Перименопаузаның барлық белгілерінің ішінде сіз салмақ қосуды ең ренжітуі мүмкін. Мүмкін сіз бірнеше жылдар бойы бірдей диета мен жаттығулармен айналыстыңыз және сіздің денеңізге салыстырмалы түрде риза болдыңыз, бірақ сіз 40 жастан асқан кезде, «орта жастағы спред» зардап шегеді. Сіздің өмір салтыңыз маңызды рөл атқарса да, гормондардың өзгеруі ең үлкен кінәлі. Менопаузаға көшу басталғаннан кейін 20 -да, тіпті 30 -да сіз үшін жұмыс істеген диета мен жаттығулар тәртібі тиімді болмауы мүмкін. Алайда, егер сіз өзіңіздің әдеттеріңізді өзгертсеңіз, перименопаузаның артық салмағын жеңе аласыз және сіз мақтанатын фигураға ие бола аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жеткілікті жаттығулар алу
Қадам 1. Кортизолдың көтерілуін болдырмау үшін төмен қарқындылықтағы жаттығуларды таңдаңыз
Сіздің денеңіз стресске кортизол өндіру арқылы жауап береді, ол ішінара орта салмақтың өсуіне жауап береді. Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің денеңізге стрессті тудырады және кортизолдың көтерілуіне әкеледі. Перименопаузаға жеткенде, қарқынды жаттығулар сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
- Жүзу мен серуендеу - бұл кортизолдың өсуіне әкелмейтін екі әрекет.
- Йога немесе пилатеспен де айналысуға болады. Бұл әрекеттер сіздің икемділігіңізді жақсартады және кортизолдың көтерілуін болдырмайды.
Қадам 2. Аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығулар жасаңыз
Егер сізде жүйелі жаттығулар жоспары жоқ болса, перименопаузаны бастау керек, әсіресе егер сіз орта жастағы аурудың таралуын болдырмасаңыз. Баяу бастаңыз және күндіз және апта бойы жаттығулар жасайтын уақытты біртіндеп көбейтіңіз.
Мысалы, сіз әр таң сайын 10 минуттық жаяу жүруден бастай аласыз. Бірнеше аптадан кейін серуендеуді 15 минутқа ұзартыңыз. Бірнеше аптадан кейін тағы 5 минут қосыңыз. Күніне жарты сағат серуендегенше жүре беріңіз
Кеңес:
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге жиі жаттығу қажет болуы мүмкін. Физикалық жаттықтырушы немесе диетолог сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жоспар құруға көмектеседі.
Қадам 3. Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын қосыңыз
Орта жаста бұлшықет массасы азаяды, ал май ұлғаяды. Күш жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз бұлшықет массасын сақтап қаласыз. Бұлшықет массасының жоғарылауы сонымен қатар сіздің денеңізде көп калорияларды жоятынын білдіреді, бұл сізге тез арықтауға көмектеседі.
- Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, жаттықтырушыдан бастаған дұрыс. Олар сіздің жалпы денсаулығыңызды бағалай алады және сізге пайдалы болатын жаттығулар режимін ұсына алады.
- Сіздің жергілікті қауымдастық орталығында орта және үлкен жастағы ересектерге арналған арнайы жаттығулар бағдарламасы болуы мүмкін.
Қадам 4. Кортизол балансын қалпына келтіру үшін жаттығуларға уақыт бөліңіз
Сіздің денеңізге ең көп пайда әкелетін жаттығу уақытын анықтау үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін. Жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге және жаттығу тәртібімен ұйқының бұзылғанына назар аударыңыз.
- Егер сіз қарқынды жаттығуларды ұнататын болсаңыз, оларды таңертең немесе түскі ас кезінде орындауға тырысыңыз. Кортизолдың ілесуі сізге таңертең немесе түстен кейін құлдырау үшін энергияны береді.
- Кешке кортизолдың жоғары деңгейі ұйқының циклін бұзуы мүмкін және ұйықтап жатқанда денеңіздің қалпына келуіне және емделуіне кедергі келтіруі мүмкін. Уақыт өте келе бұл сіздің шаршауыңызды сезінуі мүмкін. Кешке кортизолдың шамадан тыс жоғарылауының белгілері, әсіресе, дау тудыратын немесе ұйықтап қалу үшін бірнеше сағат қажет.
- Егер кешке жаттығулар жасаудың жалғыз уақыты болса, кортизол деңгейін жоғарылатпайтын, аз әсер ететін сабырға көшіңіз. Мысалы, сіз әдеттегі спин -класстың орнына йога сабағын ала аласыз.
3 -ші әдіс 2: Диетаны түзету
Қадам 1. Көбірек жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды таңдаңыз
Егер сіз перименопаузада салмақ жоғалтқыңыз келсе, өсімдікке негізделген диета басқа нұсқаларға қарағанда жақсы болады. Егер сіз әлі де ет жегіңіз келсе, оны аз жеуге тырысыңыз және тауық немесе күркетауық сияқты ақуызды таңдауға тырысыңыз.
- Тұтас тағамдарды жеп қойыңыз - олар неғұрлым аз өңделсе, олар сізге және беліңізге жақсы болады. Мысалы, сіз кешкі асқа гриль лососьін, сәбіз мен жасыл бұршақты және дәнді тосттың бір бөлігін қосқан боларсыз.
- Түскі асқа шпинат немесе қырыққабат сияқты жапырақты көкөністерді қосқанда жаңа піскен көкөністердің кемпірқосағына толы салат - жақсы таңдау. Сіздің салатыңызбен бірге сізде йогурт немесе банан болуы мүмкін.
- Егер сізде күнде тамақ дайындауға уақыт болмаса, бос уақытты көп мөлшерде дайындауға тырысыңыз, содан кейін оны бір аптаға тамақтандыру үшін орап алыңыз.
Кеңес:
Егер сіз қуырылған тағамдарды ұнатсаңыз, оларды сары майға емес, зәйтүн майына немесе өсімдік майына пісіріңіз.
Қадам 2. Әр 3 сағат сайын кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Қартайған сайын сіздің денеңізге аз калория қажет, және егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, порция мөлшерін кесуді бастау үшін жақсы орын. Алайда, егер сіз тамақтануды өткізіп жіберсеңіз немесе тамақтану арасында ұзақ уақыт қалсаңыз, метаболизміңіз төмендейді, бұл сіз алған салмақтан арылуды қиындатады.
- Мысалы, егер сіз таңертең таңертеңгі сағат 7.00 -де таңғы ас ішсеңіз, сағат 10.00 шамасында кішкене тағамдар ішуіңіз керек, түскі асты 13.00 -де ішіңіз, содан кейін 16.00 -де тағы бір тағам. 19.00 -де кешкі аспен күніңізді аяқтаңыз.
- Жақсы тағамдар - ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майлардың теңгерімі. Шайтанған жұмыртқа мен жемістің кішкене бөлігі - бұл жақсы таңдау. Сіз сондай -ақ бір уыс бадам мен ірімшік, сұлы немесе жеміс қосылған йогурт немесе гранола барымен баруға болады.
Қадам 3. Өз салмағыңызды басқаруға көмектесетінін білу үшін үзіліссіз ораза ұстаңыз
Үзіліссіз ораза - бұл диетаның бір түрі, онда сіз бір күн ішінде барлық тағамды белгіленген терезеде жейсіз. Тамақты 8 сағаттық тереземен шектеп, қалған 16 сағатқа ораза ұстаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға немесе мақсатты салмақты сақтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз барлық тағамдарды таңғы 9.00 мен 17.00 аралығында жей аласыз.
- Үздіксіз ораза ұстамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, бұл сіз үшін жақсы нұсқа.
- Егер сізде қант диабеті немесе гипогликемия сияқты бірнеше сағат сайын тамақтануды қажет ететін ауру болса, үзіліссіз ораза ұстауға тырыспаңыз.
Қадам 4. кортизол балансын қалпына келтіру үшін тағамдық қоспаларды қолданыңыз
Егер сіз өз салмағыңызбен күресіп жүрсеңіз, кортизолдың дұрыс теңгерімін сақтау өте маңызды. Кортизолдың артық болуы дене салмағының жоғарылауына әкелуі мүмкін, әсіресе сіздің ортаңғы бөлігіңізде. Омега-3 май қышқылдары, С дәрумені және В5 витамині кортизол деңгейін бақылауға алуға көмектеседі.
- С және В5 витаминдері әдетте мультивитаминдерде кездеседі. В-кешенінің бөлек қосымшасы кортизолды төмендетуге көмектесетін жақсы стрессті басады. Омега-3 май қышқылдары-бұл бөлек қоспалар, көбінесе балық майы капсулалары.
- Қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Бұл әсіресе созылмалы ауруға қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз өте маңызды, өйткені қоспалар кейде препараттың тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін.
5 -қадам. Бауырыңызға көмектесу үшін сүт ошаған қоспасын алыңыз
Сүт ошағы бауырыңыздағы қабынуды төмендетуі мүмкін, бұл денені жақсы детоксикациялауға және майды ыдыратуға көмектеседі. Каплет немесе таблетка түріндегі сүт ошағы қоспасын сатып алыңыз. Содан кейін жапсырмада көрсетілгендей қосымша алыңыз.
Қоспаларды қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 6. Алкоголь мен қантты тұтынуды шектеңіз
Қант пен алкоголь сіздің диетаңызға қажет емес калорияларды қосады, ісінуді тудырады және салмақ жоғалтуды қиындатады. Алкогольсіз сусындарды сумен немесе шаймен алмастырыңыз, торттар мен печеньеден мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
Егер сіз кофеге қант пен кілегей салсаңыз, қантты алып тастауға немесе кофеден жасыл шайға көшуге тырысыңыз. Соңғы шара ретінде қант алмастырғышты қолданыңыз
Қадам 7. Азық -түлік аллергиясы бар -жоғын білу үшін жою диетасымен тәжірибе жасаңыз
Азық -түлік аллергиясы сіздің денеңіздің қабынуын тудыруы мүмкін және денсаулық пен ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Емдеу диетасы сезімталдықтың бар -жоғын білу үшін диетадан барлық қарапайым тағамдық аллергендерді алып тастайды. Бұл тағамдарды кем дегенде 3-4 апта бойы немесе симптомдар кеткенше тоқтатыңыз. Содан кейін сіздің белгілеріңіз қайта пайда болатынын білу үшін тағамдарды бір -бірлеп қосыңыз. Диетадан реакция тудыратын кез келген тағамды кесіңіз, себебі сізде сезімталдық болуы мүмкін.
Азық -түлік аллергендерінің қатарына глютен, сүт, жұмыртқа, соя, жаңғақтар, жүгері, ұлулар мен цитрус кіреді
Қадам 8. Тамақ қорытылуы үшін ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз
Ашық асқазанда ұйықтау жақсы, сондықтан сіздің денеңіз демалуы мүмкін. Сонымен қатар, бір түнде қорытылған тағамды бірден май түрінде сақтауға болады, себебі сізге энергия қажет емес. Тамақтануды ұйықтар алдында кем дегенде 3-4 сағат бұрын аяқтаңыз, осылайша сіздің денеңізде барлық тағамды сіңіруге жеткілікті уақыт болады.
Мысалы, 19.00 -ден кейін тамақтанбаңыз. егер сіз 10.00 -де ұйықтасаңыз
Қадам 9. Мотивация мен жауапкершілік үшін арықтау тобына қосылыңыз
Салмақ жоғалту топтары бәріне бірдей арналмаған, бірақ егер сіз осындай саяхатта жүрген басқалардан қолдау алғыңыз келсе, онда бұл топтар табысқа жетуге көмектеседі. Топтар сонымен қатар сізді есепке алатын жүйелі есептер мен таразылар сияқты механизмдерді ұсынады.
Жергілікті салмақ жоғалту тобымен сіз жаңа жаттығу серіктестерімен таныса аласыз. Досыңызбен жаттығу жасау - бұл жалғыз орындаудан гөрі әлдеқайда қызықты, ал егер сіздің досыңыз сізге арқа сүйейтінін білсеңіз, сіз өзіңізді ынталандырасыз
3 әдісі 3: Салауатты өмір салты
Қадам 1. Күнделікті жұмысыңызға стресстен арылтуды қосыңыз
40-50 жастағыларда өмір қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сізде балалар мен үй шаруасы көп болса. Алайда, егер сіз перименопаузаның артық салмағын жеңгіңіз келсе, демалуға біраз уақыт бөлу қажет.
- Сізге ұнайтын және тыныштандыратын әрекеттерді таңдаңыз. Мысалы, егер сіз оқуды ұнататын болсаңыз, романды оқу үшін күн сайын 15 минут бөлуге болады.
- Жылы ваннаны қабылдау-бұл ұйқының алдында тыныштандыратын стрессті жеңілдететін тағы бір әрекет.
2 -қадам. Д витаминін толықтыру үшін күн астында болыңыз
Сіздің теріңіз D дәруменін өндіру қабілетін бірте -бірте жоғалтады, сондықтан күн сәулесінің жеткілікті түсуі сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Д витамині денеге кальцийді жақсы сіңіруге көмектеседі, бұл сау сүйектерді сақтау үшін маңызды.
- Егер сіз әлемнің қараңғы, жаңбырлы бөлігінде өмір сүрсеңіз, күн сәулесінің жеткілікті мөлшерде түсетініне көз жеткізу үшін күн шамына ақша салып, оның астында отыруға болады.
- Тері қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін сыртта күн қорғанысын қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Құмарлықты азайту үшін әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз
Сіз шаршаған кезде, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аулақ болуыңыз керек майлы тағамдар мен тәтті тәттілерді жегіңіз келеді. Ұйқының көптігі сіздің аштық гормондарын қалпына келтіруге көмектеседі, сонда сіздің диетаңызды бұзатын құмарлықтың көп мөлшерін алмайсыз.
Ең дұрысы, сіз өзіңізге қалыпты ұйқы уақытын белгілеп, оны әр кеш сайын ұстануыңыз керек. Егер сіз әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта оянатын болсаңыз, сіздің циклдарыңыз жүйелі болады және сізге салмақ жоғалту және оны ұстау оңай болады
Қадам 4. Ісінумен күресу үшін көп су ішіңіз
Ылғалдандырылған күйде қалу сіздің денеңізде судың жиналуын болдырмайды, бұл ісінуді азайтады. Су ішу сонымен қатар терінің сау болуына көмектеседі, бұл перименопаузаның құрамына кіретін құрғақ, қышымалы теріге немесе безеуге көмектеседі.
- Күн сайын ішу керек судың нақты мөлшері сіздің бойыңыз бен салмағыңызға, сондай -ақ күндізгі белсенділік деңгейіңізге байланысты.
- Сіз күніне 8 стакан су ішу керек деген ережені естіген шығарсыз, бірақ бұл бәріне бірдей сәйкес келмейді. Егер сізде несеп түссіз болса және сирек шөлдесеңіз, сіз жеткілікті мөлшерде су алатынын білесіз.
Кеңес:
Су ішу және жақсы ылғалдану сонымен қатар аз салмақтан арылуға көмектеседі.
Қадам 5. Симптомдарды басқаруға көмектесу үшін саналы тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Тыныс алу жаттығулары перименопаузаның екі тітіркендіргіш симптомының бірі - ыстық жыпылықтауды және жүрек соғуын тыныштандыруға көмектеседі. Бұл симптомдарды бақылау стрессті және мазасыздықты жеңілдетеді, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Қарапайым тыныс алу жаттығулары үшін 5 секунд бойы баяу және терең дем алыңыз. Баяу және терең дем шығарар алдында бір секундқа кідіріп, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Циклды 1 -ден 5 минутқа дейін қайталаңыз.
- Мұрын арқылы балама тыныс алу да тиімді болуы мүмкін. Бір танауды ақырын жабу үшін 2 саусақты қолданыңыз, сосын екіншісімен дем алыңыз. 5 секунд бойы баяу және терең дем алыңыз. Содан кейін дем алу және дем алу үшін қолданған танау тесігін ақырын және терең түрде 5 секундқа жабыңыз. Циклды 1 -ден 5 минутқа дейін қайталаңыз.
- Күніне 4-5 рет тыныс алу жаттығуларын кестеге енгізуге тырысыңыз. Олар симптомдардың бірден пайда болуына көмектеседі.
Кеңес:
Симптомдар туралы журнал жүргізу ықтимал триггерлерді анықтауға көмектеседі. Стресс, ұйқының нашарлығы, кофе, шоколад және қызыл шарап - жиі кездесетін триггерлер.
Қадам 6. кортизол деңгейін басқаруға көмектесу үшін медитация тәжірибесін бастаңыз
Күніне 5-10 минут медитация сіздің миыңызды тыныштандырады және сіздің ортаңызда жиналған салмаққа кінәлі кортизолдың мөлшерін азайтады. Медитация сонымен қатар күндізгі уақытта сіздің назарыңызды жақсартатын жақсы стрессті жеңілдетеді.
- Егер сіз бұрын медитация жасамаған болсаңыз, қысқа 5 минуттық сессиялардан бастаңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Сондай -ақ, затты немесе дыбысты (мысалы, қоңырау) фокус ретінде пайдалануға болады. Егер сіздің ойыңыз басқа ойларға кетіп бара жатса, ойды саналы түрде мойындаңыз, оны босатыңыз және ақырын ойыңызды назар аударатын жерге бұрыңыз.
- Белгілі бір позада отыру туралы алаңдамаңыз. Сізге ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Әдетте, алаңдаушылық аз болатын орын мен уақытты таңдаған дұрыс. Егер сіз бос емес үйде тұрсаңыз, сіз ваннада медитация туралы ойлануыңыз мүмкін.
