Кейде депрессия әлемнің соңы сияқты сезіледі, бірақ сіз жалғыз емессіз -бұл американдықтардың шамамен 10% -ына әсер ететін жойқын ауру. Депрессия - бұл ауыр ауру. Егер емделмесе, бұл сіздің өміріңіздің барлық саласына үлкен зиян келтіруі мүмкін. Бұған жол бермеңіз. Бүгін онымен күресуді бастау үшін бірінші қадамнан бастаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Депрессияны тану
Қадам 1. Қайғы мен депрессияны ажыратыңыз
Иә, адамның қайғылы болуының көптеген себептері бар: жұмысының жоғалуы, жақын адамының жоғалуы, қарым -қатынастың нашарлауы, травматикалық оқиға немесе басқа стресс. Уақыт өте келе әркім қайғыға себеп болады. Кейде мұңды сезіну қалыпты жағдай. Қайғы мен депрессияның басты айырмашылығы - назар аудару.
- Сіз қайғылы кезде сіздің сезіміңіз белгілі бір оқиғадан немесе жағдайдан туындайды. Бұл оқиға өзгерсе немесе уақыт өтсе, қайғы жоғалады.
- Депрессия, керісінше, сіздің ойларыңызға, сезімдеріңізге, қабылдауларыңызға және мінез -құлқыңызға әсер етеді. Сіз бір нәрсеге ғана емес, барлық нәрсеге қайғылы боласыз. Сіз өзіңізді бұл көңіл -күйден шығаруға тырысқаныңызға қарамастан, сезім жабылады. Сіз депрессияға түсе аласыз және оған себеп жоқ.
- Депрессия сонымен қатар тұрақты бос сезім немесе көптеген нәрсеге деген құлшыныстың болмауы ретінде көрінуі мүмкін.
Қадам 2. Депрессияның суық сияқты физиологиялық ауру екенін қабылдаңыз
Депрессия «бәрі сіздің басыңызда» емес. Зерттеулер көрсеткендей, бұл дене ауруы, сондықтан медициналық көмек қажет. Міне, не болып жатыр:
- Нейротрансмиттерлер - бұл ми жасушалары арасындағы хабарларды жіберетін химиялық хабаршылар. Нейротрансмиттерлердің қалыпты деңгейі депрессияда маңызды рөл атқарады деп саналады.
- Гормоналды тепе -теңдіктің өзгеруі депрессияны тудыруы мүмкін. Мұндай өзгерістер қалқанша безінің проблемаларын, менопаузаны немесе жақында жүктілікті қамтуы мүмкін.
- Депрессияға ұшыраған адамдардың миында физикалық өзгерістер байқалды. Маңыздылығы белгісіз, бірақ мұндай бақылаулар бір кездері депрессияның себебін анықтай алады.
-
Депрессия отбасыларда жиі кездеседі. Бұл депрессияға тән гендер бар екенін көрсетеді, зерттеушілер оларды анықтау бойынша белсенді жұмыс жүргізуде.
Депрессияның генетикалық екенін және сіздің балаларыңыздың депрессия қаупі жоғары екенін оқу кінәлі болуға әкелуі мүмкін. Есіңізде болсын, сіз генетикалық құрылымды басқара алмайсыз. Бұл сенің кінәң емес. Оның орнына, қолыңыздан келгенін бақылауға алыңыз. Депрессиямен күресуде жақсы үлгі болыңыз және көмек алыңыз
3 -қадам. Белгілерді анықтауды біліңіз
Айта кету керек, депрессиямен ауыратын адамдар сияқты ерекше болуы мүмкін. Әр адамда бірдей белгілер болмайды - кейбір адамдарда жеңіл дәрежеде симптомдар аз болады, ал басқаларында көптеген ауыр белгілер болады. Кейбіреулер үшін депрессия өмірде бір рет әсер етуі мүмкін, ал басқаларында созылмалы депрессиялық белгілер байқалады. Депрессияның белгілері мен белгілері:
- Тұрақты қайғы немесе бос орын
- Тәбеттің өзгеруі (тым көп немесе аз тамақтану)
- Салмақтың ауытқуы
- Ұйқының бұзылуы
- Үмітсіздік немесе пессимизм
- Шаршау немесе энергия жетіспеушілігін сезіну
- Өзін құнсыз, кінәлі немесе дәрменсіз сезіну
- Әдетте жағымды істерге қызығушылықтың болмауы
- Шоғырлану немесе шешім қабылдау проблемалары
- Мазасыздық пен ашуланшақтық
- Суицидтік ойлар
- Ауырсыну немесе бас ауруы сияқты физикалық белгілер
3 әдіс 2: Дәрігерге көріну
Қадам 1. Дәрігермен кездесуді тағайындаңыз
Депрессия басқа психикалық және физикалық проблемаларға әкелуі мүмкін. Сіз бастан кешкендеріңізді дәрігермен бөлісу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз депрессияның физикалық себептерін жоққа шығара алады. Сіз сондай -ақ терапевтке барып, мәселелеріңізді шешу жолдарын таба аласыз. Тіпті мектеп кеңесшісі - бастау үшін жақсы орын.
Қажет болса, жолдама алыңыз. Сіздің жалпы тәжірибелік дәрігеріңіз депрессияны жақсы емдей алатын психиатр немесе психологты ұсына алады
Қадам 2. Кездесуге дайындал
Дәрігерге жазылу тез өтеді. Уақытты қалай жоспарлауға және тиімді пайдалануға болатынын біліңіз:
- Симптомдарыңызды жазыңыз.
- Негізгі жеке ақпаратты, соның ішінде сіздің ойларыңызға, нанымдарыңызға немесе сезімдеріңізге ықпал етуі мүмкін маңызды өмірлік оқиғаларды жазыңыз.
- Дәрі -дәрмектерді жазыңыз, витаминдер мен қоспаларды қосыңыз.
-
Дәрігерге қоятын сұрақтарыңызды жазыңыз. Дәрігерге қойылатын сұрақтар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Депрессия менің белгілерімнің ең ықтимал түсіндірмесі ме?
- Маған қандай ем ұсынар едіңіз?
- Маған қандай тесттер қажет?
- Менің денсаулығымның басқа жағдайларымен депрессияны қалай жақсы басқаруға болады?
- Сіз ұсынатын балама немесе қосымша емдеу әдістері бар ма?
- Сізде үйге апаратын баспа өнімдері бар ма? Сіз ұсынатын веб -сайт бар ма?
- Сіз ұсынатын жергілікті қолдау тобы бар ма?
-
Дәрігер сізге де сұрақтар қоюы мүмкін. Келесі сұрақтарға жауап беруге дайын болыңыз:
- Сіздің туыстарыңызда ұқсас белгілер бар ма?
- Сіз өзіңіздің белгілеріңізді алғаш рет қашан байқадыңыз?
- Сіз тек көңілсізсіз бе? Немесе сіздің көңіл -күйіңіз өзгереді ме?
- Сізде суицид туралы ойлар болды ма?
- Ұйқыларыңыз қалай?
- Сіздің күнделікті әрекеттеріңізге әсер етті ме?
- Сіз заңсыз есірткі немесе алкоголь қолданасыз ба?
- Сіз бұрын психикалық аурулармен ауырдыңыз ба?
3 -қадам. Біреудің сізбен бірге келуін сұраңыз
Сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшесінен кездесуге еріп жүруін сұраңыз. Олар дәрігермен бір нәрсені бөлісуді ұмытпауға көмектеседі және дәрігердің сізбен бөліскенін есте сақтауға көмектеседі.
Қадам 4. Кездесуге барыңыз
Психологиялық бағалаудан басқа, сіз физикалық емтихан күте аласыз, оның ішінде бойды, салмақты және қан қысымын өлшеу; зертханалық зерттеулер, соның ішінде қан анализі және қалқанша безінің бағасы.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Дәріні ішіңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз депрессияға қарсы дәрі -дәрмектерді тағайындаған болса, оны ұсынылған дозада және жиілікте қабылдаңыз. Дәрігермен сөйлеспестен дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз.
Егер сіз жүкті болғыңыз келсе немесе жүкті болсаңыз, дәрігермен дәрі -дәрмектеріңіз туралы сөйлесу маңызды. Кейбір антидепрессанттар сіздің болашақ балаңыздың денсаулығына айтарлықтай қауіп төндіруі мүмкін. Сізге және сіздің балаңызға қолайлы емдеу курсын құру үшін дәрігермен жұмыс жасау қажет
Қадам 2. Тұрақты психотерапияға қатысыңыз
Психотерапия деп те аталады, ол терапия, кеңес беру немесе психоәлеуметтік терапия депрессиямен күресте негізгі ем болып табылады. Психотерапия депрессия белгілерін жеңілдете отырып, сіздің өміріңізде қанағаттану мен бақылау сезімін қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сізді болашақ стресстермен жақсы күресуге мәжбүр етуі мүмкін.
- Кеңес беру кезінде сіз өзіңіздің мінез -құлқыңыз бен ойларыңызды, қарым -қатынасыңыз бен тәжірибеңізді зерттейсіз. Бұл уақыт сіздің депрессия мен таңдауыңызды жақсы түсінуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ өмірлік мәселелерді шешудің және шынайы мақсаттар қоюдың жақсы жолдарын үйренесіз. Мұның бәрі өзін -өзі нығайтуға, бақытты етуге әкеледі.
- Терапия сеанстарына барғыңыз келмесе де барыңыз. Тұрақты келу олардың тиімділігі үшін өте маңызды.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Депрессияда екеніңізді мойындау қиын. Басқа біреуге айту одан да қиын болуы мүмкін, бірақ бұл маңызды. Сенімді достарды, туыстарды немесе сенім көшбасшыларын іздеңіз. Бұл күресте сізге одақтас немесе одан да жақсы одақтастар қажет. Оларға депрессиямен күресіп жатқаныңызды белгісіз түрде айтыңыз және олардан қолдау сұраңыз. Сіздің қолдау тобыңыз сізді депрессиямен күнделікті күресуге көмектеседі.
- Сіз депрессия туралы айтқан кезде сізге пайда әкелетін жалғыз адам емессіз. Көбінесе депрессия жалғыз зардап шегеді. Сіз өзіңіз туралы айту арқылы мұны аяқтауға көмектесе аласыз.
- Сіз сондай -ақ қоғамдық психикалық денсаулық немесе діни орталықтарда ұйымдастырылған қолдау топтарына қатыса аласыз. Дәл осындай күресті бастан өткерген басқа адамдарға қол ұшын созу сізге депрессиямен күресті жалғастыруға үміт пен күш береді.
4 -қадам. Позитивті ойлауды жаттықтырыңыз
Сіздің терапевт кеңсесінде бұл когнитивті мінез -құлық терапиясы деп аталуы мүмкін және депрессияға қарсы ең жиі қолданылатын терапияның бірі болып табылады. Бұл сіздің теріс нанымдарыңыз бен мінез -құлқыңызды анықтауға бағытталған саналы әрекет; және оларды сау, позитивті адамдармен алмастыруды таңдаңыз. Ақыр соңында, сіз қажет емес жағдайлардың барлығын басқара алмайсыз, бірақ сіз бұл жағдайларға қалай жақындағаныңызды және қалай ойлайтыныңызды әрқашан басқара аласыз.
- Позитивті ойлау сіздің теріс ойларыңызды анықтаудан басталады. Өзіңізді нашар сезінетін күндері өзіңізге не айтқаныңызды тыңдаңыз. Әсіресе теріс ойды қабылдап, оған қарсы тұруға тырысыңыз. Бұл ойды жоққа шығаратын дәлелдер бар ма? Сіз оған неғұрлым шынайы айналдыра аласыз ба?
- Позитивті ойлауда ең жақсы болу үшін, сіздің өміріңіздегі жағымсыз жағдайларды анықтауға көмектесетін және оларды позитивті түрде елестетуге көмектесетін кеңесшіден немесе терапевттен көмек сұраңыз.
5 -қадам. Жаттығу
Дене белсенділігі депрессия белгілерін азайтады, сондықтан қозғалу керек. Өзіңізге ұнайтын нәрсені үнемі (аптасына бірнеше рет) жасаңыз, мысалы:
- Жаяу
- Жүгіру
- Командалық спорт түрлері (теннис, волейбол, футбол, футбол және т.
- Көгалдандыру
- Жүзу
- Салмақ жаттығуы
6 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Медитация, йога немесе тай -чи. Сіздің өміріңізде тепе -теңдік орнатыңыз. Қажет болса, міндеттемелерді азайтыңыз. Өзін-өзі күтуге уақыт бөліңіз.
Үш айлық зерттеуден кейін йогамен айналысатын әйелдер стресстің, мазасыздық пен депрессияның төмендегенін, энергия мен әл-ауқаттың жақсарғанын хабарлады
Қадам 7. Ұйықтаңыз
Ұйқының қалыпты болуы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Ұйқының болмауы сізді ашуланшақ және мазасыз етеді, тіпті депрессия белгілерін күшейтеді. Керісінше, қалыпты, сапалы ұйқы (яғни 7-9 сағат аралығында үзіліссіз және ұзаққа созылады) әл-ауқат пен жұмыс істеуді жақсартады. Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 8. Сөзбе -сөз шық
Сіз күйзеліске түскенде, сіз үйде жалғыз қалуға бейім болуыңыз мүмкін. Шығу және сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе болуы мүмкін, бірақ басқалардан оқшауланбау маңызды, сонымен қатар пейзажды өзгерту маңызды. Сыртқа шығып, бірдеңе жасауға тырысыңыз, достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, топтық табиғат серуеніне қатысу депрессия мен стрессті төмендетіп, психикалық денсаулық пен әл-ауқатты жақсартады
Қадам 9. Күнделік жүргізіңіз
Депрессиямен тиімді күресу үшін сіздің ойларыңыз бен сіздің көңіл -күйіңізге қалай әсер ететінін білу маңызды. Өз ойларыңызбен жұмыс жасау үшін құжат жүргізу үшін журнал жүргізуді қарастырыңыз.
- Журналға жазылу уақытын теріс ойлауға қарсы тұру үшін пайдаланыңыз.
- Журналды терапевтпен бөлісіңіз.
Қадам 10. Кез келген есірткі қолдануды тоқтатыңыз
Алкогольді, никотинді немесе заңсыз есірткіні теріс пайдалану депрессияның қауіпті факторы болып табылады. Депрессияға ұшыраған адамдар есірткіге немесе алкогольге өзін-өзі емдеуге жиі жүгінеді. Бұл заттарды қолдану депрессия белгілерін уақытша бүркемелесе де, ұзақ мерзімді перспективада олар депрессияны нашарлатуы мүмкін. Егер сізге емделуден бас тартуға көмек қажет болса, жергілікті дәрі -дәрмектерді қалпына келтіру мекемесіне хабарласыңыз.
Қадам 11. Жақсы тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтаныңыз және витаминдер алыңыз. Жақсы ақылдың негізі - жақсы дене. Кейбір зерттеушілер сапасыз диетаны жеген адамдар - өңделген, тазартылған немесе қантты тағамдар көп - депрессияға ұшырағанын айтады.
Денсаулық пен көңіл -күйді жақсарту үшін жемістерге, көкөністерге, балыққа, майсыз етке және дәнді дақылдарға бай диетадан рахат алыңыз
Қадам 12. Ақыл мен дене байланысын нығайтыңыз
Қосымша және альтернативті медицина мамандары жақсы көңіл-күй үшін ақыл мен дене арасында үйлесімділік болуы керек деп есептейді.
- Акупунктура
- Йога
- Медитация
- Бағытталған кескін
- Массаж терапиясы
