А дәрумені өзіңізді жақсы сезіну үшін қажет. Бұл терінің күйі мен көру қабілетін жақсартады, иммундық жүйені нығайтады, осылайша сіздің денеңіз аурулармен, тіпті қатерлі ісікпен күреседі. А дәрумені біз жейтін кейбір тағамдарда болады, мысалы, сәбіз, бауыр, қара жемістер мен көкөністер, жұмыртқа және т.б., және көптеген адамдар А дәруменінің барлығын өз рационынан алады. Кейбір адамдар, алайда, қоспалардың пайдасын көреді. Егер сіз А дәрумені қоспасын қабылдайтын болсаңыз, дұрыс мөлшерді алу, не жеу керектігін білу және неден аулақ болу керектігін білу арқылы денеңіздің оны сіңіру мүмкіндігін арттырыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Абсорбцияны күшейту
Қадам 1. Витамині бар майы бар тағамды жеп қойыңыз
А дәрумені-бұл майлы еритін витамин, оны құрамында майы бар тағаммен жеген кезде денеңіз жақсы сіңіреді. Жақсы нұсқа - қызыл ет, бауыр, кілегей немесе ірімшік, толық сүт, зәйтүн майы және лосось сияқты майлы балық. Егер сіздің жалпы диетаңызда май өте аз болса, сіз А витаминін тиімді сіңірмеуіңіз мүмкін.
Қаныққан майға бай диетаны қолдану холестериннің жоғарылауы, дене салмағының жоғарылауы және жүрек проблемалары сияқты денсаулыққа зиян келтіреді. Ең бастысы - жеткілікті мөлшерде май, бірақ зиянды емес, теңдестірілген тамақтану. Бұл жағдайда сіздің дәрігеріңіз сізге көмектесе алады. Сұраңыз: «Сіз маған дұрыс тамақтану жоспарын құруға көмектесе аласыз ба?»
Қадам 2. Ашық витаминге А дәрумені қоспаларын қабылдаудан аулақ болыңыз
Ештеңе жемегенде, тіпті майы аз тағаммен бірге қосымша қабылдау асқазанды, ас қорытуды немесе күйдіруді тудыруы мүмкін. Бұл витаминнің ағзаға толық сіңбестен сіздің жүйеңізден өту мүмкіндігін арттырады.
Қадам 3. Авокадо жеп қойыңыз
Авокадо құрамында «жақсы майлар» көп, және зерттеулер көрсеткендей, бұл тағам сіздің денеңізге А витаминін сіңіруге көмектесуі мүмкін. Тамаққа бір авокадо қосу сіздің сіңіре алатын А витаминінің мөлшерін екі есе арттыруы мүмкін.
Қадам 4. Мырышты жеткілікті мөлшерде алыңыз
А дәруменін толық сіңіру үшін диетада мырыш жеткілікті болуы керек. Әйелдерге күніне кемінде 8 мг қажет (жүкті немесе емшек емізетін әйелдерде 10 немесе 11 мг дейін), ересек еркектерге тәулігіне 11 мг. Мырыш жоғары тағамдарға сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, краб, устрица, омар, байытылған жарма мен сұлы, кешью, бадам, швейцар ірімшігі, ноқат және бұршақ жатады.
3 -ші әдіс 2: Абсорбцияға кедергілерді жою
Қадам 1. Асқорыту ауруларын медициналық түрде емдеңіз
Егер сіздің диетаңызда май жеткілікті болса да, сіздің денсаулығыңыз жейтін майды сіңіру мүмкіндігін шектейтін медициналық ауруыңыз болса да, сіз А витаминін жақсы сіңіре алмайсыз. Крон ауруы, тітіркенген ішек синдромы, целиак ауруы, бауыр немесе өт қабы ауруы, муковисцидоз және ұйқы безінің проблемалары майдың сіңуіне әсер етуі мүмкін. АД витаминінің RDA мөлшерін алу үшін олар емделуді немесе қосымша А дәруменін толықтыруды қажет етеді.
Егер сіз асқазаныңыздың бір бөлігін немесе бәрін алып тастасаңыз, мысалы, салмақ жоғалту операцияларының кейбір түрлерінен кейін, майды сіңіру де төмендейді
2 -қадам. Алкогольді аз ішіңіз
Алкоголь сіздің денеңіздің А витаминін (және басқа да қажетті қоректік заттарды) сіңіру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Алкогольді ішуді мүлде тоқтатыңыз немесе денсаулықты сақтау үшін және витаминдердің сіңуін күшейту үшін алкогольді күнделікті бір стаканға шектеңіз.
Қадам 3. Арықтауға арналған дәрі-дәрмектерден бас тартыңыз
Орлистат рецепті бойынша дәрі-дәрмек адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ ол қалай жұмыс істейтіндіктен, майды еритін витаминдердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, оның ішінде А витамині Олестра, кейде тағамға қосылатын май алмастырғыш ұқсас проблемаларды тудыруы мүмкін. Егер сізге А дәрумені қажет болса, олардан аулақ болыңыз.
4 -қадам. А дәрумені сіңуін тежейтін дәрі -дәрмектерді өзгертіңіз
Егер сізде А дәрумені жетіспеушілігі қаупі бар болса, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Холестирамин мен колестипол сияқты өт қышқылының секвестранты деп аталатын холестеринді кейбір дәрілер А витаминінің сіңуін тежей алады; холестериннің басқа түрі, статиндер, А витаминінің сіңуіне көмектеседі. Омепразол (Прилосек) күйдіргі мен рефлюкс кезінде қолданылады және неомицин антибиотигі сияқты сіңіру мәселелерін тудыруы мүмкін. Дәрігердің кеңесі бойынша әртүрлі дәрі -дәрмектерге ауысу көмектеседі.
Дәрі -дәрмектермен және дәрумендермен өзара әрекеттесудің алдын алу үшін дәрігермен талқылаңыз. Бір нәрсені айтыңыз: «Менің диетологым А дәрумені бар қоспаны алғым келеді. Бұл маған тағайындаған дәрі -дәрмектерге қиындық тудырады ма? »
3 -ші әдіс 3: А дәрумені жеткілікті мөлшерде алу
Қадам 1. Ұсынылатын диеталық А дәрумені мөлшерін (RDA) алыңыз
АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы мен басқа да мемлекеттік органдар күнделікті А дәрумені қаншалықты қажет екенін зерттеуге негізделген ұсыныстар жасайды. Әдетте ересек еркектерге 900 микрограмм (3 000 халықаралық бірлік немесе ХБ) қажет, ал ересек әйелдерге 700 микрограмм (2,300 ХБ) қажет. Қажетті соманы алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жүкті әйелдерге біршама көп қажет: күнделікті 770 микрограмм (2 600 ХБ). Лактация кезінде және емшек емізу кезінде RDA күнделікті А витаминінің 1,300 микрограммға дейін артады (4, 300 ХБ). Бұл талаптар 19 жастан асқан әйелдерге қатысты.
- Балаларға арналған RDA -ны АҚШ медицина институты мен Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы белгілеген және олар баланың жасына байланысты өзгереді. Дәрігерден балаңызға қосымша А дәрумені қажет пе, және ол қанша мөлшерде қажет екенін сұраңыз.
- Ағымдағы RDA нөмірлері 2002 жылдан бері қолданылып келеді, бірақ кейбір қосымша қаптамаларда бұрынғыдай 5 000 ХБ дозасы болуы мүмкін.
2 -қадам. А дәрумені көп тағамдарды жеңіз
Бұл витаминнің жақсы табиғи көздері - сиыр еті, бауыр, жұмыртқа және сүт сияқты ет өнімдері. А дәруменінің бұл түрі ретинол деп аталады және ол организм қолдана алатын формада. А дәрумені картопиноидтар деп аталатын сәбіз және басқа да сары немесе қою көкөністер сияқты жаңа өнімдерден алынатынына сенімді болыңыз, олар А дәруменінің прекурсорлары болып табылады. манго және тәтті қызыл бұрыш.
Қадам 3. Күнделікті мультивитаминді алыңыз
Мультивитаминдер құрамында А дәрумені үшін 100% RDA бар, және күнделікті бір мультивитаминді қабылдау - сізге қажет қоспаларды алудың оңай әдісі. Жапсырмада А дәрумені кем дегенде 20% бета-каротин болатынын көрсететін витаминді таңдаңыз. Бета-каротин-кейбір тағамдарда кездесетін А витаминінің прекурсоры және тіпті көп мөлшерде қауіпсіз. Мультивитаминдер сіздің жергілікті дәріхана дүкенінде қол жетімді. Сіз дәрігерден, диетологтан немесе фармацевтен белгілі бір брендті ұсынуды сұрай аласыз.
- Мультивитаминді таңдаңыз, ол құрамында барлық витаминдер мен минералдарға күнделікті қажеттілікті 100% қамтамасыз етеді, біреуінің 500% -ында «мегадоза» бар емес, 15%.
- Егер сізге дәрігердің нұсқауы болмаса, қосымша А дәрумені қоспасын қабылдамаңыз. Егер сіз өте жоғары мөлшерде тұтынсаңыз, А витаминінің уыттылығы пайда болуы мүмкін. Дұрыс тамақтанумен біріктірілген күнделікті мультивитаминнің мөлшері адамдардың көпшілігіне жеткілікті.
