Балық майы қоспалары омега-3-тің танымал көзі болып табылады, олар дененің көптеген функциялары үшін қажет май қышқылдары болып табылады. Балық майын немесе басқа қоспаны қабылдауды бастамас бұрын, дәрігерден дұрыс мөлшерлеу және дәрілік заттардың өзара әрекеттесуі туралы сұраңыз. Егер сіз балық жемесеңіз, бұл қоспаны қолдану пайдалы болуы мүмкін, бірақ қоректік тағамдарды жеу, әдетте, кез келген қоспаларға қарағанда жақсы. Лосось, форель және басқа майлы балықтар сияқты омега-3-тің бай көздерін, сондай-ақ зығыр, рапс және соя майлары сияқты өсімдік майларын іздеңіз.
Қадамдар
2 әдісі 1: Балық майы қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Кез келген қоспаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Балық майын немесе басқа қоспаны қолданар алдында дәрігермен, диетологпен немесе фармацевтпен сөйлесу әрқашан жақсы. Олардан сіздің жасыңызға, қолданатын өніміңізге және басқа факторларға байланысты күнделікті доза сізге сәйкес келетінін сұраңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе рецепт бойынша дәрі қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
- Балық майы кейбір рецепт бойынша дәрі-дәрмектермен, соның ішінде варфаринмен және басқа да қанды сұйылтатын дәрілермен әрекеттесе алады.
- Егер сізде балық немесе ұлулар аллергиясы болса, балық майынан аулақ болыңыз. Егер сіз омега-3 деңгейіне алаңдасаңыз, дәрігерден балама қоспаны ұсынуды сұраңыз.
Қадам 2. Балық майыңызды сау майлы тағаммен бірге алыңыз
Балық майын авокадо немесе жаңғақ сияқты пайдалы майға бай тағамдармен бірге қабылдауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің денеңіздің жақсы сіңуіне көмектеседі. Оны тамақпен бірге қабылдау балықтың жарылуы мен ас қорытудың бұзылуы сияқты жанама әсерлерді де төмендетуі мүмкін.
Қадам 3. Сұйық балық майын тоңазытқышқа салыңыз және таблеткаларды бөлме температурасында сақтаңыз
Планшеттер адамдардың көпшілігіне ыңғайлы болғанымен, таблетка мен сұйық формалардың арасында үлкен айырмашылық жоқ. Егер сіз сұйық өніммен жүрсеңіз, оны қараңғы бөтелкеде таңдап, ашқаннан кейін тоңазытқышта сақтаңыз.
- Мөлдір бөтелкелердегі сұйық балық майы тез нашарлайды.
- Егер олар тікелей күн сәулесінен қорғалған болса, таблеткаларды бөлме температурасында қауіпсіз сақтауға болады.
4 -қадам. Күніне 2 грамм (0,071 унц) балық майы қоспасын алыңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз жоғары мөлшерді ұсынбаса, тәулігіне 2 граммнан (0,071 унц) аспаңыз. Жоғары триглицеридтері бар науқастарға жоғары мөлшер кейде тағайындалады, бұл жүрек ауруларына, қант диабетіне және басқа да медициналық жағдайларға байланысты майдың түрі.
5 -қадам. Балық майын треска майымен шатастырмаңыз
Балықтың бауыр майында А және Д дәрумендері көп, олардың көп мөлшерін тұтыну улы болуы мүмкін. Сіздің өніміңіз балық майы (бауырдан алынбаған) деп белгіленгеніне және АҚШ фармакопеясының мөрі немесе еуропалық фармакопея стандарты сияқты үшінші тараптың сапасын бақылау ұйымының мөрі бар екеніне көз жеткізіңіз. Балық майларын Американың азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді.
- Жүкті әйелдер А дәрумені бар қоспалардан және құрамында бауыр патесі мен бауыр шұжықтары бар А дәрумені бар тағамдардан аулақ болу керек.
- Көптеген адамдар үшін треска майы қауіпсіз, бірақ сіздің дозаңызды қадағалап, дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесу туралы дәрігермен кеңесу маңызды.
Қадам 6. Балық дәмі немесе иісі бар өнімдерден аулақ болыңыз
Жағымсыз балық иісі немесе дәмі бар сұйық немесе таблеткадағы балық майы қоспаларын тастаңыз. Өнімнің жарамдылық мерзімін тексеріңіз, егер мерзімі өтіп кеткен болса, оны тастаңыз.
Планшеттердің көптеген пішіндерінің жарамдылық мерзімі ашылғаннан кейін 90 күн. Сұйық қоспаларды сақтау мерзімі әдетте қысқа
Қадам 7. Қосымша алудың жақсы және жаман жақтарын өлшеңіз
Қоспаларды қабылдаудан гөрі пайдалы тағамдарды жеу жақсы, сондықтан аптасына 2 немесе 3 порция балық жеген дұрыс. Алайда, егер сіз теңіз өнімдеріне, вегетариандыққа аллергияңыз болса немесе балықты ұнатпайтын болсаңыз, балық майы немесе басқа омега-3 қоспасы сізге көмектесуі мүмкін.
Егер сіз омега-3-ті дұрыс тамақтанудан алсаңыз, қоспалар көп нәрсе істемеуі мүмкін. Омега-3-ті ағзаның қажеттілігінен артық тұтынудың пайдалы екендігіне ешқандай дәлел жоқ
2-ші әдіс: Омега-3 бар тағамдарды жеу
Қадам 1. Аптасына кемінде 2 порция майлы балықты жеп қойыңыз
Лосось, сардиналар, форель, майшабақ және албакор тунеці-омега-3-тің ең жақсы көзі. Егер сіз аптасына 2-3 рет 3-4 унция (85-113 г) балық жесеңіз, сіз омега-3 талаптарына жауап бересіз.
- Әдетте жабайы балықтар омега-3 деңгейіне қарағанда балықтарға қарағанда жоғары болады.
- Майлы балықтар мен диеталық қоспалар омега-3s EPA және DHA-ның бірден-бір практикалық көзі болып табылады.
2-қадам. Омега-3 байытылған тағамдар мен сусындарды іздеңіз
Сіз жұмыртқа, йогурт, шырындар, сүт және сүтсіз сүт және омега-3 байытылған басқа өнімдерді таба аласыз. Есіңізде болсын, балық порциясында байытылған тағамға қарағанда омега-3 көп.
Қадам 3. Зығыр тұқымынан, чиа тұқымынан, жаңғақтан және рапс майынан омега-3 АЛА алыңыз
Өсімдік майлары мен басқа вегетариандық көздер құрамында альфа-линолен қышқылын білдіретін ALA деп аталатын омега-3 бар. Сіздің денеңіз ALA -ның аз мөлшерін басқа түрлерге айналдыра алады, бірақ егер сіз балықты жемесеңіз, дәрігерден қосымша туралы сұрағыңыз келуі мүмкін.
4 -қадам. Егер сіз жүкті болсаңыз, құрамында сынап бар теңіз өнімдерінен аулақ болыңыз
Жүкті немесе емшек сүтімен емізетін әйелдер мен жас балалар жейтін балық түрлерін таңдауы керек. Корольдік скумбриядан, акуладан, қылыштан және плитадан аулақ болыңыз, өйткені оларда сынаптың жоғары деңгейі болуы мүмкін. Жүкті немесе емізетін әйелдер мен жас балалар да альбакор тунецін аптасына 170 унцияға дейін шектеуі керек.
