Ажырасу жойқын болуы мүмкін. Бұл сіздің өміріңіздің әр бөлігін біреумен бөлісуден, телефонды алуға және қоңырау шалудың жаман идея екенін кенеттен еске түсіруге дейінгі өрескел ауысу. Кейбір жағдайларда адамдар депрессияға түсіп кетуі мүмкін: көңіл -күйдің бұзылуы, ол соншалықты ауыр және қиын сезінеді, басқа ешкім сіздің не болып жатқанын түсінбеуі мүмкін. Өзіңізге қамқорлық жасау және қалай алға жылжу керектігін шешу күрделі мәселе болуы мүмкін.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Депрессиямен күресу
Қадам 1. Қайғы мен депрессияның айырмашылығын біліңіз
Ажырасқаннан кейін жылау, ұйқысыздық, ашуланшақтық және уақытша жаттығуларға уақытша қызығушылық жоғалту қалыпты жағдай. Бұл емдеу процесінің бір бөлігі. Бірақ сізде келесідей жағдайлар туындаса, сізде күрделі мәселе болуы мүмкін:
- Тамақтану немесе ұйықтау әдеттерінің күрт өзгеруі
- Шаршау
- Көбінесе өзін бос, бос немесе үмітсіз сезінеді
- Шыдамайтын, тынымсыз эмоционалды ауырсыну
- Тітіркену
- Шоғырлану немесе шешім қабылдау қиын
- Тұрмыстық кеңістікті тазалау және қарапайым гигиенаны сақтамау
- Өлім туралы ойлау немесе өзіңізге зиян келтіру
Қадам 2. Симптомдарыңызды тіркеңіз
Егер сіз депрессияға немесе басқа бірдеңе дұрыс емес деп күдіктенсеңіз, не болып жатқанын жазып алу үшін журнал жүргізіп көріңіз. Оны қағазға немесе компьютерге жазыңыз. Кейінірек қарау пайдалы болуы мүмкін, егер сіз бағалауды шешсеңіз, оны дәрігерге жеткізе аласыз.
- Негізгі сезімдерді жазып көріңіз, мысалы: «Мен таңертең өзімді үмітсіз сезіндім» немесе «Мен көңілді болуға тырыстым, бірақ көбінесе тізімсіз және шаршадым». Егер сіз тым ренжіген болсаңыз, сізге егжей -тегжейлі айтудың қажеті жоқ.
- «Мен кешке кино көрдім және қатты жыладым» немесе «Менде энергия жоқ болғандықтан, таңертең 3 сағат төсекте тұрдым» сияқты не істегеніңізді жазып көріңіз.
3 -қадам. Әдетте мәселе тудыратын уақыт пен шұғылдық деңгейін біліңіз
Сарапшылар әдетте жағдайдың жақсарғанын білу үшін шамамен 2 аптадан бір айға дейін күтуді ұсынады. Егер сіздің қайғыңыз сізге негізгі өмірлік міндеттерді орындауға кедергі келтіретін болса (мысалы, жұмыс істеу немесе балаларыңызға күтім жасау) сізде проблема бар. Сіз дәрігерге баруыңыз керек, егер:
- Сіз 2-3 апта ішінде жақсарған жоқсыз
- Сіз жұмыс жасай алмайсыз немесе өзіңізге немесе отбасыңызға қамқорлық жасай алмайсыз
- Сіз өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін деп ойлайсыз
Қадам 4. Емдеу нұсқалары туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз мидағы химиялық теңгерімсіздікті жою үшін терапияны және/немесе дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
Ми басқа дене мүшелері сияқты ауырып қалуы мүмкін. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз немесе оны шешуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, сізге «жаман» ештеңе жоқ
5 -қадам. Егер сізге қауіп төніп тұрса, дағдарыс желісімен хабарласыңыз
Егер сіз өзіңізге зиян келтіремін деп ойласаңыз, онда отырмаңыз. Телефонды алыңыз, мәтін немесе қоңырау шалатын жолды табыңыз.
- Көмек алу үшін сөйлесу үшін 800-273-TALK (800-273-8255) телефон арқылы суицидтің алдын алудың ұлттық телефонына қоңырау шалыңыз.
- Егер сізге біреуге хабарлама жіберу ыңғайлы болса, дағдарыс туралы мәтін бойынша АҚШ -тағы 741741 нөміріне хабарлама жіберу арқылы білікті дағдарыс кеңесшісімен байланысыңыз. Егер сіз Канадада болсаңыз, бұл нөмір - 686868, ал Ұлыбританияда - 85258.
2 -ші әдіс 4: Сезімдерді басқару
Қадам 1. Сезімдеріңізді өңдеуге уақыт қажет екенін мойындаңыз
Әсіресе, егер қарым-қатынас ұзақ мерзімді болса, бұл қиын және ұзақ процесс болады. Осыны күтіңіз және ажырасуды жеңу үшін өзіңізге қанша уақыт беріңіз.
Кейбір адамдар ажырасудан кейін қалпына келтіру қарым -қатынас ұзақтығының жартысына жуығын алады деп санайды. Мысалы, сіздің қарым -қатынасыңыз 6 айға созылған болса, толық қалпына келу үшін сізге 3 ай қажет болуы мүмкін. Әркім әр түрлі екенін есте ұстаған жөн, сондықтан сіз бұған біраз уақыт немесе қысқа уақыт жұмсай аласыз
Қадам 2. Өзіңізге қиын сезімдеріңізді сезіну үшін кеңістік пен уақыт беріңіз
Адамдар нашар ажырасқаннан кейін ашулануды, ашулануды, қайғы -қасіретті, қорқынышты және түрлі эмоцияларды сезінуі қалыпты жағдай. Олардың кейбіреулері сіздің бұрынғы күйеуіңізге мүлде қатысы болмауы мүмкін. Жарайды. Өзіңізге жылап, ренжуге рұқсат етіңіз. Жоғалған қарым -қатынасты жоқтау жақсы.
Егер сезімдеріңіз басым болса, оларды белгілеуге тырысыңыз. Сіз өзіңізді сенімсіз сезінесіз бе? Болашаққа алаңдайсыз ба? Жоғалдыңыз ба?
Қадам 3. Ескі қарым -қатынас туралы кез келген еске салғышты алып тастаңыз
Бұрынғыларды еске түсіретін барлық нәрсені алыңыз (суреттер, хаттар, естелік сыйлықтар) және бәрін қорапқа салыңыз. Содан кейін қорапты шкаф бұрышында немесе төсегіңіздің астындағы сияқты көрінбейтін жерге қойыңыз. Онда қалдырыңыз. Сіз бәрін кейінірек, ажырасуды шешкеннен кейін реттей аласыз.
- Барлығын тастамаңыз. Кейін өкінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз қорапқа тезірек қайта келуге азғырылуыңыз мүмкін деп ойласаңыз, оған «сәуірге дейін ашпаңыз» сияқты хабарлама салып көріңіз.
Қадам 4. Жақсы розетканы табыңыз
Күшті эмоциялармен күресу қиын болуы мүмкін. Бұл оларды шығарудың жақсы жолын табуға көмектеседі. Егер олар сау және қауіпсіз болса, өзіңізді білдірудің әр түрлі әдістерін қолданыңыз. Міне, кейбір идеялар:
- Жаттығу
- Өнерді қолдана отырып, өз ойын білдіріңіз: сурет салу, музыка жасау, сурет салу, жазу т.б.
- Жылау
- Өзіңізді ток -шоуда өз тарихыңызды керемет түрде айтып тұрғаныңызды елестетіп көріңіз
- Журналға жазыңыз
- Қоқыс жәшігінен қағазды алыңыз немесе кесіңіз
- Жастыққа айқайлап, төсекке соғыңыз
- Ваннадағы мұз текшелерін сындырыңыз
5 -қадам. Өзіңіздің хоббиіңізбен айналысыңыз, сонымен қатар жаңасын табуға тырысыңыз
Бұл өнімділік пен шығармашылықтың жаңа жолдарын табуға көмектеседі.
Сіз жас кезіңізде көргіңіз келетін, бірақ жасай алмайтын нәрсе болды ма? Қазір жасап көріңіз
Қадам 6. Өзіңізге дәл қазір не қажет екенін сұраңыз
Егер сіз өзіңізді қиын уақытта сезінсеңіз, тоқтаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің жағдайымды жақсартуға не көмектеседі?» Бұл қиын жағдайды жеңілдететін дәл қазір не істеуге болатынын ойлап көріңіз. Мүмкін, жағдайды біршама жақсартуға болады …
- Дос шақыру
- Жылы душ қабылдау
- Сіздің үй жануарыңызбен ойнау
- Ыстық шоколад ішу
- Құшақтасу
- Дәл қазіргі сәтте сезінетін басқа нәрсені жасау
Қадам 7. Жалғастыру үшін жұмыс жасаңыз
Ақыр соңында, сіз қарым -қатынастың аяқталғанын мойындауыңыз керек және сіздің бұрынғы адамыңыз жоқ болашақты жоспарлай аласыз. Бұл сіздің мақсатыңыз. Оны есіңізде сақтаңыз. Сізге әлі келудің қажеті жоқ, және оған біраз уақыт кетуі мүмкін. Сіз қай бағытта болғыңыз келетінін есте сақтау пайдалы.
Қадам 8. Қалпына келтіру сызықты емес екенін ұмытпаңыз
Кедергілер болады, бірақ бұл оларды тұрақты етпейді. Сіз біраз уақыттан кейін жақсарып қалуыңыз мүмкін, содан кейін кенеттен нашарлауға болады. Бұл сіздің қалпына келмейтіндігіңізді білдірмейді. Сіз бір немесе екі аптадан кейін сәтсіздікке ораласыз.
3 -ші әдіс 4: Өзіңізге қамқорлық
Қадам 1. Мүмкіндігінше тұрақты кестені сақтауға тырысыңыз
Басында қиын болады, бірақ сізге үнемі тамақтануға және ұйықтауға мәжбүр болуыңыз мүмкін. Бұл да уақытты қажет етеді, сондықтан шыдамды болыңыз.
Сізге біраз уақыт оңтайлы деңгейде жұмыс істеу қажет болуы мүмкін. Бұл жарайды
Қадам 2. Кішкене сау болу үшін жасырын жолдарды табыңыз
Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, денсаулығыңызға күш салу қиын болуы мүмкін. Бір нәрсе жоқтан жақсы. Өзіңізге күтім жасаудың кішкене әдістерін табыңыз, содан кейін өзіңізді мақтан тұтыңыз.
- Егер тамақ дайындау қиын болса, алма немесе жіп тәрізді ірімшік сияқты салауатты тағамдарды жеп көріңіз. Сіз тіпті үстеліңізде тез бұзылмайтын тағамдарды (банка жаңғақтары сияқты) сақтай аласыз.
- Шағын жаттығулар жасаңыз, мысалы, теледидар көріп отырғанда аяқ көтеру немесе төсекте жатып бес фунт көтеру.
Қадам 3. Негізгі гигиена бойынша жұмыс
Депрессия қарапайым міндеттерді (тістеріңізді жуу немесе душ қабылдау сияқты) ескерткіште қиындатуы мүмкін. Дегенмен, олар сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Оларды ұзақ уақыт бойы елемеу сізді ауруға шалдықтыруы мүмкін немесе кейінірек денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін.
- Тістеріңізді күніне кемінде бір рет тазалауға тырысыңыз. Тіс пастасы жоқ, тіпті щетка да жоқтан жақсы. Сондай -ақ, тістерді жууға арналған шүберекпен қырып алуға болады.
- Кем дегенде күн сайын душ қабылдауға тырысыңыз. Қолтықтар мен бюстгальтер астындағы аймақ сияқты терлеуге бейім жерлерді нәресте майлықтарымен сүртіңіз. Дезодорант жағыңыз.
- Егер сіз киінуден шаршасаңыз, ең болмағанда пижама мен іш киімді күн сайын ауыстырыңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, ескі футболка мен шалбар киюге болады.
Қадам 4. Зиянды күрес механизмдерінен аулақ болыңыз
Кейде адамдар қиналғанда, олар алкогольді ішуге, есірткі қолдануға немесе ішімдік ішуге азғырылады. Бұл сіздің денеңізге зиян тигізуі мүмкін және сізді одан да нашар сезінуі мүмкін. Басқа нұсқаларды іздеңіз.
5 -қадам. Адамдардан өзіне күтім жасауда және басқа да негізгі тапсырмаларда сізге көмектесуін сұраудан қорықпаңыз
Депрессия тапсырмаларды орындауды қиындатып, оларға назар аударуды тоқтатуы мүмкін. Кейде сіздің жаныңызда басқа адамның болуы сізге көп көмектесе алады. Сіз басқара алмайтын гигиена мен тазалау жұмыстарына көмек сұрай аласыз. Міне, сіз айта алатын нәрселердің кейбір мысалдары:
- «Мен шаршадым, үйімді тазалау қиынға соғады. Сіз маған келіп көмектесе аласыз ба? Менде түбірлі сыра мен ванильді балмұздақ бар, сондықтан мен сізге кейіннен тамырлы сыраның қалтқысын төлей аламын».
- «Білемін, мен соңғы кездері әбігерге түсіп, душ қабылдауды ұмытып кеттім. Сенің бөлмеден иіс шыққысы келмейтініне сенімдімін. Егер мен сасық болып кетсем, маған түрткі берер ме едің?»
- «Бұл ажырасу мені қатты күйзелтті, мен үй шаруасында қалуға тырысамын. Сіз менің кір жуушы болуға және менімен бірге кір жууға дайынсыз ба?»
- «Әке, мен соңғы кездері өзіме тамақ дайындауға шаршадым. Бір кезде сау түскі асқа келуге мүмкіндігім бар ма?»
4 -ші әдіс 4: Оқшаулануды болдырмау
Қадам 1. Жақындарыңызға хабарласыңыз
Осы уақыт ішінде достарыңызбен және отбасыңызбен көп уақыт өткізіңіз. Ажырасу салдарымен күрескенде олар сіздің қолдау жүйеңіз болады. Сіз қарым -қатынас кезінде осы адамдардың кейбірін көп көрдіңіз бе? Егер қарым-қатынас қарқынды және ұзақ мерзімді болса, мүмкін сіз бірнеше ай бойы достарыңызды, мүмкін отбасыңызды көрмедіңіз. Олармен сапалы уақыт өткізуге және қызықты нәрсе жасауға уақыт бөліңіз.
Жақындарыңызға не болып жатқанын айтыңыз. «Мен қатты қиналдым, мен дәл қазір досымды қолдана аламын» деп айтуға болмайды
Қадам 2. Мүмкін болса, әлеуметтенуді күнделікті кестеңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз
Депрессиялық эпизод кезінде оқшауланудың тұзағына түсу оңай. Бірнеше күнді немесе аптаны өз бетіңізше өткізбеу үшін сіз адамдармен байланыста болуыңыз өте маңызды.
Күн сайын кем дегенде жарты сағатты жақындарыңызбен сапалы уақыт өткізуге тырысыңыз
3 -қадам. Сезімдеріңізді дауыстап айтыңыз
Өз сезімдеріңізге адал болу адамдарға сізге қалай жауап беру керектігін білуге көмектеседі. Адамдарға сіздің сезіміңізді білдіру үшін астарлы мәтінге немесе кеңестерге сенбеңіз. Қандай эмоцияны сезініп жатқаныңызды айтыңыз және сол жерден кетіңіз.
- «Бүгін мен өзімді шаршадым».
- «Дәл қазір мен жай ғана бірдеңе істегім келеді, мысалы, фильмді бірге көру».
- «Шаршадым. Таңертең сөйлесе аламыз ба?»
- «Бүгін мен өзімді жақсы сезінемін. Менің ойымша, сыртқа шығу қызықты болар еді. Бұған көңіл -күйіңіз бар ма?»
- «Мен біршама дірілдеп, қобалжуды сезінемін».
- «Менде сыртқа шығуға күш жоқ. Үйде қалу мен қыдыру сізге жақсы ма?»
Қадам 4. Адамдарға сізге қалай көмектесе алатынын айтыңыз, әсіресе егер олар шатасса
Көптеген адамдар сізге көмектескісі келеді, бірақ олар міндетті түрде қалай көмектесетінін білмеуі мүмкін. Олар сізге қажет нәрсені қате бағалауы мүмкін. Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - оларға сізге қалай көмектесу керектігін айту. Міне, бірнеше мысалдар:
- «Мен бүгін шынымен алаңдаушылықты қолдана алар едім. Көңілді нәрсе жасағыңыз келе ме?»
- «Маған дәл қазір мені тыңдайтын адам керек».
- «Мен әлі де сүйкімді жігіттермен кездесуге дайын емеспін. Мен әлі де оның үстінде емеспін, мен оны өңдеуге уақыт керек. Мен сені қызықтыратын нәрселерді көрсеткің келсе, мен саған хабарлаймын».
- «Мен құшақтауым керек.»
- «Мен оған хат жазуға азғырылдым. Сіз менімен араласып, маған олай жасамауға көмектесе аласыз ба?»
- «Мен өзімді жалғыз сезінемін, мен кейбір серіктестікті қолдана аламын. Серуендеу мен бірге теледидар көруге дейін бәрі жақсы болар еді.»
Қадам 5. Сенуге болатын адамдарды табыңыз
Қиын эмоциялармен бетпе -бет келу қиын, ал егер сіз мұны жалғыз жасасаңыз, одан да қиын. Жақсы тыңдаушыны іздеңіз және олардан бір нәрсе туралы сөйлесуге жақсы уақыт екенін сұраңыз. Бәрін шығарып салу көп көмектесе алады.
Кеңестер
- Басқа адам сізге қоңырау шалып, SMS жіберуі мүмкін және жалғыздықтан қайта қосылғысы келеді деп күтіңіз … бірақ өзіңізден сұраңыз, бұл шынымен де сіз қалайсыз ба, әлде сіз сау немесе жақсы қарым -қатынас орнатуға дайынсыз ба?
- Сіз қазір не ойласаңыз да, сіз жаңа біреуді табасыз - бұл жерде көптеген адамдар бар, және сіздің мырза немесе ханым табылуды күтіп тұрғанын кім біледі. Бұл қазірдің өзінде емес сияқты, бірақ сізбен үйлесімді болатын көптеген адамдар бар. Бір күні сіз қызықты/қызықты/керемет басқа адамды кездестіресіз, сенесіз бе - сенің бұрынғы күйеуің туралы естеліктер жақында өшеді.
- Егер сіз ажырасуды бастан кешірсеңіз, бұл сіздің қорқынышты адам екеніңізді немесе дұрыс емес нәрсе жасағандығыңызды білдірмейді (немесе басқа адам да жаман). Сіз бір -біріңізге дұрыс емессіз.
- Уақыт жеткілікті болса, сіз бұрынғы досыңызбен достық қарым -қатынаста бола алатындығыңызды ескеріңіз. Алайда, бұл бірнеше айға, тіпті жылдарға созылуы мүмкін, мүмкін екеуіңіз де көшкеннен кейін ғана пайда болады.
- Басқа адамға қоңырау шалмаңыз/хабарлама жібермеңіз - оларға орын беріңіз! Сіз оларды ренжітіп, оларды алыстатқыңыз келмейді.
- Қайта кездесуге дайын болу үшін сізге көп уақыт қажет болады деп күтіңіз. Сіз кездестіретін бірінші сүйкімді адаммен қарым -қатынасқа түспеңіз, әйтпесе сіз қалпына келесіз - бұл сізге де, жаңа адамға да пайдалы емес. Болған нәрсені сау жолмен емдеуге және өңдеуге уақыт беріңіз.
- Өзіңізді сүйікті тағаммен (печенье немесе балмұздақпен) емдеу, егер сіз оны асыра алмасаңыз, жұбаныш береді. Өзіңізге ақылға қонымды үлесті белгілеп көріңіз, сонда сіз өзіңізді шамадан тыс құмартып, асқазаныңызды ауыртпайды.
- Ешқашан өткеннің сіздің болашаққа араласуына жол бермеңіз. Бұл сізге өткенді еске түсіреді, осылайша сіздің соңғы ажырасудан кейінгі депрессияңызды қайтарады. Болашақпен күресіп, өз өміріңізді жалғастырыңыз.
- Егер сіз оны аяқтаған болсаңыз, неге екенін еске түсіріңіз. Сіздің шешіміңізге әкелген мәселелер туралы ойланыңыз және берік болыңыз. Сіз дайын болғаннан кейін сізге жақсы қарым -қатынасты таба аласыз.
Ескертулер
- Біреумен ұйықтамаңыз / жалғызсырағаныңыз үшін біреумен байланысыңыз. Досыңызды шақырыңыз немесе өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз, бұл сізді бақытты етеді. Нәтижелер бір сәттік рахат сезіміне тұрарлық емес, және сіз соңында жалғыздықты сезінесіз. Сондықтан оның орнына позитивті нәрсе жасаңыз.
- Осы кезеңнің басында маңызды өмірлік шешімдер қабылдаудан аулақ болыңыз.
