Дененің белгілі бір бөлігінде салмақ жоғалту қиын. Артық салмақтан арылған кезде, сіз оны тек кеудеге, асқазанға немесе ішкі жамбаңызға емес, бүкіл жамбасыңызға жоғалтып аласыз. Ең жақсы әдіс - жаттығулар мен диетаның теңдестірілген комбинациясын қосу және осында.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Диетаңызды бақылаңыз
Қиындықты жоюдың оңай жолы болмағандықтан, жалпы майды жағу сізге жамбастың үстіңгі жағындағы майды азайтуға көмектеседі. Егер сізде артық салмақ болса, онда тәуліктік калория мөлшерін 250 -ден 500 калорияға азайтыңыз.
Күніне 500 калорияны азайту аптасына бір фунт жоғалтады (3, 500 калория - бір фунт). Есіңізде болсын: бұл жаттығулардың жоғарылауымен сіз күйдіретін калорияларды қоспағанда
Қадам 2. Майдың мөлшерін шектеңіз
Тамақтану және диетология академиясы (ЖӘНЕ) ересектерге күнделікті калория мөлшерінің 20 -дан 35 пайызына дейін шектеуді ұсынады. Бір грамм май тоғыз калорияға тең болғандықтан, 2000 калориялы диета күніне 44-78 грамм майдан тұруы керек.
DASH тамақтану жоспары (холестеринді төмендету үшін) күнделікті калориялардың 27 пайызын (2000 калориялы диета үшін күніне 60 грамм май) күнделікті диеталық майды тұтынуды ұсынады. Мүмкіндігінше қаныққан майларды шектеу кезінде сау (қанықпаған) майларды қосуға тырысыңыз. Қанықпаған майы көп тағамдарға зәйтүн және рапс майлары, жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо сияқты өсімдік майлары жатады
Қадам 3. Талшықты жүктеңіз
Көптеген американдықтар күніне 21-38 грамм талшықты тұтынбайды. Талшықты тағамдар салмақ жоғалту үшін пайдалы, себебі оларда әдетте май мен калория мөлшері төмен және қоректік заттар көп (мысалы, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары). Талшық сонымен қатар ұзақ уақыт бойы қанықтыру мен қанағаттануға көмектеседі. Диетада талшықтың көп болуы сізге тез арықтауға көмектеседі (және дене майы).
Талшықтары көп тағамдар әдетте көбірек шайнау уақытын қажет етеді, бұл сіздің аш болмай қалуыңыз үшін сіздің денеңізге тіркеуге уақыт береді, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтану ықтималдығы төмен. Ал талшықтары көп диеталар «энергия тығыздығына» да бейім, яғни оларда сол мөлшердегі тағамға калория мөлшері аз болады
2 -ші әдіс: Санның жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар
1 -қадам. Сквать жасаңыз. Олар сіздің жамбастарыңызды ғана емес, сонымен қатар жамбас пен жамбас аймағын да өңдейді. Скват жасау үшін:
- Біркелкі тепе-теңдікті сақтай отырып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрыңыз және алақандарыңызды ішке қаратып қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз, отырғыңыз келетіндей еңкейіңіз, иықтар жамбасқа қарай жылжиды. Өз салмағыңызды өкшеге аударыңыз. Іштің көмегімен өзіңізді тұрақтандырыңыз.
- Тізеңізді аяғыңызбен бір қалыпта ұстаңыз - оларды алға жылжытуға қарсы тұрыңыз. Жамбасыңызды еденге параллель етіп алып, орнында ұстаңыз. Егер сіздің өкшеңіз көтерілсе, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дем шығарыңыз, аяғыңызбен итеріңіз және тік тұрыңыз.
- Скваттың өзгеруі үшін қабырғаға отырыңыз (қабырғаға тіреліп тұрып) немесе жаттығу допын қолданыңыз. Штангалық скамейстер, шыныаяқтар, кері өкпелер, штангамен жамбас итерулері және қадамдар-бұл сіз көре алатын керемет вариациялар.
2 -қадам. Плейлер жасаңыз
Балериналардың соншалықты жарамды болуының себебі бар! Біз олардан үйрене аламыз.
- Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек тұрыңыз және саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызға шығарыңыз. Олар сізге тепе -теңдікті сақтауға және арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Содан кейін еңкейту күйіне түсіңіз. Тізеңізді саусақтарыңызбен туралауды ұмытпаңыз!
- Жамбас омыртқаның астында қалып, баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз. Бұл қозғалыстарды шамамен бір минут қайталаңыз.
3 -қадам. Алға қарай итеру
Барлық жағынан демалу ең пайдалы - сіздің жамбастарыңызды барлық ұшақтарда өңдеу керек.
- Іштің бұлшық еттерін тартқанда, аяғыңызбен бірге тік тұрыңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, оң аяғыңызды ауада көтеріп, тепе -теңдікті табыңыз. Мұны істегеннен кейін, оны баяу алға шығарып, жерге ең алдымен өкшеге қойыңыз.
- Оң аяғыңызды төмен түсіргенде сол аяғыңызды түзетіңіз, алдыңғы аяғыңыздағы салмақты сақтаңыз. Оң жамбас пен сол жақ балтыр еден мен тепе -теңдікке параллель болғанша төмен түсіңіз.
- Алдыңғы аяғыңызбен итеріп, бүйіріңізді ауыстырып бастапқы күйіңізге оралыңыз. Әр жағынан шамамен отыз секунд қайталаңыз немесе сіз басқара алатын уақытқа дейін.
4-қадам. Бір аяқпен шеңбер жасаңыз
Олар Пилатесте жиі кездеседі - бұл керемет сергітетін жаттығу.
- Йога немесе Пилатес төсеніші сияқты ыңғайлы беттің үстінде еденге жатыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды төмен қаратып бүйіріңізге қойыңыз.
- Оң аяғыңызды төбені көрсетіп жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды аздап сыртқа бұрыңыз.
- Әрқашан жамбасыңызды төсеніште ұстаңыз. Содан кейін дем алыңыз және бүкіл аяғыңызды сағат тілімен айналдырыңыз. Мұны бес рет жасағаннан кейін, сағат тіліне қарсы шеңберлерге ауысыңыз.
- Бұл жиынтығын аяқтарын кезектесіп төрт рет қайталаңыз.
5 -қадам. Қарсыласу жаттығуларын және кардионы жалғастырыңыз
Жарайды, сіз жамбас жаттығуларын төмен түсірдіңіз, бірақ дақты азайту деген ұғым жоқ болғандықтан, сіз де бүкіл денеңізді жаттығуыңыз керек. Кардио ең майды күйдіреді, бірақ кардио мен қарсылық жаттығуларының комбинациясы калориялардың толық күйіп кетуіне әкеледі.
Қарқынды нәтижеге қол жеткізу үшін интервалдық жаттығуларды орындаңыз. Бұл кардионың пайдасын арттырады, одан да көп калорияларды жағады. Сіз мүмкіндігінше қысқа жаттығулар жасайсыз, біраз демалып, қайталаңыз. Және сіздің жаттығуларыңыз тезірек орындалады
Арықтау үшін жаттығулар мен диетадағы өзгерістер
Жоғарғы санға бағытталған жаттығулар
Жоғарғы жамбастың салмағын жоғалтудың бастапқы әдісі
Жоғарғы жамбас салмағын жоғалтуға көмектесетін дұрыс тамақтану
Кеңестер
- Жаңа диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіп, салмақ жоғалту сізге сәйкес келетінін біліңіз.
- Бір апталық жаттығудан кейін үлкен айырмашылықты күтпеңіз; өзгерісті көруге үш апта кетуі мүмкін.
- Басында өзіңізді тым қатты итермеңіз; біртіндеп жұмыс жасаңыз. Сіз тіпті досыңызды өзіңізбен бірге серуендеуге шақыра аласыз.
