Нашақорлықтан құтылу мүмкін емес немесе өмір бойы «құлыптаулы» нәрсе туралы миф бар, бірақ олай емес. Іс жүзінде, тәуелділікті жеңуден гөрі көп адамдар табысқа жетеді. Сіз бір нәрсеге тәуелді екеніңізді және өзгергіңіз келетінін мойындау - бұл бірінші қадам, сондықтан сіз дұрыс жолдасыз! Бұл мақала сізге тәуелділіктен арылудың жоспарын қалай құруға болатынын көрсетеді, тіпті қиын жағдайда да.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Шығу туралы шешім
Қадам 1. Сіздің өміріңізде оң өзгерістердің тізімін жасаңыз
Енді сіз тәуелділіктің барлық жағымсыз әсерлерін егжей -тегжейлі түсіндірдіңіз, бұл әдеттен бас тартқаннан кейін сіздің өміріңіз қаншалықты жақсаратыны туралы ойланыңыз. Нашақорлықтан кейінгі өміріңіздің суретін жасаңыз. Оның қалай көрінгенін қалайсыз?
- Мүмкін сіз көп жылдар бойы болмаған еркіндік сезімін сезінетін шығарсыз.
- Сізде адамдарға, хобби мен басқа да ләззат алуға көбірек уақыт болады.
- Сіз қайтадан ақшаны үнемдей аласыз.
- Сіз денсаулықты сақтау үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасайсыз. Сіз бірден физикалық жақсаруды сезінесіз.
- Сіз қайтадан мақтаныш пен сенімділікті сезінесіз.
Қадам 2. Нашақорлықтың зиянды әсерін жазыңыз
Сіздің тәуелділіктің сізге қалай зиян келтіретінін мойындау жақсы болмауы мүмкін, бірақ қағаздағы тізімді көру сізге тезірек тоқтатуға шешім қабылдауға көмектеседі. Қалам мен қағазды алып, нашақорлық басталғаннан бері бастан кешірген барлық жағымсыз әсерлерді қамтитын тізімге миға шабуыл жасаңыз.
- Неліктен тәуелді болғаныңызды көрсетіңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, бұл сізге не істеуге кедергі келтіреді немесе тәуелділік сіз үшін не істейді.
- Сіздің тәуелділік сіздің физикалық денсаулығыңызға қалай әсер еткені туралы ойланыңыз. Сізге тәуелділіктің нәтижесінде қатерлі ісік, жүрек ауруы немесе басқа ауруға шалдығу қаупі жоғары ма? Мүмкін, тәуелділік айтарлықтай физикалық шығынға ұшыраған шығар.
- Сізге психикалық зиян келтіретін жолдарды көрсетіңіз. Сіз тәуелділіктен ұяласыз ба? Көптеген жағдайларда тәуелділік ұят пен ұятқа, депрессияға, мазасыздыққа және басқа психикалық және эмоционалды мәселелерге әкеледі.
- Сіздің тәуелділік басқа адамдармен қарым -қатынасыңызға қалай әсер етті? Бұл сізге жақсы көретін адамдармен уақыт өткізуге немесе жаңа қарым -қатынас орнатуға уақыт бөлуге кедергі келтіре ме?
- Кейбір тәуелділіктер үлкен қаржылық шығын әкеледі. Күнделікті, апта сайын және ай сайын тәуелділікті тамақтандыруға жұмсау керек ақша сомасын жазыңыз. Сіздің тәуелділік сіздің жұмысыңызға әсер еткенін анықтаңыз.
- Сіздің тәуелділіктен күнделікті қандай мазасыздықтар туындайды? Мысалы, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкін сіз жанған сайын кеңсеңізді тастап кетуден шаршадыңыз.
3 -қадам. Шығу туралы міндеттемені жазыңыз
Шығудың маңызды себептерінің тізімі ұзақ мерзімді жоспарды сақтауға көмектеседі. Сізден бас тартудың себептері сізге тәуелділікті жалғастырудан гөрі маңызды болуы керек. Бұл психикалық кедергі қиын, бірақ бұл кез келген тәуелділіктен бас тарту үшін қажет алғашқы қадам. Сізді өзіңізден басқа ешкім тастай алмайды. Бұл әдеттен бас тартудың нақты себептерін жазыңыз. Олардың не екенін сіз ғана білесіз. Міне бірнеше мысал:
- Сіз жұмыстан кететіндігіңізді шешіңіз, өйткені сіз қайтадан толық өмір сүруге күш алғыңыз келеді.
- Сіз өзіңіздің әдеттеріңізді қолдау үшін ақшаңыздың жетіспеушілігінен бас тартатындығыңызды шешіңіз.
- Сіз жұбайыңызбен жақсы серіктес болғыңыз келетіндіктен, жұмыстан шығатындығыңызды шешіңіз.
- Немерелеріңізбен бір күні кездесуге бел буғандықтан, жұмыстан шығатындығыңызды шешіңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жоспар құру
Қадам 1. Шығатын күнді орнатыңыз
Суық күркетауықтан бас тарту сіз үшін жұмыс істейтініне сенімді болмасаңыз, оны ертеңге қоймаңыз. Енді оны бір айдан артық уақытқа қоймаңыз, себебі ол кезде сіздің шешіміңіз жоғалуы мүмкін. Келесі екі аптада кездесуге мақсат қойыңыз. Бұл сізге психикалық және физикалық дайын болуға жеткілікті уақыт береді.
- Сізді ынталандыру үшін сізге маңызды күнді таңдауды қарастырыңыз. Сіздің туған күніңіз, әкеңіздің күні, қызыңыздың бітіру күні және т.б.
- Күнтізбеге күнді белгілеп, оны жақын адамдарға хабарлаңыз. Күн жақындағанда артқа шегінбеу үшін оны жинаңыз. Осы күнге дейін жұмыстан шығатындығыңызға сенімді болыңыз.
- Сізге қажет болуы мүмкін кез келген медициналық немесе физикалық қолдау алыңыз. Кейбір тәуелділіктер қате тоқтатылған жағдайда өмірге қауіпті болуы мүмкін.
Қадам 2. Жеке және кәсіби қолдауды іздеңіз
Бұл қазір көрінбейтін сияқты, бірақ сізге тәуелділікті жеңу үшін саяхат кезінде алатын барлық қолдау қажет болады. Көптеген адамдар нашақорлықпен күресетіндіктен, ынталандыруға көмектесетін, табысқа жету үшін кеңестер беретін және егер сізде жалған бастама болса, қайталап көруге талпындыратын қолдау жүйесі ретінде қызмет ететін көптеген керемет институттар бар. Мүмкін болса, сіздің аймағыңыздан терапевт немесе психикалық денсаулық маманын табуды қарастырыңыз, себебі олар сізге ең жақсы емдеу жоспарын құруға көмектеседі (стационарлық немесе амбулаторлық ем немесе жалғастырылған терапия сияқты) және сіздің қажеттіліктеріңізге қолдау көрсету желісі.
- Сіз күресіп жүрген нашақорлықтың белгілі бір түрімен ауыратын адамдарға көмектесуге арналған жеке және онлайн қолдау топтарын зерттеу. Көптеген ресурстар ақысыз.
- Адамдарға нашақорлықтан көмек көрсетуге дағдыланған терапевтке жазылыңыз. Алдағы айларда оған сенім арта алатындай өзіңізге ыңғайлы адамды табыңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT), мінез -құлық терапиясы, мотивациялық сұхбат, гештальт техникасы және өмірлік дағдыларды үйрету - тәуелділікті жеңуге ұмтылғандар үшін сәтті дәлелденген әдістердің бірі. Емдеу режимі сіздің жеке өміріңізге кепілдік береді және емдеу сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға негізделеді.
- Ең жақын адамдарыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз. Бұл сізге қаншалықты маңызды екенін оларға айтыңыз. Егер сіз затқа тәуелді болсаңыз, оны сіздің көз алдыңызда қолданбауды сұраңыз. Тәуелділікті жеңе отырып, ұзақ уақыт табысқа жеткен адамдарда күнделікті қолдау көрсететін отбасы мен достарының қолдау тобы болады.
Қадам 3. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Әркімде белгілі бір триггерлер жиынтығы бар, бұл оларды өз әдеттерінен автоматты түрде бас тартуға мәжбүр етеді. Мысалы, егер сіз алкогольге тәуелділікпен күресіп жүрсеңіз, белгілі бір мейрамханаға ішуге деген құлшыныссыз бару қиын болуы мүмкін. Егер сіз құмар ойынға құмар болсаңыз, жұмыстан үйге қайтып келе жатқан кезде казинодан өту сізді тоқтатуға мәжбүр етеді. Сіздің триггерлеріңізді білу сізге жұмыстан шығу уақыты келгенде оларды жеңуге көмектеседі.
- Стресс көбінесе тәуелділіктің барлық түрінің қоздырғышы болып табылады.
- Кейбір жағдайлар, мысалы, кештер немесе басқа да әлеуметтік жиындар, триггер ретінде әрекет етуі мүмкін.
- Кейбір адамдар триггерлер болуы мүмкін.
Қадам 4. Тәуелділікті әдетке айналдыруды бастаңыз
Бірден бас тартудың орнына, қолдануды азайту арқылы бастаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл жұмыстан шығуды жеңілдетеді. Жақсы тәсілдерден бас тарту үшін күндізгі уақытты азайтыңыз және біртіндеп азайтыңыз.
5 -қадам. Өз ортаңызды дайындаңыз
Нашақорлық туралы ескертулерді үйден, көліктен және жұмыс орнынан алып тастаңыз. Әдетпен бірге жүретін барлық заттардан, сондай -ақ бұл әдетті еске салатын басқа заттардан арылыңыз.
- Позитивті және тыныш болуға көмектесетін заттарды заттармен алмастыруды қарастырыңыз. Тоңазытқышты пайдалы тағаммен толтырыңыз. Өзіңізді бірнеше жақсы кітаптармен немесе DVD -лермен сыйлаңыз (егер оларда триггер ретінде әрекет ететін мазмұн болмаса). Шамдар мен басқа эстетикалық жағымды заттарды үйдің айналасына қойыңыз.
- Сіз жатын бөлмені жөндеуге, жиһазды өзгертуге немесе бірнеше жаңа лақтырғыш жастық сатып алуға тырысқыңыз келуі мүмкін. Қоршаған ортаны өзгерту сізге жаңадан бастауға деген сезім береді.
3 -тен 3 -ші бөлім: Шығу және ақшаны алу
Қадам 1. Жоспарланған тәуелділікті тоқтатыңыз
Үлкен күн келгенде, өзіңізге берген уәдеңізді орындаңыз шығу. Алғашқы күндері қиын болады. Өзіңізді бос ұстаңыз және позитивті болыңыз. Сіз нашақорлықсыз өмірге аттанасыз.
Қадам 2. Уақытыңызды толтырыңыз
Егер сізге алаңдаушылық қажет болса, жаттығулар жасауға, жаңа хобби жасауға, тамақ дайындауға немесе достарыңызбен араласуға тырысыңыз. Жаңа клубқа, спорттық командаға немесе басқа да қоғамдық топтарға қосылу сізге жаңа достар табуға және нашақорлықтың бір бөлігі болып табылмайтын өмірдің жаңа тарауын бастауға көмектеседі. Позитивті әлеуметтік өзара әрекеттесу есірткіге қажеттіліксіз бақыт пен қанағат сезімін тудыратын нейрохимиялық заттардың шығарылуын ынталандыруы мүмкін.
Жаттығулар эндорфинді химиялық заттарды шығарады, мысалы, нашақорлықта шығарылады, сондықтан кейде сіз «жүгірушінің биігі» деген терминді естисіз. Жаттығулар денсаулықты жақсарту үшін көптеген терезелерді ашуы мүмкін және сізге жағымды нәрсені беру арқылы кетудің соққысын азайтуы мүмкін
Қадам 3. Триггерлерден аулақ болыңыз
Бұрынғы әдеттеріңізге қайта оралғыңыз келетін адамдардан, орындардан және нәрселерден аулақ болыңыз. Мүмкін сізге біраз уақытқа мүлдем жаңа тәртіп құру қажет болуы мүмкін.
Қадам 4. Рационализацияға берілмеңіз
Нашақорлықтан бас тартудың физикалық және психикалық ауыртпалығы шынайы, және сіз өзіңізге бұл әдетті қайтадан қабылдауға болады деп айта бастайтын шығарсыз. Қайта бастауды талап ететін дауысты тыңдамаңыз және қиын кезде өзіңізден бас тартпаңыз. Әрбір азап ақыр соңында оған тұрарлық болады.
- Жалпы рационализацияға «бұл еркін ел» немесе «бәріміз де бір кездері өлуіміз керек» деген ой кіреді. Бұл жеңіліске деген көзқарасқа қарсы тұрыңыз.
- Неліктен мұны істеп жатқаныңызды білу үшін жұмыстан шығу себептері тізіміне оралыңыз. Неліктен бас тарту нашақорлықтан гөрі маңызды екенін ойланыңыз.
- Қайталану қаупін сезінген сайын қолдау топтарына және терапевтке барыңыз.
Қадам 5. Қайталанудың сіздің сапарыңыздың соңы болуына жол бермеңіз
Бәрі мезгіл -мезгіл тайып кетеді. Бұл сізге тәуелді әдеттерден толықтай қайталанудан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Егер сізде сілкініс болса, болған жағдайға қайта оралыңыз және егер ол қайталанса, сіз қандай өзгерістер жасай алатындығыңызды анықтаңыз. Содан кейін аяқтарыңызға тұрып, қайтадан бастаңыз.
- Қайталану - бұл процестегі қадамдар, сондықтан оларды сәтсіздік ретінде қарастыруға болмайды. Жаңа әдеттерге толық кірісу үшін уақыт қажет. Бас тартудан гөрі, жоспарды орындаңыз.
- Егер сіз сырғып кетсеңіз, кінә мен ұятқа жол бермеңіз. Сіз қолыңыздан келгеннің бәрін жасайсыз, және сіз мұны жалғастыра аласыз.
Қадам 6. Жетістіктеріңізді атап өтіңіз
Кішкене болса да, сіз өзіңіз қойған мақсаттарға қол жеткізгенде өзіңізге жақсы нәрсе жасаңыз. Нашақорлықтан арылу өте қиын жұмыс, және сіз марапаттауға лайықсыз.
Кеңестер
- Сіздің ойыңызды конструктивті ойлармен толтырады.
- Күнді қалай өткізетіндігіңізге толық кесте құрыңыз.
- Медитация көп көмектесе алады.
- Басқалардың сізге берген ұсыныстарын орындаңыз. Сіз алатындарыңыз әр түрлі болады, бірақ терапевттердің көпшілігі сізден үй тапсырмасын орындауды күтеді және 12 қадамға жаңадан келгендерге арналған дәстүрлі ұсыныс - үй тобын алу, демеуші табу және қадамдарды жасау.
- Сізге тәуелділікті еске салатын нәрселерден аулақ болыңыз және ләззаттан гөрі зардаптары туралы ойланыңыз. Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, сізге рахат еске түседі.
- Маңызды нәрселерге назар аударыңыз. Нашақорлық туралы әрқашан ойыңызды сақтамаңыз. Достарыңызбен бір жерге барыңыз, хобби жасаңыз, сізді тәуелділіктен алшақтататын нәрсе жасаңыз.
- Өзіңіз үшін күресуді тоқтатпаңыз. Сіздің өміріңіздегі бұл процесс қиын болады, бірақ соңында сіз өзіңіз жұмыс жасаған мүлде басқа нұсқаны сезінесіз.
- Есіңізде болсын, сіздің әрекетіңіз сізге ғана емес, басқаларға да әсер етеді.
- Ескі тәуелділікке қайта оралуға азғырылған кезде жақсы нәрселер жасаңыз. (егер сіз темекі шегуге құмар болсаңыз, бірақ сіз гитарада ойнауды ұнататын болсаңыз, темекі тартқыңыз келгенде гитараңызды қағыңыз).
- Егер сәтсіздікке ұшырасаңыз, кешіріңіз, бұл қиын. Тіпті тәуелділікке ұшырамаған адамдар да бұл қиын екенін біледі. Сондықтан көптеген адамдар онымен күреседі, бірақ көптеген адамдар көмектесуге тырысады.
Ескертулер
- Жағдай жақсара бастағанда абай болыңыз. Сіз бәрі жақсы жүріп жатқанда өздеріне диверсия жасайтын көптеген нашақорлардың бірі болуыңыз мүмкін.
- Сатқын аумақта болуыңыз мүмкін екенін көрсететін белгілерді біліңіз. Тәуелділікке бой алдыруға мәжбүр болатын күндерден аулақ болыңыз. Сіз әсіресе күшті құмарлық кезеңінде мықты болуыңыз керек.
