Жеңіл депрессия - бұл апталарға немесе айларға созылатын қайғы -қасірет, ашулану, үмітсіздік пен көңілсіздікпен сипатталатын медициналық жағдай. Сіздің жағымсыз эмоционалды күйіңіз күнделікті өміріңізге кедергі келтіреді, сіз ұйқысыздықтан, концентрацияның болмауынан немесе ашуланудан зардап шегуіңіз мүмкін. Жеңіл депрессияны емдеу үшін кәсіби емдеу қажет болғанымен, сіз онымен күресуге және емдеуді тиімдірек етуге көмектесетін өмір салтын өзгертуге болады. Дұрыс тамақтануды, жаттығуларды, стрессті төмендетуді және әлеуметтенуді күшейту сізге жеңіл депрессиямен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, антидепрессанттар жеңіл депрессиядан зардап шегетіндерге әрдайым пайдалы бола бермейді, сондықтан есірткіге жатпайтын әрекеттер мен емдеу кейде пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
4 -ші әдіс: Қайғы мен оқшаулану сезімімен күрес
Қадам 1. Диагностика мен емдеу жоспарын алу үшін дәрігерге немесе психиатрға барыңыз
Жеңіл депрессиямен күресудің алғашқы қадамы - кәсіби көмекке жүгіну. Дәрігеріңізбен немесе психиатрыңызбен үмітсіздік немесе ұйқысыздық сияқты симптомдар туралы сөйлесіңіз және сіз шынымен жеңіл депрессиямен ауыратындығыңызды біліңіз. Сіздің дәрігер сізге бастау үшін бірдеңе жазып бере алады, содан кейін сізді психиатрға жіберуі мүмкін, немесе сіз психиатрды өз бетіңізше тауып, алдымен оларға қаралуға бара аласыз.
- Антидепрессант көмектесе алатынын сұраңыз.
- Денсаулық сақтау провайдеріңізбен терапия сеанстарын қосу немесе көбейту туралы сөйлесіңіз және жеке немесе топтық терапия сізге неғұрлым пайдалы болатынын сұраңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Қадам 2. Адамдармен байланыс
Депрессияның қауіпті факторлары болып табылатын оқшауланудан және жалғыздықтан аулақ болуға көмектесетін достарыңызбен хабарласыңыз. Отбасыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынасыңызды сақтауға көбірек уақыт бөліңіз. Сіз бірге тамақтануды жоспарлай аласыз немесе топпен серуендей аласыз. Сенуге болатын адамдарды анықтаңыз, олар сізге қажет кезде сізді тыңдайды. Бұл сенімді адамдарға сіздің не болып жатқанын білуге рұқсат етіңіз және сізден мезгіл -мезгіл хабарласуды немесе сапарлар ұйымдастыруды сұраңыз.
- Әлеуметтік болу экстраверттер үшін немесе әдетте әлеуметтік болып өсетін адамдар үшін өте маңызды.
- Басқалармен байланысқа түспеу депрессиямен ауыратындардың арасында жиі кездеседі және бұл сіздің көңіл -күйіңізді нашарлатады.
- Адамдармен уақыт өткізгеннен кейін қалпына келтіру үшін сізге көбірек уақыт қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Бұл жолы міндетті түрде рұқсат етіңіз, бірақ мүмкіндігінше араласуды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Сынып оқыңыз немесе топқа қосылыңыз
Әлеуметтік күйде болуды қамтамасыз етудің және жеңіл депрессияға байланысты оқшауланбаудың тағы бір әдісі - сабаққа қатысу немесе кітап үйірмесіне немесе басқа топқа қатысу.
- Жергілікті демалыс орталықтары сабақ табудың жақсы көзі болып табылады. Олар әдетте тамақ дайындаудан, жаттығуға, ит үйретуге дейінгі тақырыптар бойынша сабақтар ұсынады. Кітапханалар жақсы ресурс бола алады, көбінесе кітап клубтарын, пікірталас топтарын немесе компьютерлік сыныптарды өткізеді.
- Сыныпқа жазылу екі есе оң нәтиже береді. Сіз адамдардың айналасында боласыз және сіз жаңа дағдыға үйренесіз. Бұл сіздің сенімділігіңізді арттырады және депрессияға көмектеседі.
Қадам 4. Сіздің қоғамдастықтағы еріктілер
Басқаларға көмектесуге міндеттеме алу арқылы сіз өзіңізді үнемі адамдардың айналасында болуға мәжбүр етесіз. Басқаларға көмектесу сізді әлеуметтік байланыста сезінуге көмектеседі, бұл жалғыздық пен депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Еріктілік ризашылықты қалыптастыруға және теріс ойларға қарсы тұруға да көмектеседі.
- Волонтерлік мүмкіндіктер диапазоны шексіз, оқу репетиторы қызметінен жаңа туған нәрестені емізуге дейін. Сіз сондай -ақ жергілікті кітапханада немесе жануарлар үйінде ерікті бола аласыз.
- Сіздің хоббиіңіз бен қызығушылығыңыз туралы ойлану - еріктілік жолдарын табудың жақсы әдісі.
Қадам 5. Қолдау тобына қосылыңыз
Сізде депрессияға қолдау тобына қосылу кезінде сіз кездесетін күресті түсінетін адамдар болады. Оның мүшелерімен кездесе отырып, сіз жеңіл депрессия туралы және басқа мүшелердің өз мәселелерімен күресу жолдары туралы көбірек біле аласыз.
- Сіздің терапевт сіздің аймағыңызда қолдау тобын табуға көмектесуі мүмкін.
- Сондай -ақ, қолдау топтарын табу үшін психикалық аурулар бойынша ұлттық альянстың (NAMI) веб -сайтына кіруге болады.
- Қолдау топтары терапияны алмастырмайды, бірақ олар оған күшті қосымша бола алады. Топтық терапия жеке терапияға қосымша бола алады және ол сіздің сақтандыруыңызбен қамтылуы мүмкін.
Қадам 6. Жарық терапиясын қолданып көріңіз
Егер сіздің қайғыңыз бен депрессияңыз қыста күн сәулесінің жетіспеушілігінен болатын маусымдық аффективті бұзылудан (SAD) туындаса, жарық қорапшасы көмектесуі мүмкін. Сіздің жарық қорапшаңыз ультракүлгін сәулелердің аз мөлшерін шығаратынына көз жеткізіңіз, бірақ 10 000 люкс жарыққа әсер етеді. Жарық қорапшасының алдында күн сайын 15 минут отырудан бастаңыз және уақытты біртіндеп арттырыңыз.
- Зерттеушілер жарық қорапшасындағы жарық түрі мидың циркадиялық ырғақты басқаратын аймағын белсендіруі мүмкін және мелатонин өндірісін арттыруға көмектеседі деп ойлайды. Бұл екеуі де депрессия белгілерін емдеуге көмектеседі.
- Сіз жеңіл қорапты рецептсіз сатып ала аласыз, бірақ сақтандыру жоспарларының көпшілігі шығындарды жаба алмайды.
- Сіз сонымен қатар күндіз сыртта көбірек уақыт өткізе аласыз. Табиғи жарыққа көбірек түсу үшін түскі үзілісте далаға шығуға немесе кешке серуендеуге тырысыңыз.
4 -ші әдіс 2: Шиеленіспен, стресстен және депрессиядан мазасызданумен күресу
Қадам 1. Біраз жаттығу жасаңыз
Жаттығуға қатысатын депрессияға ұшыраған науқастар жаттығулар жасамайтындарға қарағанда симптомдарын тез жақсартады, ал жүйелі физикалық жаттығулар стрессті төмендетудің жақсы әдісі болуы мүмкін. Максималды пайда алу үшін аптасына үш -бес рет 20-30 минут жаттығулар жасаңыз. Физикалық белсенділікті жоғарылату үлгісін құруға көмектесу үшін қысқа серуендеу немесе жеңіл жүзу сияқты шағын мақсаттар қойыңыз.
- Жаттығулар мидың көңіл-күйін реттейтін норепинефрин мен серотонинді өзгертуі мүмкін, сонымен қатар жеңіл депрессияны жеңілдетуге көмектесетін «жақсы сезінетін» эндорфиндерді шығаруы мүмкін.
- Сіз күннің кез келген уақытында жаттығулар жасай аласыз, бірақ кейбір адамдар таңертеңгі жаттығулар олардың көңіл -күйін көтеріп, жақсы күннің реңін қоюға көмектеседі деп ойлайды.
Қадам 2. Йога сабағына қатысыңыз
Стресс пен эмоционалды күйзелісті қоса, депрессияның кейбір белгілерін йогамен айналысу арқылы жеңілдетуге болады. Йога ұйқының сапасын жақсартуға және энергия деңгейін жақсартуға көмектеседі.
Йога жаттығуларын жалғастыру сіздің денеңіздің стресске қарсы жүйелерін басқаруға көмектеседі
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Созылмалы шаршау сіздің жүйеңізді күйзелтіп, мазасыздық пен депрессияны күшейтуі мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін ұйықтап, қалыпты уақытта ояныңыз. Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз немесе алкоголь ішпеңіз. Ұйықтар алдында жұмсақ музыка тыңдау немесе бас пен қолды уқалау сияқты тыныштандыратын рәсімдерді орындап көріңіз.
- Миыңыздағы көңіл -күйді қолдайтын нейротрансмиттерлер ұйқымен толықтырылады.
- Ұйқысы қанбаған адамдар бейтарап бейнелерді «теріс» деп қабылдайды, осылайша олар күнделікті заттарға әсер етеді.
Қадам 4. Қажет емес стрессті жою
Егер сіздің табақшаңызда тым көп болса, онда сіз стрессті жиі сезінесіз. Мүмкіндігінше өз міндеттемелеріңізді қысқартуға тырысыңыз және қолыңыздан келмейтінін қабылдамаңыз. Біреу сізден уақыты жоқ нәрсені жасауды сұрағанда, «жоқ» деп жауап беруді әдетке айналдырыңыз.
5 -қадам. Релаксация әдістерін енгізіңіз
Терең тыныс алу жаттығулары, медитация және бұлшықеттің босаңсуы - бұл стресстен арылудың пайдалы әдістері. Осы стрессті жеңілдету әдістерінің біреуін немесе бірнешеуін қолдану үшін күн сайын уақыт бөліңіз. Осы уақыт ішінде басқа ештеңе жасамаңыз. Тек демалуға назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 4: Теріс ойларды шақыру
Қадам 1. Когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) зерттеңіз
Терапияның бұл түрі сіздің теріс ойларыңыз туралы хабардар болуды және сіздің жеңіл депрессияңызға әсер етуі мүмкін деструктивті заңдылықтарды өзгертуді қамтиды. Бұл терапия арқылы сіз өзіңіздің теріс ойлау үлгілеріңізді тануды үйренесіз, олардың негізділігі туралы ойлайсыз, содан кейін оларды сау ойлау әдістерімен алмастырасыз. Сіздің психикалық денсаулығыңыз туралы маманнан сұраңыз, бұл сіздің емделу процесіне жақсы қосымша болар ма еді.
- CBT -ге қатысу арқылы сіз сіздің миыңыздың жұмысын және белгілі бір жағдайларға қалай әрекет ететіндігіңізді өзгертесіз.
- Сіз депрессияны нашарлататын мінез -құлықты өзгертуді үйренесіз.
- Сіз сондай -ақ терапевтке терапияны толықтыруға көмектесетін материалдар сұрай аласыз, мысалы, үй тапсырмасы, кітаптар мен жұмыс кітаптары.
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Бұрынғы көңілсіздіктерді қайталаудың немесе болашақтан қорқудың орнына, қазіргіге назар аудара отырып, сіз өзіңізді теріс ойлардан аулақ бола аласыз. Сіз тісіңізді тазалау немесе ыдыс жуу сияқты күнделікті іс -әрекетіңізге ұқыптылықты енгізе аласыз.
- Тістеріңізді тазалап жатқанда, аузыңыздағы щетканың қозғалысына назар аударыңыз. Тіс щеткасы шығаратын дыбыстарға назар аударыңыз. Тіс пастасының дәмі мен оның аузындағы сезімі туралы ойланыңыз.
- Ыдыс жуу кезінде краннан суды тыңдау және сабын көпіршіктерінің түстерін байқау арқылы мұқият болуға болады. Қолыңыздағы сабынды жылы судың сезімін де білуге болады.
- Күні бойы өз назарыңды қазіргі нәрсеге аудару арқылы сіз жағымсыз эмоцияларды жақсы басқара аласыз және оларды қабылдауға кедергі жасай аласыз.
3 -қадам. Медитация жасап көріңіз
Тұрақты медитация практикасы, тіпті күніне 10 минут қана, депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
- Сіз телефонда немесе iPod -да медитация тыңдай аласыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, медитация стресске жауап беретін мидың белсенділігін төмендетуге көмектеседі.
4 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Диетаңызды қадағалаңыз
Өнімдер мен дәнді дақылдарға бай диеталар жеңіл депрессиямен ауыру ықтималдығын төмендетуге көмектеседі. Бұл тағамдарды күні бойы аз мөлшерде жеу арқылы сіз қандағы қантты тұрақтандыруға және күні бойы біркелкі энергия деңгейін сақтауға көмектесесіз.
- В12 дәрумені мен фолийге бай тағамдар көңіл -күйді реттеуге көмектеседі. Дереккөздерге жасымық, бадам, тауық және балық жатады.
- Д витаминінің жетіспеушілігі бар адамдарда оңтайлы деңгейге қарағанда депрессия деңгейі жоғары болады. Күнделікті қажетті деңгейге жету үшін сүт, жарма және апельсин шырыны сияқты Д витаминімен байытылған тағамдарды іздеңіз.
- Қантты және өңделген тағамдарды, мысалы, алкогольсіз сусындар немесе печенье, толық тағаммен алмастыру көңіл -күй мен энергия деңгейіне оң әсер етуі мүмкін.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Қадам 2. Алкоголь мен кофеинді шектеңіз
Бұл психоактивті препараттар сіздің көңіл -күйіңізге, ойлауыңызға, қабылдауыңызға және санаңызға әсер етуі мүмкін. Алкогольді немесе кофеинді көп қолдану депрессияны нашарлатуы мүмкін серотонин деңгейін төмендетуі мүмкін. Көңіл -күйдің оң өзгерістерін сезіну үшін сіз бұл заттарды уақытша болса да жоюға немесе шектеуге тырысуға болады.
- Күніне бірнеше кесе кофеден 1 немесе 2 кесе көк шайға ауысу - сіз тұтынатын кофеин мөлшерін біртіндеп төмендетудің жақсы әдісі. Сонымен қатар, сіз көп мөлшерде су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі кофеинді кез келген түрде қолдану дегидратацияға әкелуі мүмкін.
- Рецептсіз дәрі-дәрмектерге де назар аударыңыз. Бұл дәрі -дәрмектерді үнемі қолдану уақыт өте келе депрессияға әкелуі мүмкін. Ештеңе алмас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
3-қадам. Омега-3 май қышқылдарын тұтынуды көбейтіңіз
Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеу мен депрессия белгілерін жеңілдету арасында оң байланыс бар екенін анықтады. Лосось, майшабақ, форель және сардин сияқты балықтар омега-3-ге бай, сонымен қатар қоспаны қолдануға болады.
