Клиникалық депрессия «блюз» немесе кейде қайғылы жағдай емес. Клиникалық депрессия сіздің клиникалық деңгейде депрессияға ұшырағаныңызды білдіреді, яғни сізде психикалық денсаулық диагнозы бар. Клиникалық депрессиялық симптомдарды қамтитын көптеген диагноздар бар: негізгі депрессиялық бұзылулар, көңіл -күйдің бұзылуының бұзылуы, тұрақты депрессиялық бұзылулар (дистимия) және етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар. Сондай -ақ, есірткіні қолдану, дәрі -дәрмек немесе медициналық жағдайға байланысты депрессиялық бұзылулар бар. Сізде қандай депрессиялық бұзылулар болса да, сіз депрессиялық симптомдарыңызбен қолдау алу, жеңу стратегияларын қолдану және депрессиялық ойлауды өзгерту арқылы табысты күресуге болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: кәсіби көмек алу
Қадам 1. Өзіңізге зиян келтіру туралы ойыңыз болса, өзіңізді қауіпсіз ұстаңыз
Егер сізде өзіне зиян келтіру немесе өзін өлтіру туралы ойлар болса, сізге дереу қолдау қажет. Егер сіз өз -өзіне қол жұмсауды ойласаңыз немесе өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе және сіздің импульстік бақылауыңызға сенбесеңіз, дәл қазір сырттан қолдау алыңыз.
- Жергілікті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз, мысалы 911.
- 1-800-273-TALK (8255) нөмірі бойынша суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефоны (АҚШ) сияқты суицидтік сенім телефонына қоңырау шалыңыз немесе онлайн чаттың анықтама желісін пайдаланыңыз.
- Сізге не сезінетінін түсіндіре отырып, жақын жердегі жедел жәрдем бөлмесіне барыңыз. Оларға өз -өзіне қол жұмсау сезімі бар екенін айтыңыз.
Қадам 2. Терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіз терапевт көмегіне жүгінуді шешсеңіз, депрессияға ұшыраған адамдармен жұмыс жасауға жарамды және сіз өзіңізді үйлесімді сезінетін адамды таңдаңыз. Дұрыс терапевт сіздің барлық мәселелеріңізді бірден шеше алмайды, бірақ ол сізге өзіңізге көмектесуді үйренуге, қажет болған жағдайда психиатрға (дәрі -дәрмектерге) жүгінуге және қиын уақытта қолдау көрсетуге көмектеседі.
- Сіздің аймағыңызда мақұлданған дәрігерлердің тізімін алу үшін медициналық сақтандыру компаниясына хабарласыңыз. Сіздің жоспарыңыз қандай қызмет түрлерін қамтитыны туралы сұрағаныңызға сенімді болыңыз.
- Егер сізде медициналық сақтандыру болмаса, өзіңіздің аймағыңызда сырғымалы шкаламен, арзан немесе ақысыз психикалық денсаулық клиникаларын онлайн іздеңіз. Немесе жергілікті әлеуметтік қызметтерге немесе мемлекеттік ұйымға хабарласыңыз, материалдық көмек немесе аз қамтылған отбасыларға көмектесетін бағдарламалар туралы сұраңыз.
- Егер сіз өзіңізге сәйкес келетін терапевт тапсаңыз, ол сізге сәйкес келгенше жалғастырыңыз. Егер күтпеген жағдай орын алса, сапарлар арасында қоңырау шалуға болатынын біліңіз.
- Терапиялық топтарға жолдаманы табыңыз немесе сұраңыз. Мысалы, депрессиямен күрес (CWD) терапиясы бар депрессияны төмендетудің тиімді емі болып табылады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмек алуды қарастырыңыз
Антидепрессантты SSRI сияқты дәрі -дәрмектер ауыр депрессияны емдеуге көмектеседі. Сіздің терапевт дәрі -дәрмектер сізге көмектеседі деп ойлайтынын біліңіз. Психиатрлардың есімдерін сұраңыз, терапевт ұқсас тарихы бар адамдарға пайдалы болды.
- Дәрі -дәрмектер депрессиядан құтылудың ең жақсы әдісі деп ойламас бұрын, сізге сәйкес дәрі -дәрмекті табу үшін бірнеше айдан бірнеше жылға дейін уақыт кететінін ұмытпаңыз. Алайда, бұлай болудың қажеті жоқ. Фармакогенетикалық тестілеу - бұл кейбір жағдайларда адамның белгілі бір дәрі -дәрмектерге қалай жауап беретінін болжай алатын генетикалық тест түрі. Бұл PGx тесті ретінде де белгілі. Бұл тест Precision Medicine -ге алғашқы қадам болып табылады және айлар/жылдарға созылатын сынақ пен қателік әдісін алып тастайды. Тесттен өткеннен кейін белгілі бір дәрі -дәрмектерді (мысалы, депрессияға қарсы препараттар) метаболизмге қабілеттілігін анықтайтын есеп беріледі. Емдеуді дұрыс дәрі -дәрмекпен бастауды Precision Medicine деп атайды, ал сынақ пен қателік әдісін алып тастау олардың PGX Test есебіндегі оқуларға сәйкес келуі керек жанама әсерлердің немесе дәрілік реакциялардың болмауын қамтамасыз етеді.
- Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдаған болсаңыз да, таблеткаларды оңай түзетуге болады деп ойламаңыз. Депрессиямен күресудің көптеген басқа әдістері бар, олар тырысуға тұрарлық.
- Барлық психиатрлар тең емес деп қабылдаңыз. Психиатрыңыздан сіздің жағдайыңыздағы адамдарға қандай ем ұсынатыны туралы сұраңыз. Ол қандай дәрі -дәрмектерді қолданатынын, ол бірнеше дәрі -дәрмекті тағайындайтынын және дозаны қалай түзетуге шешім қабылдайтынын біліп алыңыз. Егер ол жараспайтын сияқты болса, онда басқа біреуді табу жақсы.
- Егер сіз дәрі -дәрмекті депрессияға қарсы көмек ретінде қолдануды шешсеңіз, әр түрлі дәрі -дәрмектер сізге басқаша әсер етеді. Кейбіреулер көмекке кіріспес бұрын депрессияны біршама уақытқа нашарлатуы немесе суицидтік ойларды күшейтуі мүмкін. Егер бұл орын алса, дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз.
- Суық күркетауыққа қарсы дәрі -дәрмекті ешқашан тоқтатпаңыз. Бұл теріс реакциялар тудыруы мүмкін (қалтырау, ыстық және суық жарқылдар және т.б.) және депрессияны нашарлатуы мүмкін. Рецептіңізді өзгертіңіз немесе психиатрдың қарауындағы дәрі -дәрмекті азайтыңыз.
2 -ші әдіс 4: Әлеуметтік қолдау алу
Қадам 1. Отбасынан қолдау сұраңыз
Әлеуметтік қолдау - депрессиямен күресудегі ең пайдалы ресурстардың бірі. Қолдау сізді бағалайтындығыңызды, сүйетіндігіңізді және сізге көмектесуге және қамқорлық жасауға дайын адамдар бар екенін сезінуге көмектеседі.
- Депрессия - бұл тұқым қуалайтын психикалық денсаулық мәселесі. Өзіңіздің биологиялық отбасыңызға қараңыз. Басқа депрессияға ұшыраған адамдар бар ма? Оларды бақылаңыз және олар не істеп жатқанын қараңыз, бұл жұмыс істейтін сияқты.
- Егер сіздің отбасыңыздағы кейбір адамдар басқаларға қарағанда көбірек қолдау көрсетсе, алдымен сол адамдардан көмек сұраңыз. Егер сіз жақын туыстарыңыздың бірінен (ата -анасы, ағасы) қолдау іздеуді ыңғайсыз сезінсеңіз, ядролық отбасыңыздан тыс жерде ата -әжелер, тәтелер, нағашылар мен туыстардың қолдауын іздеңіз. Егер сіз әлі де қолдау таппайтын болсаңыз, жақын достарыңызбен отбасыңыздан тыс жерде болыңыз.
- Егер сіздің терапевтіңіз қазіргі уақытта қолдау көрсетуге болатын жалғыз адам болса, бұл жақсы. Сіздің терапевт сізді топтық терапиямен байланыстыра алады, егер сізде достарыңыз бен отбасыңыз болмаса, әлеуметтік қолдау көрсете алады.
Қадам 2. Өз сезімдеріңізді басқалармен бөлісіңіз
Эмоционалды қолдау - бұл депрессиямен күресудің жалпы әдісі. Себебі, бұл эмоцияңызды басқалармен толтырудың орнына босатуға көмектеседі, бұл жарылысқа немесе бұзылуға әкелуі мүмкін.
- Достарыңызбен сөйлесіңіз. Егер сіз өзіңізді әдеттегіден де нашар сезінсеңіз, сізді тыңдайтын және қолдау көрсететін досыңыз болса, тіпті ол жерде болсаңыз да, сіздің өміріңізді сақтап қалуға болады. Кейде депрессияға түскенде бастау қиын, ал досыңның допты айналдыруы ұят емес.
- Досымен немесе отбасы мүшесімен жылау эмоционалды катартикалық болуы мүмкін.
- Егер сіз көңіл көтеруге дайын болсаңыз, достарыңыздан сізбен көңілді нәрсе жасауын сұраңыз.
3 -қадам. Сау қарым -қатынас орнатыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің серіктестеріңізбен, отбасыларыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынас сапасы депрессияның маңызды факторы болып табылады. Нашар қарым -қатынаста немесе қолдауы жоқ адамдарда депрессия қаупі дені сау адамдармен салыстырғанда екі есе көп. Нашар қарым -қатынасты анықтау және жою сіздің депрессияңызға көмектеседі.
- Салауатты қарым -қатынас сыйластық, сенімділік, ынтымақтастық және қабылдау болып табылады. Олар физикалық сүйіспеншілікті, ашық қарым -қатынасты және әділдікті қамтиды.
- Нашар қарым -қатынас әдетте қорқыту, қорлау, қорқыту, үстемдік ету, соттау және айыптау болып табылады. Олар сондай -ақ зорлық -зомбылықпен (ауызша, физикалық, жыныстық) және иелікке байланысты.
- Қазіргі кездегі достық пен қарым -қатынасты түгендеңіз. Сізді сынайтын немесе төмендететін адамдар бар ма? Мүмкін бұл адамдар жақсылықтан гөрі көп зиян келтіреді. Сізге зиянды қарым -қатынаста қашықтық құру керек пе, әлде жаңасын құру керек пе, соны қарастырыңыз.
3 -ші әдіс 4: күресу стратегиясын қолдану
Қадам 1. Өзіңізді тәрбиелеңіз
Мәселені шешудің кез келген ізденісінен бастау үшін жақсы орын - бұл зерттеу мен білім. Білім - бұл күш, ал депрессияға не әсер ететінін білу - бұл жарыстың жартысы. Ақпараттық қолдау депрессияға ұшыраған адамдарға қиын жағдайларды жеңуге көмектеседі.
- Психологиялық білім - бұл сіздің жеке бұзылуларыңыз туралы білімді болудың нақты термині. Сіз өзіңіздің терапевтіңізден сіздің бұзылуларыңыз туралы психологиялық білім сұрай аласыз және оны емдеу жоспарыңызда қолдана аласыз.
- Сіздің нақты жағдайыңыз туралы көбірек білу үшін кітаптар, ғылыми мақалалар алыңыз, деректі фильмдерді қараңыз және интернеттен іздеулер жүргізіңіз.
Қадам 2. Мақсат қойыңыз
Мақсат қою депрессия симптомдарын төмендету үшін кез келген терапияның ажырамас бөлігі болып табылады. Депрессияны төмендету үшін сізде жоспар болуы керек.
- Өзіңізден клиникалық депрессиямен күресу үшін не алғыңыз келетінін сұраңыз. Депрессиямен қалай күрескіңіз келеді? Сіз оның ауыр еместігін қалайсыз ба? Сіз күресудің жаңа стратегияларын білгіңіз келе ме? Нақты болыңыз және уақыт шектеулі болыңыз (бір апта, бір ай, алты ай) және қол жеткізуге болатын мақсаттар. Мысалы, депрессияны бір айда толығымен жою мүмкін емес мақсат болуы мүмкін. Алайда, депрессияны тоғыздан жетіге дейін төмендетуге болады.
- Депрессияны төмендету үшін жоспар жасаңыз. Мұнда көрсетілген стратегияларды нақты мақсаттар құру үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз аптасына кемінде бір рет сіздің көңіл -күйіңіздің бұзылуы туралы зерттеу жүргізу болуы мүмкін.
- Сіздің жоспарыңыз жұмыс істейтінін бағалаңыз. Егер сіз әлі сынап көрмеген жаңа стратегияларды қосу үшін қажет болса, жоспарды өзгертіңіз.
3 -қадам. Сізге пайдалы болатын жағымды әрекеттерді көбейтіңіз
Депрессиямен қалай күресуге болатынын нақты стресстерге, мәдениетке, жеке ресурстарға және бірегей әлеуметтік жағдайға сүйенеді.
- Жақсы әрекеттердің кейбір мысалдары: оқу, кино көру, жазу (журналға жазу немесе әңгіме жазу), сурет салу, мүсіндеу, жануармен ойнау, тамақ дайындау, музыка ойнау, тігін және тоқу.
- Бұл жағымды әрекеттерді күнделікті жұмысыңызға жоспарлаңыз.
- Рухани және діни тәжірибелер, егер сіз соншалықты бейім болсаңыз, депрессияны, әсіресе егде жастағы адамдарды, төмендететінін көрсетті.
Қадам 4. Мәселені шешу үшін жұмыс жасаңыз
Кейде депрессияны тудыратын немесе арттыратын нақты өмірлік оқиғалар мен стресстік жағдайлар болады. Осы уақыттарда проблемаларды шешу ресурсты қолдану депрессияны азайтуға көмектеседі. Сіз басқара алмайтын нәрселер туралы алаңдамай, жағдайды бақылауға болатын нәрсеге (өзіңіздің реакцияларыңыз немесе ойларыңыз) назар аударыңыз (мысалы, басқа адамдар не істейді).
- Кейде адамдар арасындағы жанжал депрессияны күшейтуі мүмкін. Егер басқа адамдармен проблемалар туындаса, қақтығыстарды шешуді қолданыңыз. Мысалы, өз сезімдеріңізді ашық, бірақ агрессивті емес түрде талқылаңыз. «Сіз маған қайта қоңырау шалуды ұмытып қалсаңыз, мен қайғылы боламын» сияқты «I мәлімдемелерін» қолданып, сенімділікті қолданыңыз.
- Әрекетті кейінге қалдыру үшін үнемі жаңа ақпарат іздеуден аулақ болыңыз; Бұл депрессиямен ауыратын адамдарда жиі кездеседі. Бір нәрсені өзгерту үшін, ақыр соңында әрекет ету керектігін қабылдауға тырысыңыз. Өзіңіздің барлық нұсқаларыңыз туралы ақпарат шешім қабылдаған кезде пайдалы болады, бірақ белгілі бір сәтте сіз бүлінетін достықты тоқтату немесе терапияның жаңа түрін қолдану туралы болсын, алға жылжып, осы шешімді қабылдауыңыз керек.
- Сіз басқара алатын нәрсеге ғана назар аударыңыз. Басқалар не істеп жатқанын немесе сіздің ортада не болып жатқанын (көлік қозғалысы, қатты көршілер және т.
5 -қадам. Жаттығу
Көбірек физикалық белсенділік депрессия деңгейінің төмендеуімен тығыз байланысты. Жаттығулар медициналық проблемалар мен жағымсыз өмірлік оқиғаларға қарамастан депрессияға көмектеседі.
- Мүмкін болатын кез келген жаттығуды жасаңыз, соның ішінде: жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу, эллиптикалық жолды пайдалану, жаяу жүру немесе гір көтеру.
- Сіз әлі тырыспаған қызықты жаттығуларды қолданыңыз, мысалы: зумба, би аэробикасы, йога, пилатес және байдарка.
Қадам 6. Зейінді немесе медитацияны қолданыңыз
Ақылға негізделген медитация әл-ауқатты жақсартуға және депрессияны азайтуға көмектеседі. Зейін - бұл қазіргі сәтте, осы жерде және қазірде болу. Бұл өткенді еске түсірудің немесе ертең не болатынын уайымдаудың орнына, сіз қазір айналысатын нәрсеге назар аударады.
- Есте сақтау жаттығулары - жаңадан бастағандарға есте сақтаудың тамаша әдісі. Жемістің бір бөлігін (алма, банан, құлпынай, ұнаған нәрсені) мұқият жеу сияқты ақыл -ой жаттығуын қолданып көріңіз. Алдымен жемістерге қараңыз. Қандай түстер мен пішіндерді байқадыңдар? Содан кейін жемістерге қол тигізіңіз. Бұл қалай сезіледі? Ол жұмсақ, тегіс немесе бұдырлы ма? Оның қалай сезінетінін бағалаңыз және текстураға қатысты барлық нәрсені байқаңыз. Содан кейін жемісті иіскеп, оның хош иісінен ләззат алыңыз. Содан кейін жемістерді кішкене тістеп алыңыз. Оның дәмі қандай? Бұл тәтті немесе дәмді ме? Сіздің аузыңыздағы текстура қандай? Жемісті жеу тәжірибесіне назар аудара отырып, оны баяу жеп қойыңыз. Сізді алаңдатуға тырысатын кез келген басқа ойларға назар аударыңыз және оларды бағаламай, оларды жіберіңіз.
- Зейін жаттығуларының тағы бір мысалы - зейін серуеніне шығу. Көршіңізде (қауіпсіз болғанша) немесе жергілікті саябақта серуендеңіз. Жеміс жаттығулары сияқты, теріңіз бен денеңізде не көретіндігіңізді, иісіңізді, естігеніңізді, дәм татқаныңызды және сезінгеніңізді байқаңыз.
Қадам 7. Өзіңізді жерге қойыңыз
Жерге тұйықтау жаттығулары немесе назар аудару әдістері пайдалы, егер сізге уақытша эмоционалды ауырсынудан бас тарту қажет болса. Жерге тұйықтау депрессия мен руминиядан үзіліс алуға және басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді.
- Сіз ойлаған барлық күйлерді, түстерді немесе жануарларды (А -дан Я -ға дейін) атаудың психикалық негіздеу әдісін қолданып көріңіз.
- Қолмен суық су ағызу, көпіршікті ванна қабылдау немесе жануарды еркелету сияқты физикалық жерге қосу жаттығуларымен айналысыңыз.
- Интернетте зерттеуге болатын басқа да көптеген жаттығулар бар.
Қадам 8. Күресудің жағымсыз әдістерінен аулақ болыңыз
Теріс жолдар депрессияның жоғарылауымен байланысты. Жағымсыз қарым -қатынас әлеуметтік оқшаулануды (әлеуметтік байланыстан аулақ болуды), агрессияны (мысалы, айқайлау, зорлық -зомбылық немесе басқаларға зиян келтіру) немесе алкогольді немесе басқа заттарды шамадан тыс тұтынуды қамтуы мүмкін.
Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз, депрессиялық көңіл -күймен немесе басқа депрессиялық белгілермен күресу. Затты қолдану проблемалары депрессиямен ауыратын адамдарда жиі кездеседі
4 -ші әдіс 4: Депрессивті ойлауды өзгерту
Қадам 1. Автоматты ойларды қайта құрылымдау
Өзімізді, өзгелерді және әлемді қабылдау немесе ойлау біздің бірегей шындықты жасайды. Біздегі ойлар біздің сезімімізбен тікелей байланысты. Егер біз теріс ойласақ, депрессияға ұшырау ықтималдығы артады. Когнитивті қайта құру депрессияны күшейтетін осы теріс және конструктивті емес ойларды өзгертуге және оларды шынайы идеялармен алмастыруға арналған. Егер сіз бұл ойларды саналы түрде өзгертсеңіз, сіз жалпы депрессияны төмендете аласыз.
2-қадам. Ақ-қара ойлаумен күрес
Бұл сіз бір нәрсені жаман немесе жақсы деп ойлайсыз дегенді білдіреді. Ортаңғы орынға орын беруге тырысыңыз. Егер сіз бір нәрсені немесе біреуді жаман деп ойласаңыз, кем дегенде жағымды нәрселерді атаңыз және осы аспектілерге назар аударыңыз.
3-қадам. Өзін-өзі кінәлауды азайтыңыз
Өзін -өзі кінәлау сияқты ойлар сияқты көрінуі мүмкін: «Бәрі менің кінәм. Мені ешкім жақсы көрмейді, себебі мен қорқынышты адаммын ». Бұл ойлар дұрыс емес, себебі ештеңеге сенің кінәң бола алмайды, кез келген жағдайда әрқашан басқа факторлар болады.
Сонымен бірге барлық кінәні басқаларға артуға болмайды. Жауапкершілікті мойындаңыз және жағдайды шынайы бағалауға тырысыңыз
Қадам 4. Катастрофиядан аулақ болыңыз
Бұл ең жаман нәрсе болады деп ойлап, болашақты болжауға тырысу.
- Жағдайдың балама жолдарын ойлауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз сұхбат алған жұмысқа орналаспайтыныңызға сенімді болсаңыз, сұхбат алушылар сізге ұнады және сізде әлі де мүмкіндік бар деп есептеңіз.
- Мүмкін болатын ең нашар нәрсе болатынын болжауға тырысыңыз. Егер сіз бұл туралы логикалық түрде ойласаңыз, онда әлемнің ақырына шығу ықтималдығы төмен болуы мүмкін.
- Тағы бір нұсқа - мүмкін болатын ең нашар сценарий туралы ойлану және мұндай жағдайда сіз әлі де жақсы боласыз деп шешім қабылдау. Осылайша, егер сіз ең үлкен сынақтан өте алмайтын болсаңыз, онда сіз, ең алдымен, аман қаласыз және табанды боласыз. Сынақтан өтпей өлмейсің. Сіз әрі қарай жалғастырасыз және келесі жолы қалай жақсартуға болатынын білесіз. Сонда, мүмкін, жағдай соншалықты жаман болып көрінбейді.
5 -қадам Перфекционистік ойлауды азайтыңыз
Перфекционизм немесе бәрі сіз қалағандай болуы керек деп ойлау депрессияға әкелуі мүмкін. Себебі, егер сіз өзіңізден, өзгелерден немесе қоршаған ортаңыздан шындыққа жанаспайтын күтуде болсаңыз, онда сіз өзіңізді көңілсіз күйге түсіресіз. Созылмалы көңілсіздік көңіл -күйдің төмендеуіне және басқа депрессиялық белгілерге (ұйқының қиындауы, салмақ жоғалту немесе жоғарылау және т.б.) әкелуі мүмкін.
- Өзіңізге нақты мақсаттар мен үміттер қойыңыз. Егер сіз он фунт жоғалтуды күтсеңіз. үш күнде сіз сәтсіздікке дайын боласыз. Бұл сіздің денеңізге өте қиын және сау емес еді. Алайда, егер сіз 8 фунт жоғалтудың ақылға қонымды мақсатын қойсаңыз. бір айдан кейін бұл қол жетімді нұсқа және сіздің перфекционистік ойлауды төмендетуі мүмкін.
- Өзіңіз жасамаған немесе жақсырақ жасай аламын деп ойлаған нәрсені емес, сіздің оң жетістіктеріңізді қосу үшін көзқарасыңызды кеңейтуге тырысыңыз. Әрекеттеріңізден кемшілік іздеудің орнына, сіз дұрыс немесе жақсы жасаған барлық нәрселерді қосыңыз.
- Өзіңізге үзіліс беріңіз. «Мен әрқашан әр сәтте қолымнан келгеннің бәрін жасауым керек емес. Кейде мен ауырып қаламын немесе шаршап қаламын. Өзімді қалпына келтіру үшін біраз уақыт демалғаным дұрыс», - деп ойлаңыз.
- Белгілі бір жобалармен жұмыс істеу үшін уақыт шектеулерін белгілеңіз және оларды ұстаныңыз. Егер сіз кішігірім мектептегі тапсырманы орындауға бір -екі сағат жұмсауды жоспарласаңыз, онда өзіңізге осындай уақыт бөліңіз, содан кейін тоқтаңыз. Осылайша, сіз көптеген перфекционисттер сияқты өз шығармаңызды қайта-қайта талдай алмайсыз және қайта оқи алмайсыз. Өзіңізге шектеуге жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз (мысалы, бүкіл эссе үшін бір сағат қана емес).
6 -қадам. Өзіңізге сеніңіз
Теріс жағдайлар мен сезімдерді жеңе алатындығыңызға сенімді болыңыз. Сіздің депрессиямен күресу қабілетіңіз туралы позитивті ойлар жалпы депрессияны төмендетуі мүмкін.
Егер сізде теріс ойлар болса: «Мен мұны шеше алмаймын. Бұл тым көп. Мен шыдай алмаймын »деген ойларыңызды саналы түрде позитивті және шынайы нәрсеге өзгертіңіз, мысалы:« Бұл қиын, мен күйзелдім, бірақ мен бұны бұрын да бастан өткердім, мен оны қайтадан жасай аламын. Мен бұл сезімнен аман қалатынымды білемін »
Қадам 7. Қайғы мен депрессиялық көңіл -күйді қабылдаңыз
Депрессияға ұшыраған адамдар жағдайды қабылдау қажет деп ойламауы мүмкін. Алайда, көптеген жағдайларды оларды қабылдау арқылы оңай шешуге болады. Мысалы, сіз жағымсыз эмоцияны сезінген кезде (мысалы, депрессиялық көңіл -күй немесе қайғы), бұл эмоцияны қалыпты және жақсы деп қабылдау сізге оны сау шешуге көмектеседі. Кейде жағымсыз эмоцияларды қабылдамау сіздің эмоцияны өңдеуге кедергі келтіреді, ол табиғи түрде басылады. Эмоцияны өңдеуге мүмкіндік бермесеңіз, сіз ұзақ уақыт қайғы -қасірет немесе депрессиялық көңіл -күйді сезінуіңіз мүмкін.
