Жұмысқа байланысты депрессия сіздің күнді өтуді қиындатады. Депрессия сізді жалғыз сезінуге мәжбүрлесе де, бұл өте жиі кездесетін тәжірибе. Қазіргі жұмыс күшінде жұмыспен байланысты депрессия алаңдаушылық туғызады, себебі жұмысшылар талап етілетін кестелер мен белгісіздік сезімдерін жеңуге тырысады. Бақытымызға орай, сізде депрессиямен күресудің нұсқалары бар, осылайша сіз бақытты өмір сүре аласыз.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Сіздің жұмысыңыздың орындалуын табу
Қадам 1. Жақсы нәрсені іздегенше, жұмысыңыздың құндылығын іздеңіз
Жұмыс орнын ауыстыру өте қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің қазіргі жұмысыңызға тоқтап қалуыңыз мүмкін. Сіздің жұмысыңызға құндылық пен мақсатты тағайындау сізге бұл туралы позитивті сезінуге көмектеседі. Сіздің жұмысыңыздың сіздің өміріңізге қандай пайда әкелетіні туралы ойланыңыз, мысалы, сізге үйге, тамақ пен басқа заттарға төлеуге ақша беру. Сонымен қатар, сіздің жұмысыңыз басқаларға көмектесуге, қоғамға үлес қосуға немесе сіздің қызығушылығыңызды қанағаттандыруға мүмкіндік беретін әдістерге ми шабуылы.
- Мысалы, сіз бөлшек саудада жұмыс жасайсыз делік. Сіз басқаларға қажет заттарды табуға көмектесуге назар аудара аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңізді жақсы сезінетін тапсырмаларға ерікті түрде қатыса аласыз, мысалы, дисплейді жобалау үшін сіздің шығармашылық қабілетіңізді пайдалану.
- Сол сияқты, сіз толып кеткен мұғалімсіз делік. Сіз жастардың өмірін қалыптастыруға көмектесіп жатқаныңызды және оқушыларыңызбен құрып жатқан қарым -қатынасқа назар аударатындығыңызды еске сала аласыз.
Қадам 2. Сіз басқара алатын жұмыс орнындағы тапсырмалар мен жағдайларға назар аударыңыз
Көбінесе жұмысқа байланысты депрессия өзіңізді бақылауда болмағаныңызда пайда болады. Сіз ренжуіңіз мүмкін, себебі сіздің кестеңіз икемді емес, сіздің дауысыңыз естілмейді немесе сіздің тапсырмаларыңыз ауыр болады. Сіз басқара алмайтын нәрселер туралы ойланудың орнына, бар күшіңізді қолданыңыз. Сіз өзіңіз жасай алатын тапсырмаларды иеленіп, өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді жұмысқа енгізіңіз.
Мысалы, сіз жеке қаламсаптар мен блокноттарды пайдалана аласыз, осылайша оларды жекелендіруге болады. Сол сияқты, сіз өзіңіздің бастығыңыздан тапсырмаларды қандай ретпен орындауға болатынын шеше аласыз ба деп сұрай аласыз
3 -қадам. Сіздің жұмысыңызға енгізілетін өзгерістер туралы жетекшіңізбен сөйлесіңіз
Жұмысқа байланысты депрессияны жеңу үшін сізге жетекшіңіздің көмегі қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің жұмысыңыз көңілсіз болса. Жұмыс жүктемесін реттеу, басқа позицияға ауысу, жұмыс кеңістігін өзгерту немесе бірнеше күн демалыс алу туралы сөйлесу үшін жетекшіңізбен кездесіңіз.
Сіз айта аласыз: «Соңғы кездері мен қатты қиналдым, өйткені мен депрессияға ұшырадым. Мен мұнда жұмысымды жалғастырғым келеді, сондықтан сіз менің жұмысыма да, психикалық денсаулығыма да пайдалы болатын өзгерістерді енгізуге көмектесе аласыз деп үміттенемін »
Кеңес:
Сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін, себебі сіздің жұмыс күтулеріңіз түсініксіз және сіз өзіңізді көп қысымға ұшыратасыз. Қандай мақсаттарға жету үшін жұмыс істеу керектігін білу үшін жетекшіңізден сіздің өнімділіктен не күтетінін түсіндіруін сұраңыз.
Қадам 4. Резюмеңізді жаңартыңыз, сонда сіз басқа жұмыс іздей аласыз
Егер сіздің жұмысыңыз сізді депрессияға ұшыратса, басқа мансапқа ауысатын кез келді. Сізге сәйкес мансапты табуға көмектесу үшін сізге ағымдағы түйіндеме қажет. Жаңа жұмысқа орналасуға өтініш беру үшін сіздің ағымдағы біліміңіз бен жұмыс дағдыларыңызды көрсететін жаңартылған түйіндеме жасаңыз.
Егер сіз әр түрлі жұмыс түрлеріне өтінім берсеңіз, сіз жұмысқа қатысты дағдыларды ерекшелеу үшін 1-ден астам түйіндеме жасай аласыз
Кеңес:
Егер сіз өзіңіздің дағдыларыңыз бен тәжірибеңіздің жетіспейтінін сезсеңіз, қосымша дайындық алу үшін сабаққа немесе шеберханаға жазылыңыз. Жергілікті колледжде, кітапханада, жұмыс күші агенттігінде немесе интернетте сабақ немесе шеберхана іздеңіз. Сонымен қатар, жергілікті агенттікпен волонтер болыңыз немесе қайда жұмыс жасағыңыз келетінін сұраңыз, егер сіз олардың тағылымдамашысы бола аласыз ба? Бұл сіздің түйіндемеңіз үшін көбірек дағдылар мен тәжірибе алуға көмектеседі.
Қадам 5. Жұмысқа өтініштерді жіберу үшін апта сайын уақыт бөліңіз
Сізге сәйкес келетін жұмысты таппас бұрын сізге көптеген жұмысқа орналасуға тура келуі мүмкін. Жұмыс іздеуге және сізге сәйкес келетіндерге өтініш беруге аптаның уақытын жоспарлаңыз. Түйіндемені, ілеспе хатты және сұралған кез келген басқа ақпаратты беріңіз.
- Мысалы, сіз әр сенбі күні таңертеңгі 8.00 -ден 10.00 -ге дейін жұмысқа өтініш бере аласыз.
- Ұқсас жұмыстар үшін сіз бірдей мұқабаны қайта пайдалана аласыз. Дегенмен, лауазымдық атауы немесе компанияның атауы сияқты маңызды мәліметтерді өзгерткеніңізге көз жеткізу үшін оны мұқият оқып шығыңыз.
Қадам 6. Егер сізде қол жетімді болса, демалысты алыңыз
Жұмыстан үзіліс алу маңызды, әсіресе бұл сізді депрессияға ұшыратса. Сіздің психикалық денсаулығыңыз сіздің физикалық денсаулығыңыз сияқты маңызды, сондықтан сізге қажет уақытты алудан қорықпаңыз. Сіз жинақтаған кез келген демалысты немесе науқас уақытты пайдаланыңыз немесе мүмкіндігіңіз болса, бірнеше күн ақысыз демалыс сұраңыз. Бұл уақытты демалуға және сізді бақытты ететін нәрселерге жұмсаңыз.
- Психикалық денсаулық күнін алыңыз! Мысалы, егер сізде демалыс күндері болса, жұма немесе дүйсенбіде демалыс сұраңыз, осылайша сіз арнайы 3 күндік демалыс аласыз. Егер сіз демалыс күндері жұмыс жасасаңыз, демалыс күндеріңізді апта бойы бірге өткізуге болатынын сұраңыз.
- Мүмкін болса, сіз демалысты жеңілдете аласыз. Егер сіз бір жерде тұруға мүмкіндігіңіз болмаса, досыңыздың немесе отбасы мүшеңіздің олармен бірнеше күн болуға рұқсат беретінін біліңіз.
5 -ші әдіс 2: Жұмыс күні бойы мықты болу
Қадам 1. Көңіліңіз қалса да, басқалармен қарым -қатынас жасағанда күліңіз
Егер сіздің жұмысыңыз сізді депрессияға ұшыратса, сіз оның болуын жек көретін шығарсыз, бұл сіздің бет -әлпетіңізден көрінеді. Клиенттермен немесе әріптестермен сөйлескенде күлімсіреу үшін бар күшіңізді салыңыз. Сіздің үй жануарыңыз немесе бақытты естелік сияқты сізге күлімсіреу үшін жағымды нәрсе ойлауға тырысыңыз.
Сіз сонымен бірге клиенттермен жұмыс жасамайтын күнді елестете аласыз. Күні бойы сізге жетуге болатын барлық нәрсе
Қадам 2. Жұмыстағы жұмысыңызға шағымданбаңыз
Достарыңызға немесе отбасыңызға ұнамайтын нәрсені ашық айту дұрыс. Кез келген уақытта беделіңізге нұқсан келтірмеу үшін, жұмыс орнында болған кезде өз ойларыңызды сақтаңыз. Басқа жұмысқа ауысу уақыты келгенде, сіз мұны өз қалауыңыз бойынша жасай аласыз және оң сілтеме алу ықтималдығы жоғары.
Мысалы, сіздің бастығыңыз дөрекі клиенттерге қалай қарайтыны туралы әріптесіңізге шағымдануға болады. Басшыңыз білмеуі үшін досыңызбен сөйлескен дұрыс
3 -қадам. Жұмыста абай болыңыз, сонда сіз ашуланбаңыз
Мүмкін сізде жұмыста көп нәрсе болуы мүмкін, мысалы, мерзімдер, алдағы жобалар және клиенттердің талаптары. Болашақпен және депрессияны тудыруы мүмкін барлық нәрсемен айналысуға оңай. Оның орнына, қазіргі уақытта не болып жатқанына өз ойыңызды аудару арқылы мұқият болыңыз. Бір күнді бір уақытта өтуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді шаршамайсыз.
Іс-шаралар тізімін жасаған кезде, бүгін немен айналысуға болатынын анықтаңыз және басқа нәрселер туралы кейінірек ойлануға рұқсат беріңіз. Болашақ жұмыстарға көңіл бөлу және нәрселер туралы өзіңізді ұрып -соғу сізге өнімді болуға көмектеспейді
Қадам 4. Артта қалмауға көмектесу үшін жұмыс тапсырмаларын бірінші орынға қойыңыз
Мүмкін сізде тапсырмаларды орындау үшін маңызды және басқалары күте алады. Қандай тапсырмаларды алдын ала орындау керектігін және қажет болған жағдайда кейінге қалдыруға болатынын анықтаңыз. Жұмыста артта қалғандай сезінбеу үшін бірінші кезекте маңызды міндеттермен жұмыс жасаңыз.
- Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, сіз электрондық поштаға жауап беруді, клиенттің қажеттіліктерін қанағаттандыруды және бастыққа есептерді жіберуді бірінші орынға қоюыңыз мүмкін. Сіз әріптестермен кездесулерді жоспарлауға, құжаттарды рәсімдеуге және жаңа жобаларды жоспарлауға аз уақыт жұмсай аласыз.
- Дәл осылай, бөлшек саудада сіз клиенттерге көмектесуді, сіздің тізіліміңізді күтуді және сөрелерді ұқыпты ұстауды бірінші орынға қоя аласыз.
5 -ші әдіс 3: Жұмыс уақытын жақсарту
Қадам 1. Жұмыс кеңістігіңізге көңілді немесе жекелендірілген әшекейлер қосыңыз
Жұмыс аймағын безендіру сізге өзіңізді үйде сезінуге көмектеседі және көңіл -күйіңізді көтереді. Бақытты шабыттандыратын, жігер беретін немесе өзіңізді жайлы сезінетін заттарды таңдаңыз. Сіз төмендегілердің 1 немесе одан да көпін енгізе аласыз:
- Құмыра өсімдігі
- Сіздің жақындарыңыздың суреті
- Шабыт беретін цитаталар
- Сізді бақытты ететін кофе шыныаяқ немесе су бөтелкесі
- Ашық түсті қаламдар
Әртүрлілік:
Егер сізге безендіруге рұқсат берілмесе немесе арнайы жұмыс орны болмаса, киюге немесе алып жүруге болатын затты таңдаңыз. Мысалы, сіз үшін мағынасы бар алқа тағуға немесе жағымды баға ұсынылған су бөтелкесін алып жүруге болады.
2 -қадам. Өзіңізді жалғыз сезінбеу үшін әріптестеріңізбен уақыт өткізіңіз
Жұмыста жалғыздық пен жалғыздық сезіну - жұмыс орнындағы депрессияның жиі кездесетін себебі, сондықтан басқалардың жанында болу көмектеседі. Жұмыс станцияңызды айналаңыздағы басқа адамдарды көре алатындай етіп орнатыңыз. Мүмкін болса, үзіліс пен түскі асты әріптесіңізбен немесе досыңызбен бірге өткізіңіз. Жалғыз емес екеніңізді еске түсіру сізге уақыт өте жақсы сезінуге көмектеседі.
- Мысалы, сіз үстелді қабырғаға емес, бөлменің ортасына қаратып қоюыңыз мүмкін. Дәл осылай сіз әмбебап дүкенде өтетін аймақтарға әріптесіңізбен жұптаса аласыз.
- Депрессия сізді басқалардан бас тартуға итермелейді, бірақ бұл сізді нашарлатады. Басқа адаммен сөйлесуге тырысыңыз, егер ол бір уақытта 5 минут болса да.
3 -қадам. Өзіңізді жұмыстан босату үшін үзіліс жасаңыз
10-15 минуттық үзіліс сізге ақыл-ойыңызды тазартуға, басқа нәрсеге назар аударуға және жаңадан бастауға уақыт береді. Сол сияқты түскі үзілістер жұмыс күнінің ортасында қуат алуға және көңіл көтеруге мүмкіндік береді. Күніне кемінде 2 үзіліс жасаңыз, осылайша өзіңізге уақыт бөліңіз. Бұл уақытты біреумен сөйлесуге, серуендеуге, мақала оқуға, дудлингке немесе ләззат алуға арнаңыз.
- Үзіліс кезінде жұмыс немесе стресстік тақырыптар туралы айтпаңыз. Бұл уақытты «менікі» деп есептеңіз.
- Ең дұрысы, таңертеңгі қысқа үзіліс, түскі ас және түстен кейінгі қысқа үзіліс.
5 -ші әдіс 4: Қолдау жүйесін құру
Қадам 1. Позитивті әңгіме арқылы өзіңізге қолдау көрсетіңіз
Сіз депрессиямен күрескен кезде, сіздің басыңызда үнемі теріс, сыни ойлар болуы мүмкін. Бұл ойлармен позитивті жеке сөйлесу арқылы күресу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Өзіңізбен жұмыс орнындағы күйзеліс пен депрессиямен күресетін досыңызбен сөйлескендей сөйлесіңіз. Күресулеріңізді қабыл алыңыз және өзіңізді алға қарай ұмтылыңыз.
- Өз күштеріңіз бен жетістіктеріңізді еске салуға күніне 5 минут бөліңіз.
- Егер сіз өзіңізді ойласаңыз: «Мен бүгін артта қалдым! Мен ешқашан ұсталмаймын », - деген сияқты сөздермен алмастырыңыз,« мен бар күшімді ғана жасай аламын. Барлығының өнімді және нәтижесіз күндері бар, сондықтан мен жұмысымды жалғастыра беремін және сенемін ».
Қадам 2. Отбасыңызбен және достарыңызбен өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы сөйлесіңіз
Сіздің жақындарыңыз жұмысқа байланысты депрессиямен күресу кезінде сізге қажетті қолдау көрсете алады. Оларға не болып жатқанын және сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін айтыңыз. Олардан жаныңда болуын және қажет болған кезде көмектесуін сұра.
- Сіз айта аласыз: «Жұмыс мені қазір басымнан өткізеді, мен оны жеңе алатыныма сенімді емеспін. Мен шынымен депрессияны сезінемін. Мен сізге сөйлесу қажет болған кезде хабарласа аламын ба? »
- Егер сізге жауапкершіліктеріңізді шешуге көмек қажет болса, сіз: «Дәл қазір жұмыс менің қолымнан бәрін алып тастайды. Сіз осы аптада кір жууға болады деп ойлайсыз ба? »
Қадам 3. Сізге кеңес бере алатын тәлімгерге, әріптеске немесе супервайзерге хабарласыңыз
Сізде қиын уақытта сізге көмектесетін одақтасыңыз болуы мүмкін. Сенетін адамыңызбен күресіңіз туралы сөйлесіңіз және одан кеңес сұраңыз. Олардың айтқандарын тыңдаңыз және бұл сізге сәйкес келетінін біліңіз.
Сіз айта аласыз: «Дәл қазір мен өзімді бос сезінемін. Сіздің жұмысыңыздың қай бөлігі сізге орындалғанын сездіреді? »
Қадам 4. Қызметкерлерге көмек бағдарламалары бар болса, оларды пайдаланыңыз
Көптеген жұмыс берушілер психикалық денсаулықты қолдауды қамтитын қызметкерлерге көмек бағдарламаларын ұсынады. Адам ресурстарымен немесе сіздің жетекшіңізбен сөйлесіп, олардың сізде бар -жоғын біліңіз. Олай болса, сізге қажет көмекті алу үшін бағдарламаға жазылыңыз.
Сіз тегін немесе арзан кеңес беру сессияларын ала аласыз. Сонымен қатар, сіз оқытуды немесе қолдауды ала аласыз
Қадам 5. Терапевтпен жұмыс істеу сізге жаңа стратегияларды үйренуге көмектеседі
Сіз депрессияны өз бетіңізше жеңе алмауыңыз мүмкін және бұл жақсы. Терапевт сіздің белгілеріңізбен күресу үшін сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі. Бұған қоса, олар сізге жеке сөйлеуді өзгертуді үйренуге көмектеседі. Дәрігерден сізді терапевтке жіберуін немесе интернеттен іздеуін сұраңыз.
Сіздің терапия тағайындауларыңыз сақтандырумен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
5-ші әдіс 5: Жұмыс пен өмір балансын құру
Қадам 1. Осы қиын кезеңді жеңуге көмектесу үшін өзіне күтім жасаңыз
Депрессиялық күй сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қиындатады. Дегенмен, өзіңізді жақсы сезіну үшін өзіңізге жақсы қарау өте маңызды. Дұрыс тамақтаныңыз, күнделікті ванна алыңыз, жаттығу жоспарын орындаңыз, түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз және күн сайын өзіңізді жақсы сезінетін нәрсе жасаңыз.
Өзін-өзі күту-бұл өзіңізді жақсы нәрсемен емдеуден басқа. Оған дұрыс тамақтану, денеңізге күтім жасау және жауапкершіліктеріңізді қарау кіреді
Қадам 2. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Көңілді болу үшін сізге үлкен уақыт қажет емес. Тіпті 15-30 минут бос жұмыс күнінде сізге ұнайтын нәрсені жасауға жеткілікті уақыт болуы мүмкін. Жұмыс сіздің өміріңізді басқарады деп ойламау үшін күн сайын көңіл көтеруге уақыт беріңіз. Міне, кейбір идеялар:
- Жергілікті саябаққа барыңыз. Сіз тіпті досыңызбен, серіктесіңізбен, балаларыңызбен немесе итіңізбен бірге жүре аласыз.
- Өзіңіздің сүйікті шоуыңыздың эпизодын қараңыз.
- Шомылыңыз.
- Кітаптың бір тарауын оқу.
- Өнер туындысында немесе қолөнер жобасында жұмыс жасаңыз.
- Компьютер немесе үстел ойынын ойнаңыз.
- Түскі немесе кешкі ас үшін жаңа мейрамхананы көріңіз.
Қадам 3. Көңіл -күйді көтеру үшін күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығулар эндорфинді шығаратындықтан, бұл депрессиямен күрескенде де өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл стресстен арылтады, бұл сізге жұмыстан бас тартуға көмектеседі. Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сондықтан оны күн сайын орындау оңай.
Мысал ретінде тез серуендеуге, жүгіруге, жүгіруге, спорттық сауықтыру тобына қосылуға, би сабағына қатысуға немесе жаттығу залына баруға барыңыз
4 -қадам. Стресстен арылуға көмектесетін босаңсыту шараларымен айналысыңыз
Стресс өмірдің қалыпты бөлігі болса да, шамадан тыс стресс зиянды болуы мүмкін. Стресстен арылуға көмектесетін стратегияларды анықтаңыз. Содан кейін оларды жұмыс кестеңізге енгізіп, жұмыс стрессті басқаруға көмектесіңіз. Мұнда сіз демалудың бірнеше әдістері бар:
- 15-30 минут медитация жасаңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабындағы түс.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
- Табиғат аясында демалыңыз.
- Досыңызбен сөйлесіңіз.
- Журналға жазыңыз.
Кеңес:
Жұмыста өзіңізді қатты сезінген кезде релаксация стратегияңызды қолданыңыз. Мысалы, сіз жұмыста жаңа тапсырма алдыңыз делік. Сіз бұлшықет кернеуін босату үшін тыныс алу жаттығуын жасай аласыз немесе созыла аласыз, сонда сіз шамадан тыс қалмаңыз.
5-қадам. Күніне кемінде 7-9 сағат ұйықтаңыз, сонда сіз жақсы демаласыз
Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін, бірақ депрессия сізді көп немесе аз ұйықтатуы мүмкін. Өзіңізге кем дегенде 7 сағат ұйықтауға жеткілікті уақыт беріңіз, сонда сіз демаласыз. Сонымен қатар, ұйықтау режимін ұстаныңыз, демалуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Мысалы, сіз 10.00 -де ұйықтай аласыз. әр түнде және таңертең 6: 00 -де оян.
- Сіздің ұйықтау режиміңіз душ қабылдаудан, пижама киюден және кітап тарауын оқудан тұруы мүмкін.
Қадам 6. Электронды детокс уақытын күн сайын жоспарлаңыз
Сіз өзіңіздің жұмысыңызға үнемі байланып қалғандай сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз тәулік бойы электрондық поштаны, қоңырауларды немесе мәтіндерді аласыз. Сіз өз жұмысыңызды сақтап қалу үшін бұл хабарламаларға бірден жауап беруіңіз керек сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ шекараны белгілеу әлі де маңызды. Сіз үшін тәуліктің қай сағаты шектеулі екенін шешіңіз. Телефонды өшіріңіз және осы уақыт ішінде электрондық хаттарға жауап бермеңіз.
- Жұмыс күндері телефонды үнсіз күйге қойып, кешкі 20.00 -ден кейін электрондық поштаны тексеруден бас тартуға болады.
- Демалыс күндері, егер қажет болса, жұмысқа қатысты электрондық пошталар мен мәтіндермен жұмыс істеу уақытын белгілеуге болады. Мысалы, сіз жұмыс тапсырмаларын таңғы 10.00 -ден түскі сағатқа дейін шеше аласыз.
