Арқа ауруы - бұл адамдардың басым көпшілігі өмірінің белгілі бір кезеңінде зардап шегетін алаңдаушылық. Ол өзін -өзі көрсете алады немесе бұл созылмалы проблема болуы мүмкін. Арқадағы ауырсынуды емдеу дәрігерге қажет болуы мүмкін; алайда, маманға барар алдында рецептсіз белгілі бір дәрі-дәрмектерді, дұрыс созылу мен жаттығуларды және күнделікті режимге негізгі өзгерістерді енгізу керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Ұйқы күйін өзгертіңіз
Арқаңызды тік ұстап, бүйіріңізде жатыңыз. Тізеңізді алға ұрықтың күйіне көтеріңіз. Жамбасыңызды ұстап тұру үшін тізеңіз бен тобығыңыздың арасына ұзын жастық қойыңыз. Мойын мен қолды босаңсыту үшін кеудеге жақын жастықты құшақтаңыз.
Қадам 2. Жақсы аяқ киімге немесе табанға инвестиция салыңыз
Егер сіз аяғыңызда болсаңыз, жайлылық бірінші кезекте екеніне көз жеткізіңіз. Сіз аяқ киіміңізде арка тірегінің керемет екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Бұл сіздің табанға тым көп салмақ түсірмей тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі. Егер сіз пронациядан немесе супинациядан зардап шегетін болсаңыз, педиатрға қаралыңыз.
3 -қадам. Ауыр сөмкелерді тастаңыз
Прагматикалық түрде ораңыз. Сізге қажет болуы мүмкін заттарды алып жүрмеңіз. Сізге қажет нәрсені жинаңыз, сонда сіз оны жеңіл ұстай аласыз. Содан кейін күн ішінде сөмкені мақсатты түрде әртүрлі қолдарға ауыстырыңыз. Оны сол иыққа, оң иыққа қойыңыз, қолыңызда немесе қолыңызда ұстаңыз, отырғанда тізеңізге немесе еденге қойыңыз. Осылайша сөмкенің штаммы сіздің денеңізге біркелкі ығысады.
2 -ші әдіс 4: Арқаңызды нығайту
Қадам 1. Күніне бірнеше рет созыңыз
Келесі жаттығулар күніне кемінде бір рет жасалса, ауырсынуды айтарлықтай төмендетеді:
- Тізеден кеудеге дейін созуды орындаңыз. Тізеңізді көтеріп, басыңызды жерге қойып, шалқасынан жатыңыз. Оң тізеңізді көтеріп, екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізені 30 секунд ішінде кеудеге қарай жеңіл тартыңыз. Босатыңыз және екі аяғыңызбен 2 рет қайталаңыз.
- Piriformis бұлшықеттерін созыңыз. Егер сіз сіатикалық нервтің ауырсынуынан зардап шегетін болсаңыз, пириформис бұлшықеті өте кернеулі. Тізеңізді көтеріп, шалқасынан жатыңыз. Оң жақ балтырыңыздың сыртын сол жамбастың жоғарғы жағына қойыңыз. Сол жамбасты көтеріп, қолыңызбен ұстаңыз. Оң жақ бөксеңізде созылу сезілгенше жамбасты өзіңізге қарай тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз және босатыңыз. Әр жағынан екі рет қайталаңыз.
- Мойынға назар аударыңыз. Қатаң мойын жиі қатқыл арқа сүйемелдейді. Иегіңіз кеудеге тиетіндей етіп басыңызды алға еңкейтіңіз. Сіз мойынның артқы жағындағы бұлшықеттердің созылғанын сезінуіңіз керек. 30 секунд ұстаңыз. Басыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін басыңызды оңға қарай еңкейтіңіз, оң құлағыңызды оң иыққа жақындатыңыз. Сіздің мойныңыздың бұлшық еттерін тарту керек. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін басыңызды солға еңкейтіңіз. 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 2. Өзегіңізді қабырғаға отырғызу арқылы нығайтыңыз
Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз. Содан кейін бірте -бірте отырыңыз, осылайша отырыңыз. Сіз арқа, іш және төртбұрыштар қатай бастағанын сезінуіңіз керек. Күйікті сезінуге қанша уақыт кететініне байланысты 5-10 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяқтарыңызды баяу түзетіп, қалыпқа оралыңыз. Әр жаттығу кезінде мұны 10 рет жасаңыз.
Қадам 3. Өзегіңізді құру үшін жамбас көтергіштерін жасаңыз
Аяғыңыз еденге жайлы демалуы үшін арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін жамбастарыңызды еденнен баяу көтеріп, жамбастарыңыз өзегіңізге сәйкес келмейінше көтеріңіз. Алысқа бармаңыз. Арқаңызды асып кеткіңіз келмейді. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз. Әр жаттығу кезінде 10 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Аяққа жету
Бұл жаттығу үшін бос орынды табыңыз. Сіз емізіп келе жатқан нәресте сияқты қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Еденге төмен қарап тұрғандай басыңызды тік ұстаңыз. Денеңізді мықтап ұстап, бір аяғыңызды ақырын артқа созыңыз. Аяғыңызды арқаңызбен бір деңгейде болатындай етіп созыңыз, содан кейін 5 секунд ұстаңыз. Енді аяғыңызды жерге түсіріңіз. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
5 -қадам. Швейцариялық допты тұрақтандыру жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу үшін сізге үлкен резеңке швейцариялық доп қажет. Допқа домалау. Сіздің асқазаныңыз оған ыңғайлы түрде демалуы керек. Енді жоғарғы денеңіз бен аяғыңызды созыңыз. Содан кейін денені ақырын алға қарай жылжытыңыз, осылайша доп енді жамбастарыңыздың астында болады. Денеңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Содан кейін денені артқа қарай жүріңіз, сонда доп қайтадан асқазан астына түседі. Мұны жаттығу залына барған сайын 10 рет жасаңыз.
Қадам 6. Күнделікті жаттығуларыңызға кардио жаттығуларын қосыңыз
Жүзу, жылдам жүру немесе велосипедпен велосипед тебу сияқты төмен әсерлі аэробты жаттығулар күніне 30 минут уақыт өте келе атрофиядан туындаған арқа ауырсынуын азайтады.
Қан қысымының жоғарылауы ұйықтап жатқан бұлшықеттерді оятуға көмектеседі. 30-40 минуттық кардио жаттығуларынан кейін сіздің денеңіз эндорфин өндірісін бастайды, бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді
Қадам 7. Йога жасаңыз
Йога жоғарыда көрсетілген жаттығулар мен жаттығуларды күшейтеді, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін стрессті төмендетеді. Әр позаны аяқтаған кезде тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Кобра, баланың позициясы және тау позасы - бұл сіздің негізгі күшіңізді нығайтуға және арқа бұлшықеттеріңізді созуға арналған тамаша йога позициясы.
- Сіздің негізгі және артқы жағыңызға ерекше назар аударатын ондаған басқа позалар бар. Сізге ыңғайлы сезінетіндерді қолданып көріңіз. Сіз өзіңізді тым алыстатқыңыз келмейді. Егер сақ болмасаңыз, ұзартудың артқы жағы қосымша проблемаларға әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Арқадағы ауырсынуды басатын құралдар
Қадам 1. Қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз (ҚҚСП)
Өндірушінің ұсыныстарын орындаңыз. NSAID немесе стероид емес қабынуға қарсы препараттар қабынуды азайтуға және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Мотрин, Алеве немесе Байер Аспирин сияқты рецептсіз сатылатын дәрі-дәрмектер тез арада жеңілдік береді және оларды жергілікті дәріханада оңай алуға болады. Жалпы жанама әсерлерге газ, күйдіргі, жүрек айну, бас айналу немесе диарея жатады. Егер симптомдар сақталса, дәрі -дәрмекті тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
- Көптеген дәрігерлер 18 жастан кіші адамдар сирек кездесетін, бірақ бауыр мен мидың ауыр бұзылуына байланысты аспирин қабылдамауы керек дейді.
Қадам 2. Ыстық және суық компресстерді қолданыңыз
15 минут жылы компресстен бастаңыз, содан кейін суық компресс. Әр 2 сағат сайын 5 күн бойы ауысыңыз. Ыстық және суық пакеттер өткір, субакуталық немесе созылмалы аурулары бар адамдар үшін қабынуды азайтады.
Суық компресстер үшін гель негізіндегі мұз жастықшасын немесе мұз пакетін көйлекке немесе сүлгімен орап, оны тікелей теріге қоймаңыз. Әйтпесе, қатты суық болуы мүмкін
Қадам 3. Эпсом тұздары бар тұрақты ванналарды қабылдаңыз
Егер сізде қол еңбегінен немесе тым көп тұрудан беліңіз ауырса, бұл әсіресе пайдалы. Эпсом тұздарының құрамында қабынған бұлшықеттерді босаңсытатын минералдар бар. Дәрігерлер мұны «гидротерапия» деп атайды. Суды тым ыстық етпеңіз. Сіз өзіңізді күйдіргіңіз келмейді. Бұл ванналар сіздің жүйке жүйеңізді жаңартады және қанның ауыр немесе зақымдалған жерлерге таралуына көмектеседі.
Өзіңізге ыстық ванна массажын жасаңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз судың әсерінен босаңсып кететіндіктен, қазір кез келген тар жерлерді өңдеуге жақсы уақыт. Бейсбол немесе теннис допын алыңыз да, оны беліңіздің астына қойыңыз да, жамбасты бүйірден екінші жаққа жылжытыңыз. Содан кейін жоғарғы арқа үшін де солай жасаңыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз шап немесе аяқта ұйқышылдық немесе қышу сезсеңіз, қуықтың немесе ішектің бақылауын жоғалтсаңыз немесе серуендеуге әсер етсеңіз, дереу дәрігерден көмек сұраңыз.
- Егер сіз арқадағы ауырсынудың себебін білмесеңіз немесе нашарлап бара жатсаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек. Егер қызба немесе жаңа белгілер пайда болса, сізге қосымша тексеру қажет болады.
- Арқадағы ауырсынудың нақты сипатын, сіздің арқа қаншалықты жиі ауыратынын, арқа ауруына байланысты қандай әрекеттер төзбейтін болып қалғанын және сіздің дәрігер пайдалы болатын кез келген қосымша ақпаратты сипаттай аласыз.
Қадам 2. Стероидты инъекцияны қарастырыңыз
Арқадағы ауырсынудың ауырлығына байланысты дәрігер стероидты инъекцияны ұсына алады. Кейбір адамдар омыртқаның қатты қабынуынан зардап шеккен аймақтарға стероид енгізгенде айлар немесе жылдар бойы жеңілдікке ие болады.
Қадам 3. Хиропракторды қараңыз
Хиропрактика мамандары тірек-қимыл аппаратының жағдайын хирургиялық емес емдеуге арналған. Әдетте, олар сіздің омыртқаңызға және айналаңызға назар аударады. Хиропрактиктер төменгі арқадағы ауырсыну мен грыжа дискілік мәселелерге назар аудару үшін қолмен (қолмен) емдеуді қолданады.
Қадам 4. Физиотерапевтке барыңыз
Бұл білікті маман дәрігер дәрі -дәрмектерді жазатын сияқты қажетті жаттығуларды тағайындайды. Физиотерапевт сізге арқа бұлшықеттерін қалай созуға және нығайтуға үйретеді. Олар сондай -ақ қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
Egoscue тәжірибешілері поза терапиясына маманданған. Ол сіздің арқадағы ауырсынуыңызға назар аударады және сізде қандай позалар бар екенін анықтайды. Ол сіздің жүруіңізді, отыруыңызды және ұйықтауыңызды тексереді. Содан кейін ол арқадағы қысымды және кернеуді азайтуға көмектесетін жаттығулар тізімін береді
5 -қадам. Массаж алыңыз
Төменгі арқа ауырсынуына арналған ең жақсы екі массаж - бұл квадратус -люмборум (QL) бұлшықет массажы және глютеус медиус массажы.
- QL массажы сіздің қабырға мен жамбас арасындағы байланысқа бағытталған - бұл әдетте төменгі арқадағы ауырсыну көзі болып табылады. Бұл аймақ төменгі арқа мобильді болып қалғанда, денеңіздің жоғарғы бөлігі қозғалыссыз отырғанда немесе орындықта шалқайып отырғанда шиеленіседі. Сіздің терапевт QL массажымен бұл аймақты созып, уқалай алады.
- Gluteus medius массажы QL массажымен бірге керемет жұмыс жасайды. Қабырға мен жамбас арасындағы аймақ қысылып қалса, ол сіздің бөксеңіздің жоғарғы бөлігіне де бірден күш түсіреді.
Қадам 6. Акупунктуристке қаралыңыз
Тәжірибеші маман дененің барлық нүктелеріне жұқа инелерді енгізеді. Акупунктуристтердің көпшілігі олардың инелері эндорфиндердің, серотониннің және ацетилхолиннің өндірісін ынталандырады деп дәлелдейді. Бұл сіздің денеңізде табиғи түрде шығарылатын ауыртпайтын химиялық заттар. Медициналық қоғамдастық акупунктураның нақты ғылыми әсерін әлі білмесе де, клиникалық зерттеулер жалғасуда деп үміттенеміз. Әрине, акупунктураның тиімділігін растайтын көптеген анекдоттық дәлелдер бар (пациенттер).
Қадам 7. Нерв стимуляторын қолданыңыз
Тері асты электрлік жүйке стимуляторы (TENS) қондырғысы жүйкедегі ауыр ауруды болдырмауға көмектесетін емдеу әдісі ретінде қолданылуы мүмкін. Бұл ем емес. Бұл тек ауруды емдеу әдісі. Ол мидағы ауырсыну сигналдарын блоктайды, сондықтан сіз арқадағы ауырсынуды мүлде байқамайсыз. Бұл әдісті дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қарастырыңыз, егер басқа әдістер көмектеспесе.
Спортшылар арқа жарақатынан айығу кезінде қандай қателіктер жібереді?
Көріңіз
