Кішкене кофеин сіздің спорттық өнімділігіңізді жақсартады, тіпті майдың жағылуын жақсартады. Алайда, тым көп кофеин қауіпті нәрсе болуы мүмкін. Спортшыларда кофеин болуы мүмкін қоспалар мен энергетикалық сусындардың жарнамасы жиі кездеседі. Оларды үнемі тұтыну кофеинді сау немесе қауіпсізден көп тұтынуға әкелуі мүмкін. Спортшы ретінде кофеиннің артық дозалануын болдырмау үшін үнемі ылғалдандырып отырғаныңызға көз жеткізіңіз, сіз тұтынатын кофеин туралы біліңіз және басқа көздерден теңдестірілген энергия алыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс ылғалдануды қамтамасыз ету
Қадам 1. Жаттығу алдында көп су ішіңіз
Сізге қажет су мөлшері әр адамда әр түрлі болады, бірақ, әдетте, жаттығулар кезінде дегидратацияға жол бермеу үшін үнемі ылғалдандыруды сақтағыңыз келеді, әсіресе егер сіз көп терлесеңіз.
- Сіздің жақсы гидратталғандығыңызды анықтаудың ең оңай жолы - зәрдің түсіне қарау. Егер бұл анық болса, сіз жақсы ылғалданған боласыз. Зәріңіз неғұрлым қараңғы болса, соғұрлым көп су ішу керек.
- Таңертең ерте бастаңыз және өзіңізді үнемі және тұрақты түрде нәрлендіріңіз. Жаттығуды бастамас бұрын көп мөлшерде сумен шайнаудан аулақ болыңыз, бірақ асқазаныңыздың шайылуы сізді ауруға ұшыратуы мүмкін.
- Кофеин жұмсақ диуретик болғандықтан, бұл әсерге қарсы тұру үшін сізге қарағанда көбірек су ішу қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Электролиттерді қалпына келтіру үшін спорттық сусындарды қолданыңыз
Әсіресе, егер сіз күшті физикалық жаттығулармен айналысатын болсаңыз, терден жоғалатын сұйықтық пен қоректік заттарды алмастыру үшін сізге су ғана қажет емес. Спорттық сусындар бұған көмектеседі, сонымен қатар денеге энергия береді.
- Спорттық сусындардың жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз және қант қосылғандардан аулақ болыңыз. Кофеиннің артық дозалануын болдырмау үшін, сонымен қатар құрамында кофеин бар спорттық сусындардан бас тартқыңыз келуі мүмкін.
- Спорттық сусындардың көпшілігінде көмірсулар, натрий, калий және ақуыз бар болғандықтан, оларды жаттығудан бұрын ішу пайдалы болады.
- Көп жағдайда спорттық сусындар жаттығуға дейін немесе жаттығу кезінде пайдалы болады, егер сіз 90 минут немесе одан да көп уақытқа созылатын белсенділікпен айналыссаңыз.
Қадам 3. Жаттығу кезінде сұйықтықтың жоғалуын есептеңіз
Жаттығу кезінде дегидратацияға жол бермеу үшін тер арқылы жоғалатын сұйықтықты белсенді түрде ауыстыру қажет. Бұл сома адамдар арасында және физикалық жаттығулармен айналысатын жағдайлар мен ортаға байланысты өзгереді.
- Жаттығу кезінде жоғалатын сұйықтықтың жалпы мөлшерін анықтаудың ең оңай жолы - жаттығудан бұрын, содан кейін бірден салмақ өлшеу.
- Сіз жоғалтқан әрбір фунт салмақ шамамен бір стақан суға тең. Есіңізде болсын, қарқынды жаттығулар кезінде 5 фунт сұйықтықты жоғалту әдеттен тыс емес, әсіресе егер сіз жылы мезгілде сыртта белсенді түрде айналысатын болсаңыз.
4 -қадам. Құрамында судың көп пайызы бар тағамдарды жеу
Ылғалдандырудың жалғыз жолы - ауыз су. Судың пайызы жоғары тағамдар, әсіресе судың дәмін ұнатпайтын болсаңыз, өздігінен ауыз суға жақсы балама бола алады.
- Қарбыз да (аты айтып тұрғандай) және балдыркөк 90 пайыздан астам судан тұрады, сонымен қатар қияр мен құлпынай. Балдыркөк міндетті түрде қоректік заттарға бай болмаса да, оның құрамында талшықтар мен калий сияқты энергияны сақтайтын басқа да көптеген қоректік заттар бар.
- Сіз сондай -ақ кокос жаңғағы немесе майсыз сүт сияқты басқа сусындардан су ала аласыз.
3 әдіс 2: Кофеинді қабылдауды шектеу
Қадам 1. Кофеинмен уланудың белгілерін біліңіз
Сіз қауіпсіз тұтынуға болатын кофеиннің мөлшері көптеген факторларға байланысты, оның ішінде сіздің қаншалықты ылғалданғаныңыз; алайда, тіпті 500 миллиграмм кофеин де артық дозалануға әкелуі мүмкін.
- Кофеиндік интоксикацияның белгілеріне мазасыздық, жүйке немесе қозу жатады. Сізде асқазан -ішек жолдарының аурулары, дірілдеу немесе жүрек соғуы болуы мүмкін. Кофеиндік интоксикацияның ресми диагнозы үшін артық дозаланудың кемінде бес симптомы болуы керек.
- Егер сіз дозалану деңгейіне жетпеген болсаңыз да, егер сіз тыныс алуда қиындықтар туындаса, бас айналса, «сым» немесе бұрылуды сезінсеңіз немесе жүрек соғысы тез немесе тұрақты болмаса, бір күн ішінде кофеин қосылған нәрсені жеуді немесе ішуді тоқтатуыңыз керек.
- Кофеин сіздің жүйеде тұтынылғаннан кейін төрт -алты сағат бойы қалуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Қадам 2. Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз
Энергетикалық сусындарда көп мөлшерде кофеин бар, сонымен қатар сіздің денеңізге зиян келтіретін және ақырында сізді тез шаршататын, сондай -ақ спорттық жарыстан кейін қалпына келу қиын болатын басқа қанттар мен консерванттар бар.
- Мысалы, 10 сағаттық энергия түсірілімінде 422 миллиграмм кофеин бар. Мұны түсіну үшін шамамен 360 миллиграмм кофеин дені сау ересек адам үшін бір күнде тұтынудың қауіпсіз мөлшері болып саналады.
- Энергетикалық сусындарға сонымен қатар сіздің энергияңызды арттыратын басқа заттар кіреді. Алайда, бұл заттардың энергияны күшейтетін талаптарын растайтын ғылыми дәлелдер аз.
Қадам 3. Сіз тұтынатын кофеин мөлшерін өлшеңіз
Спортшы ретінде кофеиннің артық дозалануын болдырмау үшін сіз кофеинді тұтынуды мұқият бақылап, күнделікті тұтынатын тағамдар мен сусындардағы кофеиннің мөлшерін білуіңіз керек.
- 16 унция шыныаяқ кофеде (ең танымал кофе тізбектерінің өлшемі) шамамен 360 миллиграмм кофе бар. Бұл мөлшер ересектердің көпшілігі үшін қауіпсіз деп саналады.
- Кофенің өзі денсаулыққа көптеген пайда әкелетінімен, бұл артықшылықтар 500 миллиграммға дейін кофеинге - үйдегі бес шыныаяқ кофеге ғана қатысты. Сонымен қатар, кофеиннің артық дозалану қаупі кофенің пайдасын жоққа шығарады.
- Тамақ пен сусын күнделігін жүргізіп, құрамында кофеин бар тұтынылатын барлық нәрсені жазыңыз. Содан кейін сіз күнделікті тұтынатын кофеин мөлшерін есептей аласыз.
- Әр порцияда қанша кофеин бар екенін білу үшін құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындардың тамақтану белгілерін тексеріңіз. Есіңізде болсын, кейбір пакеттерде бірнеше жеке қызмет көрсетуі мүмкін.
Қадам 4. Жаттығудан бірнеше сағат бұрын және кейін кофеинді алып тастаңыз
Егер сіз кофеиннің әсерін жоғарылатуды, кофеиннің дозалану қаупін тудырмайтынын қаласаңыз, соңғы кофеинді сусынды спорттық шарадан үш-төрт сағат бұрын тұтынған дұрыс.
- Сіздің қаныңыздағы кофеин әдетте шыңына жетеді, бірақ сіз әлі де тұтынудың арқасында өнімділіктің жоғарылауын көресіз.
- Егер сіз кофеинді ішкеннен кейін ешқашан қарқынды физикалық белсенділікпен айналыспаған болсаңыз, оны өнімділікті жақсарту үшін қолданар алдында тәжірибе жасағыңыз келуі мүмкін. Сіздің денеңіздің қалай әрекет ететініне назар аударыңыз және егер сіз өзіңізді ашуланшақ немесе назар аудара алмайтын болсаңыз, сәйкесінше реттеңіз.
Қадам 5. Үлкен оқиғадан бірнеше күн бұрын кофеиннен бас тартыңыз
Бұл сіздің толеранттылықты төмендетуге мүмкіндік береді, бұл оқиға кезінде кофеиннен максималды пайда алуға мүмкіндік береді. Егер сіз әдетте кофеинді көп мөлшерде ішсеңіз, кофеиннің шығарылу белгілерін біліңіз.
3 -ші әдіс 3: Сауатты энергия көздерін табу
Қадам 1. Әр екі -үш сағат сайын тамақтаныңыз
Егер сіз үш рет тамақтанудан гөрі күніне бірнеше рет кішкене тамақтансаңыз, сізде энергия көп болады және тағамды май ретінде аз сақтайсыз. Егер сіз кестеге бірнеше тағамды енгізе алмасаңыз, таңғы, түскі және кешкі ас кезінде әдеттегіден аз бөліктерді жеп, күні бойы пайдалы тағамдар ішіңіз.
- Тұрақты тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұрады, сондықтан сіз күні бойы, сондай -ақ қарқынды жаттығулар кезінде энергиямен тұрақты қамтамасыз етесіз.
- Егер сіздің денеңіз азық -түлік көздерінен жеткілікті энергия алатын болса, сізге кофеиннің артық дозалануын болдырмауға көмектесетін энергияның тез бөлінуін қамтамасыз ету үшін көп кофеинге сенудің қажеті жоқ.
- Егер сіз жиі немесе уақытында тамақтануды ұмыта алмасаңыз, телефонға немесе компьютерге жұмыс үстелінің күнтізбесінде бірдеңе жеу уақыты келгенде хабарландыру жіберу үшін еске салғыш орнатуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Таңғы асқа көмірсу мен талшық көздерін қосыңыз
Қант пен майлылығы жоғары тағамдар, мысалы, таңғы кондитерлік өнімдер, түстен кейін апатқа ұшыратуы мүмкін. Сұлы майы немесе жемістер мен көкөністер көп омлет сияқты толтырылған таңғы ас ішіңіз.
- Коммерциялық дәнді дақылдар көп мөлшерде тамақтануды қамтамасыз ете алады, бірақ жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және қант қосылмайтын нәрсені таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сізде таңғы асты дайындауға көп уақыт болмаса, жеміс -көкөніс смузиі немесе ақуыз бары жақсы таңдау болуы мүмкін.
Қадам 3. Төзімділік оқиғаларына дейін көмірсутекті алыңыз
Картоп, нан және макарон өнімдері сияқты баяу жанатын крахмал сізге ұзақ уақыт бойы тұрақты энергия көзін береді. Егер сізге бірнеше сағат бойы қарқынды күш жұмсау қажет болса, оқиғаға дейін бір сағат бұрын көмірсулармен тамақтану сізді қабырғаға соғудан сақтайды.
- Көмірсулардың көздерін мұқият таңдаңыз және ақ нан мен ақ макарон сияқты тазартылған көмірсуларға жол бермеңіз. Оның орнына дәнді нан мен макарон өнімдерін немесе қоңыр күрішті іздеңіз.
- Егер сіз глютенсіз диетада болсаңыз, энергияға қажет пайдалы көмірсулар алу үшін квиноа, жүгері, жабайы немесе қоңыр күріш сияқты тағамдарды қараңыз.
Қадам 4. Қантты болдырмаңыз
Қант сізге энергияның тез бөлінуіне мүмкіндік берсе де, ол тез жоғалады және сізді бұрынғыдан да шаршатып, шаршатуы мүмкін. Қантты диетадан толығымен алып тастау мүмкін болмаса да, сіз қант қосылған көптеген тәттілерді азайтуға немесе алып тастауға болады.
- Сіз қантты төмендетуді алғаш рет бастаған кезде энергияның төмендеуін сезінуіңіз мүмкін, әсіресе бұрын қантты көп мөлшерде тұтынған болсаңыз. Алайда, уақыт өте келе бұл біркелкі болуы керек.
- Көптеген энергетикалық сусындар құрамында кофеиннен басқа айтарлықтай мөлшерде қант бар. Бұл энергетикалық сусындардағы қант кофеиннің пайдасына қарсы тұруы мүмкін және қарқынды жаттығулардан кейін денеңіздің қалпына келуін қиындатады.
5 -қадам. Әр тағамға белокты салыңыз
Ақуыз бұлшықеттерді нығайту және нығайту үшін қажет. Ақуыздың көптеген көздері темірдің жақсы көзі болып табылады, бұл метаболизмнің жалпы жылдамдығын ұстап тұру үшін қажет.
- Ақуыздың әдеттегі көздері - тауық пен күркетауық сияқты майсыз ет. Сіз сондай -ақ ақуызды сарысу ұнтағымен дайындалған шайқауда немесе бадам мен йогуртта алуға болады.
- Егер сіз ет жемесеңіз, ақуыз мен темірге арналған соя негізіндегі тағамдарды және жапырақты қара жасыл көкөністерді, мысалы, шпинатты жеп қойыңыз.
