Назар аудару тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы (СДВГ) көбінесе балаларға ғана әсер ететін ауру ретінде қателеседі және «тыныш отыруға және назар аударуға» қабілетсіздігімен сипатталады. Алайда, бұл дұрыс емес. Ересектердің шамамен бес пайызы СДВГ диагнозының критерийлеріне сәйкес келеді. СДВГ сіздің мидың атқарушы функцияларын қолдану қабілетіңізге әсер етеді, бұл уақытты басқару, ұйымдастыру және тапсырмаларды орындау сізге қиынға соғады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ересектердегі СДВГ -мен жұмыс істеу
1 -қадам. Алдын ала жоспар құрып, өзіңізді ұйымдастырыңыз
Егер сізде СДВГ болса, оны ұйымдастыру қиын. Бұл ұқыпты жұмыс үстелін сақтаудан бастап, аяқталуы қажет тапсырмаларды бақылауға дейін. Бұл алдын ала жоспарлауға көмектеседі, осылайша сіз бүгін қандай тапсырмалармен айналысатындығыңызды білесіз және оны жазасыз. Бір күнде жолда қалудың үш пайдалы кеңесі:
- Ақылға қонымды уақытта шешім қабылдаңыз. Бұл тіпті таймерді орнатуды білдіруі мүмкін.
- Істер тізімін қысқаша сақтаңыз. Тізімдегі барлық тапсырмаларды аяқтағаннан кейін сіз басқасын бастауға болады.
- Сіздің уақытыңыз шектеулі ресурс екенін ұмытпаңыз. Сізге ұсынылған әрбір жобаны немесе жауапкершілікті алуға тырыспаңыз.
Қадам 2. Бір нәрсені бастаңыз
Тапсырманы бастау - бұл ADHD әсер ететін тағы бір атқарушы функция. Бұл істі бастау қиын екенін білдіреді - бәрі жақсы. Кейбіреулерге «ағынды» құрудың қарапайым тапсырмаларынан бастау, содан кейін қиын тапсырмаларды шешу пайдалы деп санайды. Немесе, СДВГ -мен ауыратын кейбір адамдарға, ең алдымен, назар аудару уақыты болған кезде, қиын тапсырманы жеңу оңайырақ болады. Сіз екі әдісті де зерттеп, сізге сәйкес келетінін көруіңіз керек.
Мысалы, егер сіз алдымен кішігірім тапсырмаларды шешуді жеңіл деп тапсаңыз, онда кейбір электрондық пошталарға жауап беріңіз немесе қағазбастылықты реттеңіз. Егер сіз алдымен үлкен міндеттерді шешуді жеңіл деп тапсаңыз, онда күніңізді үлкен жобаға немесе алдағы презентацияға жұмыстан бастаңыз
3 -қадам. Сағатқа назар аударыңыз
Әркімде жобаны бастау және оны тұтыну тәжірибесі бар, бұл сіз күткеннен екі есе көп уақытты алады. Егер сізде СДВГ бар болса, абай болмасаңыз, бұл кез келген жоба болуы мүмкін. Бөлшектерге тым ілініп қалудан аулақ болыңыз және әр жұмысты бір күн бұрын орындауға белгілі бір уақыт бөліңіз.
Сіз сондай -ақ тапсырманы орындауға кететін уақытты жете бағаламауыңыз мүмкін, сондықтан сізге қажет деп ойлағаннан да көп уақыт бөліңіз. Осылайша сіз қойған мақсаттарға қол жеткізуге болады. Мысалы, егер сіз бір жарым сағатқа бөлінген тапсырманы орындау үшін шамамен бір сағат қажет болады деп ойласаңыз
Қадам 4. Бір нәрсені аяқтаңыз
Бір қызығы, сізге тек тапсырманы бастау ғана емес, оны аяқтау да қиын болуы мүмкін. Тапсырма тым қарапайым немесе тым қиын болғаннан кейін, сіз тез қызығушылықты жоғалтып, қызықты ойынға ауысасыз. Бұл тұзаққа түспеңіз, себебі ол сізге бірнеше «бос ұштарды» қалдырады және күннің соңында ештеңе аяқталмайды.
Киімді жинау сияқты жалықтыратын тапсырмаларды орындаудың жақсы тәсілдерінің бірі-«дене-дубль». Бұл сізбен басқа тапсырманы орындайтын, бірақ сізбен сөйлеспейтін немесе сізді алаңдатпайтын басқа адам. Олардың мұқият жұмыс істеуі сізге назар аударуға көмектеседі
5 -қадам. Алаңдаушылықты азайтыңыз
Атауындағы «назардың жетіспеушілігі» сияқты сөздердің көмегімен сіз оңай алаңдайтындығыңызды байқау қиын емес. Электрондық пошта хабарландыруларын өшіріп, белгіленген уақытта тексеріп, мүмкіндігінше телефонды қойыңыз. Сондай -ақ, шуды басатын құлаққаптарды немесе сыртқы әлемді «реттеудің» басқа әдісін қолдануды қарастырған жөн. Бұл сізге кез -келген шу немесе ықтимал ойын -сауық көзінен аулақ болуға көмектеседі.
Қадам 6. Мүмкіндігінше жылжытыңыз
Жаттығу - энергияны жағудың және миыңызды «бақытты ететін» эндорфиндерді шығарудың тамаша тәсілі. Бұл сізге қажет кезде шоғырлануға көмектеседі. Жұмыс кезінде бос тұрып, бөлмені біршама жылжыту үшін кеңседегі бос конференц -залға немесе басқа жеке кеңістікке көшкен дұрыс.
4 -ші әдіс 2: ересектерде СДВГ бар үйде жұмыс істеу
Қадам 1. Кестеде икемділікке орын беріңіз
СДВГ кезінде қатаң кестені хаостан бөлетін жұқа сызық бар. Бұл көбінесе отбасы мүшелеріне өздігінен уақыт бөлу қиын екенін білдіруі мүмкін. Мұндай икемділіктің болмауы СДВГ емес отбасы мүшелерін маңызды емес сияқты сезінуі мүмкін немесе сіз олардың жоспарларына, олардың сезімдеріне қарағанда көбірек алаңдайсыз. Сіз әр икемділікке сіздің кестеңізге уақытты әр тапсырмаға қажет болғаннан көп уақыт бөле отырып құруға болады.
Қадам 2. Әлеуметтік шекараларды есте сақтаңыз
Егер сіз басқалардың жайлылығы үшін тым жақын тұруға немесе тым қатты сөйлеуге бейім болсаңыз, онда сіз бұл әлеуметтік шекараларды білуіңіз керек. Біреуге қаншалықты жақын екеніңізді және бөлмедегі барлық адамдармен қаншалықты қатты немесе белсенді екеніңізді білу арқылы осы шекараларды есте сақтаңыз. Бұл сонымен қатар сіздің қажеттіліктеріңізді басқаларға жеткізуге көмектеседі.
Мысалы, егер әңгімеге толық отыру қиын болса, сіз достарыңызға немесе отбасы мүшелеріне назар аударып отырғаныңызды, бірақ бір -екі сағат отыруға тым мазасыз екеніңізді айта аласыз
Қадам 3. Әлеуметтік іс -шаралар кестесі
Сіз жиі істеп жатқан нәрсеге соншалықты батып кететіндігіңізді байқайсыз, сондықтан сіз әлеуметтік болудан аулақ боласыз немесе ұмытып кетесіз. Сізді бағалайтын адамдармен қоршау маңызды. Адамдарға уақыт бөлу арқылы оларды бағалайтындығыңызды көрсету де маңызды.
4 -қадам. Сізді қызықтыратын нәрселерге сәйкес әрекет етіңіз
Бұл жағдай сізді ренжіткен кезде өте маңызды. Сіз басқаларға қарағанда қарқынды түрде әрекет ете аласыз, және бұл СДВГ жоқ серіктестер мен отбасы мүшелеріне зиян тигізуі мүмкін. Сіз реакция жасамас бұрын, сіз айтқыңыз келетін немесе істейтін әрекетіңіздің әсерін ескеруіңіз керек. Қажет болса, эмоционалды жағдайға жауап бермес бұрын бөлмеден шығып, өз ойларыңызды жинаңыз.
5 -қадам. Үй жұмысын жасауға бастамашылық етіңіз
Бұл ерлі-зайыптылардың СДВГ мен онсыз біреуі арасында «бала мен ата-ана» қарым-қатынасын дамытпау үшін өте маңызды. Сіз жиі ыдыс -аяқтарды қою сияқты жалықтыратын жұмыстарды елемей қалуыңыз мүмкін, және сіздің басқа адамыңыз СДВГСсіз еске салуы керек (немесе ата -ана болу керек). Әр күнгі үй тапсырмасына бақылау тізімін жасаңыз және оларды бірнеше рет ескертусіз орындауға бастамашыл екеніңізге көз жеткізіңіз.
Ата-ана мен баланың динамикасы қарым-қатынастың көпшілігіне өте зиянды және СДВГ-мен ауыратын адамдардың қарым-қатынас проблемаларына бейім болуының негізгі себептерінің бірі болып табылады
Қадам 6. Өзіңіздің толқуыңызды тексеріңіз
ADHD миы өзін -өзі марапаттау үшін күресетіндіктен, сіз сыртқы толқуларды іздеу қажеттілігін сезінуіңіз мүмкін. Стимуляцияға деген қажеттіліктеріңізді мұқият қанағаттандыруға болады. Мысалы, парашютпен секіруді брондау үлкен қуаныш болуы мүмкін. Күйеуіңіздің жақын досымен флирт жасау, бұл жақсы идея емес.
Өзіңіздің қажеттіліктеріңіз туралы серіктесіңізбен немесе жұбайыңызбен ашық болу жақсы тәжірибе, осылайша сіз қарым -қатынаста екеуіңіз де орындалатын жолдарды таба аласыз
3 -ші әдіс 4: ересектердегі СДВГ диагнозын іздеу
Қадам 1. СДВГ симптомдарын тану
Адамдар СДВГ симптомдарын басқа нәрселер сияқты, мысалы, ұмытып кетуден бас тартады. Егер сіз үнемі нәрселерді ұмытып кетсеңіз, ұйымдастыруда қиындықтар туындаса және импульстік бақылаумен күресетін болсаңыз, онда сізде СДВГ болуы мүмкін. СДВГ туралы оқуды бастаңыз, және егер сіз оқығаныңызды анықтасаңыз, денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесуді жоспарлаңыз.
Қадам 2. Консультациялық сапар жасаңыз
СДВГ -ны талқылау үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен кездесуді жоспарлаңыз. Талқылау провайдерге сіздің әдеттеріңіз туралы аздап түсінуге мүмкіндік береді. Бұл оларға кейінірек келетін кез келген диагностикалық тестілеу үшін контекст береді. Көптеген дәрігерлер бұл диагноздың маңызды бөлігі деп санайды.
Қадам 3. Консультацияға біреуді әкеліңіз
Сіз СДВГ симптомдарымен өмір сүруге дағдыланғандықтан, сіз оларды жеткіліксіз көрсете аласыз. Бұл дәрігерлерге сіздің әдеттеріңізге және күнделікті өміріңізге қосымша көзқараспен қарау үшін жақын досымен немесе отбасы мүшесімен сөйлесуге көмектеседі. Сізбен көп уақыт өткізетін адамды алған дұрыс.
Қадам 4. Кез келген бақылау тізімдерін толтырыңыз
Бақылау парақтары - дәрігерлер СДВГ диагнозын қою үшін жиі қолданатын құрал. Науқас туралы негізгі ақпаратпен қатар, бақылау парағы қандай белгілердің бар екенін дәл анықтай алады. Бұл диагноз қоюға, сондай -ақ емдеуге болатын емді анықтауға көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: ересектердегі СДВГ қиындықтарын азайту
Қадам 1. Ересектердегі СДВГ бақылау үшін белгіленген стимуляторларды қолданыңыз
Adderall және Vyvanse сияқты стимуляторлар ADHD (префронтальды кортекс) зардап шеккен ми бөлігіндегі нейротрансмиттерлерді (сіздің миыңыздағы химиялық заттар) реттеуге көмектеседі. Бұл химиялық заттарды реттеу кейбір СДВГ бар науқастар үшін симптомдардың айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін. Теріс жағы - сізге дұрыс емдеуді табу үшін сізге бірнеше дәрі -дәрмектер мен күшті жақтарын қолдануға тура келеді.
Сіз кофеин сияқты басқа стимуляторлардан аулақ болуыңыз керек, себебі олар симптомдарды нашарлатады
Қадам 2. Қайта қабылдау ингибиторын алыңыз
Қайта алу - бұл нейротрансмиттерлердің ми жасушаларына қайта түсу процесі. Бұл процесті бәсеңдете отырып, сіз миыңызға осы химиялық заттар шығарылған «бақыт» сезімін реттеуге мүмкіндік бере аласыз. Қайта алу ингибиторлары, әдетте, стимуляторларға қарағанда, жұмыс істей бастайды, бірақ кейбір адамдар оларды жақсы көреді. Стимуляторлар сияқты, сізге бұл емдеуге рецепт қажет болады.
3 -қадам. Дені сау, теңдестірілген тамақтану
Кофеин мен қант сияқты заттар сіздің ADHD миыңызға зиян келтіруі мүмкін. Қант пен көмірсулар аз, ақуыздар мен омега-3 майлары көп диетаны ұстанған дұрыс. Жаңа піскен жемістер мен көкөністермен бірге майсыз ет пен балықтан тамақтану - бұл бастаудың тамаша тәсілі.
Қадам 4. Денеңізді жүйелі түрде жаттығыңыз
Кәдімгі жаттығулар сізге өзіңізді «ұстауға» тырысудан, сонымен қатар эндорфиндерді жоғарылатудан үзіліс береді. Сізге ұнайтын спорт түрін немесе жаттығуды таңдаңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз қиын болса, онда сіз оны өткізіп жіберуіңіз мүмкін.
Кеңестер
- Белгілі бір күнде сіздің көңіл -күйіңіз туралы негізгі адамдарды хабардар етіңіз. Бұл екеуіне де сіздің белгілеріңізді білуге көмектеседі.
- Симптомдар туралы журнал жүргізіңіз. Егер сіз оларды нашарлататын немесе жақсартатын үрдісті байқасаңыз (мысалы, таңертеңгі кофе), мұны сіздің пайдаңызға пайдаланыңыз.
- Сіз «СДВГ қателігі» жасаған кезде, кінә тағудың орнына оны мойындаңыз.
Ескертулер
- Рецептсіз стимуляторлармен өзін -өзі емдеу симптомдарды нашарлатуы мүмкін.
- Заңсыз дәрі -дәрмектермен өзін -өзі емдеу қауіпті және заңсыз.
- Өзіңізді бағаламаңыз. Дұрыс қолдау көрсетілсе, СДВГ бар адамдар сауатты, қабілетті және шығармашылық ересектер бола алады.
