Егер сіз жиналғыңыз келсе, мойынның үлкен бұлшықеттерін салу сіздің басыңыз бен мойныңыздың қалған бөлігіне пропорционалды көрінуіне көмектеседі. Бұл сонымен қатар бұлшықетті және сау болып көрінудің қарапайым әдісі, өйткені мойын бұлшықеттері ең айқын көрінеді. Мойынды босату үшін бірнеше қарапайым созылудан бастаңыз, жарақат алмау үшін баяу жүріңіз және мойын бұлшықеттерін дамыту үшін қарсылық пен салмақты қолдана отырып біртіндеп күш жинаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Созылу арқылы жылыту
Қадам 1. Иықтарыңызды босату үшін оларды шеңбер бойымен жылжытыңыз
Аяқтарыңыздың иық енінде тұрып, иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, содан кейін оларды айналмалы қозғалыста артқа және төмен айналдырыңыз. Мұны қозғалысты сұйық күйде ұстап тұрып, бірнеше рет жасаңыз, содан кейін басқа бағытта. Сіз иық бұлшықеттерінің аздап босаңсуын сезінуіңіз керек.
Қадам 2. Мойынның артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге тіреңіз
Арқаңызды тік ұстай отырып, иегіңізді кеудеге басқанша басыңызды қолыңызбен еңкейтіңіз. Сіз өзіңіздің қолыңызбен бастың артқы жағына жайлап басып, созылуды ұзарта аласыз, өзіңізге ыңғайлы жерде өтіп кетпеңіз. Бұл аралықта шамамен 15 секунд тұрыңыз.
Қадам 3. Мойынның алдыңғы жағын созу үшін басыңызды артқа еңкейтіңіз
Арқаңызды тік ұстаңыз және аяғыңыз иықтың еніне жақын. Иығыңызды бос ұстай отырып, басыңызды артқа қарай еңкейтіңіз, бетіңіз төбеге қарағанша. Мойынның алдыңғы жағын созу үшін иегіңізді мүмкіндігінше жоғары қарай жылжытыңыз. Бұл созылуды 15-20 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Басыңызды мүмкіндігінше бүйірге бұрып, сол жерде ұстаңыз
Бұл сіздің басыңызды көлденең айналдыратын бұлшықеттерді созады. Басыңызды мүмкіндігінше солға бұрыңыз, созылуды ұзарту үшін беттің жағын ақырын итеріңіз. Оны шамамен 15 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу артқа қаратып алға қарай бұрыңыз. Оң жақта қайталаңыз.
Қадам 5. Мойынның жағын созу үшін құлағыңызды иыққа қарай апарыңыз
Иығыңызды бос және бос ұстап, басыңызды солға еңкейтіңіз және құлағыңызды иыққа мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Созылуды ұзарту үшін бастың бүйірінен ақырын басыңыз және шамамен 15 секунд орнында тұрыңыз. Баяу оралыңыз, содан кейін созылуды оң жақта қайталаңыз.
Тереңірек созылу үшін мойныңызды қарама -қарсы бағытта созған кезде бір қолыңызда жеңіл гантельді (2,3 кг) ұстауға болады
Қадам 6. Тауықтың қанатын созу арқылы мойныңыздың екі жағын босатыңыз
Тікелей тұрып, екі қолыңызды арқаңызға қойыңыз. Басыңызды оңға еңкейте отырып, оң қолыңызбен сол қолыңызды оңға қарай ақырын тартыңыз. Бұл созылуды 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
Қадам 7. Леватор скапуласының созылуын жасау үшін есік қақпағын пайдаланыңыз
Леватор скапула - бұл мойынның екі жағында орналасқан иықтарыңызға бекітілген бұлшықеттер. Сіз оларды шынтағыңызды иығыңыздан жоғары көтеріп, есіктің қақпасына тіреу арқылы созуға болады. Жоғарғы қолыңыздың төменгі жағы жоғары қарай созылатын етіп қабырғаға ақырын сүйеніңіз. Леватордың скапула бұлшықеттерін созу үшін басыңызды ұстап тұрған қолыңыздың қарама -қарсы бағытына еңкейтіңіз. Бұл созылуды 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Мойынға жаттығулар жасау
Қадам 1. Әр бағытта басыңды қарсылыққа қарсы жылжыт
Маңдайыңызға қарсыласу жолағын немесе өз қолыңызды қойыңыз, содан кейін мойныңызбен басыңызды алға қарсыласуға қарсы басыңыз. Мұны қатарынан 10 рет жасаңыз, үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы 10 жаттығуды жасаңыз. Бұл процедураны солға, оңға және артқа қайталаңыз.
Қадам 2. Арқаңызда жатып, иегіңізді кеудеге қарай жақындатыңыз
Бұл отыруға ұқсайды, бірақ сіздің мойныңыз үшін. Жерде жатып, иегіңіз кеудеге мүмкіндігінше жақындай түсуі үшін басыңызды жоғары көтеріңіз. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды қайтадан төмен түсіріңіз. Мұны 20 рет қайталаңыз.
Қадам 3. Арқаңызда жатып, басыңызды көтеріңіз, содан кейін бүйірге қараңыз
Иегіңізді кеудеге қарай апарыңыз, содан кейін басыңызды мүмкіндігінше солға бұрыңыз. Оны орнында бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін мүмкіндігінше оңға қарай бұрыңыз. Ол жерде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін басыңызды жерге түсіріңіз. Мұны 20 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Гантель салмақпен иығыңызды көтеріңіз
Қолдарыңыз салбырап тұрғанда қолдарыңызда гантельді немесе еркін салмақты ұстаңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз, оларды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Мұны 20 рет қайталаңыз, демалыңыз, содан кейін тағы 20 жаттығуды жасаңыз. Кішкене салмақтан бастаңыз, содан кейін күшіңіздің күшейгенін сезген кезде салмақты біртіндеп арттырыңыз.
Сіздің мойныңызды созуға болатын басқа жаттығуларға фермердің жүк көтеруі (әр қолыңызда салмақпен жүретін жерде), чемодан көтеру (салмақты тек бір қолыңызда ұстайтын жерде) және көтергіштер кіреді
Қадам 5. Мойынның беріктігі артқаннан кейін тақтай көпір жасаңыз
Тақталы көпір алдыңғы көпірге ұқсайды, бірақ жамбас төбеге қаратылған үшбұрышты пішіннің орнына сіздің денеңіз итеру жасағандай жерге параллель болады. Аяқтарыңыздың, қолдарыңыздың және басыңыздың шарларымен көтерілуден бастаңыз, соңында мойныңыздағы салмақты арттыру үшін қолдарыңызды артқа қойыңыз.
Бұл жаттығу мойынға ауыр зақым келтіруі мүмкін, сондықтан баяу бастаған жөн. Сіз бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін
3 -тен 3 -ші бөлім: Сіз жаттығу кезінде жарақаттануды болдырмаңыз
Қадам 1. Жеңіл салмақпен және аз қайталаудан бастаңыз
Бастапқыда, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз да, салмағыңызды салыстырмалы түрде жеңіл ұстағыңыз келеді және әр жаттығу үшін 20 -дан аз қайталаудың 1 немесе 2 жиынтығын ұстанғыңыз келеді. Қанша салмақтан бастау сіздің қазіргі күшіңізге және салмағыңызға байланысты өзгереді, бірақ ол жеңіл болуы керек, сіз оны ауыртпалықсыз және ауыртпалықсыз көтере аласыз. Сіздің күшіңіз жоғарылаған сайын сіз салмақты біртіндеп қосып, жаттығуларыңызды көбейте аласыз.
2 -қадам. Мойын бұлшықеттерін жасар алдында және кейін созыңыз
Жаттығу алдында бұлшық еттеріңізді босату жақсы идея, сонымен қатар ауырудан немесе құрысудан аулақ болу үшін жаттығудан кейін созылу пайдалы болуы мүмкін. Әр жаттығудан бұрын және кейін жаттығулардың толық жиынтығына уақыт бөліңіз.
Қадам 3. Қайталау кезінде импульс қолданудан аулақ болыңыз
Бұл қозғалысты жеңілдететіндіктен, қайталау кезінде серпін алуға ынталандыру мүмкін, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізге зиянды болуы мүмкін. Мойын бұлшықеттері өте маңызды және жиі сезімтал, сондықтан әр репозитор арасында сақ болған жөн.
Мысалы, гантельмен иық көтергенде, иығыңызды жоғары -төмен «серпіп» алмаудың орнына, иығыңызды баяу төмендетіп, қайтадан көтермес бұрын кідіртуіңіз керек
4 -қадам. Баяу және мұқият жылжытыңыз
Сіз жиі жаттығатын болсаңыз да, мойын бұлшықеттері сіз ойлағандай күшті болмауы мүмкін. Бұлшықетті тартпауды немесе хиропрактикалық мәселелерді болдыртпау үшін, жаттығу кезінде баяу қозғалатындығыңызға және бұлшықеттің қалыпты «күйіп қалуынан» ыңғайсыздық тудыратын ештеңе жасамағаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -қадам. Жаттығулар арасында кемінде 2 күн уақыт беріңіз
Әсіресе, мойын бұлшық еттеріне жаттығуды алғаш рет бастаған кезде, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында бірнеше күн уақыт берген дұрыс. Егер сіздің жаттығуларыңыз ерекше ауыр болмаса да, әдетте көп қолданылмайтын бұлшықеттер жиынтығын қолдану, егер сіз шамадан тыс орындасаңыз, ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
6 -қадам. Егер сізде жиі мойын ауруы немесе қаттылық болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Жаттығудан кейін аздап ауыру табиғи болса да, қалыпты қозғалуды ыңғайсыз ететін қатты ауырсыну немесе қаттылық болса, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге ауырсынуды жеңілдету үшін мойынның бұлшық еттеріне жылуды немесе суықты қолдануға белгілі бір мойын созуды жасауға нұсқау беруі мүмкін. Олар сізге ауырсыну басылғанша мойын бұлшықеттеріне жаттығудан үзіліс беруді ұсынуы мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Бұлшықеттердің белгілі бір топтарын нысанаға алу қиын, бірақ жүйелі түрде бүкіл денені көтеру денені көтеруге көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жаттығуларын күн тәртібіне енгізгіңіз келсе, фермерлердің жүктерін, чемодандарын және шыныаяқтарын қолданып көріңіз.
- Біршама күш жиналғаннан кейін мойынға арналған белдікті қолданғыңыз келуі мүмкін. Мойын белдіктерін фитнес жабдықтау дүкендерінен 20 доллардан төмен сатып алуға болады, және мойын жаттығуларын қиындату үшін олардан салмақ ілуге болады.
