Кеште немесе қоғамдық жиналыста болған кезде сіздің диетаңызды қадағалап отыру қиын болуы мүмкін. Көбінесе алкогольдік сусындар, тағамдық буфет немесе тартымды десерттер болады. Егер сіз кешке жоспармен бармасаңыз, не жеу керектігін немесе неден аулақ болу керектігін шешу өте қиын болуы мүмкін. Шектен шығып кетпеу үшін үйден шықпас бұрын стратегияны ойластырыңыз. Бұл кешке барар алдында не істейтіндігіңізді және сіз келгеннен кейін қандай тағамдарды немесе тамақтануды жоспарлап отырғаныңызды қамтуы керек. Ойын жоспарымен сіз өз жолыңызда қалуыңыз мүмкін және сіздің диетаңыздағы сәтсіздіктерді азайта аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кеште диеталық жоспарды ұстану
Қадам 1. Тамақтану сахнасына шолу жасаңыз
Кешке немесе жиналысқа келген соң, тамақтану нұсқаларын тексеріңіз. Әр үстелге барыңыз немесе қандай тағамдар мен тағамдар ұсынылатынын қараңыз.
- Пластинаны алып, тағамдарды жүктеуді бастамас бұрын, сізде не бар екендігі туралы нақты түсінік бар екеніне көз жеткізуіңіз керек. Бұл сізге ең жақсы таңдау жасауға көмектеседі.
- Сіз көруге болатын заттарды іздеген кезде, тек денсаулыққа немесе диеталық тағамдарға ғана қарамаңыз. Онда «диеталық» тағамдар көп болмауы мүмкін. Бұл сіз жеуге болатын ештеңе жоқ дегенді білдірмейді.
- Атап айтқанда, төмен калориялы нұсқаларды немесе шикі немесе пісірілген көкөністер немесе жеміс науасы сияқты «тегін тағамдарды» іздеңіз. Сондай-ақ, ақуызға негізделген опцияларды іздеңіз (олар калорияларда немесе майларда жоғары болса да). Бұл дәнді дақылдарға қарағанда сізді толтыруға және қанағаттандыруға көмектеседі.
Қадам 2. Сусын алыңыз
Аймақты зерттегеннен кейін, сусындар бөліміне өтіңіз. Калориясыз немесе төмен калориялы сусын алыңыз және ішуді бастаңыз. Бұл сізге тамақ таңдауды кешке басқаруға көмектеседі.
- Тамақтанар алдында сусын ішу сіздің денеңізге қанықтылық пен қанағат сезімімен қамтамасыз етуге көмектеседі. Егер сіз калориясыз немесе төмен калориялы сусын ішсеңіз, сіз өзіңізді қосымша калориялармен толтыра аласыз.
- Сусындарды іздеңіз: су, газдалған су, диеталық газдалған сусындар, диеталық мұзды шай немесе кофе.
- Алдымен алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Аш қарынға ішу алкогольдің сіздің басыңызға тезірек енуіне мүмкіндік береді. Бұл шамадан тыс тұтынуға әкелуі мүмкін, себебі алкоголь сіздің тежелуіңізді төмендетуі мүмкін.
Қадам 3. Кішкене табақты алыңыз
Егер кеш - буфет немесе жай тағамдар болса, өзіңізге қызмет ету үшін кішкене табақты алыңыз. Бұл сізге қанша жеп жатқаныңызды анықтауға және кішкене бөліктерді азайтуға көмектеседі.
- Кез келген жиналыста әрқашан кішкене табақты ұстаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз кішкене табақты қолдансаңыз, сіз үлкен табақты қолданғанға қарағанда, тамақтанғанда аз жеуге болады.
- Кішкене табақшалар тағамның аз мөлшерін сіздің миыңызға көбірек әсер етеді. Егер артық бос орын болса (әдетте үлкен пластинада), сіз оны тамақпен толтыруыңыз ықтимал.
- Қолдану үшін кішкене салат табақтарын немесе аппетит өлшемді табақшаларды іздеңіз. Үлкен түскі асты пайдаланбаңыз немесе үй иесінен сізде қолдануға болатын кішірек нәрсе бар ма деп сұрамаңыз.
4 -қадам. Өзіңізге қызмет етіңіз
Егер партияда буфет тәрізді тағамдар болса, сіз өзіңіздің тағамдарыңыз бен бөліктеріңізді толық бақылауға аласыз. Көптеген кештерде швед үстелі ұсынылса, кейбіреулерінде тағамдар болуы мүмкін. Егер сіз үй иесі тамақ ұсынатын кеште немесе жиналыста болсаңыз, сіз оларға кішкене бөліктерде қызмет етуін немесе кейбір тағамдарды бермеуін сұрай аласыз. Олар сіздің рахат алғаныңызды қалайды, сондықтан сұрауға ыңғайсыз болмаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің табақшаңызда қандай тағамдар бар екенін және олардың бөліктерінің мөлшерін бақылайтын болсаңыз, сіз өзіңіз қалаған диетаны ұстануыңыз ықтимал.
- Пластинаның жартысын жеміс немесе көкөніс, ал екінші жартысын ақуызға негізделген тағам жасауға тырысыңыз. Сіз өзіңізге қанша дәнге қызмет ететіндігіңізді немесе қаншалықты тәтті тағамдар жасайтыныңызды шектеңіз.
Қадам 5. Алдымен төмен калориялы заттарды толтырыңыз
Кездесулерде немесе қоғамдық жиналыстарда сізді қадағалайтын тағы бір амал - алдымен төмен калориялы заттарды толтыру. Бұл аштықты жеңуге және кешке қалған таңдауларыңызды басқаруға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер сияқты кейбір тағамдардың калория мөлшері төмен. Бұл азық-түліктер талшыққа бай және көп мөлшерде калориясыз тамақтануды қамтамасыз ете алады (жоғары калориялы түсіру арқылы ақылға қонбаңыз).
- Басқа тағамдарды қабылдамас бұрын, көкөністер мен жемістерге толы табақты алыңыз, оларды «аппетит» немесе бірінші раундқа салыңыз.
- Сіз аздап қанағаттанған және толыққанды сезінуіңіз мүмкін, ал калориялы немесе зиянды заттарға «жоқ» деп айту оңайырақ болады.
Қадам 6. Тамақ жоқ аймаққа барыңыз
Кейбір партияларда талғампаз тағамдар көп болады. Егер сіз тамақтануға «жоқ» деп айтуға қиналсаңыз, бөлмеден шығуды қарастырыңыз.
- Бір -екі дәмді тағамнан кейін, басқа тағамнан бас тартуға немесе аздап ұстамай жүруге қиын болады.
- Өзіңізге үнемі «жоқ» деп айтудың немесе асып кету қаупін туғызудың орнына, тамақ болатын жерден кетуді қарастырыңыз.
- Сіз далаға шығуға, қонақ бөлмеге баруға немесе ас үйді жинауға көмектесуге ұсыныс жасай аласыз. Тамақтан аулақ болатын кез келген жерде пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 7. Мейірімді, бірақ берік болыңыз
Кеш қонақтарының жаңа піскен десерттің дәмін көруді немесе бірнеше секундқа қайтуды ұсынуы сирек емес; алайда, сіз қатаң болуыңыз керек және осы ұсыныстарға қарсы тұруыңыз керек, сонда сіз жолда қаласыз.
- Көптеген адамдар сізден олардың дәмін татып көруді қалайды. Олар сіздің диетаңызды бұзу үшін сізге міндетті түрде осы ұсыныстармен келмейді.
- Тіпті ең жақсы және кінәсіз ниетпен де, сіздің диетаңызды оңай болдырмауға болады.
- Сыпайы болыңыз және «Үлкен рахмет! Бәрі өте дәмді болды, бірақ рахмет жоқ» сияқты бірдеңе айтыңыз. Немесе сіз шынайы түрде айта аласыз: «Егер менің үйімде осындай керемет тағамдар болса, мен диетамды толығымен бұзамын деп қорқамын! Дегенмен ұсыныс үшін рахмет!»
3 -тің 2 -бөлімі: Кешке қатысуға дайындық
Қадам 1. Жоспар құрыңыз
Сіз кешке баруды жоспарлап отырған кездегі маңызды трюк - ойын жоспарын ескеру. Сіздің диетаңызды ескерместен келу дұрыс емес.
- Сіз кеште өзіңізді және диетаңызды қалай басқаратындығыңыз туралы өте егжей -тегжейлі және нақты түсінікке ие болуыңыз керек.
- Сіздің кешіңізден бір күн бұрын немесе тамақтану нұсқаларын қарап шығыңыз. Сіз өзіңізбен бірге тамақ алып келесіз бе? Сіз кішкене табақты қолданасыз ба? Сіз десертті өткізіп жібересіз бе?
- Сондай -ақ, қонақтарға сіздің диетаңыз туралы айтқыңыз келе ме, жоқ па, соны қарастырыңыз. Сіз оны тыныш ұстағыңыз келуі мүмкін, бірақ оларға хабарлау сізге жолда қалуды жеңілдетуі мүмкін, тіпті оларды сіздің жағыңызда ұстау.
Қадам 2. Аш болмаңыз
Мерекеге аш қарынмен келу диетаның кез келген түрін ұстануды қиындатады. Аш болмау үшін, кешке барар алдында бір сағат бұрын кішкене тағамдар немесе тамақ ішіңіз.
- Егер сіз үйде болсаңыз да, жұбайыңызбен кешкі асқа барсаңыз да, егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, сіз көп мөлшерде жеп немесе жоғары калориялы тағамдарды жеуіңіз мүмкін.
- Сондай -ақ, сіз суды (немесе калориясыз басқа сұйықтықтарды) ішкеніңізге көз жеткізіңіз, сонда сіз калориясыз элементті толтырып, аштықты аздап жеңе аласыз.
Қадам 3. Сол күні жаттығу залына барыңыз
Кеште жеген әрбір калориядан шығу мүмкін емес болса да, сіз артық тамақтанудың алдын алу үшін жаттығуларды қолдана аласыз. Оқу күнін жаттығу күнінде жоспарлаңыз.
- Ешқандай жүгіру немесе айналдыру сабағы сіздің бүкіл күніңіздегі барлық калорияларды жоя алмайды. Жаттығу кезінде шамадан тыс тырысудың орнына, жаттығуды мотивациялық құрал ретінде қолданыңыз.
- Өзіңізді жігерлендіріп, жаттығуларға жігерлендіріңіз. Бұл сонымен қатар сіздің кешіңізде дұрыс бағытта болуға көмектеседі.
- Кәдімгі жаттығу режимін ұстаныңыз немесе кешіңізде жаттығуды жоспарлаңыз. Тіпті 20 минуттық жаяу жүру сізге дұрыс ойлауға көмектеседі.
4 -қадам. Өзіңізбен бірге әкелетін тағам дайындаңыз
Мүмкіндік болса, өзіңізбен бірге пайдалы тағам әкеліңіз. Бұл кеште жеуге болатын нәрсе бар екеніне көз жеткізуге көмектеседі.
- Егер сіз швед үстелі кешіне баратын болсаңыз немесе олар жай ғана тағамдарға қызмет көрсететін болса, өзіңізбен бірге тағам әкелуді ұсыныңыз. Үй иесі немесе үй иесі көмекке қуанышты болады.
- Сіз жеуге болатын нәрсені әкеліңіз, бұл сіздің диетаңызға сәйкес келеді. Көкөністер, жемістер немесе ақуыз көп нәрсені таңдаңыз.
- Негізгі тағамды алу - бұл тамаша идея, сондықтан сіз өзіңіздің тағамыңыздың жақсы бөлігі сау таңдау болатынын білесіз.
Қадам 5. Біреуді сізбен бірге жүруге шақырыңыз
Өзіңізді ұстаудың тағы бір жолы - біреуді сізбен бірге жүруге шақыру және сізден жауапкершілікті сақтауға көмектесуін сұрау. Диета мен тамақтану тәртібін қадағалап отыруға көмектесетін адамды таңдаңыз.
- Жақын досыңызды, жұбайыңызды немесе отбасы мүшесін таңдаңыз, ол диетада немесе әдетте пайдалы және теңдестірілген тамақтанады.
- Сіз олардан мереке кезінде жолда болуға көмектесуін сұрай аласыз. Олар денсаулықты жақсартатын нұсқаларды ұсына алады, сізге кішкене бөліктерді жеуді немесе екеуіңіздің араңыздағы заттарды бөлуді ескертеді.
- Досыңызды өзіңізбен бірге алып келуге болатынын той иесінен сұраңыз. Үй иесіне бас көтерместен дос әкелу дұрыс емес шығар.
3 -тен 3 -ші бөлім: Кештен кейін қалпына келтіру
Қадам 1. Спортзалға оралыңыз
Жолда қалу үшін қанша жоспар мен ой салғаныңызға қарамастан, кештер мен іс -шараларға шамадан тыс кіріп кететін кездер болады. Бірақ мүмкіндігінше тезірек жолға түсіңіз.
- Сіздің ойыңызды жаңартуға және сәл жақсы сезінуге көмектесетін әдістердің бірі - жаттығу залына қайта оралу.
- Егер сіз жаттығу залына барғыңыз келмесе де, өзіңізді баяу сезінсеңіз де, бұл өзіңізді қалпына келтіру үшін алғашқы қадам болуы мүмкін.
- Орныңыздан тұрып, келесі күні қалыпты жаттығуға оралыңыз. Бұл күнді өткізіп алмауға тырысыңыз немесе жаттығу залына бару үшін сіздің диетаңыз «қалпына келгенше» күтіңіз.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Сіз алкогольді немесе тұзды тағамдарды көп ішкен болсаңыз да, тойдан кейін қалпына келудің маңызды бөлігі - жеткілікті сұйықтық ішу.
- Аздап сусыздандыруды тудыруы мүмкін тағамдар мен сусындарға оны асыра салу оңай. Бұл сізді келесі күні шаршап, әлсіретуі мүмкін.
- Сіз өзіңіздің партияңызға барған күннің ертеңінде ылғалдандыратын мөлдір сұйықтықтарды көп ішуді бастаңыз. Байқап көріңіз: су, газдалған су, хош иісті су, кофесіз кофе немесе шай.
- Жалпы ұсыныс шамамен 64 унция мөлдір сұйықтық ішу болғанымен, түннен кейін оны толтыру үшін сізге 80 унция қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Жолға қайта оралыңыз - бірден
Кеште қаншалықты «жаман» болғанына немесе қанша тамақтанғаныңызға қарамастан, сіз кештен кейін де сауығып кете аласыз. Әрі қарай артқа шегінудің алдын алу үшін бірден жолға түсу керек.
- Шамадан тыс тамақтанудың келесі күні керемет сезінбеуі мүмкін. Сіз өзіңіздің кешіңізде оны асыра орындағаныңыз үшін көңілсіз, ренжіген немесе ашуланған сезінуіңіз мүмкін. Сіз мұны диетадан бас тарту үшін ақтау ретінде көре аласыз. Онымен тұрыңыз!
- Қателік жасағаныңның бәрін ойлаудың орнына, келесі күні өзіңді жақсы сезіну үшін не істей алатындығыңа назар аудар.
- Дереу диетаңызды қалпына келтіріңіз. Порт мөлшерін өлшеу, белгілі бір калория ұсынысын орындау немесе көмірсулардың шектелуі болсын, жақын арада сау әдеттеріңізді қайта бастау маңызды.
- Бір күндік жолда болғаннан кейін, сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз және сіз өзіңізді жолда қалуға ынталандырасыз.
Қадам 4. Өзіңізді тым шектемеңіз
Күндіз немесе кешке шамадан тыс тамақтанғаннан кейін тым қатал диетаны ұстануға болады; дегенмен, бұл тактика кері әсерін тигізуі мүмкін және зерттелмеген күйінде қалған дұрыс.
- Сыртқа шыққаннан кейін шамадан тыс диетадан бас тартпаңыз. Сұйық диеталарға, ораза ұстауға, шырын диеталарына, тазартуға немесе тым төмен калориялы диеталарға бармаңыз.
- Бұл шектеулі диеталардың көпшілігі, әсіресе оны бір күн асыра қолданғаннан кейін, сізді нашарлатуы мүмкін. Сіз шаршауды, бас ауыруды немесе аштықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл сондай -ақ тым шектеулі бола отырып, сізді тағы бір рет асырып жіберуі мүмкін.
Кеңестер
- Есіңізде болсын, кеште сіздің диетаңызды 100% сақтау мүмкін емес. Бұл жақсы, әсіресе егер сіз бәрін аз мөлшерде жеп қойсаңыз.
- Кешті басқарудың ең жақсы әдісі - есіктен шықпас бұрын жоспарды ойластыру.
