Поза - бұл отыру, тұру және жатып өзін ұстау тәсілі. Жақсы қалып сіздің барлық буындарыңыз бен сүйектеріңізді теңестіреді, бұлшықеттер мен байламдардағы стрессті азайтады. Бұлшықеттердің шаршауы мен жарақаттануын болдырмау үшін жақсы қалып сақтау маңызды. Нашар поза көбінесе арқадағы ауырсынуға әкеледі, бірақ сіздің позицияңызды жақсарту арқылы бұған жол бермеу үшін күнделікті жұмысыңызға бірнеше шағын өзгерістер енгізуге болады. Жарақаттанудың алдын алу үшін осы өзгерістерге дейін және кейін мамандардан кеңес алыңыз.
Қадамдар
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Отырғанда және жатқанда жақсы қалып сақтау
Қадам 1. Компьютер мониторын көз деңгейінде орнатыңыз
Компьютер экранын тікелей пайдаланушының алдына қойыңыз, сонда дене мен мойын бұрылмауы керек. Экранды дұрыс көру үшін басыңызды жоғары немесе төмен еңкейтудің қажеті болмайтындай, экранның көз деңгейінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
- Омыртқаңызды тік ұстау үшін компьютерді пайдалану кезінде басыңызды бір деңгейде ұстаңыз.
- Иегіңізді кеудеге тигізуден аулақ болыңыз.
Қадам 2. Белге сүйену арқылы эргономикалық орындықты пайдаланыңыз
Егер сізде тәулігіне бірнеше сағат отыруды талап ететін жұмыс үстелі болса, арқаны дұрыс ұстайтын орындық міндетті болып табылады. Төменгі артқы жағында ішкі қисық бар, оны тікелей тірек орындықтар есептемейді. Тікелей орындықта ұзақ уақыт отыру арқаның ауыруына және бұлшықеттің шаршауына әкелуі мүмкін.
- Арқасы қисық немесе бел тірегі реттелетін орындықты сатып алыңыз.
- Сіз орамалды немесе жастықты қолданып, омыртқаның түбіне қойып, DIY белдік тірегін жасай аласыз.
- Егер сіз жаңа орындықты сатып алғыңыз келмесе, белге арналған қосымша қондырмаларды шекті бағаға да сатып алуға болады.
3 -қадам. Орындықты жаттығуға немесе гимнастикалық допқа алмастырмаңыз
Жұмыс үстелінде отырғанда жаттығу допын теңестіру үшін офистік креслоларды ауыстыру сәнге айналғанымен, мұның артықшылығы жоқ. Бұл сізге шағын жаттығулар бермейді, сондай -ақ сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеспейді.
Қадам 4. Екі аяғыңызды жерге қойып, тізеңізді жамбас деңгейінде немесе одан жоғары отырыңыз
Ұзақ отырғанда, аяғыңызды айқастырып немесе қисайып қалуыңыз мүмкін. Жұмыс үстелінде жақсы қалып ұстаудың ең жақсы әдісі - екі аяқты жерге отырғызу. Қажет болса, аяқ тірегін қолданыңыз.
- Арқаңызды орындыққа тік ұстаңыз.
- Иықтарыңызды бос ұстаңыз, бірақ дөңгелетпеңіз немесе артқа тартпаңыз.
Қадам 5. Әр жарты сағат сайын созыңыз, серуендеңіз немесе тұрыңыз
Жұмысқа батып кету оңай, бірақ сіздің позицияңыз сізге аздап қозғалу арқылы рахмет айтады. Жұмыс үстеліне таймер қойыңыз, ол сөнген кезде орнынан тұрып созыңыз. Суға түсу үшін демалыс бөлмесіне барыңыз немесе әріптесіңізге сәлем айтыңыз.
Ұзақ серуендеудің қажеті жоқ, кеңсені айналдырыңыз
Қадам 6. Тиісті қолдау үшін арқаңызбен орындыққа мықтап отырыңыз
Орынды тым алыс жатқызудан аулақ болыңыз. Арқаңыздың қисық бөлігінде бел тірегін қолданыңыз. Тізеңіздің жамбас деңгейінен жоғары немесе жоғары екеніне көз жеткізіңіз.
Тізе дұрыс бүгілуі үшін және аяқтарыңыз педальдарға жету үшін орынды орынды руль дөңгелегіне жеткілікті жақындатыңыз
Қадам 7. Жастықтары бар қатты матрацта ұйықтаңыз
Сізге ыңғайлы матрацты табыңыз, бірақ біліңіз, қатты матрацтар ұсынылады. Асқазанда ұйықтамаңыз немесе допқа оралмаңыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтап жатсаңыз, ұйқы кезінде жұлынның туралануын қолдау үшін аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз. Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойыңыз.
- Басыңыздың астына жастық қойып ұйықтаңыз. Басыңызды бейтарап күйде ұстауға мүмкіндік беретін жастықты таңдаңыз, сонда сіздің ұйықтап жатқанда басыңыз бүгілмеген немесе ұзартылған күйде болмайды.
- Иықтың астына жастық қойып ұйықтамаңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Тұрған кезде жақсы қалып сақтау
Қадам 1. Дұрыс тұру әдісін біліңіз
Тұру кезінде жақсы қалыпта болу маңызды, әсіресе егер сіз күні бойы аяғыңызбен тұрсаңыз. Егер сіз дұрыс қалыпта тұрсаңыз, сіз денеңіздегі стрессті төмендетесіз және энергияңыз көп болуы мүмкін, өйткені бұлшықеттеріңіз жақсы қалыпта болғанда тиімді қолданылады. Дұрыс тұру үшін келесі нұсқауларды қолданыңыз.
- Басыңызды тік ұстаңыз, алға, артқа немесе бүйірге қисаймаңыз. Басыңыздың жоғарғы жағына бекітілген жіпті елестетіп көріңіз, біреу оны ақырын тартып, басыңызды көтеріп тұр.
- Иық пышақтарын артқа ұстаңыз, бірақ олар жанасатындай алыс емес.
- Тізе түзу болуы керек, бірақ құлыпталмаған.
- Жамбасыңызды артқа қарай еңкейтпей асқазаныңызды тығыңыз.
- Өз салмағыңызды аяқтарыңызда ұстаңыз.
Қадам 2. Ауыр заттарды көтеру кезінде тізеден бүгу
30 фунттан асатын заттарды көтеруден аулақ болыңыз, бірақ қажет болған жағдайда алдымен тізе бүгіңіз. Затты алу үшін арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Ешқашан беліңізден түзу тізеңізбен бүгілмеңіз.
- Аяқтары жерге мықтап бекітілген кең позицияны қолданыңыз. Нысанға жақын жерден бастаңыз.
- Тізені орнықты қозғалыста түзетіңіз, денені бұрмай тік тұрыңыз.
- Шынтақтары бүгілген, асқазан бұлшықеттері қысылған ауыр заттарды өзіңізге жақын ұстаңыз.
Қадам 3. Тірек аяқ киімді киіңіз
Егер сіз күні бойы аяқтарыңызда болсаңыз, жайлылыққа және дене салмағыңызды тиісті түрде көтеруге арналған аяқ киімді іздегіңіз келеді. Қосымша қолдау мен жастықшаны, сонымен қатар кең саусақты ұсынатын брендтерді іздеңіз.
Жақсы қалыпта болу үшін ортопедиялық аяқ киімдерді немесе кірістірулерді қараңыз және биік өкшелі аяқ киімдерден аулақ болыңыз
4 -қадам. Тұрақты қалыпыңызды тексеріңіз
Қабырғаға тест жасау арқылы сіз өзіңіздің қалыпыңызды оңай тексере аласыз. Қабырғаға қарсы тұрыңыз, басыңызды, иық пышақтарыңызды және бөкселеріңізді қабырғаға тигізіңіз. Сіздің өкшеңіз қабырғадан екі -төрт дюйм қашықтықта болуы керек. Алақаныңызды қабырғаға қойып, қолыңызды беліңіздің артына сырғытыңыз.
- Егер сіздің позицияңыз жақсы болса, онда сіздің арқаңыз бен қолыңыздың арасында ені бойынша бос орын болуы керек.
- Егер одан да көп бос орын болса, онда сіз ішіңізді қысу және құрсағыңызды тарту арқылы арқаңыздың қисығын тегістей аласыз.
- Егер бос орын аз болса және арқаңыз қолыңызға тиіп тұрса, қолыңыз тиіп кетпейінше арқаңызды доғалаңыз.
- Позицияны түзеткеннен кейін, қабырғадан кетіңіз. Жақсы қалыпқа жету үшін денеңізді қалай реттеу керектігін есіңізде сақтаңыз және күн бойы қалыпыңызды түзетуге тырысыңыз.
Қадам 5. Жақсы қалып ұстауға көмектесетін құрылғыны қарастырыңыз
Сіз киімнің астына киюге болатын арқалық тіректі сатып ала аласыз. Арқаның әр түрлі бөліктерін қолдау үшін әр түрлі жақша сатып алуға болады, мысалы, белге арналған белдік немесе иығыңызды артқа тартуға бағытталған тірек.
Бұған қоса, сіз технологияның соңғы деңгейінде тұрған құрылғыларды, мысалы, көйлегіңізге бекітетін және шалқайған кезде дыбыс шығаратын сенсорды немесе төменгі арқаға жабысып қалатын құрылғыларды зерттей аласыз. Сіз тіпті смартфонның үстінде мойныңызды қисайтып жатқаныңызды анықтайтын қосымшаны жүктей аласыз
4 -тің 3 -бөлігі: Күнделікті жұмысыңызға жаттығулар қосу
Қадам 1. Созылу тәртібін жасаңыз
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, күн тәртібіңізді қысқа және қарапайым ұстаңыз. Мұны күнделікті немесе күнделікті әдетке айналдыруға тырысыңыз. Жақсы қалыпты тез жоғарылату үшін бірнеше кішігірім созылулар бар. Күнделікті жаттығуларға осы жаттығулардың кейбірін қосып көріңіз:
- Иық орамдары: Ыңғайлы тұрыңыз немесе отырыңыз. Тыныс алғанда, иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз. Дем шығару кезінде иық пышақтарын бір -біріне қысып, оларды артқа айналдырыңыз. Бес -он рет қайталаңыз.
- Босату кеудесі: қолдарыңызды иықтарыңыздан жоғары көтеріп, алақандарыңызды алға қаратып қойыңыз. Тыныс алғанда, алақаныңызды алға қаратып, иығыңыздан төмен тік қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда алақандарыңызды жайлап айналдырыңыз, осылайша қолдарыңызды ашқан кезде саусақтарыңыз артқа қарайды, бұл құшақтасу қозғалысына ұқсайды. Үш -бес рет қайталаңыз.
- Пирамида: Оң аяғыңызды артқа қарай итеріңіз, ол еденге тегіс және жамбастарыңызды шаршы етіңіз. Екі аяғыңызды тік ұстап, қолдарыңызды арқаңыздан ұстаңыз және беліңізден алға қарай еңкейіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және омыртқаңызды дөңгелетпеңіз. Бұл позициядан үш -бес дем алыңыз және орнынан тұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Қар періштелері: Еденде жатып, екі -үш минут бойы қолдарыңызбен баяу қар періштелерін жасаңыз. Созылуды күшейту үшін орамалдың астына орамалды салыңыз. Орамалды беліңіздің астына қоймаңыз, себебі бұл сіздің арқаңызды гипертензияға әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Пилатес немесе йога курсының көмегімен өзегіңізді нығайтыңыз
Негізгі бұлшық еттеріңізді ұстау жақсы қалыпты сақтауға көмектеседі. Пилатес пен йога сабақтары жамбас пен іш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Өзегіңізді нығайту бұлшық еттеріңізді қолдауға және барлығын теңестіруге көмектеседі.
- Қол жетімді сабақтар үшін жергілікті жаттығу залын немесе фитнес студиясын тексеріңіз.
- Жарақат алмау үшін бастауыш деңгейден бастаңыз.
-
Үйде қолдануға болатын бірнеше қарапайым жаттығулар:
- Көпір: тізеңізді бүгіп арқаңызда жатыңыз. Жамбасыңызды тік ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Жамбасыңызды 90 градус бұрыш жасай отырып, тізе мен иыққа сәйкес келгенше көтеріңіз. Үш рет дем алып, жамбасыңызды жерге баяу түсіріңіз. Үш -бес рет қайталаңыз.
- Бүйір тақта: денені сол жақ білекке көтеріп, сол жақта жату. Тізені, жамбасты және иықты туралап, сол иығыңызды сол локтің үстіне туралаңыз. Оң қолыңызды денеңіздің жағына тіреңіз. Жамбасыңызды жерден көтеріңіз, іштің бұлшық еттерін ұстаңыз. Үш дем алуды ұстаңыз. Үш -бес рет қайталаңыз, содан кейін оң жаққа ауысыңыз. Қиындықты жоғарылату үшін білекке тірелмей, қолыңызды түзетіп, қолыңыздағы салмақты көтеріңіз.
- Супермен: асқазаныңызда жатыңыз, қолдарыңыз алдыңызда, аяғыңыз артыңызда. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, барлық буындарыңызды түзу ұстаңыз. Үш дем алуды ұстаңыз. Үш -бес рет қайталаңыз. Арқаңызды гипертензия ықтималдығын азайту үшін асқазан астына жастық қоюға болады.
- Орысша бұрылыс: тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз. Сіздің жамбас пен дененің жоғарғы бөлігінің арасындағы V-пішінін жасау үшін артқа сүйеніңіз. Төменгі артқы жағындағы табиғи қисықты сақтаңыз. Қолдарыңызды алдыңызға жайыңыз және қолдарыңыз еденге тигенше денеңізді сол жаққа бұраңыз. Бейтарап позицияға оралыңыз, кідіртіңіз, содан кейін оңға бұраңыз. Артқа оң жаққа бұраңыз. Мұны кез келген жерден 20-50 рет жасаңыз. Мұны қиындату үшін қолыңызға салмақты ұстаңыз.
Қадам 3. Омыртқа бұлшықеттерін күшейтіңіз
Көбінесе нашар поза бұлшықеттердің әлсіреуінен немесе теңгерімсіздігінен туындайды. Мұны түзету үшін омыртқаның айналасындағы бұлшықеттерді күшейтуге бағытталған жаттығуларды орындап көріңіз, мысалы, артқы экстензорлар, мойын иілгіштері және бүйір бұлшықеттері. Спортзалдағы жаттықтырушыдан қолда бар жабдықты қолдана отырып, күшейту жаттығуларын ұсынуды сұраңыз немесе төмендегі қарапайым жаттығуларды қолданып көріңіз.
- Кері ұшу: тізе сәл бүгіп, арқа түзу, аяқ иық енінде бөлек тұрып, тік тұрыңыз. Әр қолыңызда 5-8 фунт салмақ ұстап, беліңізді тік ұстай отырып, жамбаста алға қарай бүгіңіз. Алақанды төмен қаратып, иық пышақтарын бір -біріне қысып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл сізге «қанатыңызды жайып» тұрғандай көрінуі керек. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және басыңыздың бейтарап күйде екеніне көз жеткізіңіз және алға қарай иілмеңіз. 15 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
- Жол: Әр қолыңызда бес -сегіз фунт салмақ ұстаңыз. Аяқтарды иық енінде алшақ тұрыңыз, тізе бүктелген және беліңізді тік ұстай отырып, жамбасқа сүйеніңіз. Қолдарыңызды кеудеге қарай тартыңыз және иық пышақтарын бір -біріне қысыңыз. 10 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
- Қол мен аяқты кеңейту: Арқаңызды тік ұстап төрт аяғыңызбен бастаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, артқа созыңыз. Аяқты созып, оң қолыңызды көтеріп, алға қарай созыңыз. Мұны бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Егер осы жаттығулардың кез келгені қатты ауырсынуды тудырса, дереу тоқтатып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
4/4 бөлімі: Сүйек денсаулығын сақтау
Қадам 1. Аптасына бірнеше сағат жылдам жүріңіз
Сүйектердегі жасушалар стреске сүйек тығыздығын жоғарылату арқылы жауап береді. Жылдам жүру - бұл стрессті жеңілдетудің және сүйектің жаңа өсуін ынталандырудың бір әдісі.
- Күніне 30 минут жаяу жүру сүйек тығыздығын арттырады.
- Күнделікті жаттығуларға қарқынды жаттығуларды қоспас бұрын маманмен кеңесіңіз.
Қадам 2. Сүйек пен бұлшықеттің денсаулығы үшін Д витаминін алыңыз
Бұлшықеттер мен сүйектерді мықты ұстау қартаю кезінде артқа иілудің алдын алуға көмектеседі. Бұл сізге жас кезінде жақсы қалыпта болуға көмектеседі. Д витамині сүйектердің мықты болуы үшін қажет. Сіздің денеңіз күн сәулесіне жауап ретінде Д витаминін шығарады, бірақ міндетті түрде күн қорғанысын қолданыңыз. Сонымен қатар, сіз Д витаминінің мөлшерін мультивитаминдермен немесе қоспалармен көбейте аласыз.
Қадам 3. Сүйектің жоғалуына қарсы дәрі қабылдаңыз
Сүйектің жоғалуын баяулататын және сүйек тығыздығын арттыратын дәрілер бар. Олар әдетте остеопороз (сүйек жоғалуы) диагнозы расталғаннан кейін қолданылады. Дәрігермен кеңесіңіз, егер бұл сізге жақсы нұсқа деп ойласаңыз.
4-қадам. Кальций мен қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз
Жасыл жапырақты көкөністер - кальций мен басқа да пайдалы қоректік заттардың көзі, олар дұрыс тамақтану үшін қажет. Сүт пен кальцийге бай шырындар да кальцийді жоғарылатудың жақсы көзі болып табылады. Кальций цитраты немесе кальций карбонаты қоспалары да қолданылуы мүмкін.
