Фолий қышқылы-В дәрумендері отбасының суда еритін мүшесі және оны жеткілікті мөлшерде алу кез келген дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі болып табылады. Птеройлглутамин қышқылы, В9 дәрумені, фолий (табиғи түрде тағамда кездесетін түрі) немесе фолакин деп те аталады, бұл ағзаға жаңа жасушалар шығаруға көмектеседі. Фолий қышқылы кез келген диетаның ажырамас бөлігі болғанымен, әсіресе жүкті әйелдер үшін маңызды, себебі жеткілікті мөлшерде қабылдау туа біткен ақаулардың алдын алады. Дұрыс таңдаумен фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде сіңіру оңай, егер сіз дұрыс тамақтануды таңдайтын болсаңыз және қажет болса немесе дәрігер ұсынған жағдайда қоспаны қосыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: фолий қышқылының сіңуін максимумдау
Қадам 1. Дәрігеріңізбен фолий қышқылының сіңуіне әсер ететін қауіп факторлары туралы сөйлесіңіз
Кейбір адамдар генетикалық себептерге, ішек ауруларына, созылмалы ауруға және кейбір дәрі -дәрмектерді қолдануға байланысты басқаларға қарағанда фолий қышқылының жетіспеушілігіне бейім. Егер сізде фолий қышқылының жеткілікті мөлшерде сіңуіне кедергі келтіретін қауіп факторлары болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Полиморфизм (генетикалық дисперсия немесе кемшілік) сияқты генетикалық мутациялар фолий қышқылының жетіспеушілігінің қауіп факторы болуы мүмкін. MTHFR мутациясы ретінде белгілі, сіздің денеңізде фолий қышқылын өңдеу үшін маңызды метилентететрагидрофолат редуктаза деп аталатын ферментті шығаруда қиындықтар болуы мүмкін.
- Асқазан -ішек жолдарының сіңуіне әсер ететін созылмалы аурулар фолий қышқылының жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Егер сіз Крон ауруы немесе целиак ауруына шалдықсаңыз немесе диализде болсаңыз, фолий қышқылының жеткілікті мөлшерде түсетініне көз жеткізу үшін дәрігермен стратегияларды талқылаңыз.
- Бірқатар кең таралған дәрілер фолий қышқылының сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін, оның ішінде қабынуға қарсы, антибиотиктер мен антацидтер. Егер сіз белгілі бір аурумен емделсеңіз, фолий қышқылының қоспаларын дәрігермен талқыламай -ақ қабылдамаңыз.
Қадам 2. Анемия белгілерін дәрігермен талқылаңыз, сонда сіз оларды білесіз
Анемия-фолий жетіспеушілігінің белгісі, сондықтан симптомдарды білу фолий қышқылын сіңіруде қиындықтар бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Анемияның белгілеріне әлсіздік, концентрацияның болмауы және бас айналу жатады. Басқа симптомдарға диарея, қол мен аяқтың ұйқысы, бұлшықеттердің әлсіздігі және депрессия болуы мүмкін.
Қадам 3. В12 витаминін сіңіруге көмектесу үшін фолий қышқылымен біріктіріңіз
В12 дәрумені мен фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияны тудыруы мүмкін. Фолий қышқылының қоспаларын қабылдау В12 витаминінің жетіспеушілігінен туындаған анемияны жоя алады және керісінше. Екеуі де жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін В12 дәрумені мен фолий қышқылын бірге қабылдаңыз.
В12 дәрумені мен фолий қышқылы жүрек пен жүйке денсаулығын қолдау үшін синергетикалық әсер етеді
Қадам 4. Фолий қышқылын тамақтанғаннан кейін 30 минут ішінде алыңыз
Тамақтанар алдында фолий қышқылын қабылдау сіздің денеңіздің оны тамақпен бірге сіңіруін қамтамасыз етеді. Тамақтанар алдында қосымша қабылдауды әдетке айналдырыңыз, сонда сіз фолий қышқылының күнделікті мөлшерін аласыз.
Кестеге сүйеніңіз. Фолий қышқылы үшін күнделікті тұтыну маңызды болғандықтан, оны есіңізде қалатын ыңғайлы уақытта қабылдаңыз. Егер қиындық туындаса, телефонға немесе компьютерге дабыл орнатыңыз
Ескерту:
Жасыл шай ішу кезінде фолий қышқылын қабылдаудан аулақ болыңыз. Кейбір зерттеулер фолий қышқылының сіңуін төмендетеді деп болжайды.
5 -қадам. Алкогольді қалыпты мөлшерде қолданыңыз
Алкоголь денеңіздің фолий қышқылын сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін, сондықтан күніне 2-3 алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Фолий қышқылының сіңуін жоғарылату үшін алкогольді пайдалануды барынша азайтуға немесе ішуді мүлдем тоқтатуға тырысыңыз, әсіресе жүкті болсаңыз немесе жүкті болғыңыз келсе.
- Алкоголь несеппен фолий қышқылының бөлінуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің деңгейін төмендетеді.
- Егер сіз ішімдіктен бас тартқыңыз келсе, кеңес берушіден немесе анонимді алкоголиктер сияқты бағдарламадан көмек алуға тырысыңыз. Фолий жетіспеушілігі бар маскүнемдер бауыр жарақаттарының даму қаупіне көбірек ұшырайды.
Қадам 6. Витаминдерді көбірек алу үшін шикі немесе буға пісірілген жемістер мен көкөністерді таңдаңыз
Фолий қышқылы ауа мен жылудың әсерінен жойылады, ал егер тағамды дұрыс сақтамаған, шамадан тыс пісірген немесе қайта қыздырса, оның құрамындағы тағам мөлшері айтарлықтай төмендеуі мүмкін. Бумен пісіру көкөністерді дайындаудың тамаша әдісі болып табылады, себебі ол витаминдерді, оның ішінде фолийді қайнатудан жақсы сақтайды
Қадам 7. С витаминін алу үшін бір стақан апельсин шырынын ішіңіз
Апельсин шырыны немесе С витаминінің қоспасы организмге фолий қышқылын қоса қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі. С дәрумені фолий қышқылының метаболизмінде де маңызды рөл атқарады, сондықтан фолий қышқылының сіңуін күшейту үшін тәтті апельсин шырынын қосыңыз немесе күніне кемінде бір рет қоспаны қабылдаңыз.
3 -ші әдіс 2: Фолий қышқылының күнделікті мөлшерін алу
Қадам 1. Тәулігіне 400 - 600 микрол фолий қышқылына ұмтылыңыз
13 жастан асқан адамға күніне кемінде 400 микрограмм фолий қышқылы қажет, ал жүкті әйелдер күніне 600 микрограммға дейін алуға тырысуы керек. Дәрігер сізге кеңес бермесе, қоспалар мен байытылған тағамнан күніне 1000 микрограммнан астам фолий қышқылын қабылдаудан аулақ болыңыз.
- Бақыланатын зерттеулер фолий қышқылын дұрыс қабылдау инсульт пен жүрек ауруынан қорғайтынын көрсетеді.
- Көптеген адамдар фолий қышқылының жанама әсерлерін байқамаса да, кейбіреулерде жүрек айну, газ, ісіну, ұйқының бұзылуы және басқа белгілер пайда болуы мүмкін.
Ескерту:
Фолий қышқылының дозасын жоғарылатуға болады. Егер сізде тыныс алудың қиындауы, әлсіздік, шаршау немесе несептің түсінің өзгеруі сияқты белгілер пайда болса, фолий қышқылын қабылдауды тоқтатып, шұғыл медициналық көмекке жүгініңіз.
2 -қадам. Әр тамақ сайын фолий қышқылына бай тағамдарды алыңыз
Тағамдарда кездесетін фолий қышқылы фолий деп аталады. Ең жақсы көздерге спаржа, брокколи, ноқат, жасымық және басқа бұршақ дақылдары жатады. Басқа жақсы көздерге жұмыртқа, гүлді қырыққабат және папайя кіреді. Фолий қышқылын тұтынуды жақсарту үшін әр тағамға фолийге бай тағам көзін қосуға тырысыңыз.
FDA байытылған нан, жарма, ұн, макарон өнімдері және басқа да астық өнімдеріне фолий қышқылын қосуды талап етеді. Бұл американдық диетаға фолий қышқылын қабылдаудың маңызды қатысушылары
3-қадам. Күн сайын мультивитаминді немесе В витаминінің кешенді қоспасын алыңыз
Фолий қышқылына бай тағамдар бар диета маңызды болғанымен, адамдардың көпшілігі фолий қышқылына күнделікті қажеттілікті тек тамақ арқылы сіңіре алмайды. Кем дегенде 400 микрограмм фолий қышқылынан тұратын витаминді немесе қоспаны таңдаңыз. Дене қосымша түрінде алынған фолий қышқылының шамамен 100 пайызын сіңіре алады.
- Фолий қышқылы суда еритіндіктен және несеппен шығарылатындықтан, ол күнделікті қоспаны қажет етеді.
- Сіздің денеңіз фолий қышқылын жинай алмайды.
- Мультивитаминді қабылдау кезінде тым байытылған тағамдарды жеуге болмайды. Бұл фолий қышқылының артық дозалану қаупін арттыруы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Жүктілікке дейін және жүктілік кезінде сіңіруді қамтамасыз ету
Қадам 1. Жүктілікті жоспарламас бұрын фолий қышқылын алыңыз
Фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде қабылдау жұлын мен миға әсер ететін нейрондық түтік ақауларының (NTD) алдын алады. Нерв түтігі - эмбрионның ми мен жұлын дамитын бөлігі. NTD жүктіліктің бірінші айында болатындықтан, сіз жүкті екеніңізді білмей тұрып -ақ, фолий қышқылын күн сайын алуды қамтамасыз ету маңызды.
- Фолий қышқылын қабылдау сонымен қатар жүрекке, жоғарғы ерінге және таңдайға қатысты басқа туа біткен ақаулардың алдын алады. Бұл сонымен қатар ана мен баланың өміріне қауіп төндіретін преэклампсияға, қан қысымының ауыр ауруына шалдығу қаупін төмендетуі мүмкін.
- Жүйке түтігінің жетіспеушілігі жылына 3000 жүктілікке теріс әсер етеді.
- Жиі кездесетін жүйке түтігінің екі ақаулығы - жұлын бағанасы толығымен жабылмайтын жұлын бифида және ұрықтың басы, бас сүйегі мен бас терісінің толық дамымауына әкелетін аненцефалия.
- Фолий қышқылын қабылдау нәрестенің NTD ауруының қаупін 70%-ға дейін төмендетуге көмектеседі.
Қадам 2. Жүктілікке тырысып жатқанда пренатальды мультивитаминді қабылдауды бастаңыз
Пренатальды витаминдер құрамында 600 микрограмм фолий қышқылы бар және олар туа біткен ақаулардың алдын алу үшін қажетті қоректік заттардың негізгі көзі болып табылады. Егер сіз нәресте болғыңыз келсе, жалғастырыңыз және перинатальды мультивитаминді қабылдауды бастаңыз, осылайша сіз нәрестенің сау дамуына көмектесу үшін қажетті дәрумендер мен минералдарды аласыз.
Пренатальды витаминдерде ересектерге арналған мультивитаминдерге қарағанда фолий қышқылы көп
Қадам 3. Дәрігермен қосымша фолий қышқылының қажет -қажет еместігін талқылаңыз
Егер сіз бұрын NTD әсерінен жүктілікке ұшыраған болсаңыз, семіздік немесе қант диабеті болса, жүктілік кезінде сізге қосымша фолий қышқылы қажет болуы мүмкін. Егер сіз балалы болғыңыз келсе, дәрігермен фолий қышқылының қажеттілігі туралы сөйлесіңіз. Олар тест тапсыруы мүмкін және сізге фолий қышқылының жоғары дозасын қабылдауды ұсынуы мүмкін.
- Артық салмағы бар әйелдерде нерв түтігінің ақаулары бар нәрестелер жиі кездеседі.
- Ешқандай араласусыз, бұрын NTD әсерінен жүктілікке ұшыраған әйелдердің басқа NTD асқынған жүктілікке ықтималдығы 3-5 пайызға жетеді.
- Егер сіз бұрын нерв түтігінің ақауы бар нәрестеге жүкті болсаңыз, сізге күніне 4000 мкг фолий қышқылын қабылдау ұсынылады.
Ескерту:
Егер дәрігер сізге өзіңізге немесе нәрестеге зиян келтірмеу үшін сізге айтпаса, күніне 1000 микрограмм фолий қышқылын қабылдауға болмайды.
