Сіздің денеңіз ас қорыту жүйесі арқылы ақуыздарды, көмірсуларды, майларды, витаминдер мен минералдарды сіңіріп, оның дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Егер сіз осы маңызды қоректік заттарды тұтынсаңыз да, сіз оларды жүйеге толық сіңіре алмауыңыз мүмкін. Егер сіз денеңіздегі қоректік заттардың санын көбейткіңіз келсе, бірін -бірі толықтыратын тағамдарды біріктіруден бастаңыз. Сіз тамақ дайындағанда және тамақтанған кезде, дұрыс және теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, сіздің денеңіз тағамды толық сіңіреді, осылайша сіз ең қоректік заттарды аласыз!
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Қоректік заттарға бай тағамдарды жұптастыру
Қадам 1. А, Е және К дәрумендері бар тағамдармен қанықпаған майларды рахаттаныңыз
Әр тағамға жаңғақтар, тұқымдар, авокадо немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы, қанықпаған майлардың көздерін қосыңыз, осылайша көкөністерден алынған дәрумендер оларды байланыстырады. Сіз сондай-ақ жұмыртқа, лосось немесе тунец сияқты майлы балықтарды және толық майлы йогурттарды дайындауға болады. Витаминдерді толықтыру үшін қою жапырақты жасыл, қызанақ, сәбіз және бұрыштан жасалған гарнирмен майларды жеп көріңіз.
- Көптеген дәрумендер мен минералдар майда еритін, яғни оларды майлы тағаммен жегенде жақсы сіңеді.
- Денеге витаминдерді сіңіруге көмектесетін жеңіл таңғыш ретінде қолдануға салат жасылына бір ас қасық зәйтүн майын салып көріңіз.
- Сары май, қызыл еттің майлы кесектері және кокос майы сияқты қаныққан майлардан аулақ болуға тырысыңыз, өйткені олар сізге бұл қоректік заттарды сіңіруге көмектеспейді.
2-қадам. Темірге бай тағамдарды С дәруменіне бай тағамдармен жұптастырыңыз
С дәрумені құрамында темірді ыдырататын ферменттер бар, сондықтан сіздің ағзаңыз ас қорыту арқылы оны оңай сіңіреді. Сізде қызыл ет, қара жапырақты жасыл немесе жасымық көп болған кезде, тағамға брокколи, қырыққабат, апельсин немесе алманы қосуға тырысыңыз, себебі олардың құрамында С дәрумені бар, күнделікті 75-90 мг С дәрумені бар болуды мақсат етіңіз. қоректік заттардың сіңуіне барынша көмектеседі.
Әдетте сіздің денеңіз етке темірді өсімдік негізіндегі темірге қарағанда оңай сіңіреді
Кеңес:
Шпинат салатына жаңа лимонды сығып көріңіз және С витаминін қосыңыз және тағамға дәмді хош иіс беріңіз.
3 -қадам. Кальций көп мөлшерде D дәруменімен байытылған тағамдарды іздеңіз
Д витамині сіз жейтін тағамнан кальцийді көбірек алады, сондықтан ас қорыту жүйесі оларды оңай сіңіреді. Лосось, тунец және жұмыртқаның сарысы сияқты D дәруменінің көздерін жеуге тырысыңыз және оларды брокколи, кептірілген інжір және сүт өнімдері сияқты кальций бар тағамдармен жұптастырыңыз. Сондай-ақ, барлық қоректік заттарды тез алуға көмектесу үшін D дәрумені мен кальций қосылған апельсин шырыны мен соя сүті сияқты сүтсіз сусындарды табуға болады.
- Д витамині мен кальций сүйектердің сау болуына көмектеседі.
- Көптеген сүт өнімдері, мысалы, толық сүт пен ірімшіктерде D дәрумені бар, сондықтан сіз оларды жеген кезде қоректік заттарды жақсы сіңіре аласыз.
- Сіз жейтін Д витамині бірден белсенді болмайды. Сіздің денеңіз оны бауыр мен бүйректен өткенде, сондай -ақ теріңізге күн сәулесі түскенде қолдануға болатын пішінге айналдырады. Ол белсендірілгеннен кейін, сіздің денеңіздегі Д витамині кальцийді сіңіруге көмектеседі.
Қадам 4. Талшықтары көп тағамдарды крахмалды көмірсулармен араластырыңыз
Талшықтары көп тағамдарда күрделі көмірсулар бар, олар қарапайым, крахмалды көмірсуларға қарағанда, сіздің ағзаңызда ыдырауға ұзақ уақыт алады. Күріш, макарон немесе картоп сияқты қарапайым крахмал қосылған тағамдар болған кезде, бұршақ, ноқат, қара жапырақты жасыл және дәнді дақылдар сияқты тағамдарды таңдаңыз. Сіз сондай-ақ жемістерді, бұршақтарды және көкөністерді пайдалы, талшықтары мол көмірсулардың көзі ретінде жей аласыз.
- Сіздің диетаңызда қарапайым көмірсулардың көп болуы қандағы қанттың жоғарылауына немесе қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін, себебі олар ас қорыту кезінде қантқа тез айналады.
- Тазартылған қанттары бар көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені олар көп қоректік заттарды бермейді.
Қадам 5. Ыдыс -аяқтарды дәмдеу үшін қара бұрыш пен турмерияны қолданыңыз
Бұрыш пияздың қабынуға қарсы қасиеттерімен әрекеттеседі және оны күшейтеді, бұл артрит және жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты жағдайлармен күресуге көмектеседі. Тағамдарды дәмді және сау ету үшін көкөністерге, ет пен картопқа дәмдеу үшін дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз. Дәмдеуіштерді тең мөлшерде біріктіріп, кез келген тағамға қолдануға болады.
- Сіз жердегі куркума немесе куркума тамырын қолдануға болады.
- Турмерия мен бұрыш үнді тағамдарында жақсы жұмыс істейді.
- Күріштен қабынуға қарсы күшті әсер алу үшін капсула түрінде өсімдіктің жоғары дозаларын қабылдау қажет. Дегенмен, ол дәмдеуіш ретінде қолданылғанда қабынуға қарсы жұмсақ әсер етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Абсорбцияны жоғарылату үшін тамақ дайындау және жеу
Қадам 1. Жылдам сіңу үшін жаттығудан кейін 15 минут ішінде тамақтаныңыз
Жаттығу көп энергия мен қоректік заттарды жояды, сондықтан сіздің денеңіз аяқталғаннан кейін оларды ауыстыруға тырысады. Жаңғақтар, жержаңғақ майы, квиноа немесе жұмыртқа сияқты ақуыздың жақсы көздері бар пайдалы тағамдар немесе тамақтануды мақсат етіңіз. Сіздің денеңіз тағамнан қоректік заттар мен амин қышқылдарын сіңіреді, осылайша ол сіздің энергияңызды толықтырып, бұлшықеттеріңізді нығайтады.
Жаттығудан кейінгі ақуыз коктейльдері немесе коктейльдер жаттығулар кезінде күйдірілген көмірсулар мен сұйықтықтарды қалпына келтіруге көмектеседі
Қадам 2. Микроэлементтерді барынша арттыру үшін пісірілген және шикі тағамдарды теңестіріңіз
Бұршақ, брокколи және алма сияқты кейбір тағамдарда суда еритін дәрумендер бар, оларды пісірген кезде тағамнан ағып кетуі мүмкін. Күні бойы шикі, өңделмеген тағам мен пісірілген ингредиенттердің тең мөлшерін алыңыз, осылайша сіз әлі де қалыпты түрде пісетін қоректік заттарды аласыз. Майлы, зиянды тағамдардың орнына сәбіз таяқшасы, алма, апельсин, бұршақ сияқты шикі жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз.
Ет мұқият пісірілгеніне көз жеткізіңіз, себебі ол қоректік заттардың жақсы сіңуіне мүмкіндік береді
Кеңес:
Көкөністерді бумен пісіруге немесе қуыруға тырысыңыз, өйткені олар қайнатқаннан немесе ағартқаннан гөрі көп қоректік заттарды сақтайды.
Қадам 3. Қоректік заттардың биожетімділігін жоғарылату үшін көкөністерді жеу алдында ұсақтап тураңыз
Кейбір көкөністердің сыртқы түрі қатты, талшықты, олар сіздің ағзаңызда қорытылмайды, сондықтан қоректік заттар олардың ішінде қалуы мүмкін. Егер сіз брокколи немесе шпинат сияқты тағамдарды жеп жүрсеңіз, оларды кішкене бөліктерге бөліңіз, сонда сіз көкөністердің қоректік бөліктерінен ләззат ала аласыз. Сіз көкөністерді қайнатуға немесе шикі күйінде жеуге болады.
Қадам 4. Аузыңызға ферменттерді көбірек сіңіру үшін тамақты мұқият шайнаңыз
Тамақтануға немесе асқа асықпаңыз, өйткені сіз тағамдық артықшылықтарға ие бола алмайсыз. Тамақты кішкене тістеп алыңыз және шамамен 15-20 секунд шайнаңыз, сонда ол тез бұзылады. Сіз шайнаған кезде кейбір дәрумендер мен минералдар аузыңыздан сіңіп, тамағыңыздың құнарлылығын арттырады.
- Баяу тамақтану газды немесе кебулерді азайтуға көмектеседі, өйткені сіз ауаны жұтпайсыз.
- Сіз жақсы сіңірілуге көмектесу үшін баяу, мұқият тамақтануды қолдана аласыз. Тамақтануға уақыт бөліңіз және тамақтану кезінде оның құрылымына, дәмі мен иісіне назар аударыңыз.
Қадам 5. Тамақтану кезінде кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз
Тамақтану кезінде кофе, сода немесе шай ішудің орнына суды немесе сүтті таңдаңыз, себебі бұл сіздің тамақтануыңызға пайдалы. Кофеин ішпес бұрын, тамақтанғаннан кейін шамамен 15-30 минут күтіңіз, сонда сіздің денеңізде ас қорытуға уақыт болады. Күніне 1-2 кофеинді сусынмен шектелуге тырысыңыз, бұл ас қорытуға әсер етпейді.
Кофеин кальций, темір, магний және В дәрумендері сияқты қоректік заттарды тежейді
3 -ші әдіс 3: Сіздің өмір салтыңызды реттеу
Қадам 1. Ылғалдану үшін күнделікті 8 стакан су ішіңіз
Күні бойы ауыз суды босатыңыз, себебі ол сіздің ағзаңызға В дәрумендері мен С дәрумені сияқты суда еритін қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі, себебі күніне кемінде 8 сұйықтық унциясы (240 мл) болатын 8 стақан болыңыз. сау және сіңуін жақсартады.
Сіз сондай -ақ электролит қосылған спорттық сусындар іше аласыз, олар ылғалдандыруды арттырады және денеңізде қоректік заттарды сақтауға көмектеседі. Бұл жаттығудан кейін жақсы жұмыс істейді
Қадам 2. Сіз тұтынатын алкоголь мөлшерін азайтыңыз
Алкоголь қоректік заттардың сіңуін тежейтіні және ас қорыту жолдарын зақымдайтыны дәлелденді, сондықтан оны диетадан мүмкіндігінше алып тастауға тырысыңыз. Кездейсоқ ішу дұрыс болса да, үнемі алкогольді ішуден аулақ болыңыз және ішкен сайын 1-2 сусынмен шектеліңіз. Егер сіз алкогольді ішкіңіз келсе, оны ас ішуге тырысыңыз, сонда ол ас қорытуға әсер етпейді.
Алкоголь кальций, магний, темір және мырыштың ағзаға енуін шектейді
Қадам 3. Қоректік заттарды сіңіретін гормондардың теңгерілуіне көмектесу үшін 8 сағат ұйықтаңыз
Әр түнде ұйықтауға тырысыңыз, осылайша сау ұйқы циклы дамиды. Ұйықтар алдында 30 минут бойы электрониканы немесе экраны бар заттарды пайдаланудан аулақ болыңыз және бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ұстаңыз, сонда сіз жақсы демаласыз. Әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз қалпына келеді.
- Ұйықтар алдында көп тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі ұйықтап қалу қиын болуы мүмкін.
- Ұйқының қалыпты мөлшерін алу стрессті азайтуға көмектеседі, бұл сіздің денеңізге қоректік заттардың сіңуіне жол бермейді.
Қадам 4. Асқорытуға көмектесу үшін стресс деңгейін басқарыңыз
Гормондарды теңестіру үшін күніне кемінде бір рет медитация немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолдануға тырысыңыз. Күні бойы асықпау үшін терең, баяу тыныс алыңыз және демалуға уақыт беріңіз. Көңіл -күйіңізді көтеруге көмектесу үшін басқа адамдармен байланысыңыз және достарыңызбен уақыт өткізіңіз.
- Стресс ішекте қоректік заттарды сіңіретін қабырғаларды әлсіретуі мүмкін, бұл сіз жеген тамақтың толық пайдасын алуды қиындатады.
- Тұрақты жаттығулар сізді стрессті азайтуы мүмкін.
5 -қадам. Ас қорыту жолындағы пайдалы бактериялардың көбеюі үшін күнделікті пробиотик алыңыз
Пробиотиктер құрамында ас қорыту жолында өмір сүретін және қоректік заттарды сіңіретін пайдалы бактериялар мен ферменттер бар. Пробиотикалық қоспаны күн сайын бір уақытта қабылдауға тырысыңыз, бұл сіздің ас қорытуға ең тиімді. Пробиотик сізді бірден өзгеше сезіндірмесе де, оны күнделікті қабылдауды жалғастырыңыз, себебі бактериялардың өсуіне 4 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін.
- Пробиотиктерді дәріханалардан немесе дәріханалардан сатып алуға болады.
- Йогурт пен қырыққабат сияқты кейбір тағамдарда пробиотиктер бар, сондықтан оларды диетаға енгізуге тырысыңыз.
Кеңес:
Пробиотиктерді қолданар алдында қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 6. Қажет болмаса антибиотиктерді қабылдаудан аулақ болыңыз
Антибиотиктер ішекте сау бактериялардың тепе -теңдігін бұзуы мүмкін, бұл сізге қоректік заттарды дұрыс сіңіруді қиындатады. Егер сізде инфекция белгілері болса, антибиотиктерді қолданар алдында сіздің симптомдарыңыздың өздігінен жақсаратынын білу үшін дәрігермен «мұқият күту» әдісін қолдану туралы сөйлесіңіз.
