Витаминдер, минералдар, фитохимиялық заттар мен майлар сияқты біз жейтін тағамдардың кейбір қоректік элементтері біздің ағзамызды аурудан қосымша қорғаныс пен денсаулықты нығайту үшін бірге жұмыс жасайтыны көрсетілген. Бұл идея «тамақ синергиясы» немесе «қоректік заттар синергиясы» деп аталады. Бұл тағамдарды бірге жеу жеке қоспаларды қабылдаудан гөрі біздің тағамдық қажеттіліктерімізді қамтамасыз етуде тиімдірек болуы мүмкін. Тамақтану синергиясымен диетаға жетудің бірінші қадамы - тұтас дәнді дақылдар, көкөністер мен жаңғақтар сияқты тұтас тағамдарды тұтыну. Сонымен қатар, маңызды дәрумендер мен минералдардың комбинациясын жеген дұрыс. Ақырында, әсіресе май еритін витаминдерді тұтыну кезінде сау майдың көздерін қосу маңызды.
Қадамдар
3 әдіс 1: Толық тағамдарды таңдау
Қадам 1. Тұтас дәнді дақылдарды тұтыныңыз
Тұтас дәндерде холестерин мен майдың мөлшері аз, сонымен қатар олардың құрамында ақуыз, талшықтың жоғары деңгейі, дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар бар (емдік қасиеттері күшті өсімдіктерден табылған химиялық компоненттер). Тұтас дәндер - тағам синергиясының суперфуды.
- Тұтас дәндерге сұлы, қоңыр күріш, квиноа, тары және басқалары жатады.
- Бұл астықты суда, сорпада, томат тұздығында немесе кез келген басқа сұйықтықта қайнатуға болады (пісіру уақыты астықтан астыққа дейін өзгереді).
Қадам 2. Көкөністерден рахат алыңыз
Көкөністер денсаулыққа көптеген синергетикалық артықшылықтар береді. Көкөністердің түр -түрін мүмкіндігінше жиі жеп қойыңыз! Қою жасыл көкөністер, атап айтқанда, тағамдық синергия диетасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Баклажан мен окра құрамында тұтқыр талшықтар өте көп (ішекті сау ұстайтын еритін талшық).
- Көкөністердің каротиноидты отбасы (тәтті картоп, сәбіз, шпинат) фитохимиялық заттардың бай қоспасын ұсынады.
- Крест тәрізді көкөністерде (қырыққабат, брокколи) қатерлі ісікке қарсы қосылыстар бар.
Қадам 3. Қызанақты жеп қойыңыз
Қызанақтың құрамында барлық төрт негізгі каротиноид бар, олар бір мезгілде тағамның күшті синергиясын жасайды. Сонымен қатар, қызанақтың құрамында үш күшті антиоксидант бар (бета-каротин, Е дәрумені және С дәрумені), олар синергияға ие. Ақырында, қызанақтың құрамында қатерлі ісікпен күресетіні дәлелденген ликопен бар.
- Жемістер мен көкөністердің түстерін шығаратын - каротиноидтар.
- Олар теріңізге және шашыңызға өте жақсы әсер етеді және жасушалық зақымданудан қорғайды.
Қадам 4. Жаңғақтарды қосыңыз
Жаңғақтар - синергетикалық диетаға ықпал ететін тағы бір тамаша тағам. Жаңғақтар құрамында қанықпаған май, антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар бар. Бұл препараттар қандағы холестеринді төмендетуге, иммундық жүйені нығайтуға және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Жаңғақтарда Е дәрумені, калий және магний сияқты дәрумендер мен минералдар бар.
Бадам, кешью немесе грек жаңғағын көріңіз
3 -ші әдіс 2: Витаминдер мен минералдарды біріктіру
Қадам 1. Темір мен С витаминін біріктіріңіз
С дәрумені иммунитетті жоғарылату функциясымен әйгілі, бірақ ол сіздің жүйке жүйеңіз үшін де маңызды витамин. Темір энергия, сау метаболизм және сау эритроциттер үшін өте маңызды. С дәрумені мен темір бірігіп, бір -бірінің сіңуін жақсартады (және беріктігін арттырады).
- Шпинат, қырыққабат, шөптер сияқты тағамдарда табиғи түрде темір мен С дәрумені бар.
- Лимонды (С дәрумені жоғары) спирулина (смузи түрінде) немесе квиноа мен жасымық (салатта) сияқты темірі көп тағамдармен жұптастырып көріңіз.
- Тағы бір мысал-бурритте темірге бай қара бұршақ қосылған қызыл бұрышты (құрамында С дәрумені бар) қолдану.
2 -қадам. Кальций, Д витамині мен К витаминін біріктіріңіз
Бұл қоректік заттардың үштігі-бұл «сүйек жасайтын» тамаша комбинация. Кальций сау сүйектерді қалыптастыру жұмысын атқарады, D дәрумені кальцийдің сіңуіне көмектеседі, ал К дәрумені кальцийді ең қажет жерге бағыттайды.
Кейбір жұмыртқаларды (D дәрумені) шпинатпен (К витамині) және ірімшікпен (кальций) араластырыңыз
3 -қадам. С және Е дәрумендерін біріктіріңіз
С және Е витаминдері - жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксиданттар. Бұл дәрумендердің комбинациясы дәрумендерге қарағанда әлдеқайда күшті. Сонымен қатар, бұл жеңімпаз комбинация артерияларда бляшкалардың жиналуын азайтуға көмектеседі, бұл артериялық серпімділіктің жоғарылауына әкеледі.
Асқабақ пен күнбағыс дәніне себілген жидектер мен цитрус жемістерінен (екеуі де С дәрумені бар) ләззат алыңыз
4 -қадам. Калий, магний және кальцийді біріктіріңіз
Бұл үш минералды бірге тұтынған кезде олар жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі мен электролиттік тепе -теңдікті сақтауға, сондай -ақ қан қысымын төмендетуге көмектесетін «топтық динамиканы» құрайды.
Таңертеңгілік жемісті сұлыдан (магний көп), бананмен (калий көп) және йогурттан (кальций көп) бастаңыз
3 -ші әдіс: Витаминдерді сау майлармен жұптастыру
Қадам 1. В тобындағы витаминдерді омега-3-пен жұптастырыңыз
В тобындағы витаминдер майда ерімейтін сорт болмаса да, зерттеулер көрсеткендей, В тобындағы витаминдер омега-3-пен жұптасқанда, олар сіздің жүрегіңіздің денсаулығын нығайту үшін бірге жұмыс істейді.
Лосось-В тобындағы витаминдердің де, омега-3-нің де тамаша көзі
2 -қадам. А дәрумені сау майлармен бірге тұтынылады
А дәрумені өсуге, сау көбеюге, иммундық жүйенің жұмысына және көздің денсаулығына ықпал етеді. Майда еритін витамин ретінде А витаминін дұрыс сіңіру үшін сау маймен бірге тұтыну қажет.
- Бауыр - А дәрумені мен майдың тамаша көзі.
- Сәбізді А дәрумені алу үшін кокос майына немесе кішкене сары майға пісіріңіз.
3 -қадам. Дені сау майларды Д витаминімен біріктіріңіз
Д витамині организмде кальций мен фосфордың сіңуін реттейді. Д витамині өсу, иммундық функция, сүйектер мен тістердің дамуы үшін қажет. А дәрумені сияқты, Д витамині де сіңуі үшін сау маймен бірге тұтынылуы керек.
- Майлы балық, тунец немесе скумбрия сияқты, Д витаминінің де, сау майдың да тамаша көзі болып табылады.
- С дәрумені жақсы сіңіру үшін саңырауқұлақтарды зәйтүн майына қуырыңыз.
Қадам 4. Е витаминін сау майдың көзімен жұптастырыңыз
Е дәрумені - жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Е дәрумені сонымен қатар қатерлі ісік, қант диабеті, Альцгеймер және жүрек аурулары сияқты көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі.
- Бадам Е дәрумені мен майдың жақсы көзі болып табылады.
- Асқабақ (Е дәрумені көп) және бадам майы (Е дәрумені мен сау майға бай) қосылған пісірілген астықсыз кекстер.
