Дислипидемия - бұл сіздің қаныңызда липидтер тым көп екенін айтудың тамаша тәсілі. Көптеген адамдар үшін бұл олардың холестеринінің тым жоғары екенін білдіреді, өйткені холестерин - ең көп таралған липидтер. Дәрігер мұны қарапайым қан анализімен растайды. Аты қорқынышты болғанына қарамастан, дислипидемия өте кең таралған және емделеді. Дегенмен, сіз диетаңызды бақылап, өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек. Жаңа піскен жемістерге, көкөністер мен талшықтарға бай майсыз диетаны ұстану арқылы холестерин деңгейін сәтті төмендетуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: холестерин мен майды төмендету
Қадам 1. Дислипидемияға қарсы дәлелденген жоспар үшін Жерорта теңізі диетасын ұстаныңыз
Жерорта теңізі диетасы холестеринді төмендету және жалпы денсаулықты қолдау үшін әсіресе пайдалы және тиімді екендігі дәлелденді. Егер сіз диетаның нақты жоспарын ұстанғыңыз келсе, онда бұл тамаша таңдау. Көптеген қызыл ет пен қаныққан майларды диетадан шығарып, оларды өсімдік көздері мен майсыз ақуыздармен алмастырыңыз. Ақ наныңыздың барлығын астық өнімдеріне ауыстырыңыз.
- Зәйтүн майы - Жерорта теңізі рационында пайдалы майлардың негізгі көзі. Қанықпаған майдың жақсы көзі үшін сары май, маргарин, шошқа майы және басқа майларды зәйтүн майымен алмастырыңыз.
- Бұл диетада балық көп, сондықтан аптасына кемінде 2 порция болуы керек.
2 -қадам. Диетаңызға сұлы, арпа, кебек, жаңғақ, тұқым, жасымық, бұршақ қосыңыз
Бұл тағамдардың барлығында еритін талшықтар бар, бұл холестериннің сіңуін шектейді, сондықтан талшықтың мөлшерін жоғарылату холестериннің жалпы деңгейін жақсартудың тамаша әдісі болып табылады. Холестеринді төмендету үшін күніне кемінде 25-30 грамм талшық алуға тырысыңыз.
Сіз ерімейтін талшықты жапырақты жасыл көкөністерден, жемістерден және дәнді дақылдардан ала аласыз. Бұл ас қорыту үшін жақсы, бірақ холестеринді төмендету үшін емес
Қадам 3. Күніне 7-10 жеміс-көкөніс порциясын жеп қойыңыз
Негізінен өсімдік негізіндегі диета холестеринді төмендету үшін өте пайдалы және тиімді. Әр тағамға 1-2 порция жеміс-жидек немесе көкөніс қосуға тырысыңыз, ал кейбіреулерін күні бойы жеп қойыңыз.
- Егер сіз жаңа сорттарға қол жеткізе алмасаңыз, консервіленген немесе мұздатылған көкөністерді де қолдануға болады. Тұзды азайту үшін консервіленген көкөністерді ағызып, шаюды ұмытпаңыз.
- Кептірілген жемістер - бұл сіздің диетаңызға жеміс қосудың тамаша тәсілі. Егер сіз калория санап жатсаңыз, назар аударыңыз, себебі кептірілген жемістерде калория көп болуы мүмкін.
Қадам 4. Ақуызды майсыз немесе жануарлардан алынатын көздерден алыңыз
Қызыл ет құрамында қаныққан майлар көп және холестерин деңгейін жоғарылатады. Пісіру үшін оларды ақ ет немесе тауық етімен алмастырыңыз. Сіз өсімдік протеинін жаңғақтардан, жасымықтан, бұршақтардан, квиноадан және ноқаттан ала аласыз.
- Ақ ет құстарында қоңыр етке қарағанда қаныққан май аз. Қанаттар мен аяқтардың орнына тауықтың төс етімен жабысып, қаз мен үйректен аулақ болыңыз.
- Майды азайту үшін құс пен балықтан теріні алып тастаңыз.
Қадам 5. Қантты тағамдар мен сусындарды диетадан шығарыңыз
Тәттілер қызықтырады, бірақ қант қосылған холестеринді жоғарылатады және жалпы денсаулыққа әсер етеді. Күнделікті тұтынуды максимум 25-36 грамм аралығында ұстауға тырысыңыз. Бұл қант қосылған десерттерді, кәмпиттер мен содадан, құрамында қант көп болатын басқа тағамдардан бас тартуды білдіреді.
- Қосылған қант жемістердегі сияқты табиғи қанттардан өзгеше. Табиғи емес, қант қосылғаннан аулақ болу керек.
- Сіз сатып алатын барлық заттардың тамақтану белгілерін тексеруді әдетке айналдырыңыз. Көптеген тағамдарда сіз түсінбейтін қант қосылған.
- Кофе мен шайға қаншалықты қант қосатындығыңызға мұқият болыңыз.
Қадам 6. Күнделікті калорияның тек 25-35% -ын майдан алыңыз
Дислипидемияны емдеу үшін майсыз диета маңызды. Егер сіз тамақтану белгілеріне қарасаңыз, онда «Майдың калориялары» деген бөлім болуы керек. Мұны күнделікті рационға майдан келетін калория санын қосу үшін қолданыңыз. Нәтижені күнделікті жалпы калорияңыздың 25-35% шегінде сақтаңыз және қаныққан майдан күнделікті калорияның 7% аспайтын мөлшерін алыңыз.
- Егер сіз 2000 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, майдың мөлшерін сол калориялардың 500-700 дейін шектеңіз. Қаныққан майдан тек 140 -ы келуі керек.
- Майдың бір граммында 9 калория бар, сондықтан сіз оны бір күндегі жалпы майдың мөлшерін есептеу үшін пайдалана аласыз.
Қадам 7. Қаныққан май көздерін зәйтүн майы, жаңғақтар мен майлы балықтардан алынған пайдалы майлармен алмастырыңыз
Қызыл ет, өңделген, емделген немесе қуырылған тағаммен бірге қаныққан майлардың көп мөлшерін қамтиды. Бұл көздерді сау, қанықпаған және омега-3 майларымен алмастырыңыз. Бұл құс, зәйтүн майы, жаңғақтар мен лосось мен скумбрия сияқты майлы балықтардан келеді.
Дені сау майларды тұтынуды 25-35% шегінде ұстаңыз
Қадам 8. Ақ етті құс етін жеп қойыңыз
Құс етінде қызыл етке қарағанда қаныққан май аз болғанымен, кейбір түрлерде басқаларына қарағанда қаныққан май бар. Тауық пен күркетауықтағы қара еттің қанаттары мен аяқтарынан ақ етке қарағанда майлылығы жоғары. Дұрыс таңдау үшін тауық пен күркетауыққа кеудеге жабысыңыз.
Үйрек және қаз тәрізді гамей құстардың қараңғы еті өте жоғары, яғни оларда қаныққан майлар көп. Бұл құс түрлерін тұтынуды шектеңіз
Қадам 9. Егер сіз оны сатып алсаңыз, қызыл етті майсыз етіп таңдаңыз
Сіз мезгіл -мезгіл қызыл ет жей аласыз, бірақ оның майы аз екеніне көз жеткізіңіз. Майсыз майдың құрамында майдың жалпы мөлшері 8% немесе одан да аз болуы керек, сондықтан сіз сатып алатын етдің ең майсыз түрлерін тексеріңіз.
- Сиыр еті, шошқа еті мен қозы еті үшін ең нәзік кесектер әдетте бел немесе жұмсақ болады.
- Етті визуалды түрде тексеріңіз. Майы аз көрінетін кесектерді сатып алыңыз.
Қадам 10. Майсыз сүт өнімдеріне ауысыңыз
Сүт өнімдері сау болғанымен, олардың құрамында май көп. Майсыз сүт пен майсыз ірімшік пен йогуртқа ауысыңыз. Осылайша сіз сүт өнімдеріндегі қоректік заттарды майсыз ала аласыз.
11-қадам. Майлы және қантсыз десерттерді анда-санда ішіңіз
Диетадан барлық десерттерді алып тастаудың қажеті жоқ. Кейбір қантсыз және майсыз сорттар диетаны ұстану кезінде тәтті тісті қанағаттандыруға көмектеседі. Майсыз балмұздақ пен Jell-O-бұл басқа десерттерге қарағанда қант мөлшері аз танымал таңдау. Басқа десерттерге қарағанда қант пен май аз болатын ұқсас нұсқаларды іздеңіз.
- Сіз сонымен қатар десертке жеміс жеуді әдетке айналдыра аласыз. Бұл өңделген десерттерді мүлдем жояды.
- Алдау күні анда -санда жақсы. Сіз мерекелік немесе ерекше жағдайларда көптеген десерт тағамдарын жей аласыз, бұл көптеген қиындықтар тудырмайды.
3 -ші әдіс 2: Холестеринді төмендету үшін пісіру
Қадам 1. Пісірілген кез келген етден көрінетін майды кесіңіз
Сіз қызыл немесе ақ ет пісірсеңіз де, кесектердің айналасында көрінетін май болуы мүмкін. Бұл бөліктер еттің қалған бөлігіне қарағанда ақ түсті. Сіз тұтынатын майдың мөлшерін азайту үшін пісірмес бұрын өткір пышақты алыңыз және оларды кесіңіз.
Пышақпен жұмыс жасағанда абай болыңыз. Әрқашан сырғып кетпеу үшін тегіс, тұрақты бетке кесіңіз
Қадам 2. Қосымша май қоспау үшін тағамдарды пісіріңіз немесе грильде пісіріңіз
Егер сіз тағамдарды қайнатсаңыз немесе қуырсаңыз, сіз көп майларды қолдануға тура келеді. Бұл пайдалы май көздерін қолдансаңыз да, тағамдағы майдың мөлшерін арттырады. Тамақты пісіру, қайнату немесе гриль жасау жақсы. Осылайша сізге қосымша май қосудың қажеті жоқ.
Егер гриль жасайтын болсаңыз, пісірер алдында сөрені тазалаңыз. Ондағы қалдықтар тағамға май мен тұз қосуы мүмкін
Қадам 3. Сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн майымен пісіріңіз
Егер сізге тамақ дайындау үшін майлауды қолдану қажет болса, зәйтүн майы сияқты пайдалы опцияны таңдаңыз. Бұл май мен маргаринге қарағанда сізге пайдалы майлармен толтырылған.
Әдетте тұз, май және қант көп болатын салаттардың орнына зәйтүн майын қолдануға болады. Қосымша дәм алу үшін сіз аздап сірке суын қосуға болады
Қадам 4. Тұзды балама дәмдеуіштер мен хош иістендіргіштермен алмастырыңыз
Тұзды болдырмау холестерині төмен диетада маңызды, сондықтан сіз тұтынуды тәулігіне 2,300 мг-ден төмендетпеуіңіз керек. Бірақ бұл сіздің тағамыңыз жұмсақ болуы керек дегенді білдірмейді. Сізде тағамды безендіру үшін көптеген басқа дәмді таңдау бар. Тамақты дәмдеу үшін розмарин, шалфей, мускат жаңғағы, чили ұнтағы, кайен, карри, паприка немесе насыбайгүлді қолданып көріңіз. Эксперимент жасаңыз, сіз өзіңізге ұнайтын дәмнің комбинациясын таба аласыз.
Сыртта жүргеннен гөрі үйде тамақ дайындауға тырысыңыз. Мейрамханалар әдетте тағамдарына көп мөлшерде тұз бен май қосады
3 -ші әдіс 3: Тамақтану кезінде денсаулықты сақтау
Қадам 1. Әр элементте не бар екенін түсіну үшін мәзірді алдын ала оқып шығыңыз
Мейрамханада болған кезде тез шешім қабылдау оңай, яғни сіз тапсырыс берген тағамның кейбір ингредиенттерін жіберіп алуыңыз мүмкін. Оның орнына, мейрамхана мәзірін Интернеттен іздеңіз және барлық тағамдар мен олардың ингредиенттерін қарауға біраз уақыт бөліңіз. Егер сіз тағамның пайдалы екеніне сенімді болмасаңыз, оның қоректік құрамын қараңыз. Осылайша сіз мейрамханаға келген кезде сау таңдау жасай аласыз.
Мейрамханада сіздің бірінші таңдауыңыз қалмаса, 2 немесе 3 таңдауды таңдау пайдалы
Қадам 2. Үстелдегі нан мен майға қарсы тұрыңыз
Көптеген мейрамханалар үстелге нан себетін қояды, оны тамақтанар алдында маймен бірге жеуге болады. Бұл заттардың екеуінде де май, тұз және холестерин көп, сондықтан олардан мүлде бас тартқан дұрыс. Нан себетін үстелдің екінші жағына итеріп көріңіз, сонда сіз оған жете алмайсыз.
- Егер сіз кішкене нан алғыңыз келсе, оны сары майдың орнына зәйтүн майына батырып көріңіз. Бұл сізге пайдалы майлардың жақсы мөлшерін береді.
- Егер сіздің партияның қалған мүшелері қарсы болмаса, сіз серверден нанды толығымен алып тастауды сұрай аласыз. Бұл азғырудан арылады.
3-қадам. Бумен пісірілген, браконьерлік, қуырылған, грильде немесе қуырылған заттарға тапсырыс беріңіз
Бұл заттар әдетте басқаларға қарағанда сау, себебі олар қосымша маймен немесе маймен дайындалмаған, яғни олардың құрамында май мен тұз аз. Мәзірді тексеріп, осы стильдердің бірінде дайындалған тағамдарды іздеңіз.
- Екінші жағынан, қуырылған, қуырылған немесе кремі бар өнімдерден аулақ болыңыз.
- Сіз сондай -ақ белгілі бір заттарды басқаша дайындауға болатынын сұрай аласыз. Мысалы, тауықты қуырудың орнына грильге салуға болатынын қараңыз.
Қадам 4. Тұздықты ыдысқа емес, бүйірінен сұраңыз
Тұздықтар мен тұздықтар көбінесе тұз, май және қантқа бай, ал мейрамханалар әдетте тағамдарына көп тұздық қолданады. Бұл тағамның калориялығы мен майлылығын едәуір арттырады. Оның орнына тұздықты бүйірден тапсырыс беруге тырысыңыз. Осылайша сіз аздап қосуға болады және сіз ойлағаныңыздан көп жеуге болмайды.
Қызыл, қызанақ негізіндегі тұздықтар, әдетте, басқа тұздықтарға қарағанда сау, сондықтан басқа соустардың орнына оны қолданатын тағамдарға тапсырыс беруге тырысыңыз
Қадам 5. Фри картоп немесе фишкалар үшін көкөніс жағын ауыстырыңыз
Көптеген тағамдар осы жақтардың бірімен келеді, олардың екеуі де қуырылған және өте майлы. Бүйірдегі жаңа піскен көкөністер әлдеқайда пайдалы, сондықтан сіз картопты басқа нәрсемен алмастыра аласыз ба деп сұраңыз.
- Көптеген мейрамханалар бұл ауыстыру үшін бірнеше долларға көп ақша алады, сондықтан оған дайын болыңыз.
- Егер сіз қуырылған картопты алмастыра алмасаңыз да, сіз қуырылған картоптың жоқтығын сұрай аласыз. Сонда сіз оларды жеуге азғырыласыз.
Кеңестер
- Дәрігер дәрі -дәрмектерді қолданар алдында диетаны бақылауды және өмір салтын өзгертуді ұсынады. Егер олар көмектеспесе, олар дәрі -дәрмектерді тағайындайды.
- Темекі шегу дислипидемия қаупін арттырады, сондықтан сіз темекі шегетін болсаңыз, мүмкіндігінше тезірек тастағаныңыз жөн.
- Жалпы салауатты өмір салтын ұстану дислипидемияға да көмектеседі. Сіз аптаның 4-5 күнінде күніне кемінде 30 минут жаттығу жасап, дене салмағыңызды сақтап тұруыңыз керек. Осы қадамдарды орындау сіздің диетаңызды бақылай отырып, емдеуге жан-жақты көзқарас береді.
