Баланы сіздің өміріңізге қарсы алу қиын сәттермен келеді, сіз балаңызды қаншалықты жақсы көрсеңіз де. Бала туылғаннан кейін бірден «блюз» болуы қалыпты жағдай, бірақ егер сіздің блюз нашарласа және бірнеше аптадан астам уақытқа созылса, сізде босанғаннан кейінгі депрессия болуы мүмкін. Бұл күйзеліс пен мазасыздық сізді және сіздің балаңыз туралы теріс ойлауға және сезінуге әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз осы жағымсыз ойлар мен эмоцияларды жеңе алатын әдістер бар, сонымен қатар өзіңізге салауатты өмір салтын қалыптастырып, бұл жағдайды жеңуге көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңіз үшін бақытты өмір салтын құру
Қадам 1. Супер ана болуға тырыспаңыз
Есіңізде болсын, сіз тек адамсыз-бәрін жасай алмайсыз. Сіз қарапайым ана, мейірімді ана бола отырып, әлі де керемет ана бола аласыз. Егер сіз қателік жасасаңыз, өзіңізді ренжітпеңіз немесе өзіңізді кінәлі сезінбеңіз-бәрі қателеседі.
Егер сіз өзіңізді қателікке немесе орын алған нәрсеге кінәлі сезінсеңіз немесе ренжіте бастасаңыз, өзіңіздің жақында жазған немесе жасаған істеріңізді еске түсіріңіз. Позитивті нәрсеге назар аудару сізге депрессия мен мазасыздық сезімімен күресуге көмектеседі
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Бала туылғаннан кейін теңдестірілген диетаны ұстану маңызды, себебі сізге қоректік заттар жетіспеуі мүмкін. Дәрігермен қандай витаминдер мен минералдар жетіспейтіні туралы сөйлесіңіз. Теңдестірілген диетаны ұстануға тырысыңыз:
- Майсыз ақуыз.
- Жаңа піскен көкөністер мен жемістер.
- Майсыз сүт өнімдері.
- Күрделі көмірсулар.
- Қанықпаған майлар.
Қадам 3. Аптасына кемінде үш рет жаттығуға тырысыңыз
Марафонға дайындыққа секіруден гөрі, жаттығуларға баяу қайта оралу маңызды. Сіздің жаттығуларыңыз балаңызды жарты сағаттық серуенге шығару сияқты қарапайым болуы мүмкін.
Аптасына кемінде үш рет жаттығуға тырысыңыз, өйткені жаттығу кезінде сіздің денеңіз эндорфинді шығарады, ол сізді бақытты етеді және кез келген стрессті жеңілдетеді
4 -қадам. Егер сіз мазасыздықты бастасаңыз, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Сіз дүрбелең немесе мазасыздық сезінген кезде, су алыңыз, отырыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қалғанның бәрін басыңыздан тазартыңыз және денеңізге енетін және шығатын тынысыңызға назар аударыңыз. Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз, мысалы:
- 10 секундқа баяу дем алыңыз, деміңізді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін ауаны тағы 10 секундқа баяу шығарыңыз. Мұны істеу үшін сіздің басыңыздағы секундтарды санау керек. Өзіңізді тыныш сезінгенше осы процедураны қайталаңыз.
- Өзіндік гипноз сізге кейбір мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Тыныш жерде жатыңыз және денеңіздің әр түрлі бұлшықет топтарын босаңсытыңыз, саусақтарыңыздан бастап, басыңызға дейін. Сіз осылай жасай отырып, өз ойларыңыздың пайда болуына рұқсат етіңіз, бірақ содан кейін оларды босатыңыз, осылайша сіз босаңсыған күйде қаласыз.
Қадам 5. Мүмкіндігінше демалыңыз
Сіз босанғаннан кейінгі мазасыздық пен депрессиямен ауыратын болсаңыз, ұйықтау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер нәресте түні бойы оянса. Бұл қиындықтарға қарамастан, түн мен күндіз кем дегенде сегіз сағат ұйықтауға тырысу маңызды. Жеткілікті демалу сізге демалуға көмектеседі
6 -қадам. Күн сәулесінің астында біраз уақыт өткізіңіз
Егер Д витаминінің деңгейі қалыпты деңгейден төмен түссе, сіз депрессияға түсіп, мазасыздануыңыз мүмкін, сондықтан күнделікті қажет Д витаминін алу маңызды. Мұны істеудің ең тиімді әдістерінің бірі - күн астында болу. Күн сәулесі теріңізге түскен кезде, сіздің денеңізде Д витамині пайда болады.
Күндізгі уақытта серуендеуге шығыңыз. Бау -бақшаға біраз уақыт бөліңіз немесе балаңызды серуендеуге апарыңыз (бірақ балаңызды күн сәулесінен қорғауды ұмытпаңыз)
2 -ші әдіс 4: Жағымсыз эмоциялармен күрес
Қадам 1. Өзіңіздің эмоцияларыңызды сенімді адамға білдіріңіз
Эмоцияңызды сақтап қалу сіздің жағдайыңызды нашарлатып жіберуі мүмкін. Осыған байланысты, сізбен не болып жатқанын айту керек. Басқа адаммен сөйлесу сізге эмоцияларыңызды объективті тұрғыдан қарауға көмектеседі. Сөйлесуге уақыт бөліңіз:
- Сіздің жұбайыңыз. Сіздің серіктесіңізге не істеп жатқаныңызды хабарлау маңызды, ол сізге олардың мүмкіндігінше көмектесе алады.
- Бала туылған отбасы мүшесі.
- Сізбен сөйлесуге ыңғайлы болатын және сізді бағаламайтын досыңыз.
- Терапевт. Егер сіз отбасыңызбен немесе достарыңызбен сөйлесу сізге қажет жайлылықты бермеді деп ойласаңыз, терапевтпен кездесуді тағайындаңыз. Егер сіз қандай терапевтке бару керектігін білмесеңіз, дәрігерден кеңес сұраңыз.
Қадам 2. Эмоциялар журналын жүргізіңіз
Эмоциялар журналын жүргізу сіздің эмоцияларыңыздың тұрақты емес, тез өтетінін көруге көмектеседі. Сіз қобалжуды, қайғы -қасіретті, ашулануды немесе басқа эмоцияны сезе бастағанда, эмоцияны және онымен бірге болатын бөлшектерді жазыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің мазасыздық пен депрессияға не себеп болатынын қадағалай аласыз және болашақта бұл эмоцияларды қалай басқарғыңыз келетіні туралы ойлануға көмектеседі. Атап айтқанда, жазыңыз:
- Қандай эмоцияны сезінгеніңізді жазыңыз.
- Эмоцияның қарқындылығын 0% -дан 100% -ға дейін бағалаңыз.
- Эмоцияға не себеп болғанын жазыңыз.
- Эмоцияға берген жауабыңызды қадағалаңыз.
- Болашақта қандай жауап алғыңыз келетінін қарастырыңыз.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Кейде сіз өзіңіздің жағдайыңыз туралы түсінік бере алатын, сіздің көзіңізді ашатын тәжірибені бастан өткеретін әйелдердің жанында болу. Қолдау топтары ретінде босанғаннан кейінгі депрессия мен мазасыздыққа ұшыраған немесе басынан кешкен әйелдер сол жағдайды бастан өткерген әйелдермен бөлісе алады.
Сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
4 -қадам. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді жасауға және сізді бақытты етуге уақыт бөліңіз
Өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерге көңіл бөлу үшін «маған» уақыт бөлу сіздің теріс ойларыңыз бен сезімдеріңізден қажет үзіліс береді. Үйден тыс уақытта босаңсытатын нәрсе жасап, эмоцияларыңыз, өміріңіз бен денсаулығыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Сіз ризашылық білдіретін нәрселерді қарастырыңыз.
Жаяу серуендеу немесе гүл отырғызу сияқты өзіңізді сәтті сезінетін әрекеттер жасаңыз. Егер сіз кейінірек қайтадан депрессияға немесе мазасыздыққа түсе бастасаңыз, бұл жетістікті ойыңызда сақтаңыз
Қадам 5. Өзіңізді оқшауламауға тырысыңыз
Өзіңізді сәбиіңізден, серіктесіңізден, достарыңыздан және отбасыңыздан аулақ болу сіз қалағандай болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз бұл сезімдерді жеңуіңіз керек. Оқшаулану сіздің денсаулығыңызды нашарлатады, сонымен қатар сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Оның орнына, сәбиіңізбен, серіктесіңізбен, жақын достарыңызбен немесе отбасыңызбен жеке уақыт өткізіңіз.
Басқа адаммен қарым -қатынас жасауға уақыт бөлу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі
Қадам 6. Сіздің керемет ана екеніңізді мойындауға тырысыңыз
Сіздің депрессия мен мазасыздық сізді ең жақсы ана емес екеніңізді сездіруі мүмкін, бірақ сіз бұл ойларды жеңуіңіз керек. Өзіңізге есіңізде болсын, сіз өзіңіз сүйетін және әлемді сыйлағыңыз келетін сәбиді дүниеге әкелдіңіз.
- Жуынатын бөлмедегі айнаға немесе кереуеттің қасына жабысқақ жазбалар қалдырыңыз, сонда сізге керемет ана екеніңізді еске салады.
- Балаңызға түн ортасында оятқандықтан, оған бару керек сияқты, теріс ойлауға болатын сәттерді алыңыз, ал орнына: «Мен баламды түнгі сағат екіде ұстап, ән айтатын керемет анамын. ол бесік жыры ».
3 -ші әдіс 4: Теріс ойларыңызды талдау
Қадам 1. Өзіңіздің теріс ойларыңызды тану
Босанғаннан кейінгі депрессия мен мазасыздықтың негізінде теріс ойлар жатыр. Егер сіз зиянды ойларды жиі ойласаңыз, олар автоматты түрде және тіпті ыңғайлы бола алады. Босанғаннан кейінгі жағдайды жеңу үшін сіз алдымен осы теріс ойларды жеңуіңіз керек және мұның жолы - сізде бар екенін мойындау. Неше түрлі теріс ойлар бар. Босанғаннан кейінгі депрессиямен жиі кездесетіндер:
- Барлығы немесе ештеңе ойламау - бұл заттарды ақ -қара санаттарда қарауды білдіреді. Мысалы, егер сіздің өнімділігіңіз мінсіз болса, сіз өзіңізді толық сәтсіздік ретінде көресіз.
- Шамадан тыс генерализация - бұл бір ғана жағымсыз оқиғаны жеңілістің ешқашан бітпейтін үлгісі ретінде қарауды білдіреді.
- Ақыл -ой сүзгісі - жағымсыз детальға назар аударуды және оған тоқталуды білдіреді.
- Позитивті дисквалификациялау - бұл болмағандай позитивті тәжірибеден бас тарту.
- Эмоционалды ойлау - бұл сіз сезінетін теріс эмоцияларға шындықты көрсететініне сену.
- Егер сіз «керек» деп ойлайтын нәрсені жасамағандықтан, кінә туындаған кезде мәлімдеме жасалуы керек.
- Жекешелендіру - бұл сіз өзіңізді бақылаудан тыс болған оқиғаның себебі ретінде көресіз.
2 -қадам. Сізде бар теріс ойлардың тізімін жасаңыз
Бұл сіздің теріс ойларыңызға объективті түрде қарауға мүмкіндік береді. Қағаз парағын өзіңізбен бірге алып жүріңіз, егер сіз теріс ойлағаныңызды түсінсеңіз, өзіңіз ойлаған нәрсені, сондай -ақ теріс ойға не әкелгенін жазыңыз. Мысалға:
Егер сіз «мен ештеңе істей алмаймын, себебі менің балам жыламайды» деп ойлайтын болсаңыз, оны қағазға жазыңыз. Сіз бұл ойға не себеп болғанын да жазуыңыз керек, мысалы, сіздің нәресте ұйықтап жатқанда, содан кейін бірден жылай бастайды
Қадам 3. Сіздің теріс ойыңыздың қате екенін дәлелдейтін дәлелдерді қараңыз
Кейде біз көз алдымызда тұрған нәрсені көре алмаймыз, өйткені біз басымызда бір нәрсеге тым шоғырланғанбыз. Бұл босанғаннан кейінгі депрессия мен мазасыздық жағдайында. Өзіңізді теріс ойларыңыздан бөлуге тырысыңыз және қол жеткізген позитивті нәрселер мен жетістіктер туралы ойланыңыз. Мысалға:
Егер сіздің теріс ойыңыз: «Мен дұрыс ештеңе істей алмаймын», - үлкен нәрсе туралы ойланыңыз, мысалы, сіз әдемі нәрестені дүниеге әкелдіңіз немесе кішкентай нәрсені, мысалы, балаңызды таңертең сәтті тамақтандырдыңыз
4 -қадам. Өзіңізбен досыңызбен сөйлесетін жанашырлықпен сөйлеңіз
Өзіңізді қатал түрде айыптағанша, өзіңізбен досыңызбен сөйлескендей сөйлеңіз. Сіз досыңызды қысқартпай, оның қалай дұрыс істемейтінін айтпас едіңіз. Сіз оның оң істеріне назар аударып, оны мақтап, мейірімділік танытар едіңіз. Егер сіз босанғаннан кейінгі жағдайыңыздан айығатын болсаңыз, өзіңізге осылай қарауыңыз керек.
5 -қадам. Теріс ойлауға себеп болған жағдайға әкелуі мүмкін басқа факторларды қарастырыңыз
Өзіңізді проблемалар үшін автоматты түрде кінәлаудың орнына, жағдайға әсер етуі мүмкін басқа факторларды қарастырыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің өміріңіздегі барлық бақытсыздықтар үшін жауапты емес екеніңізді түсінесіз. Мысалға:
- Егер сіздің нәресте ұйықтап жатса және түн ортасында оянса, «Мен нашар анамын, себебі мен баламды түні бойы ұйықтай алмаймын» деп ойламаңыз. Оның орнына, нәресте оянуы мүмкін себептері туралы ойланыңыз. Ол аш па? Қатты дауыс оны қорқытты ма?
- Балаңыздың оянуы сіздің кінәлі емес, керісінше, оны ұйықтату сіздің жауапкершілігіңізде.
4 -ші әдіс 4: Терапия мен медициналық кеңес іздеу
Қадам 1. Кәсіби маманмен сіз бастан кешкендеріңіз туралы сөйлесіңіз
Кейбір жағдайларда достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесу, эмоциялар мен ойлар журналын жүргізу, өмір салтыңызды өзгерту жеткіліксіз. Бұл жағдайда сіз маманның көмегіне жүгінуіңіз керек.
- Терапевт сіздің эмоцияларыңызбен сөйлесуге және депрессия мен мазасыздықпен күресу стратегиясын құруға көмектеседі.
- Неке кеңесшісі сізге қажетті қолдауды алуға көмектеседі. Кейде босанғаннан кейінгі депрессия мен мазасыздық сіздің серіктесіңіздің қолдауынсыз сезіну арқылы туындауы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігермен гормондық терапияны талқылаңыз
Сіз босанған кезде сіздің гормондарыңыз толығымен жойылады. Кейде гормондық терапия сіздің гормон деңгейіңізді теңестіруге көмектеседі, әсіресе эстроген қатысатын. Дегенмен, гормондық терапия кезінде туындауы мүмкін кейбір асқынулар бар, сондықтан дәрігермен терапия туралы егжей -тегжейлі сөйлескен жөн.
Эстрогенді гормондық терапияны антидепрессанттармен бірге қолдануға болады
Қадам 3. Егер депрессия мен мазасыздық күшейе түссе, антидепрессанттарды қабылдаңыз
Егер сіз өзіңізге немесе балаңызға күтім жасай алмайтыныңызды білсеңіз, медициналық көмекке жүгіну өте маңызды. Дәрігер ұсынатын емдеудің бір нұсқасы - сіз антидепрессантты дәрі -дәрмектерді қабылдау.
