Сіз үнемі мәтіндік хабар алмасу, интернетте серуендеу, электрондық поштаны жіберу, қосымшаларды пайдалану және ойын ойнау сияқты сезінесіз бе? Бұл жағдайларға қанша уақыт пен күш жұмсағаныңызға байланысты сізде ұялы телефонды шамадан тыс пайдалану мәселесі туындауы мүмкін. Ұялы телефонды шамадан тыс пайдалану жеке қарым -қатынас сапасының төмендеуіне және күнделікті өмірде өнімділіктің болмауына әкелуі мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұялы телефон диетасына отыру
Қадам 1. Ұялы телефонды пайдалануды бақылаңыз
Бір зерттеуге сәйкес, колледж студенттері ұялы телефонмен күніне 8-10 сағат өткізуі мүмкін. Ұялы телефонды пайдалануды қадағалау, мысалы, телефонды тексеруді сағатына неше рет қосу сіздің проблемаңыз туралы хабардарлығыңызды арттырады. Егер сіз өз проблемаңыздың ауқымын білсеңіз, сіз мақсат пен мүмкін болатын шешімдерді анықтауға кірісе аласыз.
Checky, App Off Timer немесе QualityTime сияқты ұялы телефонның қолданылуын бақылайтын қосымшаны жүктеп көріңіз. Сіз бұл ақпаратты телефонды тексеруге сағатына немесе күніне неше рет нақты мақсат қою үшін пайдалана аласыз
Қадам 2. Телефонды пайдалану жоспарын жасаңыз
Ұялы телефонды күннің белгілі бір уақытында шектеңіз. Максималды уақытқа жеткен кезде телефонға дабыл орнатуға болады. Мысалы, сіз телефонды тек 18.00-ден 19.00-ге дейін пайдалануға рұқсат бере аласыз. Сіз сондай -ақ телефонды пайдаланбау үшін нақты уақытты орната аласыз, мысалы, сіз жұмыста немесе мектепте.
Жоспар мен мақсаттарды нақтылау үшін жазыңыз. Қандай мақсаттарға қол жеткізгеніңізді және әлі де жұмыс істеп жатқаныңызды жазыңыз
Қадам 3. Телефонға аз уақыт жұмсау үшін сыйақы беріңіз
Бұл тұжырымдама позитивті күшейту деп аталады және ол терапияда марапаттау жүйесін қолдану арқылы жеке оң мінез-құлықты үйрету үшін қолданылады. Мысалы, егер сіз ұялы телефонды пайдалану мақсатына жетсеңіз, сіз өзіңіздің сүйікті тағамыңызға, жаңа затқа немесе әрекетке көңіл бөле аласыз.
Қадам 4. Баяу бастаңыз
Суық күркетауыққа барудың және ұялы телефонды пайдалануды мүлдем жоюдың орнына (бұл өте алаңдаушылық тудыруы мүмкін), телефонды тексеруге кететін уақытты біртіндеп қысқартудан бастаңыз. Мысалы, телефонды тексеретін соманы 30 минутта бір, содан кейін 2 сағатта бір рет шектей бастаңыз.
- Телефонды сағатына неше рет тексергеніңізді есептеңіз.
- Телефонды тек қажетті байланыс немесе төтенше жағдайлар үшін пайдаланыңыз.
Қадам 5. Телефонды алыс қойыңыз
Телефонды көрмейтін жерге қойыңыз. Жұмыста, оқуда немесе басқа жерде телефонды үнсіз режимге қосыңыз, сонда ол сізді алаңдатпайды.
Қадам 6. Ұялы телефонға демалыс алыңыз
Ұялы телефонды өмірден қысқа уақытқа, мысалы, демалыс күнінен бастап толығымен алып тастаңыз.
- Саяхатқа немесе кемпингке барыңыз, онда ұялы байланыс қызметі болмайды. Бұл сізді телефоннан өшіруге мәжбүр етеді.
- Сіз достарыңыз бен жақындарыңызға қысқа мерзімде желіден шыққаныңыз туралы хабарлауға болады. Мұны әлеуметтік желілерде оңай жасауға болады.
Қадам 7. Телефон параметрлерін өзгертіңіз
Телефоныңызда электрондық пошта немесе Facebook хабарламасы келген сайын сізді ескертетін параметрлер бар. Оларды өшіргеніңізге көз жеткізіңіз! Бұл сіздің телефоныңыздың өшуі немесе дірілдеуін азайтады. Осылайша сіз бірдеңе болған сайын сізге хабарланбайсыз.
Соңғы шара ретінде ақы төлеу жоспарын шешіңіз. Бұл портативті таксофон мен қоңырау картасына ұқсайды - белгілі бір минутты пайдалану үшін сізге бұл соманы төлеу қажет болады. Содан кейін сіз максимум минутқа жеткенде телефонды өшіресіз
Қадам 8. Ұялы телефон туралы ойыңызды өзгертіңіз
Ойыңызды өзгерту сіздің эмоцияларыңыз бен мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі. Басқаша айтқанда, егер сіз ұялы телефон туралы ойыңызды өзгертсеңіз, өзіңізді жақсы сезініп, ұялы телефонды азырақ қолдана аласыз.
- Есіңізде болсын, телефонда тексергіңіз келетін нәрсе маңызды емес және күте аласыз.
- Келесі жолы сіз оны артқа шегініп, «бұл адамға дәл қазір қоңырау шалу/SMS жіберу керек пе, әлде ол кейінірек күте ала ма?»
Қадам 9. «Қазірге» назар аударыңыз
Есте сақтау қабілеті - хабардар болу өнері сіздің орталықтандырылуға көмектеседі және ұялы телефонды пайдалану импульсін төмендетуі мүмкін. Өзіңіздің ойларыңыз бен реакцияларыңызды қосқанда, қазіргі уақытта болып жатқан нәрсеге назар аудара отырып, дәл қазір болуға тырысыңыз. Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Неліктен ұялы телефонды пайдалануды азайтудың жоспары мен мақсаттарын жазу пайдалы?
Сондықтан сіз олармен кездескенде өзіңізді марапаттай аласыз.
Мүлдем емес! Иә, мақсаттарыңызға жеткенде өзіңізді марапаттау - жақсы нәрсе. Марапаттау жүйесін қолдану оң мінез -құлықты ынталандырады. Бірақ сіз өз жоспарыңызды жазсаңыз да, жазбасаңыз да өзіңізді марапаттай аласыз. Тағы да ойланыңыз!
Сондықтан сіз олармен кездеспегенде өзіңізді жазалай аласыз.
Қайтадан байқап көріңіз! Мақсатқа жете алмағаныңыз үшін өзіңізді жазаламаңыз. Бұл өте қиын болуы мүмкін, әсіресе бастапқыда, бірақ сіз тек тырысуды жалғастыруыңыз керек. Егер сіз өзіңізді жазаласаңыз, сіз бүкіл жобаңызбен теріс психикалық ассоциация жасайсыз. Басқа жауапты көріңіз…
Осылайша сіз ұялы телефонның белсенділігін бақылай аласыз.
Дәл емес! Сіздің жоспарларыңыз бен мақсаттарыңызды жазу телефонды пайдалануды бақылауға көмектесетін ештеңе жасамайды. Егер сіз телефонға қанша уақыт жұмсайтыныңызды бақылай алмайтын болсаңыз, оны бақылау үшін қосымшаны жүктей аласыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сондықтан олар неғұрлым нақты болады.
Жақсы! Психологиялық тұрғыдан алғанда, жоспарды жазу оны ойланғаннан гөрі шындыққа айналдырады. Ұялы телефонды пайдалануды шектеу жоспарын жазу сізге жоспарды ұстануға мүмкіндік береді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сізге бос емес болуға көмектесу үшін.
Қайтадан байқап көріңіз! Уақытты басқа әрекеттермен толтыру ұялы телефоннан арылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Жоспарды жазу біраз уақытты қажет етсе де, ол сізді ұзақ уақыт алаңдатпайды және оның бос болмауынан гөрі үлкен пайдасы бар. Басқа жауапты таңдаңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұялы телефонды пайдаланудың балама нұсқаларын қарастыру
Қадам 1. Телефонды пайдалану триггерлерін түсініңіз
Триггерлер - бұл белгілі бір мінез -құлыққа әкелетін жағдай туралы сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңыз (ұялы телефонды пайдалану). Неліктен ұялы телефонды қолдануға шақырылатынын білу сізге балама нұсқаларды жасауға көмектеседі.
- Сіз ұялы телефонмен сөйлесесіз бе, себебі сізде әлеуметтік болуға және басқалармен байланыс орнатуға деген ұмтылыс бар ма? Олай болса, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді бетпе-бет байланысу сияқты ұзаққа созылатын тәсілдермен қанағаттандыра аласыз.
- Сіз жай ғана жалықтыңыз ба? Жалқау адамдар үшін тәуелділікке бой алдыруы мүмкін. Егер сіз жиі скучно болсаңыз, сіздің қызығушылығыңызды сақтайтын хоббиді немесе басқа әрекеттерді дамытатын кез келді.
Қадам 2. Көңіл-күйді көтеретін басқа әрекеттермен айналысыңыз
Ұялы телефонды пайдалану көңіл -күйдің көтерілуіне байланысты болды, бұл ұялы телефонды қолдануды жақсартады. Телефонды жақсы сезіну үшін пайдаланудың орнына жаттығулар/спорт немесе жазба немесе сурет салу сияқты шығармашылық әрекеттермен айналысыңыз.
Қадам 3. Бос болыңыз
Егер сізде әр күннің нақты жоспары болса және сіз өз жауапкершілігіңізге назар аударсаңыз, телефонға жұмсауға уақыт аз болады. Бонус - бұл сіздің мақсатыңызға көбірек көңіл бөлуге және өнімді болуға.
- Егер сіз жұмыссыз болсаңыз, сіз жұмысқа өтініш бере аласыз немесе жергілікті ұйымға ерікті бола аласыз.
- Тоқу, тігу немесе аспапта ойнау сияқты жаңа хоббимен айналысып көріңіз.
- Үй шаруасы немесе ата -аналар отбасының күнін немесе уақытты бірге өткізгісі келетініне қарамастан, аяқталуы керек нәрселерге көбірек уақыт бөліңіз.
Қадам 4. Конструктивті нәрсе жасай отырып, назарыңызды қайта бағыттаңыз
Келесіде сіз телефонды пайдаланудың орнына конструктивті нәрсе жасауға тырысыңыз. Осы күнге жеке мақсаттар мен міндеттерге назар аударыңыз. Телефонды қамтымайтын тапсырмалар тізімін жасаңыз және телефонды тексеруге, сіздің тоқтауға және жауапкершілігіңізге назар аударуға кез келген уақытта серпін бар.
Қадам 5. Әлеуметтік тапсырмаларды басқаша орындау
Телефонмен сөйлесуге деген ұмтылыстың көп бөлігі біздің әлеуметтік болмысқа деген туа біткен және эволюциялық талпынысымыздан туындайды. Дегенмен, әлеуметтік болудың басқа нұсқалары бар, олар ұзақ мерзімді перспективада тиімдірек және қанағаттандырарлық болуы мүмкін.
- СМС жазудың орнына, хат жазыңыз немесе досыңызбен кофе немесе түскі ас үшін кездесіңіз.
- Инстаграмдағы фотоларды жарудың орнына, отбасы мүшесін шақырып, естеліктеріңізді физикалық түрде көрсетіңіз. Байланыстың бұл түрі жақындық сапасын арттыруы мүмкін.
6 -қадам. Әдеттеріңізді өзгертіңіз
Ұялы телефонды қолданудың әр себебін ойлаңыз (ойындар, мәтіндік хабарлар, телефон қоңыраулары). Бұл әдеттердің кейбірі сіздің жұмысыңызға және күнделікті өміріңізге қажет болуы мүмкін (мүмкін, жұмыс хаттары және т.б.), ал басқалары сіздің қалыпты қарым -қатынасыңыз бен жауапкершілігіңізді алып тастаса, сіздің өміріңізді бұзуы мүмкін. Осы зиянды әдеттердің әрқайсысын өнімді, әлеуметтік және сапалы тәжірибеге ауыстыруға тырысыңыз.
- Егер сіздің мәселелеріңіздің бірі телефоныңызда шамадан тыс ойындар болса, досыңызды үстел ойынына шақыру сияқты балама ойлаңыз.
- Егер сіз әлеуметтік желілердегі профильдерді қарауға көп уақыт жұмсаңыз, жақын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен кездесіп, олардың өмірінде не болып жатқанын сұраңыз (бұл туралы Интернетте оқудың орнына).
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Неліктен жаттығу телефонды пайдаланудың жақсы баламасы болып табылады?
Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
Дұрыс! Телефонды тексеру сізге көңіл-күйді көтеретін химиялық заттардың тез әсерін береді, сондықтан бұл мінез-құлықты ұқсас қасиеттері бар әрекетке ауыстырған дұрыс. Жаттығу эндорфиндерді шығарады, бұл жақсы алмастыру әрекетін жасайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Бұл сізді шаршатады.
Мүлдем емес! Иә, жаттығулар сізді шаршатуы мүмкін. Бірақ телефонды пайдалану көп энергияны қажет етпейді, сондықтан жаттығулар оны тексеру үшін шаршамайды. Жаттығудың басқа пайдасы бар! Тағы да ойланыңыз!
Бұл сізді бос қалдырмайды.
Дерлік! Дұрыс айтасыз, жаттығулар сізді бос қалдырады, бірақ басқа да әр түрлі әрекеттер. Уақытты толтырудың басқа әдістеріне қарағанда, телефонды пайдалануды қысқартуға көмектесетін жаттығуға тән тағы бір нәрсе бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3/3 бөлігі: Қолдау алу
Қадам 1. Сіздің мәселеңіз туралы адамдарға хабарлаңыз
Әлеуметтік қолдау психикалық денсаулықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Позитивті әлеуметтік желінің болуы қауіпсіздік пен байланыс сезімін тудырады. Бұл компоненттер ұялы телефонды пайдалануды шектеуді қарастырған кезде маңызды болып табылады, себебі сіздің пайдалануыңыз кем дегенде ішінара әлеуметтік байланысқа байланысты болуы мүмкін (мысалы, мәтіндік хабар алмасу, әлеуметтік қосымшаларды пайдалану). Ұялы телефонды пайдалану жағымды көрінуі мүмкін, бірақ бұл бізді шектеп, жақын қарым -қатынастан алыстатуы мүмкін.
- Жай ғана отбасыңыз бен достарыңызға айтыңызшы, сіз ұялы телефонды тым көп пайдаланасыз деп ойлайсыз және қысқартуға жұмыс жасайсыз. Егер олар сізді осы процесте қолдайтын болса, сіз риза болатынын түсіндіре аласыз. Сонымен қатар, сіз оларға нақты ұсыныстар бере аласыз және оларды жоспарыңызға енгізе аласыз. Мысалы, олардан сізге қоңырау шалуды немесе күннің белгілі бір уақытында ғана хабарлама жіберуін сұраңыз.
- Кеңес сұраңыз. Сіздің отбасы мүшелері сізді жеке біледі және телефонды пайдалануды қысқарту бойынша нақты жоспар құруға көмектесуі мүмкін.
Қадам 2. Түсінуді сұраңыз
Отбасыңыз бен достарыңызға ұялы телефонды пайдалануды қысқартуға тырысқандықтан, оларға бірден хабарлама жіберуге, қоңырау шалуға немесе электрондық пошта жіберуге болмайтынын біліңіз. Егер олар жағдайды білсе, олар түсіністікпен қарайды және ренжімейді.
3-қадам. Бетпе-бет кездесулерді жоспарлаңыз
Әлеуметтік қолдауды негізінен ұялы телефон арқылы алудың орнына, жеке және жақын деңгеймен айналысу маңызды. Мұны тек жеке түрде ғана жасауға болады.
Отбасыңызбен немесе достарыңызбен әрекетті жоспарлаңыз. Ұялы телефонның шектеулі уақытын осы оқиғаны зерттеуге және жоспарлауға жұмсаңыз. Осылайша сіздің энергияңыз өнімді және мағыналы түрде пайдаланылады
Қадам 4. Ұялы телефонды басқа біреуге беріңіз
Бұл әсіресе телефонды мектептен кейін, кешкі астан кейін және демалыс кезінде қолдануға деген ықылас пайда болған кезде пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 5. Емдеуді қарастырыңыз
Ұялы телефонға тәуелділік әлі кеңінен танылған диагноз болмаса да, бұл сізге көмек ала алмайтыныңызды білдірмейді. Мұндай мәселелерге маманданған емдеу орталықтары мен кеңесшілер бар. Егер сіздің ұялы телефоныңыздың мәселесі ауыр болса және сіздің күнделікті өміріңіз бен жұмысыңызға кедергі келтірсе, кеңес беру немесе психикалық денсаулықты емдеу пайдалы болуы мүмкін.
- Көмек қажет болуы мүмкін кейбір белгілер - егер сіз өз міндеттеріңізді (жұмыс, мектеп, үй) орындай алмасаңыз немесе ұялы телефонды пайдалану сіздің тұлғааралық қарым -қатынасыңызға айтарлықтай теріс әсер етсе.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл әртүрлі жағдайлар мен тәуелділіктер үшін қолданылатын емдеу түрі. Ол сіздің сезімдеріңіз бен мінез -құлқыңызды өзгерту үшін сіздің ойыңызды өзгертуге бағытталған. Егер сіз емделуді таңдасаңыз, CBT пайдалы нұсқа болуы мүмкін.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Ұялы телефонға тәуелділіктің белгісі қандай?
Сіз оны күніне үш сағаттан артық қолданасыз.
Міндетті түрде емес! Ұялы телефонды тәуелділік деп санау үшін оны пайдаланудың нақты уақыты жоқ. Нашақорлық мінез -құлықтың өзіне емес, мінез -құлықтың әсеріне байланысты. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Сіз оны күні бойы қалдырасыз.
Дәл емес! Адамдардың ұялы телефонды қоспай -өшірмей, күні бойы тастап кетуі қалыпты жағдай. Егер сіз ұялы телефонның әдетін бұзғыңыз келсе, оны өшіру пайдалы болуы мүмкін, бірақ оны қалдыру міндетті түрде тәуелділіктің белгісі емес. Басқа жауапты көріңіз…
Бұл сіздің міндеттеріңізді орындауға кедергі келтіреді.
Иә! Ұялы телефонға тәуелділіктің негізгі белгісі - телефонды пайдалану сіздің өміріңізге теріс әсер етеді, мысалы, үй тапсырмасын орындауға кедергі жасайды. Ұялы телефонға тәуелділік ресми түрде танылған жағдай болмаса да, сізге көмектесетін терапевтер әлі де бар. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Телефонды ойламауға тырысыңыз, далаға шығып, телефонды үйде қалдырыңыз. Сонымен қатар, Wi -Fi желісін өшіріңіз.
- Жеке жауапкершілікке назар аударыңыз.
- Телефонда Wi -Fi -ды біраз уақытқа өшіріңіз.
- Егер сіз жасөспірім болсаңыз, телефонды ата -анаңызға беріңіз және оны қажет болған жағдайда ғана қолданыңыз. Қоңырау шалу, хабарлама жіберу және басқа да негізгі әрекеттер үшін сіз ата -анаңыздың телефондарын пайдалана аласыз.
- Қайда барсаңыз да кітап әкеліңіз! Ұялы телефонға балама ретінде кітаптарды оқуды еске түсіру үшін телефонға еске салғыш орнатыңыз!
- Досыңызбен оған қоңырау шалудың орнына байланыс орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Кәдімгі телефонды пайдаланыңыз немесе компьютерде интернетті шолыңыз.
- Телефонға қанша уақыт жұмсайтыныңызға шектеу қойыңыз. Мысалы, күніне 1 сағат 30 минут телефонмен сөйлеседі.
- Телефондағы интернет пакетке жазылмаңыз. Тек WiFi қолданыңыз. Бұл желіде ақылсыз әрекеттерге бару кезінде сіздің пайдалануыңызды шектейді.
