Сіз таңғы, түскі немесе кешкі асты жедіңіз бе, бірақ сіз әлі де аштық сезінесіз бе? Сіз сабақта немесе жұмыста отырасыз ба, аштық туралы ойламауға тырысасыз ба? Сіздің денеңіздің аштық сезімін азайту жолдары бар, осылайша сіз қолыңыздағы тапсырмалар мен тапсырмаларға назар аудара аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тәбетті басу
Қадам 1. Бірнеше стақан су алыңыз
Су ас қорыту жүйесінен өте тез өтеді, бірақ ол тәбетті төмендетуге көмектеседі. Асқазанды бос сезінбеу және аштықты төмендетпеу үшін суды ішіп, күні бойы ылғалдандырыңыз.
- Сіз сондай -ақ лимон мен кайен бұрышы қосылған ыстық су ішуге тырысуға болады. Кайен бұрышы сіздің аппетитіңізді түсіруге көмектеседі және асқазаныңызды қалыпқа келтіруге және толық сезінуге көмектеседі.
- Суға балама ретінде ыстық зімбір шайын ішіңіз. Зімбір - ас қорытудың дәлелденген құралы, және егер сіз аштықтан зардап шегетін болсаңыз, асқазаныңызды реттеуге көмектеседі. Зімбірдің ыстық шайын ішіңіз немесе кристалданған имбирді шайнаңыз.
Қадам 2. Қара шоколадтың кішкене бөлігін жеп қойыңыз
Кішкене қара шоколад тағамға деген құмарлықты төмендетуге көмектеседі, өйткені шоколадтың ащы дәмі сіздің аппетитіңізді төмендететінін көрсетеді. 70 -тен кем емес какао қосылған бір -екі дана қара шоколадты дәмдеңіз.
3 -қадам. Бадам немесе авокадо сияқты кішкене тағамдар жасап көріңіз
Бір уыс шикі бадам жеу сіздің денеңізді антиоксиданттармен, Е дәруменімен және магниймен қамтамасыз етеді. Сондай -ақ, бадам толықтық сезімін арттырады және салмақпен күресуге көмектеседі.
Авокадо сау қанықпаған майларға толы, олар сіздің денеңіздің сіңуіне ұзақ уақыт кетеді және сіздің аппетитіңізді басуға көмектеседі. Олар сондай -ақ еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады, ол қалың гель құрайды, ол сіздің ішек арқылы өтеді, ас қорытуды баяулатады. Егер сізге тәтті ұнаса, авокадоны турап, үстіне бал себіңіз немесе тұз бен бұрыш себіңіз, сондай -ақ дәмді тағамдар үшін әк сығыңыз
3 -ші әдіс 2: Күнделікті режимді реттеу
Қадам 1. Талшық пен ақуызға бай таңғы ас ішіңіз
Талшықты көбірек тұтыну, әсіресе таңертең, сіздің диетаңызға көп мөлшерді қосады және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін береді. Талшық басқа тағамдарға қарағанда асқазанда ұзақ сақталады, сондықтан сіз күндіз толыққандылық пен аштық сезімін сезінесіз. Ақуыз сізді қанағаттандыруға көмектеседі және грелин гормонын басады, бұл сіздің миыңызға тамақтану уақыты келгенін көрсетеді. Жержаңғақ майы немесе бидай тосттары мен жұмыртқа қосылған сұлы майын көріңіз.
- Сіз зығыр тұқымын таңғы астыққа, йогуртқа немесе таңертеңгі коктейльге қосуға болады. Зығыр дәнінде талшықтар мен омега-3 май қышқылдары көп және оларды тағамға қосу үшін кофе тартқышта немесе тағамдық процессорда ұсақтауға болады.
- Омега-3 май қышқылдары қанықтылық сезімін тудыруы мүмкін лептин өндірісін қозғау арқылы тәбетті басады.
- Оянғаннан кейін 1-2 сағат ішінде таңғы ас ішуге тырысыңыз.
Қадам 2. Түнде сегіз сағат ұйықтаңыз
Ұйқысыздық мазасыз тағамдар мен шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Жақсы ұйықтау сіздің кортизол деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, ол сізді қобалжу немесе стрессте көтеретін гормон. Түнде сегіз сағат ұйықтау арқылы стресстік тамақтанудан аулақ болыңыз.
3 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Алкогольдің көпшілігі аштықты тудырады және артық тамақтануға әкеледі. Егер сіз кәмелетке толсаңыз, тамақтанар алдында немесе тамақтанудың орнына, тамақ соңында бір стақан шарап немесе сыра ішіңіз. Осылайша сіз аш қарынға ішесіз, кейінірек аш болмауыңыз мүмкін немесе түнде тамақтанғыңыз келеді.
4 -қадам. Тамақ кестесін жасаңыз
Күнделікті әрекеттеріңізге қараңыз және тамақтануды күн сайын бір уақытта жоспарлауға тырысыңыз, олардың арасында шамамен үш -төрт сағат. Күн сайын бір уақытта тамақтану аппетитке әсер ететін гормондардың өзгеруін болдырмауға көмектеседі.
Егер тамақ кешіктірілсе және сізге тағамдар қажет болса, әмиянға немесе рюкзактарға салауатты, дәмді тағамдарды сақтауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Әрекеттерді орындау
Қадам 1. Хоббиге назар аударыңыз
Бір зерттеу көрсеткендей, тоқу немесе тоқу сияқты стационарлық іс -әрекеттер тамаққа құмарлықты тоқтатуға көмектеседі. Бау -бақша, тігін немесе тіпті сурет салу сияқты қарапайым хоббиіңізге назар аударыңыз. Хоббиді алаңдаушылық ретінде пайдалану сіздің дағдыларыңыз бен дағдыларыңыздың жақсаруына және зейіннің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Бұл әсіресе стрессте немесе қайғылы кезде тамақтануға бейім болсаңыз пайдалы болуы мүмкін
Қадам 2. Достармен араласыңыз
Аштықты өзіңізге бермеңіз. Оның орнына досыңызды шақырыңыз, бірге серуендеңіз немесе кино көріңіз. Аштыққа емес, достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізуге назар аударыңыз.
Диета кезінде досыңызбен кездесуді жоспарлаңыз, осылайша сіз белгілі бір күн мен уақытқа алаңдаушылықты қамтамасыз етесіз. Бұл сізді аштыққа бой алдырмай күнді өтуге талпындырады және аш қарынның орнына назар аударуға көмектеседі
3 -қадам. Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Айналаңызда серуендеңіз немесе босаңсуға көмектесу үшін жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз. Beth Israel Deaconess медициналық орталығының зерттеушілерінің айтуынша, жаттығулар сіздің миыңыздың атқарушы функцияларын күшейтеді, оның ішінде алдын ала ойлауға және тежеуді бақылауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің аштық туралы ойлануды тоқтатуды жеңілдетеді.
Йога сабағына қатысуға тырысыңыз. Йога азғырулармен күресуге және ақылға қонымды тамақтанушы болуға көмектеседі
4 -қадам. Журналға жазыңыз
Өз ойларыңызды күндізгі оқиғаларға немесе күнделік журналында сақталатын мақсаттар тізіміне аударыңыз. Сіз сондай -ақ тамақтану әдеттеріңізді және аш болған кездегі уақытты, сондай -ақ осы уақытта эмоционалды күйде болғаныңызды жазғыңыз келуі мүмкін. Тамақтану әдеттеріңізді жазу сізге физикалық аштық пен эмоционалды аштықты ажыратуға көмектеседі.
- Әдетте физикалық аштықта асқазанның көтерілуі немесе бас айналу сияқты белгілер бар. Эмоционалды аштық - бұл сіз тамақтанғыңыз келеді, бірақ сіз физикалық аштық сезінбейді. Тамаққа деген эмоцияларыңызды жазу сіздің триггерлеріңізді анықтауға және олардың пайда болуына жол бермеуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз түстен кейін, сіздің жұмысыңыздан шаршап, тағамдар іздеп жүргенде, қарныңыз аш болатынын байқауыңыз мүмкін. Сіз эмоционалды тамақтануды болдырмау үшін жаттығуды немесе түстен кейін серуендеу сияқты күнделікті өміріңізді өзгерткіңіз келуі мүмкін.
Қадам 5. Мәселені шешіңіз немесе жұмысты аяқтаңыз
Уақытпен белсенді болыңыз және істер тізімінде бір элементті толтырыңыз. Немесе үйде жасай алатын кез келген жұмысты қарап, оларды орындаңыз. Тамаққа қол жеткізудің орнына, сыпырғышқа, шаңсорғышқа немесе губкаға қолыңызды созыңыз, ыдыс жуыңыз немесе ванна бөлмеңізді тазалаңыз.
