Жүрек ауруы АҚШ -та өлімнің бірінші себебі болып табылады және бүкіл әлемде үлкен қауіп болып табылады. Сіз басқара алмайтын генетикалық қауіп факторлары болуы мүмкін, бірақ сіздің өмір салтыңыз инфаркт қаупіне үлкен әсер етеді. Темекіні тастауды, дұрыс тамақтануды және үнемі жаттығулар жасау арқылы жүрекке салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Жүрек соғысының ықтималдығын азайту үшін қан қысымын бақылаңыз және холестеринді төмендетіңіз. Егер осылардың кез келгені сізді алаңдатып отырса, дәрігерге дұрыс жолға түсудің жолдары туралы және статистикаға айналудан аулақ болу туралы сөйлесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Темекіні тастаңыз және сіздің үйдегі темекі шегушілерді тастауға шақырыңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау инфаркт қаупін 36%төмендетеді. Темекі шегу инфаркт үшін үлкен қауіп факторы болуы мүмкін, бірақ егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастау оңай. Шығу жоспарын құруға көмектесетін ресурстар мен қолдау топтарын іздеңіз.
- Сіз темекіні тастағаннан кейін бірден жүрегіңіздің жұмысының жақсарғанын байқайсыз. Темекі шекпейтін 15 жыл өткен соң, сіздің жүрек ауруының қаупі темекі шекпеген адамнан айтарлықтай ерекшеленбейді.
- Егер сіз үйде темекі шегетін адамдармен бірге тұрсаңыз, бұл темекіні тастауды қиындатады. Егер сіз ақырында тастасаңыз, бұл әсерді азайтады, өйткені ескі темекі инфаркт қаупін арттырады.
Қадам 2. Диетаңызға көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдарға назар аударыңыз
Бұл Жерорта теңізі диетасы деп аталады және инфаркт қаупін төмендететіні дәлелденді. Алдын ала оралған немесе мұздатылған тағамдар мен фастфудқа қарағанда жапырақты жасылдарды, жаңа піскен жемістерді және басқа да тағамдарды таңдаңыз. Сіздің дәрігер сізге жақсы таңдау туралы бірнеше идея бере алады және сізді диетологқа жіберуі мүмкін.
- Тәттілер мен қанттардан, алкогольсіз сусындардан және қызыл етден аулақ болыңыз. Бұл қан қысымын және холестеринді жоғарылатады, бұл сізге жүрек ауруының даму қаупін арттырады.
- Бірнеше апта бойы азық -түлік күнделігін жүргізіңіз, күндіз жейтін барлық нәрсені, соның ішінде жеңіл тағамдарды жазып алыңыз. Содан кейін сіз калориялар мен қоректік заттардың мөлшерін іздей аласыз және сіз үнемі жейтін кейбір нәрселерді сау алмастырғыштар таба аласыз. Мысалы, егер сіз күн сайын ақ нанға бутерброд жесеңіз, дәнді нанға ауысу жүрекке пайдалы балама болар еді.
Кеңес:
Егер сіз кәсіби маманмен жұмыс жасай алмасаңыз, диетаны жақсарту үшін тағамды таңдауға көмектесетін смартфон қосымшалары да бар.
Қадам 3. Аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут жаттығуды бастаңыз
Аптасына кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз. Егер сіз жүгіру немесе жүзу сияқты жоғары қарқынды жаттығуларға бейім болсаңыз, аптасына барлығы 75 минут жасағаныңыз жөн. Тұрақты жаттығулар инфаркт қаупін едәуір төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар басқа жүйелерді нығайтуға көмектеседі.
- Егер сіз инфаркт ықтималдығын төмендеткіңіз келсе, жүрек -қан тамырлары жаттығулары маңызды. Егер сізде бірлескен проблемалар болса, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аз әсер ететін жаттығулар сіздің буындарыңызға аз жүктеме береді.
- Егер сіз салыстырмалы түрде отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз немесе біршама уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз, жаттығулардың қысқа кезеңдерінен бастаңыз және біртіндеп 30 минутқа дейін жүріңіз. Сіз бұл уақытты күн ішінде бөле аласыз. Мысалы, сіз таңертең 15 минут, ал кешке тағы 15 минуттық жаяу жүре аласыз.
4 -қадам. Салмақты қалыпты ұстау үшін диетаңызды белсенділік деңгейіңізбен үйлестіріңіз
Егер сіз артық салмақ болмасаңыз да, сіз күніне кем дегенде қанша калория тұтынатындығыңызға сенімді болуыңыз керек. Белсенділік деңгейін жоғарылатқанда, сіз көбірек жеуіңіз керек екенін түсінесіз.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, денеңізді май қорларын күйдіруге ынталандыру үшін күйдіргеніңізге қарағанда аз калория тұтыныңыз.
- Егер сіз салауатты салмақтан төмен болсаңыз, дәрігер сізге салмақ қосуды ұсынуы мүмкін. Салмақ жеткіліксіздігі сіздің жүрегіңізге қосымша стресс әкелуі мүмкін.
Кеңес:
Күнделікті тұтынатын тағамның калориясын бақылауға көмектесетін көптеген веб -сайттар мен смартфондарға арналған қосымшалар бар. Кейбіреулер ақысыз, ал басқалары ай сайынғы жазылымды төлеуді талап етеді.
Қадам 5. Стресті басқаруға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Стресс өмірдің қалыпты бөлігі болса да, стрессті қалай жеңу инфарктке шалдығу мүмкіндігін арттырады. Физикалық күйзеліс сіздің денеңізді әлсіретеді және жүрегіңіздің ауыр жұмысына әкеледі. Терең тыныс алу жаттығулары мен медитация ішкі тыныштықты қалпына келтіруге және стресстік жағдайларды сау және өнімді түрде басқаруға көмектеседі.
- Егер сіз медитация әлемінде жаңа болсаңыз, 2-3 минуттық сессиядан бастаңыз және уақытты біртіндеп көбейтіңіз. Сіз 10-15 минут бойы медитация жасай алатын деңгейге жеткенде, сіз стресстік жағдайларға жақындау мен оларды шешуде үлкен айырмашылықты байқай бастайсыз.
- Йога жаттығуын бастау сізге стрессті азайтуға және медитация практикасын жақсартуға көмектеседі. Танымал нанымға қарамастан, йогамен тұрақты айналысу үшін сізге тым икемді болу міндетті емес. Жаңадан бастаушыларға арналған ақысыз бейнелерді қараңыз немесе жергілікті йога студиясында бастауыш сыныпқа барыңыз.
6 -қадам. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Жеке қажеттіліктер әр түрлі болғанымен, ересек адамға әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін үзіліссіз ұйқы қажет. Ұйқының қанбауы жүрегіңізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін, инфарктке шалдығу ықтималдығыңызды арттырады.
- Ұйықтау режимін құру сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге әр түнде ұйықтауға дайындалуға көмектеседі. Ұйықтар алдында белсенді әрекеттен аулақ болыңыз және табиғи түрде ақыл мен денені баяулататын босаңсыту ортасын жасаңыз.
- Мүмкін болса, жатын бөлмеңізде жұмыс үстелі немесе жаттығу құралдарын қоймаңыз. Егер сіздің өмірлік жағдайыңыз жатын бөлмені тек ұйықтауға ғана сақтауға мүмкіндік бермесе, басқа заттарды кереуеттен тікелей көрінбейтін жерге қойыңыз.
3 -ші әдіс 2: Қан қысымын бақылау
Қадам 1. Қан қысымын жылына кемінде бір рет тексеріп тұрыңыз
Ең дұрысы, сіздің қан қысымыңыз 120/80 мм Hg шамасында болуы керек. Егер қан қысымы 120-129/80-ден төмен болса, онда қан қысымы көтеріледі. Егер бұл 130-139/80-89 болса, онда бұл гипертонияның 1 сатысы. Егер сіз 18 мен 39 жас аралығында болсаңыз және жүрек ауруымен байланысты басқа да қауіп факторлары болса, мысалы, семіздік болса, сіздің дәрігер қан қысымыңызды жылына кемінде бір рет тексеруі керек. Сіз оны дәріханаларда орналасқан қан қысымы дүңгіршектерінен өзіңіз тексере аласыз.
- Егер сіз 40 жастан асқан болсаңыз, қан қысымын жылына кемінде бір рет тексеріңіз, тіпті егер сізде жүрек ауруымен байланысты басқа қауіп факторлары болмаса.
- Егер қан қысымының көрсеткіштері жоғары болса, дәрігер күнделікті қалыпты жұмыс кезінде қан қысымын 24 сағат бойы бақылап отыруы мүмкін. Бұл нәтижелер қан қысымы жоғары екенін растауға көмектеседі.
Кеңес:
Сіздің қан қысымыңыз тәулік бойы немесе айналаңыздағы алаңдаушылыққа жауап ретінде өзгеруі мүмкін. Егер сіз бір ғана жоғары көрсеткішке ие болсаңыз, диагнозды растау үшін сізге тәуліктің әр мезгілінде қосымша зерттеулер қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Арықтау үшін диета мен жаттығулар жоспарын бастаңыз
Артық салмақ сіздің жүрегіңізді қатты жұмыс істеуге мәжбүр етеді, бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылатады және инфаркт қаупін арттырады. Дәрігеріңізбен бірге салмақ жоғалтуға көмектесетін диета мен жаттығулар жоспарын ойлап табыңыз. Жеке мақсаттарға жету үшін диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасағыңыз келуі мүмкін.
- Артық салмақ, егер сіз оны ортасында алып жүрсеңіз, әсіресе қиын болады. Негізгі бұлшықеттеріңізге жұмыс жасайтын жаттығулар іш майын кетіруге көмектеседі.
- Сіз BMI калькуляторын қолдана отырып, салауатты салмақта екеніңізді немесе мақсатты салмағыңыз қандай болуы керектігін анықтай аласыз. Майо клиникасында BMI стандартты калькуляторы бар
3 -қадам. Алкогольді тұтынудан аулақ болыңыз
Алкоголь қан қысымын жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруының даму қаупін арттырады. Алкогольді дұрыс тұтыну дегеніміз - күніне 1 немесе 2 сусынмен шектелу. Егер сіз ішуді бастағаннан кейін ішуді тоқтату қиын деп ойласаңыз, қоғамдастықтан алкогольге тәуелділікті азайтуға немесе жоюға көмектесетін ресурстарды іздеңіз.
- Сіз қызыл шараптың жүрекке пайдалы екенін естіген болсаңыз да, тұтынуды күніне 1 немесе 2 сусынмен (немесе бірлікпен) шектеуіңіз керек.
- Әр түрлі алкогольдік сусындардың мөлшерін есептеу үшін https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ өтіңіз.
Қадам 4. Диетада натрийді (тұзды) аз тұтыну
Тұз қан қысымын көтереді, сондықтан тұзды көп жеген сайын қан қысымы жоғарылайды. Тұтынылатын тұзды азайту үшін бұрыннан дайындалған тағамдарға тұз қосудан аулақ болыңыз. Пісіру кезінде дәм үшін басқа дәмдеуіштерді қолдануға тырысыңыз және тұздың мөлшерін шектеңіз.
- Жалпы алғанда, сіз күніне 6 г (0,2 унциядан) көп тұз жеуге тырысуыңыз керек. Бұл шамамен бір шай қасыққа толы.
- Алдын ала оралған тағамның тамақтану белгілерін тексеріңіз. Жапсырмаларда натрий мөлшері бір порцияда көрсетіледі.
5 -қадам. Егер диета мен жаттығулар ғана жұмыс істемесе, рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз
Егер сізге қан қысымын төмендетуге қосымша көмек қажет болса, сіздің дәрігеріңіз сізге рецепт бойынша дәрі -дәрмек беруді бастауы мүмкін. Дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектің түрі сіздің қан қысымыңыздың деңгейіне, сондай -ақ сізде болуы мүмкін басқа медициналық жағдайларға байланысты болады.
- Диуретиктер бүйрегіңізге натрий мен суды кетіруге көмектеседі, бұл сіздің қан көлеміңізді азайтады және қысымды төмендетеді.
- Ангиотензин түрлендіретін фермент (ACE) тежегіштері қан тамырларын босаңсытады және олардың тарылуын болдырмайды, бұл қанның айналуына көбірек орын беру арқылы қысымды төмендетеді.
- Кальций каналының блокаторлары қан тамырларының бұлшықеттерін босаңсытады, сонымен қатар жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін.
- Сіздің жағдайыңызға байланысты дәрігер қосымша дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
3 -ші әдіс: холестеринді төмендету
Қадам 1. Холестерин деңгейін тексеріңіз
Жоғары холестериннің көрінетін белгілері болмағандықтан, сіздің қаныңыздағы холестериннің жалпы деңгейін анықтау үшін дәрігерге қан анализі қажет болады. Кейбір жағдайларда тестілеуге дейін ораза ұстау қажет болуы мүмкін (9-12 сағат ішінде судан басқа тамақ пен сусын жоқ). Дәрігер сізге бұл қажет болса хабарлайды.
Қан қысымының жоғарылауы, темекі шегу немесе қант диабеті сияқты басқа қауіп факторлары болмаса, сізге әдетте бірінші тестке ораза ұстаудың қажеті жоқ
Қадам 2. Холестерин деңгейінің инфаркт қаупіне қалай әсер ететінін бағалаңыз
Толық холестерин сынағы HDL холестеринінің, LDL холестеринінің және триглицеридтердің деңгейін өлшейді. Бұл нәтижелерді сіздің басқа қауіп факторларыңызбен салыстыра отырып, дәрігер холестеринді төмендету қажет пе екенін анықтай алады.
- Егер сіз жүрек ауруы туралы алаңдасаңыз, LDL холестерині мүмкіндігінше төмен болуы керек.
- HDL холестеринімен, керісінше, жоғары деңгей жақсы. Темекі шегу мен семіздік HDL деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Сіздің триглицеридтердің қалыпты деңгейі жасына байланысты өзгереді. Егер сіздің жасыңыз бен биологиялық жынысыңыз үшін триглицеридтердің жоғары деңгейі төмен HDL холестеринмен немесе жоғары LDL холестеринмен бірге болса, сізде атеросклероз деп аталатын ауру болуы мүмкін. Бұл жағдай артериялардың қабырғаларында майлы шөгінділердің жиналуына әкеледі, бұл сізді инфаркт қаупін арттырады.
Кеңес:
Егер сіз өз нөмірлеріңізді білсеңіз, Американдық жүрек ассоциациясында сізде инфаркт пен инсульт қаупін бағалауға және оны азайту үшін әрекет етуге болатын калькулятор бар. Жұмысты бастау үшін https://ccccalculator.ccctracker.com/ сайтына өтіп, ақпаратты енгізіңіз.
Қадам 3. Қаныққан майлар мен холестеринді тұтынуды азайтыңыз
Сіздің денеңіз холестеринді шығарады, яғни оны көп мөлшерде тамақ арқылы алудың қажеті жоқ. Атап айтқанда, қаныққан майлар LDL холестеринін жоғарылатады, бұл сізге инфаркт қаупін арттырады.
- Ет және сүт өнімдерінде, әсіресе сиыр, қой, шошқа еті, май және ірімшікте қаныққан майлар көп. Оның орнына майсыз сүт өнімдері мен құс етін қолданып көріңіз.
- Бауыр холестерин шығаратындықтан, ол тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады. Қызыл ет, шошқа еті мен органикалық ет (бүйрек немесе бауыр) ең көп холестеринге ие.
4 -қадам. Күнделікті белсенді өмір салтын ұстаныңыз
Жаттығу тәртібін дамытудан басқа, сіз күн бойы белсенділіктің жоғары деңгейін ұстап холестеринді төмендете аласыз. Денеңіздің қозғалысын қамтамасыз ету үшін физикалық белсенділікті күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз.
- Мысалы, сіз автокөлікті алысырақ орналастыруыңыз мүмкін, сондықтан сіз межелі жерге жету үшін автотұрақ арқылы өтуге тура келеді. Сіз лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліп көріңіз.
- Егер сізде отырықшы жұмыс болса, сіз өзіңіздің жұмыс күніңізге белсенділікті енгізе аласыз. Мысалы, сіз телефонмен сөйлескенде тұрып, қарқынмен жүре аласыз немесе әріптесіңіздің кеңсесіне немесе жұмыс станциясына электронды поштаны немесе жедел хабарды жіберудің орнына оларға бірдеңе айту үшін жүре аласыз.
Қадам 5. Дәрігеріңізбен холестеринді төмендететін рецепт бойынша дәрі -дәрмек туралы сөйлесіңіз
Егер сіз диета мен өмір салтына өзгерістер енгізген болсаңыз және холестериніңіз әлі де жоғары болса, дәрігер сізге көмектесу үшін дәрі -дәрмек ұсынуы мүмкін. Статиндер жиі тағайындалады. Дәрілердің бұл класы бауырыңызда холестериннің жоғарылауына жол бермейді.
