Егер сіздің аяқтарыңыз арық жақта болса, оларды үлкейту үшін көптеген жаттығулар жасауға болады. Есіңізде болсын, тек жаттығулар ғана кілт емес: нәтижені көру үшін сізге дұрыс форманы және режимді қолдану керек, сонымен қатар жаттығуларға қажетті көп калория жеу керек. Егер сіз мықты, берік аяқтар туралы көбірек білгіңіз келсе, оқуды жалғастырыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Үйде жаттығу
Қадам 1. Жамбас пен жамбастың мықтылығына қарай жүріңіз
Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ тұрудан бастаңыз. Өз салмағыңызды өкшеңізге қойыңыз, содан кейін тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденге параллель отыруға дейін бөксеңізді төмендетіңіз. Содан кейін, сіз қайтадан тік тұрғанша өкшеңізбен артқа қарай итеріңіз. Мұны әр жиынға 10 рет қайталаңыз және әр сеанста 3 жиынтықтан бастаңыз, бірақ бұлшықетті тұрақты түрде дамыта алу үшін оны біртіндеп арттырыңыз.
- Негізгі және глуте бұлшықеттерін бүкіл скватта қатты ұстаңыз.
- Әрқашан тізеңізді аяғыңызбен ұстаңыз, осылайша сіз жарақат алмас үшін осылай жасайсыз.
- Мұны қиындату үшін, екіге бөлуді орындап көріңіз. Артқы аяғыңызды жерден 38 см қашықтықта орналасқан мықты қорапқа немесе қорапқа қойыңыз. Өзіңізді алдыңғы аяғыңызбен теңестіріңіз, содан кейін қорапта отырғанша өзіңізді шалқайтыңыз. Тұрғанша өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Мұны 10 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
2 -қадам. Бұлшықетті тез жасау үшін скамейлерге секіруді қосыңыз
Өзіңізді қалыпты скватқа түсіруден бастаңыз. Дегенмен, сіз түзетуге барғанда, қолыңызды төмен түсіріп, аяғыңызды түзете отырып, мүмкіндігінше жоғары ауаға секіріңіз. Қонуды жұмсарту үшін төмен түскенде тізеңізді сәл бүгіңіз.
Сіз секіргенде арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз, және сіз сол қалпында қайта отырыңыз
3 -қадам. Төрт түлікті, бұзауды және тарамысты нығайту үшін өкпе жасаңыз
Өкпе - кез келген жерде жасауға болатын қарапайым жаттығу. Қалыпты тұрыңыз, содан кейін бір аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз. Аяқтарыңыз еденге параллель болғанша төмен түсу үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қайтадан тұрғанша алдыңғы аяқтың өкшесімен артқа қарай итеріңіз. Мұны аяқпен 10 рет қайталаңыз, содан кейін бүйіріңізді ауыстырып, екінші аяғыңызбен алға қарай созыңыз.
- Сіз тізеңізді бүгіп жатқанда, әрқашан алдыңғы тізеңізді аяғыңызбен түзу ұстаңыз. Егер ол тым алға кетсе, сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Сондай -ақ, иығыңызды жамбасыңызбен тізе беріңіз және алға қарай бүгілмеуге тырысыңыз.
- Егер алға итеру тізедегі ауырсынуды тудырса, алға емес, артқа қарай шегіну арқылы кері өкпені көріңіз. Олар сіздің тізеңізге сәл жұмсақ, бірақ бәрібір керемет жаттығу.
- Кішкене әртүрлілікті қосу үшін бүйірлік өкпелерді қолданып көріңіз. Бүйірге шығып, бір тізеңізді бүгіңіз, екінші аяғыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін, екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 4. Краб серуендеуімен толық дене жаттығуларын алыңыз
Шаянмен серуендеу үшін, тізеңізді шамамен 45 ° бұрышқа бүгу үшін жартылай отырыңыз. Қолдарыңызды кеуде алдында қысыңыз, содан кейін бүйірге үлкен қадам жасаңыз. Содан кейін екінші аяғыңызбен қадам жасаңыз. Қадамдар жасай беріңіз, бүйірден бүйірге жылжыңыз, барлық уақытта скамейде болыңыз.
- Алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта 5-10 қадам жасаудан бастаңыз және сол жерден жұмыс жасаңыз.
- Аяқпен емес, тізеңізбен жүргізуді ұмытпаңыз!
5 -қадам. Төменгі аяқтарыңызды бұзаулармен көтеріңіз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және қолдарыңызды жамбасқа немесе бастың артына қойыңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, осылайша саусақтарыңызда тұрасыз. Өзіңізді баяу төмендетіңіз-тек төмен түспеңіз, әйтпесе сіз жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
Сіз бұған үйреніп алған соң, бір аяқпен тұрып жаттығуды күшейтуге тырысыңыз
Қадам 6. Глуте мен квадратты тез нығайту үшін қадамдарды орындап көріңіз
Күшейту үшін сізге салмағыңызды ұстайтын қорап немесе орындық сияқты нық қадам басу қажет. Бір аяғыңызбен жоғары платформаға шығыңыз және бүкіл денеңізді көтеру үшін сол аяқпен басыңыз.
Денеңізді тік ұстаңыз-жамбасқа еңкейтпеңіз
Қадам 7. Табысыңызды жоғарылату үшін жаттығуларға қарсылық белдеулерін қосыңыз
Скват және өкпе сияқты дене салмағына арналған жаттығулар - бұл үйде бұлшықет құруды бастаудың тамаша әдісі. Ақыр соңында, бұлшықеттердің өсуі үшін жаттығулардың қарқындылығын арттыру қажет. Қарсылық тобы сіздің жаттығуларыңызға қосымша қиындықтар қосады!
- Мысалы, сіз әр аяғыңызға бір қарсыласу белдеуін айналдыра аласыз, содан кейін отырғызу кезінде қолыңызбен жоғары қарай тартыңыз.
- Шаянға серуендеуге қосымша күйік қосу үшін жолақты тізеңіздің астына ораңыз.
- Отыруға арналған бұзау жаттығуы үшін тобықты тобыққа қойыңыз, содан кейін мүмкіндігінше аяғыңызды жайлап тартыңыз.
2 -ші әдіс 4: жаттығу залында бұлшықетті қалыптастыру
1 -қадам. Штангадан секіруді орындаңыз
Бұл үлкен және қалың жамбастарды алу үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулар, өйткені олар аймақта бұлшықет талшықтарына көбірек қатысады. Штанга көтеретін салмақты ұстаңыз, сіз оны 10-12 рет көтере аласыз.
- Аяқтарыңызды иыққа дейін алшақ қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп отырыңыз.
- Орынды 10 секунд ұстаңыз.
- Артқа итеріңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
Қадам 2. Аяқтарды кеңейтуді жасаңыз
Аяқты ұзартатын машинаны 10 немесе одан да көп рет көтеруге болатын ең ауыр салмақпен салыңыз.
- Аяқты ұзарту машинасына тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төменгі жолақтың астында отырыңыз.
- Салмақты көтеру үшін аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін оны төмендетіңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Тұрақты аяқтың бұйраларын жасаңыз
Сізге табанға кабель бекіту арқылы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін аяқты бұрау машинасын қолдану қажет болады. Машинаны 10 рет көтере алатындай салмақпен салыңыз.
- Кабельді белдікке тағыңыз.
- Қолдарыңызбен тірек жолағын алыңыз.
- Салмақты көтеру үшін тізеңізді бөксеге қарай бүгіңіз. Тізеңізді түзетіп, аяғыңызды жерге қойыңыз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
Қадам 4. Жатып жатқан аяқтың бұйраларын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді басқа бұрыштан сорғызады. Машинаны 10 рет көтере алатындай салмақпен салыңыз.
- Орындықта бетін төмен қаратып жатып, аяғыңызды тік ұстап, тобығыңызды рычагтың астына қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және тұтқаны денеге қарай көтеріңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
5-қадам. Қатты аяқты өлі көтеру жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің аяқ -қолыңызды тарылтады, аяқтарыңызды қалыңдатады. 10 реп көтере алатындай салмақпен штанга салыңыз.
- Аяқтың иық енін алшақ қойып тұрыңыз.
- Беліңізді бүгіңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз, штанганы қолыңызбен ұстаңыз.
- Аяғыңызды қатты ұстай отырып, штанганы жамбасқа көтеріңіз.
- Штанганы еденге қайта түсіріңіз.
- 3 жинақ үшін 10-12 рет қайталаңыз.
3 -ші әдіс 4: Бұлшықетті күшейтетін техниканы қолдану
Қадам 1. Қарқындылыққа назар аударыңыз
Егер сіз барлық жаттығуларды діни реттілікпен жасасаңыз да, жаттығуларыңызды төтеп бере алмайтындай етіп жасамасаңыз, аяқтарыңыз үлкен болмайды. Бұлшықеттердің тиімді дамуы үшін сіз талшықтарды бөлшектеп, олардың күштірек және үлкен көлемде жиналуын қамтамасыз етуіңіз керек. Мұны істеу үшін мүмкіндігінше көп жұмыс істеу керек.
- Әр жаттығу үшін, шамамен 10 қайталау үшін дұрыс форманы қолдана отырып, көтеруге болатын салмақты қолданыңыз. Егер сіз 15 рет қайталау үшін салмақты оңай көтере алсаңыз, бұл тым жеңіл. Егер сіз оны 5 реттен артық көтере алмасаңыз, бұл тым ауыр.
- Апта өткен сайын қарқындылықты сақтау үшін салмақ қосу қажет болады. Егер бұлшықеттер күшейіп, үлкейген сайын көтермесеңіз, бұлшықеттеріңіз тоқырап қалады.
2 -қадам. Жарылғыш жаттығулар жасаңыз
Жаттығуларды баяу емес, тез және жарылғыш энергиямен орындау бұлшықетті тез құрады. Сондай -ақ, сіз осылайша көбірек репрессия жасай аласыз. Баяу жаттығудың орнына, жинақтарды мүмкіндігінше тезірек өту арқылы қарқындылығын арттырыңыз.
Қадам 3. Үстірттенбеңіз
Бұлшықеттер өсуді тоқтататын жаттығуларға соншалықты үйренбеуі үшін жаттығу режимін әр апта сайын өзгерту маңызды. Бұлшықеттеріңізді «соққы» күйінде ұстау оларды бөлшектеу процесін жалғастыруға мәжбүр етеді және бұрынғыдан да үлкен және күшті болады.
- Егер сіз бір аптада отыруды, аяқтың созылуын және бұйралауды қамтитын ауыр жаттығулар жасасаңыз, келесі аптада аяқтың өлі көтерілуіне, өтірік аяқтың бұйралауы мен скватқа ауысыңыз.
- Салмақ қосу - бұл үстірт болмаудың тағы бір әдісі, сондықтан тым жеңіл салмақта тоқтап қалмаңыз.
Қадам 4. Жаттығулар арасында жеңілдетіңіз
Сіз бұлшық еттерге демалуға және жаттығу жасамай тұру үшін уақыт қажет. Сіз жаттығуды жалғастыра аласыз, бірақ аяғыңыз үшін тым ауыр нәрсе жасамаңыз.
- Егер сіз аяқ жаттығуларының арасында жұмыс жасағыңыз келсе, жүзуді, серуендеуді немесе баскетбол немесе теннис ойнауды көріңіз.
- Ұйқының қаншалықты көп екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңізді қалпына келтіруге уақыт болады.
4 -ші әдіс 4: Үлкен болу үшін тамақтану
Қадам 1. Жоғары калориялы тағамдарды жеу
Сіздің денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ету үшін сізге көп калория қажет болады. Сіздің денеңізді нәрлендіретін және сізді қанықтыратын және қанағаттандыратын жоғары сапалы тағаммен толтырылған үлкен тағамдарды жеңіз.
- Ет, дәнді дақылдар, үрме бұршақ, көкөністер, жемістер мен жаңғақтар-бұлшықетті күшейту бағдарламасында қолданған дұрыс тағам.
- Сізге қажет деп ойлағаннан да көп жеп қойыңыз. Қарқынды жаттығу бағдарламасы кезінде сізге көп калория қажет болады, және сізге күніне кем дегенде 5 рет үлкен тамақтану қажет.
- Фаст -фуд, пирожныйлар, печенье, чипсы және басқа да жеңіл тағамдардан бос калориядан аулақ болыңыз, бұл сізді энергияның орнына шаршауды сезінеді.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз сау бұлшықеттердің қалыптасуы үшін қажет, сондықтан сіз оны әр тамақ кезінде көп алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, балық және қой еті - бұл жақсы таңдау. Жұмыртқа мен бұршақ - көп ет жемейтіндерге жақсы алмастырғыш.
Қадам 3. Креатинді қоспаларды қолданып көріңіз
Кейбір адамдар креатинді қабылдау арқылы бұлшықеттің өсу үдерісін жеделдете алатынын біледі. Креатин - азотты органикалық қышқыл, ол омыртқалыларда кездеседі және дененің барлық жасушаларына, ең алдымен бұлшықетке энергия беруге көмектеседі. Бұған аденозинтрифосфат түзілуін жоғарылату арқылы қол жеткізіледі.
- Креатин ұнтақ түрінде шығарылады. Сіз оны сумен араластырып, күніне 2-3 рет ішесіз.
- Креатин ұзақ уақыт бойы 20 грамм (0,71 унция) дозада қолдануға мүлдем қауіпсіз деп саналады. Әрқашан берілген нұсқауларды оқыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Әрқашан дұрыс пішінді қолданыңыз және әрқашан мүмкіндігінше итеріңіз. Бұл сіздің аяқтарыңызды өсіреді.
- Егер сіз бұрын ешқашан салмақ көтермеген болсаңыз, дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу үшін физиотерапевтпен немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
