Д витаминін алудың екі негізгі әдісі бар: біреуі сіздің диетаңыз арқылы, екіншісі күн сәулесінің әсерінен. Көптеген адамдар үшін диеталық шаралар мен күн сәулесіндегі уақыт комбинациясы Д витаминінің жеткілікті сіңуіне әкеледі; алайда, егер сізде медициналық жағдай болса (немесе диеталық шектеулер және/немесе күн аз болатын климатта өмір сүру сияқты басқа шектеулер), сіздің дәрігеріңіз Д витаминінің деңгейін бағалау үшін қан анализін жасай алады. Егер сізде жетіспеушілік болса, сіздің сіңірілуіңізді жақсарту үшін дәрігер Д витаминінің қосындысын ұсынуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: D дәруменін сіңіру
1 -қадам. Д витамині табиғи түрде жоғары тағамдарды тұтыныңыз
Табиғи түрде D дәрумені бар тағамдар өте аз, егер сіз олардың кейбірін тауып, оларды үнемі тұтынсаңыз, сіз ағзаңыздың Д витаминін табиғи түрде сіңіру қабілетін оңтайландырасыз.
- Ақсерке
- Туна
- Скумбрия
- Сардиналар
- Бауыр майы
- Жұмыртқа, ірімшік және сиыр бауырында D дәрумені аз мөлшерде болады
2 -қадам. Д витаминімен байытылған тағамдарды таңдаңыз
Табиғи түрде Д витамині бар тағамдарды алу қиын болғандықтан, әлемнің көптеген жерлерінде (Америка Құрама Штаттары мен Канаданы қоса) азық -түлік дүкенінде сатылмай тұрып, кейбір тағамдар Д витаминімен байытылатыны туралы ережелер бар. Д витаминімен байытылған тағамдар көптеген адамдардың рационында Д витаминінің көп бөлігін құрайды. Бұл тағамдарға мыналар жатады:
- Сүт
- Маргарин
- Кейбір таңғы астық
- Апельсин шырынын кейбір брендтері
- Кейбір нан өнімдері
- Кейбір йогурт
3 -қадам. Д витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз
Барлығы D3 витаминінің жоғары сапалы қоспасын пайдалана алады, бұл сізге күн сәулесінің әсерінен теріге зақым келтірместен пайда алуға мүмкіндік береді. Өкінішке орай, қазіргі RDA -ның ағзаға пайдасы өте төмен және денсаулық сақтау ұйымдары арасында қанша алу керектігі туралы бірізді келісім жоқ. Ересектер үшін максималды тәуліктік қауіпсіз доза - 4000 ХБ (кейбір зерттеулер 10 000 ХБ әлі де қауіпсіз болуы мүмкін деп болжайды). Нәрестелер мен балаларға дозаны төмендету керек (0–6 ай, максимум 1 000 ХБ; 7–12 ай максимум 1500 ХБ; 1–3 жас максимум 2500 ХБ; 4–8 жас максимум 3 000 ХБ).
- Егер сіздің денеңіздің Д витаминін сіңіру қабілетіне кедергі келтіретін ауруыңыз болса, бұл ұсыныстар да өзгеруі мүмкін, егер сізге жоғары дозаны қажет етсе, дәрігермен кеңесіңіз.
- D3 дәрумені D2 -ге қарағанда Д витаминінің сенімді түрі болып табылады, бұл сарысу деңгейін тиісті диапазонға дейін жоғарылатуға арналған.
- Мультивитаминдер мен балық майы сияқты басқа қоспалардың құрамында Д дәрумені болуы мүмкін екенін ұмытпаңыз.
- Сіз хош иісті және хош иісті қоспаларды ала аласыз. Кейде бір тамшы = 1 000 ХБ. Бұл D дәруменімен толықтыруды жеңілдетеді.
3 -ші әдіс 2: Күн сәулесі арқылы Д витаминін өндіру
Қадам 1. Күн сәулесін түсіруге тырысыңыз, әсіресе егер сіз белгілі бір климатта өмір сүрсеңіз
Дүниежүзінің кейбір аудандарына солтүстік ендіктерден айырмашылығы күн сәулесінің түсуі оңай (географиялық экваторға жақын аудандар).
- D дәруменін алу үшін күн сәулесінің түсуінің оңтайлы уақыты - таңғы 10 -нан 15 -ге дейін, өйткені бұл күн сәулесінің ең жоғары уақыты. Көптеген адамдардың Д витаминіне деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін аптасына екі рет бес -отыз минуттық күн сәулесі жеткілікті болуы керек.
- Қараңғы терісі бар адамдар терінің Д витаминінің бірдей мөлшерін синтездеу үшін көбірек күн сәулесін қажет ететінін ескеріңіз. Бұл қара терісі бар адамдарда терінің мелатонин мөлшерінің жоғарылауынан ультракүлгін сәулеленуден көбірек қорғалғандығымен байланысты.
- Сондай -ақ, егде жастағы адамдарға Д витаминін синтездеу үшін көбірек күн сәулесі қажет, өйткені терінің күн сәулесінен Д витаминін алу қабілеті жасқа қарай төмендейді.
- Назар аударыңыз, сіз Д витаминін күн сәулесінен сіңірмейсіз; керісінше, күн сәулесі сіздің денеңізге Д витаминін шығарады.
Қадам 2. Егер сіз Д витаминінің өндірісін барынша арттырғыңыз келсе, теріңізді ашыңыз
Біз мәдени және әлеуметтік жағынан күн сәулесінен қорғану үшін ұзын киім мен күннен қорғайтын кремді киюге үйретілген болсақ та, егер сіз D дәруменін өндіргіңіз келсе (және, әсіресе, егер сіз солтүстік климатта өмір сүрсеңіз немесе жылдың шуақты мезгілі аз болса), мысалы, қыста), сіз Д витаминінің өндірісін барынша арттыру үшін теріні көбірек ашқыңыз келеді.
3 -қадам. Күн сәулесінің қауіпсіз түсетініне көз жеткізіңіз
Күн сәулесі Д витаминін жоғарылатудың ең жақсы әдістерінің бірі болғанымен, күн сәулесінің мөлшерін алғаннан кейін, бұлтты немесе бұлтты болса да, күн астында сақтық шараларын жалғастыру қажет. Бұл күн қорғанысын киіп, теріңізді жабуды білдіреді. Күн сәулелері, Д витаминінің қайнар көзінен басқа, егер сізде тым көп әсер етсе, әсіресе күн сәулесі ең жоғары болған кезде қатерлі ісік тудыруы мүмкін.
- Сарапшылар аптасына кемінде екі рет күн қорғанысынсыз күн сәулесінің 5 -тен 30 минутқа дейін жеткілікті мөлшерде Д витаминінің әсерін қамтамасыз етуді ұсынады. Егер сіздің бетіңіз, қолдарыңыз, аяқтарыңыз және/немесе арқаңыз ашық болса, сіз күн сәулесінің оң пайдасын ала аласыз.
- Д витамині майда ериді, сондықтан ол бауырда және майда сақталады, Д дәрумені жеткілікті болу үшін күнде күн сәулесін алудың қажеті жоқ.
- Д витаминінің көзі ретінде тотығуды пайдаланбаңыз, олар Д витаминін береді, дегенмен дәрігерлер тәуекелдердің пайдасынан асып түсетінін айтады. Оның орнына табиғи күн сәулесінің комбинациясын немесе қоспаны таңдаған дұрыс.
3 -ші әдіс 3: Д витаминінің сіңуін күшейту
Қадам 1. Д витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар -жоғын анықтаңыз
Д витаминінің жетіспеушілігінің даму қаупін жоғарылататын белгілі бір медициналық жағдайлар бар. Оларға мыналар жатады:
- Бауыр ауруы. Диета немесе күн сәулесі арқылы сіңетін D дәрумені метаболикалық түрде инертті (яғни организмде жұмыс істемейді), ол екі реакцияға ұшырағанша, біріншісі бауырда болады. Зақымдалған бауыр бұл реакцияларды орындай алмауы мүмкін және Д витаминінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Бүйрек ауруы. Д витаминінің метаболизміне және оны сіздің ағзаңызға функционалды етудің екінші негізгі реакциясы бүйректе болады. Бүйрек ауруы сіздің денеңіздің осы реакцияны орындауына кедергі келтіруі мүмкін, бұл Д витаминінің жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
- Асқазан -ішек аурулары, мысалы, Крон ауруы (ішектің қабыну ауруының бір түрі), целиак ауруы және цистикалық фиброз. Мұның бәрі ас қорыту жолында қоректік заттардың сіңуін нашарлатады, сондықтан Д витаминінің жеткіліксіз сіңуіне әкелуі мүмкін.
- Нашар тамақтану. Вегетариандық немесе вегетариандық диетасы бар және/немесе сүтке немесе лактозаға аллергиясы бар немесе төзімсіздігі бар адамдар диетада Д витаминінің жетіспеушілігіне бейім.
- Күн сәулесінің әсерінің болмауы. Күн сәулесі аз болатын солтүстік климаттағылар теріде Д витаминінің өндірілуіне бейім.
- Егер сіз жоғарыда аталған санаттарға жатсаңыз немесе сізде жақында ерекше сынық болса (бұл Д витаминінің жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін, бұл сүйектердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін), сіздің дәрігеріңіз бағалау үшін қан анализін ұсынуы мүмкін сіздің Д витаминінің деңгейі.
Қадам 2. Қан анализін алу үшін дәрігерге қаралыңыз
Д витаминінің жетіспеушілігін анықтау үшін тестілеудің ең жақсы әдісі - қан анализі. Міне, қан анализінің нәтижелерін қалай түсінуге болады:
- Д витаминінің 30 нмоль/л -ден төмен деңгейі сіздің жетіспеушілік ықтималдығы жоғары екенін көрсетеді.
- Д витаминінің 30-50 нмоль/л деңгейі сіздің жетіспеушілігіңіздің бар екендігін көрсетеді (шектеу ретінде қызмет ететін нақты сан жоқ).
- Д витаминінің деңгейі 50 нмоль/л -ден жоғары болса, Д витамині жеткілікті мөлшерде болатынын көрсетеді.
- Д витаминінің 125 нмоль/л -ден жоғары деңгейі сізде Д витаминінің артық (тым көп) болуы мүмкін екенін көрсетеді.
3 -қадам. Егер сіздің деңгейіңіз төмен болса, Д витаминінің қоспаларын алыңыз
Егер сіздің Д витаминіңіздің деңгейі 50 нмоль/л -ден төмен түссе, дәрігер сізге Д витаминінің ауызша қоспаларын енгізуді ұсынады. Д витаминінің жетіспеушілік дәрежесіне байланысты күнделікті 400 - 1000 ХБ (халықаралық бірлік) тұтыну ұсынылады.
- Қоспалардан алынған Д витамині майдың орташа немесе аз мөлшерін күнделікті тамақпен бірге қабылдаған кезде жақсы сіңеді.
- Д витаминінің жетіспеушілігі диагнозы бар адамдарға тәулігіне 1 000 - 1 200 мг кальций ұсынылады.
- Сізге Д витаминінің жетіспеушілігін емдеуге ықпал ететін кез келген негізгі жағдайлар болуы керек.
- Дәрігер D дәрумені қабылдауды бастағаннан кейін үш ай өткен соң сіздің қан деңгейіңізді тағы бір рет бағалау үшін қайталап қан анализін ұсынады.
