғары тартыңыз

Қолдарыңызбен оң тізеңізді кеудеге немесе ол баратын жерге қарай тартыңыз. 10 терең тыныс алыңыз немесе оны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Оны қайтадан жерге жылжытыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 3 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 3 -қадам

Қадам 3. Сол жақ тізеге қарай жылжытыңыз

Сол жақ тізеңізді ұстап, төрт бұлшықетті босаңсытыңыз. Тізеңізді кеудеге ақырын тартыңыз. Оны оң тізеңіздегідей кеудеге ұстаңыз, шамамен 30 секунд. Еденге қайтарыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 4 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Екі аяқты бірге жоғары тартыңыз

Әр жағын жасағаннан кейін, екі аяқты бір уақытта орындауға тырысыңыз. Аяғыңызды ақырын кеудеге қарай тартыңыз. Бұл позицияда 30 секунд тұрыңыз немесе ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 5 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 5 -қадам

5 -қадам. 3 рет қайталаңыз

Әр қозғалысты шамамен 3 рет қайталау керек. Егер сіз басқара алатын болсаңыз, 2 рет жасайды.

Сіз жамбастың артқы бөлігінен бөксеге дейін созылып, төменгі артыңызбен байланысатын тарамыс бұлшықетін созасыз. Шамадан тыс отырудан немесе жаттығулардың жетіспеушілігінен тарылу белдің ауырсынуына әкеледі

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 6 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 6 -қадам

Қадам 6. Альтернативті қозғалыстарды қолданып көріңіз

Егер сіз тізеңізді кеудеге дейін тартқанды ұнатпайтын болсаңыз, сіз бұл баламаларды қолдана аласыз. Немесе сізге үшеуі де қайсысы сізге ұнайтынын және жеңілдік ұсынатынын көруге тырысыңыз.

  • Бұл жаттығуды орындаудың бір жолы - екі аяғыңызды шалқасынан жатқызу. Оң аяғыңызды өзіңізге көтеріңіз, оның артқы жағын қолыңызбен тіреңіз. 90 градус бұрышқа жеткенде тоқтаңыз. Сіздің тізеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл сіздің таразығыңызды созады.
  • Басқа нұсқа - орамалды қолдану. Аяғыңызды тіке созыңыз, бірақ аяғыңызды жоғары көтергенде, аяқтың түбіне сүлгіні іліңіз. Аяғыңызды денеңізге 90 градус бұрышта ұстаңыз. Аяғыңызды өзіңізге қарай сәл бүгу үшін орамалды жеңіл тартыңыз, тарамысыңызды созыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
  • Екінші аяққа ауысуды ұмытпаңыз, содан кейін қайталаңыз.

2-ші әдіс 9: Аяқты айқастыру

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 7 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 7 -қадам

Қадам 1. Оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың үстінен айқастырыңыз

Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас енінен бір-бірінен алшақ ұстаңыз. Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек. Оң аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды екінші тізеңізге қарай бұрыңыз. Оң жақ білегіңізді сол жамбасыңызбен созыңыз. Бір сәтке босаңсыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 8 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 8 -қадам

Қадам 2. Сол аяғыңызды жеңілдетіңіз

Қолдарыңызды сол жақ төртбұрышты ұстап алатындай етіп созыңыз. Сізге оң қолыңызбен оң және сол жақ санның арасына байлау қажет болады. Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, кеудеге қарай ақырын тартыңыз.

  • Аяқтың артқы жағында ұстау оны қолдап қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықетті созуға көмектеседі.
  • Егер сіз аяғыңызды оңай ұстай алмасаңыз, оны тіреу үшін белдікті немесе орамалды қолдануға болады. Оны аяғыңызға орап, ұштарын ұстаңыз.
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 9 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 9 -қадам

Қадам 3. 30 секунд ұстаңыз

Позицияны ұстап, босаңсудан бірнеше секунд өткен соң, аяғыңызды сәл көбірек тартуға тырысыңыз. Оны 30 секунд ұстаған соң, аяғыңызды жерге түсіріңіз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 10 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 10 -қадам

Қадам 4. Бұл жаттығуды әр аяқпен 3 рет қайталаңыз

Сіз оң жақта, содан кейін сол жамбаста созылу сезінуіңіз керек. Сіз созылып жатқан бұлшықет - бұл бөкселер арқылы өтетін пирифорис бұлшықеті, бұл көбінесе төменгі арқадағы ауырсынуға ықпал етеді.

Сіз бұл созылудың жетілдірілген нұсқасын тұру кезінде жасай аласыз. Шамамен биіктікте есептегішті немесе үстелді табыңыз. Оң аяғыңызды айналдырып, үстелдің үстіне қойыңыз. Үстелге тура отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және 10 терең тыныс алу үшін алға еңкейіңіз. Қарама -қарсы аяқпен қайталаңыз

9 -ның 3 -әдісі: арқаңызды бұру

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 11 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 11 -қадам

Қадам 1. Арқаңызға жатыңыз

Қолдарыңыз басыңызды көтеруі немесе денеңізден тікелей шығуы мүмкін. Тізелеріңіз аяқтарыңыз еденге жайылып, жамбас енінен алшақ болуы керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 12 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 12 -қадам

Қадам 2. Тізеңізді бір жаққа бұраңыз

Бір тізе жерге тиетін немесе дерлік тиетін етіп тізеңізді бұрыңыз. Қанша ыңғайлы болса, сонша барыңыз. Сіздің арқаңыз әлі де негізінен жерде болуы керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 13 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 13 -қадам

3 -қадам. Басқа жаққа жылжытыңыз

Сіз бұл позицияны ұстамайсыз, тек алға және артқа жылжытыңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 14 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 14 -қадам

Қадам 4. Альтернативті қозғалыстарды қолданып көріңіз

Егер сіз партада отырсаңыз, сіз бұл жаттығуды отыра отырып жасай аласыз.

  • Қолтықтары бар орындықты табыңыз. Аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз және денеңізді бір жағына ақырын бұраңыз, осылайша екі қолыңыз тірекке тіреледі.
  • Енді қолдарыңызбен денеңізді бір жаққа айналдыру қозғалысына көмектесіңіз.
  • Жаттығуды баяу жасаңыз, кез келген кенеттен немесе секіруден аулақ болыңыз. Ең ыңғайлы соңғы орынды табыңыз және 30 секунд ұстаңыз.
  • Екінші жағынан қайталаңыз. Сіз жаттығуды тағы үш рет жасай аласыз.

9 -дан 4 әдісі: асқазаныңызға созылу

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 15 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 15 -қадам

Қадам 1. Асқазанға жатқызыңыз

Егер сіз арқаңызда болсаңыз, асқазаныңызды бұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тікелей артта болуы керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 16 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 16 -қадам

Қадам 2. Қолыңызды иығыңызға қойыңыз

Сіздің алақаныңыз еденнің жанында немесе иығыңыздың астында тегіс болуы керек. Шынтақтарыңыз ауада болуы керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 17 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 17 -қадам

Қадам 3. Өзіңізді жоғары қарай итеріңіз

Денеңіздің жоғарғы жартысын еденнен итеріңіз. Бұл отыруға ұқсайды, бірақ сіз төменгі денеңізді жоғары көтермей, жоғарғы денеңізді ауаға қисайтыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 18 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 18 -қадам

Қадам 4. 30 секунд ұстаңыз

Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге қайта оралыңыз. Қаласаңыз, 3-5 рет қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды күн ішінде бірнеше рет жасай аласыз.

5 -ші әдіс 9: Мысық пен сиыр созылуын қолдану

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 19 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 19 -қадам

Қадам 1. Төрт аяққа тұрыңыз

Бұл йога төсенішінде жақсы жұмыс істейді, сондықтан сіз тікелей еденге тізе бүктірмейсіз. Қолдарыңыздың иықтан алшақ екеніне көз жеткізіңіз, ал аяқтарыңыз-жамбас аралығы.

  • Егер сіздің тізеңіз ауырса, сіз жастықты тізеңіздің астына қоюды қалауыңыз мүмкін, әсіресе егер сіз матаны пайдаланбайтын болсаңыз.
  • Ыңғайлы бейтарап позицияны табыңыз. Арқаңызды бүгу немесе сәл тегістеу қажет болуы мүмкін.
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 20 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 20 -қадам

Қадам 2. Арқаңызды иіңіз

Терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, іштің түймесін төбеге мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Басыңызды төмен қаратып, жамбасыңызды жоғары еңкейтіп, қорқып кеткен мысық сияқты арқаңызды июді ойлаңыз.

  • Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
  • Бейтарап позицияға оралған кезде терең тыныс алыңыз.
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 21 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 21 -қадам

Қадам 3. Арқаңызды иіңіз

Тыныс алыңыз және іштің түймесін жерге түсіріңіз. Жамбасыңыз төмен қарайды, басыңыз жоғары көтерілуі керек. Сіз сиыр сияқты арқаңызда төменге қарай доға жасағыңыз келеді. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 22 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 22 -қадам

Қадам 4. Бейтарап позицияға оралыңыз

Сіз сияқты терең тыныс алыңыз. Омыртқаның кернеуін жеңілдету үшін жоғары және төмен иілуді 10 рет қайталаңыз.

  • Бұл позицияда жасай алатын тағы бір жаттығу - бұл құйрық.
  • Нейтралды күйде жамбастарыңызды ақырын өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл позицияда 15 секунд тұрыңыз. Басқа жаққа жылжытыңыз.
  • Әр жағынан 10 рет қайталаңыз.

9 -дан 6 әдісі: жамбас иілгішін созу

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 23 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 23 -қадам

Қадам 1. Төсекке немесе орындыққа жатыңыз

Аяқтың шетінен еркін ілінуіне мүмкіндік беретін биіктікті таңдаңыз. Сіздің жамбастарыңызды үстел көтеруі керек, ал аяқтарыңыз тізеде бүгілуі керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 24 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 24 -қадам

Қадам 2. Оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз

Оны екі қолыңызбен қысыңыз. Сіз аяқтың айналасынан, тізенің астынан ұстай аласыз. Немесе сіз жамбастың артынан ұстай аласыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 25 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 25 -қадам

Қадам 3. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз

Егер сіз кеудеге дейін жете алмасаңыз, бұл жақсы. Оны 30 секунд ұстаңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 26 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 26 -қадам

Қадам 4. Екі жағынан 2 рет қайталаңыз

Аяқтың алдында жамбас сүйегінің алдыңғы жағында созылу сезілуі керек. Бұл бұлшықет - бұл сіздің жамбас икемділігіңіз, ол шамадан тыс отыруға және арқадағы ауырсынуға ықпал етеді.

7 -ші әдіс 9: Пириформиске созылу

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 27 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 27 -қадам

Қадам 1. Орындыққа отырыңыз

Арқаңызды тік ұстаңыз, еңкейтпеңіз. Аяқтарыңыз еденге жамбас немесе иық ені бойынша жалпақ болуы керек, ал қолдарыңыз жамбасыңызда болуы керек. Тыныс алыңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 28 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 28 -қадам

Қадам 2. Оң аяғыңызды сол жақтың үстінен айқастырыңыз

Оң жақ тобықты сол тізеңізге қоюға болады. Сонымен қатар, сіз аяқтарыңызды тереңірек айқастыра аласыз, мұнда оң тізеңіздің төменгі жағы сол тізенің жоғарғы жағына тиіп кетеді.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 29 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 29 -қадам

Қадам 3. Торсыңызды оңға бұраңыз

Сол жақ шынтақ оң жамбаңызға тірелгенде тоқтаңыз. Сіз сондай -ақ оң жақ тізеңізді оң иығыңызға ақырын көтере аласыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, терең тыныс алуды ұмытпаңыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 30 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 30 -қадам

Қадам 4. Бұрылысты ақырын босатыңыз және сол аяғыңызды оң аяғыңызбен айқастырыңыз

Солға бұраңыз және 10 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

  • Бұл созылу кеңседе жүргенде арқадағы кернеуді жеңілдетудің тамаша әдісі. Егер сіз ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін болсаңыз, оны күніне 5 рет жасауға болады.
  • Бұл созылу сіатикалық ауруды немесе төменгі арқадағы ауруды емдеуге көмектеседі.

8 -ші әдіс 9: Квадрицепс бұлшықеттерін созу

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 31 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 31 -қадам

Қадам 1. Орындықтың немесе үстелдің жанында тұрыңыз

Орындықты немесе үстелді оң қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды бөксеге қарай жылжыту үшін сол аяғыңызды бүгіңіз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 32 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 32 -қадам

2 -қадам. Сол қолыңызбен сол жақ төменгі аяқты айналдырыңыз және аяғыңызды бөксеге қарай тартыңыз

Бұл сол жақ жамбаста жұмсақ созылуды тудыруы керек.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 33 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 33 -қадам

Қадам 3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз

Серпілмейтініне көз жеткізіңіз. Баяу, тұрақты созылуды сақтаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және алға қараңыз. Қарама -қарсы жақпен қайталаңыз. Сіз мұны әр жағынан тағы екі -үш рет жасай аласыз.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 34 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 34 -қадам

Қадам 4. Балама әдістерді қолданып көріңіз

Ұқсас жаттығуды жатқанда да жасауға болады. Оң жағыңда жат. Аяғыңыз бөксеге жететіндей етіп сол тізеңізді бүгіңіз. Бөксеге көтеруге көмектесу үшін сол қолыңызды аяғыңыздың алдына орап алуға болады. Позицияны 30 секунд ұстаңыз және тағы екі -үш рет қайталаңыз. Содан кейін сіз басқа жаққа ауыса аласыз. Сіз серпілмейтіндігіңізге сенімді болыңыз, бірақ тұрақты қозғалысты ұстаңыз.

9 әдіс 9: Созылуға дайындық

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 35 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 35 -қадам

Қадам 1. Бос киім немесе икемді киім киіңіз

Пижама немесе жаттығу киімін кию үшін таңертең немесе кешке созылу уақытын жоспарлағыңыз келуі мүмкін. Бос киім сізге қажет сияқты қозғалуды жеңілдетеді.

Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 36 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін беліңізді созыңыз 36 -қадам

Қадам 2. Созылмай тұрып жылытыңыз

Бұрын жалпы нұсқаулық жаттығуларға жылыну болатын. Енді, кеңес - созылмай тұрып жылыну.

  • Жылу дәл осылай естіледі: бұлшықеттеріңізді қыздырады, бұл сізді икемді етеді.
  • Кез келген жеңіл әрекет сізге серуендеу сияқты жылынуға көмектеседі.
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 37 -қадам
Арқадағы ауырсынуды азайту үшін арқаңызды созыңыз 37 -қадам

Қадам 3. Қажет кезде созыңыз

Сіз аптасына кемінде 2-3 рет созылуыңыз керек. Алайда, егер сізде арқа ауырса, ауырсынуды жеңілдету үшін күніне бірнеше рет созылу керек.

Ұсынылған: