Қазіргі уақыттағы стресстің жоғары болуына байланысты ұйықтататын таблеткалар мен ұйықтататын дәрілердің басқа түрлері қалыпты жағдайға айналды. Белгіленген дәрі -дәрмектердің көпшілігі өте тәуелділікке ие және тәуелді болып қалуыңыз мүмкін және онсыз ұйықтай алмайсыз - бұл уақыт мәселесі. Ұйқы дене мен ақылдың дұрыс демалуы үшін маңызды. Ұйқы гигиенасын жақсарту және дәрігердің көмегіне жүгіну сізге ұйықтауға арналған құралдарды жеңілдетуге және өздігінен жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: дәрі -дәрмекті тоқтату
Қадам 1. Алдымен дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз қазір ұйықтайтын дәрі қабылдайтын болсаңыз және ол сіздің ұйқыңызға, жалпы денсаулығыңызға және әл -ауқатыңызға зиян келтірсе, сіз бұл туралы дәрігерге хабарлап, не болып жатқанын түсіндіріп беруіңіз керек. Дәрігер сізге таблеткадан бірден бас тартуға бола ма, жоқ па, немесе түзету кезеңі қажет пе деген кеңес бере алады.
- Сіз таблетка ішіп қалдым деп ойламаңыз. Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді қолдануды барынша азайтуды немесе тоқтатуды қалайтындығыңызға сенімді болыңыз және бұл нәтижеге жету үшін сіздің дәрігеріңізді одақтас етіңіз. Ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін өмір салтын өзгертуді талқылаңыз.
- Сіз әлсіз седативтер немесе табиғи седативті валериан шайы немесе мелатонин қоспалары сияқты табиғи баламалар туралы сұрағыңыз келуі мүмкін, бірақ есіңізде болсын, олар басқа дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін және сіз қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.
Қадам 2. Ұйықтататын дәріні қабылдауды тоқтату үшін жоспар құрыңыз
Таблеткаларды әлі тастамаңыз; олар сізді дүрбелеңге түсірмеу үшін сақтандыру болып табылады және олар сізге қажет сияқты сезінген кезде сол қорқынышты түндерде әлі де қол жетімді. Сонымен қатар, сіз оларды мүмкіндігінше мұқият және мұқият біржола тастауға міндеттеме алуыңыз керек.
Егер сіздің дәрігер біртіндеп кетуді ұсынса, оны ұстаныңыз. Бұл сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді едәуір арттырады, өйткені ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді кенеттен тастау сіздің денеңізді мүлде тепе -теңдіктен шығаруы мүмкін
Қадам 3. Табиғи ұйықтау қабілетіне сеніңіз және ұйқының қажеттіліктерін қабылдаңыз
Оңтайлы жұмыс істеу үшін кейбір адамдарға көбірек ұйқы қажет, ал басқаларына ұйқының уақыты аз; өз қажеттіліктеріңізді біліңіз және оларды тәрбиелеңіз.
Қалған ұсыныстарды келесі қадамдарда орындауды ұмытпаңыз; әрқайсысы сіздің ұйқы режиміңізді бақылауға алатын және өз кезегінде жоспарыңыздың сәтті жүзеге асуына мүмкіндік беретін практикалық құрал
Қадам 4. Не күтетінін біліңіз
Ұйықтауға арналған дәрі -дәрмектің түріне байланысты кетудің белгілері пайда болуы мүмкін. Сіз алаңдаушылықты, ашуланшақтықты, ашуланшақтықты және депрессияны сезінуіңіз мүмкін, және сіз өзіңізді терлеп, қалтырауды, жүрек соғу жиілігін және жүрек айнуын сезінуіңіз мүмкін. Сіз «ұйқысыздықтың қайталануын» сезінуіңіз мүмкін, яғни сіз ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін ұйықтап қалуыңыз мүмкін - бұл ұйықтау таблеткаларын қабылдауға себеп болғаннан да нашар. Ұйқысыздықтың қайталануы адамдардың қайталануына және ұйықтататын дәрі -дәрмектерді қайта қабылдауына әкеледі, бірақ сіз бұл уақытша екенін есте ұстауыңыз керек, ал жанама әсерлер екі аптадан кейін жоғалады. Дәрігеріңізбен ұйқысыздықты қалпына келтіру туралы немесе сіз тоқтағаннан кейін бірнеше апта немесе айға созылатын депрессия немесе мазасыздықпен күресу туралы сөйлесіңіз.
- Сіз сондай -ақ жарқын, оғаш және мазасыз армандарды көре аласыз. Тағы да, бұл кетудің қалыпты бөлігі және ол кетеді.
- Терең тыныс алу, медитация немесе бұлшықеттің релаксациясы сияқты өзін -өзі релаксация әдістерін қолдану сізге осы уақытты жеңуге көмектеседі. Бұл уақытша екенін ұмытпаңыз.
2 -ші әдіс 2: Ұйқының гигиеналық стратегияларын қолдану
Қадам 1. Тұрақты ұйқы режиміне өтіңіз
Сіз ұйықтайтын дәрі -дәрмектерден бас тартқан кезде, өзіңіз үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - ұйқының дұрыс, қалыпты режимін орнату. Алғашқы бірнеше аптада сіз дәрі -дәрмектерден бас тарту белгілерін әлі де сезінетін болсаңыз да, «ұйқы гигиенасы» деп аталатын жаттығуларды қолдану ұйқының бұзылуын теңестіруге және сізді жаңа ұйқының үлгісімен тұрақты табысқа жеткізуге көмектеседі.
- Ұйқы гигиенасының алғашқы қадамы-күн сайын бірдей болатын ояту уақытын орнату. Тіпті демалыс күндері де, сіз жұмыс күндері бір уақытта тұруыңыз керек.
- Егер сіз шаршап қалғаныңызды білсеңіз, ең жақсы стратегия-ояту уақытын өзгертуден гөрі, ерте ұйықтау.
- Сондықтан, егер дабыл сөндірілсе, тұруға көз жеткізіңіз; егер сіз күні бойы шаршап жүрсеңіз, сіз ерте ұйықтай аласыз, ақырында сіздің денеңіз бейімделеді. Ұйықтау уақытын 15 минуттық қадаммен ертерек жасауға тырысыңыз.
- Бұл стратегияның қосымша артықшылығы - сіздің денеңіз түнде шаршайды. Егер сіз дабылдың алдында «ұйықтау» мүмкін емес екенін білсеңіз, сіз денеңізді тыңдауды үйренесіз, себебі ол кешке шаршайды және ұйқыға кететін уақыттың белгісі ретінде.
Қадам 2. Жатын бөлмені ұйқыдан немесе жыныстық қатынастан басқа әрекеттерге пайдаланудан аулақ болыңыз
Көптеген адамдар түнде ұйықтамас бұрын жатын бөлмесінде теледидар бар немесе ноутбукты, планшетті немесе ұялы телефонды пайдаланады. Бұл сіздің ұйқыңыз үшін жасай алатын ең тиімді әрекеттердің бірі, себебі экрандағы жарық («көгілдір жарық» деп аталады) сіздің миыңыздағы химияны өзгертеді және сізді сергек болуға және ұйықтап қалу ықтималдығыңызды төмендетеді.
- Мелатонин-бұл сіздің миыңызда шығарылатын, ұйқыдан ояту циклін реттейтін табиғи химиялық зат. Ұйықтауға дейін ол көп мөлшерде шығарылады. Компьютерден, теледидардан немесе ұялы телефон экрандарынан түсетін жарық мелатониннің әсеріне қарсы тұрады, өйткені мелатониннің табиғи өндірілуі табиғи жарықпен немесе қоршаған ортаның қараңғылығымен байланысты (бұл қараңғыда ұйқысыздықты тудырады)).
- Ұйықтар алдында экран уақытын қысқартқан жөн (немесе мүлдем қысқартқан жөн).
- Бұл құрылғыларды жатын бөлмесінде пайдаланбаған жөн, өйткені психологиялық тұрғыдан сіз жатын бөлмеңізді ұйқымен байланыстырғыңыз келеді.
- Егер сіз телефонды ояту үшін оятқыш ретінде қолдансаңыз, ұйықтау алдында оятқышты орнатқан кезде телефонда уақыт өткізуге азғырылмау үшін нақты оятар сатып алыңыз.
3 -қадам. Ұйықтар алдында психикалық немесе эмоционалды әрекеттерден аулақ болыңыз
Мысалы, ешкіммен телефон арқылы немесе Интернет арқылы қиын немесе көңілсіз сөйлесуден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, түнгі 23-те жұмыс мәселесін шешуге тырысу сияқты ойлау процесін қажет ететін кез келген нәрсені бастауға азғырылуға қарсы тұрыңыз. Сіздің ең жақсы ставка - оны таңға дейін қалдыру.
Қадам 4. Сіз ұйқышылдық сезінгенде және ұйықтау қажет болған кезде бірден ұйықтаңыз
Өзіңізді сергек болуға мәжбүр етуден аулақ болыңыз. Аяқталмаған жұмыстарды келесі күні сергітетін ұйқыдан кейін аяқтауға болады. Егер сіздің ұйқысыз күйіңізді басқа алаңдаушылықтар жеңсе, сіздің денеңіз табиғи циклден ажырайды және қайтадан ұйықтап кету қиынға соғады.
5 -қадам. Сіздің ұйықтайтын жеріңізде жеткілікті мөлшерде қараңғылық бар екеніне көз жеткізіңіз
Сырттан келген кез келген жарық көзі алаңдаушылық тудырады және сізді оңай оятады. Егер сіз ұйықтап жатқанда алаңдаушылық тудыратын болса, бұл жарық көздерін блоктаңыз. Қатты перделер мен көрпелер әшкере болады.
Бұл сыртқы шуылға да қатысты; Оны өшіру үшін бар күшіңізді салыңыз және сыртқы дыбыстардың сүзілуіне жол бермеу үшін терезені жабуды қарастырыңыз. Бір қызығы, «ақ шу» (мысалы, желдеткіштің немесе дыбыстық аппараттың дыбысы) ұйықтап қалуға көмектеседі, өйткені қоршаған шу басқа дыбыстарды жасыруға көмектеседі дыбыстар, мысалы автокөлік дабылы немесе үйдің айналасында жүрген адамдар
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің денеңізге дұрыс жаттығулар беру арқылы түнгі ұйқыға көмектеседі. Аптасына бес күн кем дегенде 30 минут қалыпты аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз және бір -үш күндік күш жаттығуларын қосыңыз.
Қадам 7. Қант пен кофеин көп сусындар мен сусындардан бас тартыңыз
Қантқа бай кез келген тағам сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады, осылайша табиғи ұйқыны қиындатады. Кофеин сонымен қатар ұйқыны қиындататын стимулятор. Егер сіз шөлдеп жүрсеңіз, жылы сүт немесе таза ауыз су - жақсы ұйықтаудың ең жақсы нұсқасы.
- Түстен кейін кофеинді пайдаланудан бас тартыңыз. Келесі күні таңертең оянғанша барлық сусындарды кофеинсіз етіңіз.
- Есіңізде болсын, шоколад құрамында кофеин мен қант бар, сондықтан оны ұйықтар алдында тым жеуге тырысыңыз.
Қадам 8. Ұйықтар алдында ыстық ванна немесе жылы душ алыңыз
Ыстық ванна ғажайыптар жасайды және шаршаған және ауыратын бұлшықеттерді босаңсытып, тыныштандырады. Босаңсыған дене жақсы ұйықтай алады. Миды тыныштандыру үшін лаванда, нероли, раушан, ладан немесе сандал ағашының эфир майлары сияқты тыныштандыратын иістер қосыңыз.
- Егер сіз шашыңызды жууды жоспарласаңыз, шашыңызды кептіруге жеткілікті уақыт беріңіз. Егер сіз шаштың кептіруін түннің жартысына дейін күтуге мәжбүр болсаңыз, сіз ұйқысыздықты қосасыз.
- Барлығының ваннасы жоқ немесе ұнамайды. Егер сіз душ қабылдағыңыз келсе, тартынбаңыз; ол әлі де сізді жылулықпен тыныштандырады және судың үстіңгі жағына түсу ырғағымен жұмыс істейді. Сізді тыныштандыруға көмектесетін лаванда немесе ұқсас хош иісті душ гельдерін таңдаңыз.
9 -қадам. Егер сіз өмір салтыңызға практикалық өзгерістер енгізу арқылы ұйықтайтын дәрі -дәрмектерден бас тарта алмайтын болсаңыз, когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) емдеуге тырысыңыз
CBT сіздің таблеткалардың пайдасына деген көзқарасыңызды өзгерте алады және ұйқысыздықты жеңудің өзіндік жолын табуға көмектеседі.
Кеңестер
- Ұйықтататын дәрі -дәрмектердің көпшілігі өте тәуелді. Көптеген адамдар оларсыз ұйықтай алмайды, өйткені денесі ұйықтап кету үшін осы есірткіге тәуелді болады.
- Ұйқы күнделігін жүргізіңіз; бұл сіздің жолда екеніңізге сенімді болуға көмектеседі.
Ескертулер
- Ешқашан дәрі -дәрмекті дәрігердің бақылауынсыз тастамаңыз.
- Сіздің өміріңіздегі стрессті жеңіңіз. Стресс ұйқының бұзылуына әкеледі және ұйқысыздыққа әкеледі. Стрессті басқарудың жақсаруы көбінесе ұйқының жақсаруына әкеледі.
