Сіздің сүйектеріңіз өте маңызды, өйткені олар сізге серуендеуге, жүгіруге, отыруға және қозғалуға көмектеседі. Сіздің сүйектеріңіз денеңізді қолдайды және қорғайды, сонымен қатар олар минералдар үшін «қойма» қызметін атқарады. Егер сіздің сүйектеріңіз минералды заттардың көп мөлшерін жоғалта бастаса, сізде остеопороз сияқты сүйек аурулары пайда болуы мүмкін, онда сүйектеріңіз сынғыш және тез сынады. Сіз жүйелі түрде күшейту жаттығуларын жасай отырып, минералдар мен дәрумендерге бай диетаны сақтай отырып, қартайған сайын сүйектеріңізді нығайта аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Минералды және витаминге бай диетаны сақтау
Қадам 1. Сүт өнімдерін көбірек алыңыз
Сүйек денсаулығын сақтау үшін ересектерге күніне шамамен 700 мг кальций қажет. Жалпы алғанда, сіз кальцийді қоспалардан емес, тамақтан алуға тырысуыңыз керек, себебі бұл сізге денсаулықты сақтау үшін қажет тағамнан басқа да қоректік заттарды алады. Сіздің диетаңыз құрамында сүт өнімдерін қосқанда, бір тағамға кем дегенде бір кальций бар тағам болуы керек.
- Сүт, ірімшік және йогурт - кальцийдің жақсы көзі. D дәрумені бар байытылған йогуртты іздеңіз, себебі D дәрумені сүйек денсаулығы үшін маңызды минерал болып табылады. Есіңізде болсын, сүттің құрамында кальций мөлшері шамамен бірдей, ол майсыз немесе сүтке қарамастан.
- Дәннің құрамында кальций бар, бірақ басқа тағамдар сияқты емес. Дәнді дәнді дақылдарға сүт немесе йогурт қосу немесе сұлы майы кальцийді арттырады.
- Тофу мен соя сүті сияқты соя өнімдерінде әлі де кальций бар және егер сіз сүтке сезімтал болсаңыз жақсы балама болады. Сіз сондай -ақ соя йогуртын іше аласыз, себебі оның құрамында кальций көп және жалпы денсаулыққа пайдалы пробиотиктер бар.
Қадам 2. Қараңғы, жапырақты жасылдарды жеп қойыңыз
Қою жасыл, жапырақты көкөністер құрамында кальций көп және сіздің диетаңызға керемет қосымша болады. Олар сонымен қатар денсаулықты сақтауға көмектесетін басқа да маңызды дәрумендер мен минералдарды қамтиды.
Брокколи, қырыққабат, шпинат, кресло, швейцария шары, жағалық шөптер, қыша шөптері сияқты жасылға барыңыз. Шалқан мен қызылша тәрізді көкөністер кальцийде көп
3 -қадам. Кальций көп ақуызды тұтыныңыз
Сондай -ақ, жұмыртқа, сиыр еті мен тауық сияқты кальцийі жоғары ақуызды рационға енгізу керек. Бұл тағамдарды жұмыртқаны қайнату немесе қайнату, тауықты қайнату немесе пісіру арқылы сау жолмен дайындаңыз.
- Жұмыртқаның сарысында Д витамині көп, ол сау сүйектерге қажетті тағы бір минерал.
- Балық ақуыз мен Д витаминінің жақсы көзі болып табылады, сіз жеуге болатын жұмсақ сүйектері бар балықтарға барыңыз, мысалы, сардин мен анчоус. Асшаян тәрізді теңіз өнімдерінде кальций көп, сонымен қатар теңіз балдыры мен вакаме сияқты теңіз көкөністері көп.
Қадам 4. Бұршақты рационға қосыңыз
Бұршақ кальцийдің жақсы көзі болып табылады, әсіресе ақ бұршақ, қызыл бұршақ және ноқат. Сіз сондай -ақ жасымықты ыдысқа пісіру арқылы немесе гумус сияқты жасымық өнімдерімен жеуге болады.
Бұршақтарды пісіруге дайындағанда, алдымен оларды екі -үш сағатқа сіңдіру керек. Содан кейін оларды таза суда пісіріңіз. Бұршақ құрамында фитаттар бар, олар кальцийдің сіңуін төмендетеді. Пісіру алдында бұршақты сіңдіру фитаттарды кетіруге көмектеседі
Қадам 5. Тамақ арасында жемістер мен жаңғақтарға жеңіл тағамдар
Егер сіз күніне үш рет тамақтанатын болсаңыз, аш болғыңыз келсе, жаңғақтар мен жемістер сияқты кальцийі бар пайдалы тағамдарды жинағыңыз келуі мүмкін. Шикі немесе қуырылған, тұз немесе дәмдеуішсіз жаңғақтарды қолдануға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ жаңа піскен жемістерге баруыңыз керек, себебі бұл сіздің тағамдарыңыздан ең көп қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді.
- Жаңғақ пен бадам сияқты жаңғақтарға жүгініңіз, өйткені оларда кальций көп. Сіз сондай -ақ інжір мен мейізді жеуге болады.
- Банан, апельсин және жүзім сияқты жемістердің құрамында кальций көп және олар жаңа піскен кезде дәмді болады.
3 -тің 2 -бөлігі: Физикалық белсенділікпен айналысу
Қадам 1. Аптасына бес рет, кем дегенде 30 минут дене жаттығуларын жасаңыз
Мықты сүйектерді ұстап тұру үшін сізге қарқынды жаттығулар мен марафондар қажет емес. Кез келген салмақ көтеретін жаттығулар, сонымен қатар кардио жаттығулары сүйек массасы мен сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жаттығу тәртібін сақтауға тырысыңыз, онда сіз аптасына бес рет кем дегенде 30 минут физикалық жаттығулар жасайсыз.
Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, сіз дәрігермен сөйлесіп, кез келген жаттығудан бас тартуыңыз керек. Дене шынықтыру саяхатына шықпас бұрын денсаулығыңыз туралы таза есепшот алғаныңызға көз жеткізіңіз, себебі жол бойында өзіңізді жарақаттағыңыз келмейді
Қадам 2. Кардио жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз
Жүрек соғу жиілігінің жақсы болуы мен сүйектердің мықты болуын қамтамасыз ету үшін аптасына бірнеше рет кардио жаттығуларын жасауға тырысу керек. Сіз жүгіруді немесе жүгіруді қолға алып, аптасына үш -төрт рет жүгіруге баруға міндеттісіз. Немесе аптасына бірнеше рет сүйікті аймақтарда ашық ауада серуендеуге немесе серуендеуге болады.
Күнделікті жаттығуларға жаттығуларды енгізуге тырысыңыз, әсіресе егер сізге жаттығуға уақыт бөлу қиын болса. Бұл сіздің көлікті жердің шетіне қоюды және күн сайын жұмысқа баруды немесе лифт орнына баспалдақпен жүруді білдіруі мүмкін. Сіз сондай -ақ велосипедпен жүруді немесе жаяу жүруді таңдай аласыз, бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңызға кардио жаттығуларын енгізеді
3 -қадам. Салмақ жаттығуларын жасаңыз.
Бос салмақ пен салмақ жаттығулары сияқты салмақ көтеру жаттығулары сүйек күшін нығайту үшін тамаша болуы мүмкін. Сіз бар жаттығуларға салмақ жаттығуларын қосқыңыз келуі мүмкін немесе кардио мен салмақ жаттығуларын қамтитын жаттығуларды бастауыңыз мүмкін.
- Егер сіз салмақ жаттығуларында жаңадан болсаңыз, жаттықтырушымен жергілікті жаттығу залында кеңес алуыңыз керек және сіздің формаңыз бойынша көрсеткіштерді алуыңыз керек. Жаттықтырушы белгілі бір бұлшықет топтарын нығайтуға көмектесетін арнайы жаттығуларды ұсына алады.
- Егер сіз салмақ көтеру жаттығуларын жасай алмасаңыз, жаттығу залында жүзу, велосипед тебу, есу машинасын немесе эллиптикалық машинаны қолдану сияқты ауыртпалықсыз жаттығулар жасай аласыз. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар жүрек денсаулығына пайдалы болғанымен, олар сіздің сүйек денсаулығыңызды жақсарта алмайды.
Қадам 4. Тыныштандыратын, босаңсытатын әрекеттерді қосыңыз
Сіз сондай -ақ физикалық, сонымен қатар тай -чи, йога немесе тіпті би сияқты босаңсытатын және тыныштандыратын әрекеттерді қосуыңыз керек. Сіз бұл жаттығуда апта сайын сабақ ала аласыз немесе үйде өзіңіз жасай аласыз. Сергітетін әрекеттер сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы.
Қадам 5. Көшеде, әсіресе шуақты күндерде уақыт өткізіңіз
Сүйек денсаулығына қажетті Д витаминін алудың ең оңай жолдарының бірі - күн астында болу. Сіз Д витаминін сіңіріп алу үшін күн шуақты күндері серуендеуді немесе жүгіруді таңдай аласыз.
- Аптасына кемінде үш рет күн қорғанышы жоқ 10-15 минут күн астында болуға тырысыңыз. Қолдың, беттің, кеудедің, арқа мен аяқтың терісіне күн түсетініне көз жеткізіңіз. Қара терісі бар адамдарға күн сәулесінен қорғайтын құралсыз 20-25 минут күн астында болу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіздің теріңіз қатты ысып кетсе, айнала бастайды немесе күйіп жатқанын сезсеңіз, күн сәулесінен шығыңыз. Күн сәулесінде 10-15 минуттан кейін теріңізге зақым келтірмеу үшін күн қорғанысын жағыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Кальций қоспаларын алыңыз
Кальций орататы немесе кальций цитраты малаты түрінде келетін кальций қоспасын іздеңіз. Сіздің денеңіз кальцийдің осы екі түрін жақсы сіңіре алады. Сіз кальций қоспаларын жергілікті денсаулық сақтау дүкенінен немесе Интернеттен таба аласыз.
- 50 жастан кіші әйелдерге күніне 1000 мг кальций, ал 50 жастан асқан әйелдерге кальций 1 200 мг болуы керек.
- 70 жастан асқан еркектерде тәулігіне 1000 мг кальций, ал 71 жастан асқан еркектерде тәулігіне 1200 мг кальций болуы керек.
- Сіз кальций қоспасын тұтынуды бұзып, күніне екі -үш рет 500 мг кальций алуыңыз керек. Бұл сіздің денеңізге кальцийді жақсы сіңіріп, қоспаның пайдасын алуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Д витаминінің қоспалары бар
Д витаминінің күнделікті қажеттілігін тек диетадан алу қиын болуы мүмкін. Егер сізде күн сәулесі болмаса немесе ашық ауада көп уақыт болмаса, сүйек денсаулығын сақтау үшін Д витаминінің қоспалары қажет болуы мүмкін. Жергілікті азық-түлік дүкенінен немесе Интернеттен жоғары сапалы Д витаминінің қоспаларын іздеңіз.
- Егер сіз 70 жастан кіші болсаңыз, күніне 700 ХБ Д витамині болуы керек.
- Егер сіз 70 жастан асқан болсаңыз, сізде күніне 800 ХБ болуы керек. Күніне 4000 ХБ -дан астам Д витаминін қабылдамаңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңыз үшін улы болуы мүмкін.
Қадам 3. Қосымша жоғары сапалы екеніне көз жеткізіңіз
Табиғи қоспаларды дәрі -дәрмектердің федералды басқармасы реттемейді, сондықтан қоспаларды дүкендерде және интернетте сатып алу кезінде абай болу керек. Сіз қосымшада витамин немесе минералдың жеткілікті екеніне көз жеткізгіңіз келеді және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді.
- Қосымша заттаңбасында көрсетілген ингредиенттерді оқыңыз. Қосымшада тек табиғи ингредиенттер болуы керек және тізімінде төрт ингредиенттен аспауы керек. Ингредиенттердің ұзақ тізімі бар немесе табиғи емес ингредиенттердің көптігі бар қоспалар тиімді болмауы мүмкін.
- Қосымша тәуелсіз түрде тексерілгенін және Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor және/немесе Америка Құрама Штаттарының фармакопеясының (USP) мақұлдау мөрлері бар екенін тексеріңіз.
