Диета жоспарын құру жеткілікті қиын, бірақ оны ұстану одан да қиын. Мүмкін сіз бірнеше ай немесе бірнеше апта бойы диета ұстаған боларсыз, ал көңіл аудару мен ынталы болу қиынға соғады. Егер сіз шынымен де диетаңызды ұстанғыңыз келсе, онда жолда қалудың, азғырулардан аулақ болудың және диета жоспарын мүмкіндігінше қызықты етудің жолын іздеуіңіз керек. Егер сіз диетаны ұстануды білгіңіз келсе, мына қарапайым қадамдарды орындаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Мотивация алу және қалу
Қадам 1. Ойын жоспарын құрыңыз және оны ұстаныңыз
Мақсат қою және оларды диетаның барлық кезеңінде сақтау арқылы сіз мотивацияны сақтай аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз тек «арықтау» болса, онда сізде нақты мақсат болса және оған қалай жетуге болатыны туралы жоспар болса, сізде мотивация болмайды. Міне, не істеу керек:
- Алдымен сіз қанша салмақ тастағыңыз келетінін және оны қалай тез жоғалтқыңыз келетінін анықтаңыз. Нақты мақсаттар қоюға тырысыңыз. Сіз бір айда 50 фунт жоғалта алмайсыз, бірақ егер сіз өз жоспарыңызды ұстансаңыз, бір айда бес фунт жоғалтуыңыз мүмкін. Сіздің соңғы күніңіз үйлену тойы, досыңыздың жағажай барбекюі немесе жаңа оқу жылының басталуы сияқты белгілі бір уақыт болуы мүмкін.
- Қазір қайда екеніңізді түсініңіз. Сіздің бастау нүктеңіз қандай? Сіз физикалық жаттықтырушыға фитнес -бағалауға бара аласыз немесе беліңізді, жамбас пен жамбасыңызды өлшей аласыз, осылайша сіздің кейінгі жетістіктеріңізді қазіргі жағдаймен салыстыруға болады.
- Әр аптаға ойын жоспарын құрыңыз. Аптасына қанша салмақ тастағыңыз келеді? Әр апта сайын салмақ алу үшін бір күнді таңдаңыз. Күн сайын салмақ түсірмеңіз, әйтпесе сіз өз салмағыңызға құмар боласыз.
- Әр аптаға жаттығу режимін орнатыңыз. Сіз жаттығулар кестесін айлар бұрын жоспарлай алмасаңыз да, әр аптаның басында кестеге бірнеше жаттығу күнін қосыңыз.
- Сіз өзіңіздің жегеніңізді, қанша жұмыс істегеніңізді және аптасына қанша салмақ тастағаныңызды тіркеу журналын жүргізу арқылы өз жоспарыңызды ұстана аласыз. Журнал пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол сізді жейтін әрбір нәрсеге алаңдамайтынына көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ диеталық ойларыңыздың кестесін құратын және ненің жұмыс істегенін және не болмайтынын талдайтын күнделік жүргізе аласыз. Бұл сізге өзіңізбен байланыс орнатуға көмектеседі.
2 -қадам. Психикалық мықты болыңыз
Сіз тайғана бастаған кезде өзіңізге неге диетаға отырғаныңызды еске салуыңыз керек. Бикини маусымында формада болғыңыз келе ме, әлде салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға қатты әсер етеді ме? Сіз колледжден бастап жиналған 20 фунттан арылғыңыз келе ме? Қандай себеп болмасын, өз мақсатыңызға жету үшін өз жоспарыңызға берік екеніңізді айтыңыз. Міне, егер сіз бас тартқыңыз келсе, психикалық күшті болудың бірнеше жолдары:
- Фотосуреттерге дейінгі және кейінгі психикалық сияқты өзіңіз туралы өзгерткіңіз келетін нәрсенің суретін басыңызда сақтаңыз. Кейбір адамдарда өздерінің қалаған салмағындағы ескі фотосуреттері бар. Сізді ынталандыру үшін тоңазытқышқа осы мақсаттың суретін немесе суретін жабыстырыңыз. Егер сіз жаттығу залына бару сізді алаңдатпайды деп ойласаңыз немесе балмұздақ ваннасына шашырап кеткіңіз келсе, өзіңіздің мақсатты бейнені есте сақтаңыз.
- Мотивациялық баға белгілерін компьютерде сақтаңыз немесе үстелдің үстіне қойыңыз. Бұл сізге диетаның себептерін ескеруді ұмытпауға көмектеседі.
- Егер сіз бұрынғы салмағыңызға оралғыңыз келсе, сол уақыттың суретін үстеліңізде сақтай аласыз.
- Әмиянға немесе әмиянға диета қоюдың себептері жазылған индекс картасын сақтаңыз, сонда сіз диетаны бірінші кезекте не үшін жасағаныңызды ұмытып қалсаңыз да оқи аласыз.
Қадам 3. Жақсы мінез -құлық үшін өзіңізді марапаттаңыз
Диетаны ұстану үшін үлкен психикалық күш қажет, және сіз мезгіл -мезгіл керемет жұмыс жасап жатқаныңызды еске салуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді жақсы мінез -құлық үшін марапаттасаңыз, онда сіз қатал болуды жалғастыруға және салмақ жоғалтуға ынталы боласыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Әр бес -он фунт сайын өзіңізді марапаттаңыз. Сіз қанша салмақ жоғалтқыңыз келетініне байланысты, сіз жаңа мақсатқа жеткен сайын марапаттау жүйесін орнатуыңыз керек. Сіз массаж немесе педикюр жасай аласыз, кішірек шалбар сатып аласыз немесе фильм көре аласыз.
- Егер сіз апта бойы шынымен сау болсаңыз, демалыс күндері өзіңізді марапаттаңыз. Сіз өміріңіздің әр күнінде дұрыс тамақтана алмайсыз.
- Фунт жоғалтқан сайын өзіңізге қандай керемет екеніңізді айтуды ұмытпаңыз. Салмақ жоғалту үшін сіздің сыйақыларыңыз әрқашан тамақпен байланысты болмауы керек. Егер сіз диетаны бір ай бойы сақтасаңыз, сіз жаңа аяқ киім сатып алатындығыңызды айта аласыз.
Қадам 4. Жалғыз диетаға отырмаңыз
Егер сізде диеталық досыңыз немесе диетадағы қиындықтарыңызбен бөлісетін басқа адамдар болса, сіз әлдеқайда ынталы боласыз. Бұл сізге жолда қалуды жеңілдетеді, себебі сізде сізді жігерлендіретін адам болады. Міне, сіз жалғыз диета ұстамайтындығыңызды қалай білуге болады:
- Диеталық дос табыңыз. Егер сіз өзіңіздің денеңізді басқа біреуге жақсартуға тырыссаңыз, онда сіз кеңестермен бөлісе аласыз, бірге жұмыс жасай аласыз және бір -біріңізді ынталандырасыз. Сол адаммен жаттығу залының кестесін құру немесе сол адаммен апта сайын пайдалы тамақтануды жоспарлау сізге дұрыс жолда қалуға көмектеседі.
- Weight Watchers сияқты салмақ жоғалту ұйымына қосылыңыз. Сіз Weight Watchers жиналыстарына барасыз ба, әлде интернет -ресурстарды пайдаланасыз ба, сізбен бір қайықта мыңдаған адамдар бар екенін білуге ынталандырасыз.
- Сіздің жоспарларыңызды дәрігермен талқылаңыз, сіз қосылатын кез келген салмақ жоғалту ұйымы немесе қолдау тобы сізге және сіздің медициналық тарихыңызға сәйкес келеді.
- Егер сіз диета немесе жаттығу үшін дос таба алмасаңыз, досыңыз немесе маңызды адам сияқты сенуге болатын адамды табыңыз. Бұл адам сізге назар аударуға көмектеседі және сіздің диетаңызды ұстану қиын болса, сізді тыңдай алады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Азғырулардан аулақ болу
Қадам 1. Сіз күніне үш рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз тамақтануды бастасаңыз, онда сіз жай ғана шаршауды, жалқау және аштықты сезінесіз, бұл сізге мотивацияны жоғалтады. Таңғы асқа сұлы майы сияқты тағамдарды таңдаңыз, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады, түскі ас алдында зиянды тағамдарды болдырмайды. Кешкі асты жұмыстан немесе мектептен келгеннен кейін бірден ішуге болмайды, осылайша сіз кірген кезде шошып кетпес үшін.
- Есіңізде болсын, таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы. Егер сіз оны өткізіп жіберсеңіз, сіз түскі және кешкі асты жегенде аш боласыз және көп жейсіз.
- Өткен түні өзіңізді кінәлі сезінгендіктен, тамақты өткізіп алмаңыз. Бұл сізді шынымен де жолдан шығарады.
- Егер сізде бос жұмыс кестесі болса, алдын ала үш рет тамақтануды жоспарлауға тырысыңыз. Бұл сізге тамақтанудан бас тартуға болатын тағамдарды болдырмауға көмектеседі.
2 -қадам. Үйіңіздегі зиянды тағамдардан арылыңыз
Тоңазытқыш пен қоймадағы барлық тағамдарды тастаудың қажеті жоқ болса да, егер сіз өз үйіңіздегі зиянды тағамдарды азайтсаңыз, оларды жеу ықтималдығы төмен болады. Сіз өзіңіздің үйіңіздегі барлық зиянды тағамдарды аралап, оларды тастағыңыз келетінін, отбасы мүшесін жеуге мәжбүрлейтінін немесе жұмысқа әкеліп, бергіңіз келетінін шеше аласыз.
- Сіз зиянды деп санайтын кейбір тағамдар тек зиянды. Мысалы, егер сіз бір кесе жержаңғақ майын жесеңіз, сіз салмағыңызға көмектесе алмайсыз, бірақ егер сіз бір мезгілде балдыркөк қосылған жержаңғақ майының қасықтан жеуді шешсеңіз, сіз тағамды сақтай аласыз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы тағамдарды қамтитын сауда тізімін жасау арқылы үйдегі зиянды тағамдардан арылуға болады. Дүкенге барғанда, сіз үйге жаңа зиянды тағаммен келмеу үшін тізімдегі тағамдарды ғана сатып алуға бел буа аласыз.
- Дұрыс емес тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Балмұздақтан арылыңыз және оны йогурт немесе жеміс популяциясымен алмастырыңыз. Сіз әлі де үйіңізде тағамдар жасаудың бірнеше нұсқасын сақтауыңыз керек.
Қадам 3. Сыртта жүргенде тамақтануды реттеңіз
Айла - «О, мен бүгін кешке шығамын, сондықтан мен диетамды толығымен бұзып, ертең қайтадан жинаймын» деп ойламау. Егер сіз кеште немесе достарыңызбен кешкі асқа бара жатсаңыз, сізде азғырулар болады, бірақ сіз диетадан бір түнге бас тартуға тура келмейді. Сыртта жүргенде жолда қалудың жолдары:
- Тойға шықпас бұрын тамақтаныңыз. Егер сіз көптеген дәмді тағамдарды көретіндігіңізді білетін кешке барсаңыз, бұрын қатты тамақтаныңыз, сонда сіз аш болмайсыз және жеңіл тағамдар аласыз. Бұл тағамды салат сияқты сау, көкөніс негізіндегі тағамға айналдырыңыз. Талшық сізге тойған тағамды көп жеуге болмайтындай етіп қанықтырады.
- Қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге жеңіл тағамдар алыңыз. Егер сіз кинотеатр сияқты сау нұсқалары аз жерде болсаңыз, майлы попкорнды жеп алмау үшін өзіңізбен бір пакет бадам, жүзім немесе із қалдырыңыз.
- Кешкі ас кезінде көретіндердің ең пайдалы нұсқаларын таңдаңыз. Егер сіз түскі асқа шықсаңыз, мәзірден қуырылған тауық еті, қоңыр күріш немесе салат сияқты пайдалы өнімдерді таңдаңыз. Сыртта тамақтану кезінде сіз әлі де сау бола аласыз.
- Дұрыс емес тағамдардан гөрі пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз көптеген тағамдар бар кеште болсаңыз, көкөністер науасындағы немесе пита чипсіндегі тағамдарды қайнатылған нан немесе накос орнына жеп қойыңыз.
Қадам 4. Мүмкіндігінше үйде тамақтаныңыз
Азғырудан аулақ болудың ең оңай жолы - үйде тамақтану. Егер сіз үйде тамақ дайындасаңыз, мәзірге кіретін барлық нәрсені басқара аласыз. Сыртта тамақтанып жатқанда, денсаулыққа пайдалы нұсқаларды таңдауға болатынына қарамастан, сіз не жейтіндігіңізді бақылай алмайсыз. Міне, үйде тамақтануды қалай тиімді ету керек:
- Шебер аспазшы болыңыз. Егер сізде аспаздыққа деген сүйіспеншілік пайда болса, сіз тамақ дайындауға ынталы боласыз және жаңа пайдалы рецепттерді табуға қуанышты боласыз.
- Достарыңызды сыртқа шықпай, ішуге шақырыңыз. Сіз аспаздық дағдыларыңызды дамытқаннан кейін, егер досыңыз сізді кешкі асқа шақырса, сіз оның орнына қалып, тамақ дайындауды ұсына аласыз. Бұл арзанырақ болып қана қоймайды, бірақ сіз жақынырақ атмосферада сау тамақтана аласыз.
- Мүмкіндігінше үйде түскі ас ішуге немесе түскі асты жинауға тырысыңыз. Фаст -фудқа көп уақыт бөлу оңай, әсіресе егер сіз бос емес жұмыс күнінің ортасында болсаңыз, бірақ таңертең сізбен қарапайым сэндвич немесе салат жинасаңыз, зиянды нәрсе жегіңіз келмейді.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Өзіңізді жазаламау
Қадам 1. Сіз жейтінді жақсы көріңіз
Диетаны ұнатпайтын тағамдарды жеу ниетімен бастасаңыз, олар сізді арық етеді. Әр түрлі рецепттерді қолданып көріңіз және майдың мөлшерін өзгерту үшін кішкене нәрселер жасаңыз. Диетада болу сіз жек көретін тағамдарды жеуіңіз керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз бірнеше фунт тастауға көмектесетін жаңа және пайдалы тағамдарды табуыңыз керек. Міне, не істеу керек:
- Жергілікті фермерлер базарына немесе азық -түлік дүкенінің өнімдер бөліміне барыңыз. Аптасына бір жаңа жеміс пен бір көкөністі жинап, оны дәмді рецептке қосуды үйреніңіз.
- Сіз жек көретін тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сіз тофу дәміне шыдай алмасаңыз немесе қоңыр күрішті жек көрсеңіз, оны жеуге мәжбүр етпеңіз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамыңызға салауатты айналдыру әдісін табыңыз. Егер сіз спагетти мен фрикадельстерді жақсы көретін болсаңыз, оның орнына көкөніс еті бар тұтас бидай макаронын көріңіз. Тұздыққа қосымша көкөністерді қосып көріңіз.
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз
Би сыныбын немесе теннис немесе жүзу сияқты спорттың әр түрін көріңіз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені тапсаңыз, онда сіз оны жиі жасайсыз. Егер сіз жүгіруді ұнататын болсаңыз, бұл күн сәулесін түсіріп, әдемі көріністен ләззат алуға мүмкіндік береді. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Азаптауға ұқсайтын ештеңе жасамаңыз. Егер сіз үнемі жүгіруді жек көретін болсаңыз, мұны істеудің қажеті жоқ. Егер сізге ұнайтын болса, күніне жиырма минут жүруді мақсат етіп қойыңыз.
- Бұрын -соңды жасамаған жаңа жаттығуларды орындап көріңіз. Би, йога немесе пилатес сабағына қатысыңыз және жаңа құмарлықты тапқаныңызды біліңіз.
- Араластырыңыз. Егер сіз жүгіруге қарсы болмасаңыз, бірақ оны аптасына үш рет жасағыңыз келмесе, сіз бір күні жүгіре аласыз, екінші күні йогамен айналысып, үшінші күні жүзе аласыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды белсенді етеді және жаттығу кезінде сізді жалықтырмайды.
- Оны асыра алмаңыз. Тамаша жаттығу алу үшін сізге күн сайын, тіпті аптасына бес -алты рет жаттығудың қажеті жоқ. Егер сіз шаршасаңыз, денеңізге демалыс беріңіз, сонда сіз «күндері» одан да ләззат аласыз.
Қадам 3. Аш болмаңыз
Егер сіз аш болсаңыз, кез -келген тағам тартымды болып көрінетін болса, сіз диетаңызды ұстай алмайсыз. Егер сіз аш болсаңыз, онда сіз келесіде не жеуге болатыны туралы ұтымды шешім қабылдайсыз. Аштық сізді ашуланшақ, әлсіз, шаршаңқы және жалпы теріс сезінеді. Аштықтан қалай аулақ болуға болады:
- Бірнеше сағат сайын тамақтану немесе жеңіл тағамдар алуды ұмытпаңыз. Тамақсыз бес -алты сағат жүрмеңіз.
- Қайда жүрсеңіз де әрқашан пайдалы тағамдар жаныңызда болсын.
- Егер сіз түскі асқа немесе кешкі асқа түсетіндігіңізді білсеңіз, күндізгі тағамға назар аударыңыз, әйтпесе сіз тамақ келгенде аш боласыз.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Жалпы айтқанда, әйелдер үшін аштық - бұл тәулігіне 1 200 калориядан аз жеуді білдіреді, ал еркектер үшін - күніне 1 500 калориядан аз. Бұл сізді әлсіз сезінуге ғана емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді өмір сүру қиын және қауіпті.
Қадам 4. Анда -санда көңіл көтеріңіз
Жақсы жұмыс үшін өзіңізді марапаттаудан басқа, сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызда қатты қысылып қалмас үшін диетаңыздан кішкене үзілістер алып, анда-санда бір рет көңіл бөліп отыруыңыз керек. Егер ерік -жігер сізді төмен түсетін спиральға жібермесе, онда ол сізді анда -санда ғана жақсы сезінеді.
- Егер сіздің барлық достарыңыз денсаулығыңыз жақсы болмайтын тағамға баратын болса, бұл сіздің диетаңызға көмектеспейтінін білгендіктен жіберіп алмаңыз. Егер сіз шынымен де достарыңызды көргіңіз келсе, денсаулығыңызды жақсартуға тырысыңыз, немесе зиянды тағамнан дәм татып, жаттығу залына кейінірек барыңыз.
- Бір кездері құмарлыққа құмар болыңыз. Егер сіз шоколадты печеньеге шынымен құмар болсаңыз, шкафтағы шоколадты печенье емес, шкафтың бәрін жегеннен гөрі, оны жеген әлдеқайда жақсы.
- Ара -тұра «бос тамақ» жеп қойыңыз. Әр бес -он сау тамақтанғаннан кейін сіз өзіңіз қалаған нәрсені жеуге болатынын айтыңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға көп көңіл бөледі.
Диетаның мақсаттары, сау және зиянды диеталар, сондай -ақ тамақтану күнделіктерінің үлгілері
Рационалды диетаның мақсаттары
Салауатты және зиянды диеталар
Тамақтану күнделігінің үлгісі
Кеңестер
- Кішкене өзгерістер үлкен өзгеріс әкеледі. Кішкене табақшаларды қолданыңыз, бұл сіздің бөліктеріңізді үлкен етеді, сондықтан сізге көп тамақтану қажет емес. Баяу тамақтаныңыз, сіз тезірек қанық боласыз, өйткені сіз миға қанық болғаныңызды түсінуге уақыт бересіз, содан кейін сіз аз күш жұмсайсыз.
- Уақыт өте келе көңіл көтеруді ұмытпаңыз. Уақытылы үзіліс сіздің диетаңызды ұстауға итермелейді, өйткені сіз өзіңізді үнемі сау болу үшін қатты қысымға ұшырағандай сезінесіз.
- Диета немесе спортзалдағы дос болу - бұл өзіңізді диетаны сақтауға ынталандырудың тамаша тәсілі.
- Егер сіз оларды мүлде алып тастай алмасаңыз, зиянды тағамдарды көзден алып тастаңыз. Бұл оларды көрген кезде оларды тартып алуды азайтуға мүмкіндік береді.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз; бұл аштықты азайтады, сондықтан сіз көп тамақ жей алмайсыз.
- Ешқашан аш қарынға дүкенге бармаңыз. Бұл сізге қажет емес тағамдарды сатып алуға итермелеуі мүмкін.
Ескертулер
- Дұрыс тамақтануды сақтау - бұл бір нәрсе, бірақ сіздің ойларыңыздың көп бөлігін тұтынатын тамақтану әдеттеріне бейімделу - бұл басқа нәрсе. Егер сіз тамақтанудың бұзылуы бар деп ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Диета - салмақ жоғалтудың тамаша әдісі, бірақ мақсатыңызға жету үшін аштан өлмеу керек. Егер әйел күніне 1 200 калориядан аз тамақтанса немесе ер адам тәулігіне 1 500 калориядан аз жесе, онда дененің жұмыс істеуі үшін қажетті қоректік заттар жеткіліксіз болады.
