Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 3 әдісі

Мазмұны:

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 3 әдісі
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 3 әдісі

Бейне: Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 3 әдісі

Бейне: Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдетудің 3 әдісі
Бейне: 休斯敦领事馆被关闭影子经济损失百亿美元,如何从美国包机飞回中国$35000一个座位 Houston consulate closed w/ losing billions of dollars 2024, Наурыз
Anonim

Кездейсоқ арқа ауруы жиі кездеседі. Ересектердің шамамен 84% бір сәтте арқадағы ауырсынуды сезінеді. Егер сізде созылмалы арқа мен ауырсыну болса, бұл сіздің белсенді, салауатты өмір сүру қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Арқа ауруының барлық түрін дәрі -дәрмексіз емдеуге болмайды немесе емделуге болмайды, және емнің кез келген түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрі -дәрмектерді қолданбай, арқаңызды нығайту және арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар.

Қадамдар

3-ші әдіс 1: Өзін-өзі күту әдістерін қолдану

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 1 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 1 -қадам

Қадам 1. Жылуды жағыңыз

Жылу әдетте арқадағы ауырсынуды, әсіресе төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін ұсынылады. Жылу сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектеседі, бұл кернеу мен спазмды жеңілдетеді. Егер сіздің ауырсынуыңыз созылмалы болса немесе жарақаттанбаса, онда жылу көмектеседі.

  • Құрғақ жылуды қолдану үшін ыстық су бөтелкесін немесе жылыту жастықшасын қолданыңыз. Күйіп қалмас үшін ыстық суды сүлгімен ораңыз.
  • Жылыту жастықшасын қолданған кезде ұйықтамаңыз.
  • Ыстық душ немесе ванна кейбір арқа ауруларын жеңілдетуі мүмкін. Сіз сондай -ақ сауна немесе ваннаны таба аласыз.
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 2 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 2 -қадам

Қадам 2. Суық пакетті қолданыңыз

Мұздату немесе суық пакетті қолдану арқа ауруы үшін әрдайым пайдалы емес. Әдетте бұл қабынуға, мысалы, артритке байланысты арқадағы ауырсыну кезінде пайдалы. Мұздану жарақаттардың ісінуін де төмендетуі мүмкін.

Суық пакет жасау үшін сүлгіні суық сумен сулаңыз. Артық суды кетіру үшін жақсылап бұраңыз. Сүлгіні бүктеп, пластикалық қапсырмаға салыңыз. Сөмкені шамамен 15 минут мұздатыңыз. Зақымдалған аймаққа 10 минут бойы жағыңыз. Күніне 3 ретке дейін қайталаңыз

Кеңес:

Мұздатылған көкөністерден жасалған сөмке суық пакет ретінде әрекет ете алады. Бұршақ немесе жүгері сияқты өте кішкентай және біркелкі нәрсені қолдануға тырысыңыз. Бұл суықтың біркелкі таралуына көмектеседі.

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 3 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 3 -қадам

Қадам 3. Көбік роликті қолданыңыз

Көбік роликті қолдану бұлшықет ауруы мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл әдетте 4 -тен 6 футқа дейін (1,2 -ден 1,8 м -ге дейін) және өте қалың бассейндік кеспеге ұқсайды. Сіз оны қолдануға үйрену үшін алдымен үлкен бассейн кеспесін қолдануға болады.

  • Ролик арқаңызға перпендикуляр тегіс жерде жатыңыз. Роликті иық пышақтарының астына қойыңыз. Жамбасыңызды жерден 3-4 дюймге (7,6-10,2 см) көтеріңіз. Басыңызды және иығыңызды жерден ұстаңыз. Өзіңізді роликте бірнеше минутқа артқа және алға айналдыру үшін аяқтарыңызды қолданыңыз.
  • Алдымен тығыздығы төмен көбік ролигінен бастаңыз. Кейбір көбік роликтері өте берік және олардың іске қосу нүктелеріне жету үшін соққылары немесе түйіндері болуы мүмкін. Бұл жаңадан бастаушылар үшін тым қарқынды болуы мүмкін.
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 4 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 4 -қадам

4 -қадам. Сіздің қалыпыңызды жақсартыңыз

Қалыпсыз тұру және арқадағы қысымды жоғарылатып, ауырсынуды тудыруы мүмкін. Позаның жақсаруы арқадағы қысымды жеңілдетіп, арқадағы ауырсынуды басуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар арқадағы ауырсынудың қайталануын болдырмауға көмектеседі.

  • Негізгі бұлшықеттерді күшейту сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттер омыртқа мен жамбаспен байланысады және денені көтеруге көмектеседі.
  • Йога мен пилатес сияқты икемділік жаттығулары - сіздің қалыпыңызды жақсартудың тағы бір жақсы әдісі. Бұл жаттығулар дәстүрлі жаттығулардың кейде серпінді қозғалыстарынан айырмашылығы баяу, сұйық қозғалысты көрсетеді. Осылайша, олар арқадағы ауырсынуды нашарлатады.
  • Күні бойы қалай отыруға және тұруға назар аударыңыз. Иықтарыңыз төмен және артқа қарауы керек, алға қарай еңкейтілмеуі керек. Сіздің басыңыз тегіс күйде болуы керек, алға не төмен бүгілмеуі керек. Постыңды түзету бастапқыда біршама ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ шамалы қырағылықпен өзіңді жақсы сезінуің мүмкін.
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 5 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 5 -қадам

5 -қадам. Эргономикалық тұрғыдан дұрыс жұмыс станциясын орнатыңыз

Арқа мен иықтың ауыруы партада ұзақ отырудан болуы мүмкін. Жұмыс станциясының дұрыс орналаспауы басыңды төмен түсіріп, иығыңды алға қарай құлатып жіберуі мүмкін. Эргономикалық дұрыс жұмыс орнын орнату сіздің арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

  • Аяғыңызды еденге тегіс ұстауға тырысыңыз. Сіздің шынтақ пен төменгі арқа сүйенетініне көз жеткізіңіз.
  • Монитордың көз деңгейінде немесе төменде екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз басыңызды төмен қаратпайсыз. Пернетақта мен тінтуірді тым алыс қоймаңыз; ұзақ уақыт бойы алға созылу сіздің арқаңызға стресс түсіруі мүмкін.
  • Барлығына жұмыс істейтін бірде -бір поза немесе жұмыс станциясы жоқ. Дегенмен, негізгі қағидаларды есте ұстау сіздің арқадағы ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
Арқадағы ауырсынуды есірткісіз басу 6 -қадам
Арқадағы ауырсынуды есірткісіз басу 6 -қадам

Қадам 6. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз

Арқадағы ауырсынудың кейбір түрлері стресстен және кернеуден күшеюі мүмкін. Бұлшықет релаксациясының прогрессивті терапиясы сізге бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тыныштандыруды үйренуге көмектеседі. PMR көмегімен сіз бұлшықеттердің топтарын қысасыз, содан кейін босатасыз, бәрі терең дем алады. PMR релаксация мен әл-ауқатқа әкелуі мүмкін.

  • Жаттығулар жасау үшін тыныш, тыныш орын табыңыз. Шамамен 15 минутқа жоспарлаңыз.
  • Өзіңізді жайлы етіңіз. Кез келген тар киімді босатыңыз. Отырыңыз немесе жатыңыз. Егер қаласаңыз, тыныштандыратын музыка ойнай аласыз.
  • Бет бұлшық еттеріңізден немесе аяқтарыңыздан бастаңыз. Сәйкесінше төмен немесе жоғары жұмыс жасаңыз.
  • Мүмкіндігінше бір топтағы бұлшықеттерді қысыңыз. Мысалы, маңдай үшін қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Маңдайыңызға әжім түсіріңіз. Бұл кернеуді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
  • Көзге және мұрынға қарай жылжытыңыз. Көзіңізді мүмкіндігінше қатты жабыңыз. Кернеуді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
  • Дене бойындағы бұлшықет топтарын кернеуді жалғастырыңыз. Релаксациядан бұрын әр топтағы шиеленісті 5 секунд ұстаңыз.
  • Сіз жұмыс жасайтын негізгі бұлшықет топтары - бұл сіздің маңдайыңыз, көздеріңіз/мұрындарыңыз, ерніңіз/щектеріңіз/жақ, қолдар, білектер, жоғарғы қолдар, иықтар, арқа, асқазан, жамбас/бөкселер, сан, аяқ және саусақтар.
Дәрі -дәрмексіз арқа ауырсынуын басу 7 -қадам
Дәрі -дәрмексіз арқа ауырсынуын басу 7 -қадам

Қадам 7. Инверсиялық үстелді немесе орындықты көріңіз

Инверсиялық кесте омыртқаның созылуына және ашылуына және арқадағы ауырсынуды уақытша жеңілдетуге көмектеседі. Ұзақ мерзімді жеңілдік ұсыну екіталай болса да, кейбір адамдар инверсияны қысқа мерзімде пайдалы деп тапуы мүмкін. Инверсияны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

  • Төңкерілген кезде инверсия қан қысымын көтереді. Егер сізде қан қысымы, жүрек ауруы немесе глаукома болса, инверсияны қолданбаңыз.
  • Кішкене инверсиямен баяу бастаңыз. Тым жылдам әрекет ету жарақатқа әкелуі мүмкін.
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 8 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 8 -қадам

Қадам 8. Матрасты ауыстырыңыз

Егер басқа өзін-өзі күту тактикасы нәтиже бермесе, сіздің матрац беліңіздің ауыруына ықпал етуі мүмкін. Арқа ауруымен ауыратын адамдар үшін «ең жақсы» матрастың бірде -бір түрі жоқ. Көп нәрсе ұйқының қалауына байланысты. Матрастың өзгеруі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, әсіресе матрац салбырап немесе қолдамаса.

  • Тұтынушылардың есептері сияқты тұтынушыларға арналған нұсқаулықтар көбінесе матрацтарды ұйықтау күйіне қарай бағалайды. Сондай-ақ, матрацтың қажеттілігін анықтауға көмектесетін матрацтарды сатып алуға арналған нұсқаулықтарды таба аласыз.
  • Матрацтарды сатып алмас бұрын оларды жеке көріңіз. Бір адамға жұмыс істейтін нәрсе басқа адамға жұмыс істемеуі мүмкін. Сізге ыңғайлы матрацты табыңыз.
  • Сондай -ақ, ұйықтау жағдайын жақсарту үшін жастықтар мен жастықтарды қолдануға болады. Егер сіз арқаңызда ұйықтап жатсаңыз, демеу үшін тізеңіздің астына жастық қойыңыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, омыртқаның бейтарап күйін сақтау үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Асқазанда ұйықтамауға тырысыңыз. Ол сіздің бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, кернеуі мүмкін.

3 -ші әдіс 2: кәсіби көмекке жүгініңіз

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 9 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 9 -қадам

Қадам 1. Шектеулеріңізді біліңіз

Жалпы алғанда, арқадағы өткір ауырсыну дұрыс күтіммен өздігінен жақсарады. Төменгі арқа ауруы әсіресе ересектер арасында жиі кездеседі. Егер 4 аптадан кейін арқадағы ауырсыну жақсармаса, дәрігерге қаралыңыз. Сізге емдеудің басқа нұсқаларын қарастыру қажет болуы мүмкін.

Арқадағы ауырсынудың жиі себептері артрит, дискінің дегенеративті ауруы және басқа жүйке мен бұлшықет проблемаларын қамтиды. Егер сіздің арқадағы ауырсыну жоғалмаса, дәрігерге қаралыңыз

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 10 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 10 -қадам

Қадам 2. Ауыр белгілерді тану

Арқадағы көптеген ауруларды өз бетіңізше немесе қосымша емдеумен емдеуге болады. Алайда, егер сізде белгілі бір симптомдар болса, сіздің арқадағы ауырсыну денсаулыққа қатысты күрделі мәселелердің белгісі болуы мүмкін. Егер сізде келесі белгілер болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:

  • Аяқтың артқы жағынан төмен қарай созылатын ауырсыну
  • Аяғыңызды бүгу немесе бүгу кезінде ауырсыну күшейеді
  • Ауыруы түнде күшейеді немесе сізді оятады
  • Арқа ауруы бар қызба
  • Қуық немесе ішек ауруы кезінде арқа ауруы
  • Аяқтың жансыздануымен немесе әлсіздігімен арқа ауруы
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 11 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 11 -қадам

Қадам 3. Массаж терапиясын қолданып көріңіз

Тұрақты массаж арқа ауруы мен мүгедектікті жеңілдететіні көрсетілген. Массаж әсіресе арқадағы ауырсынуды тез жоюға көмектеседі; Бір зерттеу көрсеткендей, апталық массаж процедуралары арқа ауруына күтім жасаудың әдеттегі процедураларымен салыстырғанда 10 аптадан кейін арқа ауруы мен функциясын айтарлықтай жақсартады.

  • Кейбір медициналық сақтандыру компаниялары мен медициналық провайдерлер сізді емдеуге лицензияланған массаж терапевтіне жіберген кезде «медициналық массажды» қамтиды. Дәрігермен сөйлесіп, бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін.
  • Массажды, акупунктураны және өзін-өзі күтуді төменгі арқадағы ауруды емдеу ретінде салыстырған сынақта массаж ауырсыну мен мүгедектікті емдеудің ең тиімді әдісі болып көрсетілді. Массажды емдейтін топ ауруды басатын дәрілерді де аз мөлшерде қолданды.
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 12 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 12 -қадам

Қадам 4. Омыртқа манипуляциясын қарастырыңыз

Омыртқа манипуляциясын «жұлын манипулятивті терапиясы» деп те атайды, оны хиропракторлар мен физиотерапевттерді қоса алғанда, медициналық қызмет көрсетушілердің бірнеше түрлері орындайды. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жұлын манипуляциясы төменгі арқадағы жеңіл және орташа ауруды емдеуге тиімді.

Әрқашан осы және басқа да қосымша процедураларды білікті, лицензиясы бар маман орындаңыз. Омыртқа манипуляциясын кәсіби маман жасаған кезде әдетте қауіпсіз болса да, егер ол дұрыс жасалмаса денсаулығына елеулі проблемалар туғызуы мүмкін

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдету 13 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдету 13 -қадам

5 -қадам. Акупунктураны қарастырыңыз

Акупунктура арқадағы ауруды емдейтін «сиқырлы оқ» емес. Ол төменгі арқадағы ауырсынуды емдеуге жақсы әсер етеді. Бірнеше клиникалық зерттеулер кәсіби акупунктураның төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.

  • Айта кету керек, бірнеше зерттеулер акупунктураның арқадағы ауырсынуды жеңілдететінін көрсетсе де, акупунктура функцияны немесе мүгедектікті жақсартуда тиімді болмауы мүмкін. Дәрі -дәрмектермен бірге акупунктура ауруды азайтуға және функционалдылықты жақсартуға тек емдеуге қарағанда тиімдірек болып көрінеді.
  • Дәрігерден акупунктуристке жолдама сұраңыз. Сіздің барлық дәрігерлеріңіз сізге қамқорлық жасау үшін бірігіп жұмыс жасауы маңызды.
  • Америка Құрама Штаттарындағы акупунктуристерге арналған ұлттық сертификаттау кеңесі - акупунктура мен шығыс медицинасы бойынша ұлттық сертификаттау комиссиясы. Медициналық сақтандырудың барлығы қосымша медицинаны қамтымайды, бірақ сақтандыру сертификатталған дәрігерді қамтуы ықтимал.
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 14 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 14 -қадам

Қадам 6. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз

Когнитивті-мінез-құлық терапиясы немесе CBT теріс және пайдасыз ойлар мен сенімдерді анықтайды және оларды позитивті, сау пікірлермен алмастырады. Ауруды емдеуге арналған CBT әдісі ауырсыну белгілеріне қалай жауап беретініңізге бағытталған. CBT созылмалы аурудың кейбір түрлерін, соның ішінде арқадағы ауруды тиімді емдеуге арналған бірнеше зерттеулермен көрсетілген.

Арқадағы ауырсынудың айқын себебі болмаған кезде CBT жақсы таңдау болуы мүмкін

Кеңес:

Сіздің аймағыңыздағы терапевттердің есімдері туралы дәрігермен немесе сақтандыру компаниясымен кеңесіңіз. Бірнеше жұппен сұхбаттасыңыз және олардың CBT қолдану тәжірибесі туралы сұраңыз.

3 -ші әдіс 3: Арқаңызды нығайту

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 15 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 15 -қадам

Қадам 1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз

Арқадағы ауырсынудың әртүрлі себептері болуы мүмкін болғандықтан, кез -келген жаттығуды немесе емдеу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесу маңызды. Егер сіз құлау немесе көлік апаты сияқты ауыр жарақат алсаңыз, бұл өте маңызды. Кейбір жарақаттар немесе арқа ауруының себептері оңалту терапиясымен және дәрі -дәрмектермен емделуі керек.

Сіздің арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін қандай емдер мен қадамдар жасайтыны туралы сіздің тұрақты дәрігеріңізге хабарлау маңызды. Бұл сіздің дәрігеріңіз сізге ең тиімді көмек көрсете алатындығына кепілдік береді

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 16 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 16 -қадам

Қадам 2. Қозғалыңыз

Егер сіздің арқадағы ауырсыну ауыр жарақаттан туындамаса, бірнеше күннен кейін қалыпты қозғалысқа оралу қысқа мерзімді арқа ауруынан тезірек айығуға көмектеседі. Егер дәрігер ұсынбаса, 3 күннен артық төсек демалысынан бас тартуға тырысыңыз.

Әрқашан қалыпты әрекеттерге оралмас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде ауыр жарақаттар немесе жарақаттар болса, «оны қатайтуға» тырысу қайтадан жарақат алуға немесе одан әрі жарақат алуға әкелуі мүмкін

Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 17 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 17 -қадам

3 -қадам. Аэробты жаттығулар жасаңыз

Жүзу, серуендеу және велосипед тебу сияқты төмен әсерлі аэробты жаттығулар арқадағы созылмалы ауруды жеңілдетеді. Жаттығулар арқадағы ауыртпалықты күшейтуі мүмкін, сондықтан жаттығу режимін бірден бастамаңыз. Әдетте жаттығу бағдарламасын 4-8 аптадан кейін бастау қауіпсіз.

  • Арқа бұлшықеттеріне бірден артық қысым жасамаңыз. Төменгі арқаға ауыртпалық түсіретін жаттығуларға тренажерлардағы аяқтың бұйралауы, аяқтың тік тұруы және саусақтардың тигізілуі жатады. Бұлшықеттеріңізді біртіндеп күшейтіп, сергітіңіз және бірден көп тырыспаңыз.
  • Мүмкіндігінше, жеке жаттығулар жоспарын құру үшін кәсіби маманмен жұмыс жасаңыз. Сіздің дәрігеріңіз, физиотерапевт, жеке жаттықтырушы немесе физиолог сізге қандай жаттығулар сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 18 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 18 -қадам

4 -қадам. Икемділікті жақсарту

Дененің икемділігін жақсарту ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Созылу жаттығулары мен йоганың арқадағы ауруды азайтатыны және оның қайталанбайтыны көрсетілген. Төменде көруге болатын бірнеше жаттығулар берілген.

  • Аяғыңызды біріктіріп арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, тізеңізді денеңіздің бір жағына бүгіңіз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Ұстап, босатқанда баяу және біркелкі дем алыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
  • Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Бір аяғыңызды тізеңіздің артына ұстаңыз. Аяғыңызды кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Оны ыңғайлы жерден алысырақ тартпаңыз. 20 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
  • Жамбас иілгіштерін созыңыз. Бір тізе тізе. Сол қолды жоғары көтеріңіз (мысалы, егер сіз сол тізеңізде тізе бүгіп жатсаңыз, сол қолыңызды көтеріңіз). Жамбасыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдету 19 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды жеңілдету 19 -қадам

5 -қадам. Тұрақтылықты дамытыңыз

Беліңіздің созылмалы ауруы сіздің денеңізді дұрыс ұстап тұру үшін жеткіліксіз болған кезде тітіркенуі мүмкін. Кейбір бел/негізгі күш пен тұрақтылық жаттығуларын орындау сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады және қалыпыңызды жақсартады.

  • Супермандар. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен асқазаныңызда жатыңыз (демек, «супергерой» позасы). Жамбасыңызды еденде ұстай отырып, иық пышақтарыңызды төменгі арқаңызға қарай тартыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. 3-5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 10-20 рет қайталаңыз.
  • Жамбас сүйектерінің қисаюы. Еденде шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Асқазан бұлшықеттерін қысыңыз. Сіз еденге иығыңызды тигізгеніңізді және жамбасыңыз көтерілгенін сезінуіңіз керек. Біркелкі тыныс алу кезінде 10 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
  • Көпір. Еденде шалқасынан жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Еденде тек өкшеңізді ұстаңыз. Аяғыңызды еденге итеріп, жамбасты еденнен көтеріңіз. Сіз бөкселердің қысылғанын сезінуіңіз керек. Тізе, жамбас және иық түзу болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Мұны 6 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
  • Жаттығу допымен соққылар. Ісінуді жақсарту үшін үлкен жаттығу допын қолданыңыз. Жаттығу допына шалқасынан жатып бастаңыз. Жамбасыңыз доптан шыққанша төмен сырғытыңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз және оларды жерге тегіс ұстаңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. Өзіңізді алға қарай тарту үшін асқазан бұлшықеттерін қысыңыз. Қиыршықты иығыңызда немесе арқаңызда емес, ішіңізде сезінуіңіз керек. 10-20 рет қайталаңыз.
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 20 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 20 -қадам

Қадам 6. Тай -чи және/немесе йогамен айналысыңыз

Тай Чи - бұл жұмсақ қытайлық жекпе -жек өнері, ол сұйық қозғалысты медитациямен біріктіреді. Бұл төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдететін бірнеше зерттеулермен дәлелденді. Йога белдегі созылмалы ауруды емдеуге де тиімді екені дәлелденді.

  • Тай-чи және йогадағы зейіннің, медитацияның және аз әсер ететін физикалық қозғалыстың комбинациясы ауырсынуды басады деп ойлайды.
  • Егер сіз жүкті болсаңыз, буындарда проблемалар, сынықтар немесе грыжа болса, тай -чи немесе йогамен айналыспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 21 -қадам
Есірткісіз арқа ауырсынуын басу 21 -қадам

Қадам 7. Жақсы пішінді қолданып ауыр заттарды көтеріңіз

Арқадағы ауырсыну дұрыс көтеру техникасынан туындауы мүмкін. Сіз жаттығып жатсаңыз да, жай ғана жұмыс істесеңіз де, дұрыс көтермеу арқылы арқаңызға қосымша жүктеме салмайтындығыңызға сенімді болыңыз.

  • Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізге бүгіңіз. Ешқашан жамбасқа бүгілмеңіз.
  • Салмақты немесе затты мықтап ұстаңыз. Бір уақытта көтермеңіз және бұрамаңыз.
  • Егер сіз скваттар мен ұқсас жаттығулардың жанкүйері болсаңыз, оларды дұрыс формада орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Скватингтің нашар формасы, мысалы, арқаңызды немесе иығыңызды шаншу ауруға және жарақатқа әкелуі мүмкін. Дұрыс форманы білу үшін физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз немесе кем дегенде дұрыс отырудың бейнелерін көріңіз.

Кеңес:

Егер сіз жұмыста ауыр заттарды жиі көтеретін болсаңыз, артқы жақшаны қолданыңыз - бірақ шамалы ғана. Бекіткішті 15 минуттық аралықпен немесе ауыр затты көтеру қажет болғанда ғана киіңіз. Әйтпесе, сіздің арқа бұлшық еттеріңізге керекті күш түспеуі мүмкін.

Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 22 -қадам
Есірткісіз арқадағы ауырсынуды басу 22 -қадам

Қадам 8. Артық салмақтан арылыңыз

Артық салмақ омыртқааралық дискілерге қосымша қысым жасайды. Бұл дискілер сіздің омыртқа омыртқалары үшін «амортизаторлар» қызметін атқарады. Бақытымызға орай, күн сайын 20-30 минут жаттығу жасау арқа ауруының қаупін 32%төмендетеді. Тіпті жеңіл жаттығулар да көмектеседі.

Семіздікке шалдыққан американдықтар салмағы жақсы адамдарға қарағанда арқа ауруымен 4 есе жиі ауырады

23 -қадам
23 -қадам

Қадам 9. Темекі шегуді тоқтатыңыз

Темекі шегу денсаулықтың көптеген мәселелерінің факторы болып табылады, ал арқа ауруы да ерекшелік емес. Жақында жүргізілген бір зерттеуде зерттеушілер темекі шегетіндердің арқа ауруына шылым шекпейтіндерге қарағанда көбірек ұшырайтынын анықтады. Бұл нәтиже дені сау салмақтан семіздікке дейінгі барлық салмақ диапазонында сәйкес келді.

  • Темекі шегу мидың жұмысына кедергі келтіреді деп ойлайды. Шылым шегу сіздің денеңіздің созылмалы ауруды жеңу қабілетін төмендететін шығар. Шылым шегетін адамдар, темекі шекпейтіндерге қарағанда, созылмалы арқа ауруымен 3 есе жиі ауырады.
  • Жақсы жаңалық: темекі шегуді тоқтату созылмалы ауруға, соның ішінде арқа ауруларына осалдығыңызды төмендетеді.

Кеңестер

  • Акупрессура төсеніштері сізге көмектесе алады. Бұл төсеніштер акупрессура нүктелеріне бағытталған және оларды жатып немесе отырғызуға болады.
  • Жаттығудың кез келген түрінде ауырсынуды тудыратын немесе ауырсынуды күшейтетін кез келген жаттығуды немесе қозғалысты тоқтатыңыз. Бұл жерде «ауыртпалық жоқ, пайда жоқ» деген максимум қолданылмайды.
  • Емдеу жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, тіпті дәрі -дәрмектер жоқ. Кейбір жаттығулар мен әрекеттер сізге қауіпсіз болмауы мүмкін.
  • Мүмкін болса, физикалық терапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз, бұл сіздің күшіңіз бен икемділігіңізді дамытуға көмектеседі. Бұл білікті мамандар сізге зиян келтірмеуге көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің денеңізге стрессті болдыртпау үшін жаттығулар жасаудың дұрыс әдісін үйрете алады.

Ескертулер

  • Егер сізде ұйқышылдық немесе түсініксіз әлсіздік болса, дереу тоқтатыңыз және физиотерапевтке немесе дәрігерге барыңыз.
  • Егер сізде иық пышақтарының артқы бөлігінің жоғарғы квадрантында себепсіз арқа ауруы, ентігу және көру қабілеті нашар болса, тез арада жедел жәрдем шақырыңыз! Бұл инфаркттың белгілері.
  • Ешқашан физикалық терапевт немесе сертификатталған жеке жаттықтырушының бақылауынсыз қарсылық жаттығуларын жасауға тырыспаңыз.

Ұсынылған: